Quais vitaminas e minerais uma mulher precisa?
As necessidades nutricionais individuais variam conforme a idade e o estado geral de saúde. Alguns requisitos são específicos para as mulheres e também podem mudar ao longo da vida.
As mulheres podem se beneficiar de uma maior ingestão de alguns nutrientes em fases específicas de sua vida. Este artigo analisa algumas das vitaminas e minerais que uma mulher precisa em diferentes fases da vida.
Os anos reprodutivos.
Os anos férteis duram da puberdade à menopausa. Menstruação e fatores hormonais podem afetar as necessidades nutricionais de alguém neste momento.
Vitamina B6 e vitamina D.
Em 2017, um grupo de cientistas publicou um estudo que se concentrou em dados para mais de 15.000 pessoas. Seus resultados mostraram que, em geral, as mulheres de 19 a 50 anos e aquelas que estavam amamentando ou grávidas eram mais propensas a ter deficiências nutricionais do que outros grupos. Isso incluiu baixos níveis de vitamina B6 (ácido pantotênico) e vitamina D.
Mulheres com idade entre 19 e 50 anos precisam de uma ingestão diária de15 mg de vitamina D.
As necessidades de vitamina B6 são1,3 mg por dia para aqueles com idade entre 19–50 anos, 1,9 mg por dia durante a gravidez e 2 mg por dia durante a amamentação.
Iodo
O iodo é crucial para o desenvolvimento saudável do cérebro fetal durante a gravidez.
De acordo com uma pesquisa, as mulheres de 20 a 39 anos apresentaram níveis de iodo mais baixos do que qualquer outra faixa etária no estudo.
Aqueles nesta faixa etária são os mais propensos a engravidar. A RDA para iodo para este grupo é150 mcg, aumentando para 220 mg durante a gravidez e 290 mg durante a amamentação.
No entanto, as pessoas não devem tomar suplementos de iodo, a menos que um médico os recomende. A suplementação desnecessária de ferro pode afetar negativamente a saúde da tireoide. Qualquer pessoa que tenha dúvidas sobre seus níveis de iodo deve consultar seu médico.
Folato (vitamina B9)
O folato, também conhecido como vitamina B9, é essencial durante os anos reprodutivos. Reduz o risco de complicações fetais, especialmente aquelas que envolvem a coluna e o cérebro, ajuda a criar glóbulos vermelhos e auxilia na digestão de proteínas.
As pessoas costumam usar os termos folato e ácido fólico de forma intercambiável, mas há uma diferença.
O ácido fólico é um termo geral para a vitamina B9, que vem em diferentes formas. Ocorre naturalmente em alimentos como feijão, vegetais de folhas verdes e frutas cítricas.
O ácido fólico é uma forma sintética de folato. Está presente em suplementos e alguns alimentos fortificados. Tomar suplementos de folato pode ajudar a prevenir problemas na coluna ou no cérebro em desenvolvimento do feto.
Mulheres com 18 anos ou mais que não estão grávidas precisam400 mcg por dia. A ODS recomenda tomar 600 mcg por dia durante a gravidez e 500 mcg por dia durante a amamentação.
Ferro
Muitas mulheres experimentam deficiência de ferro durante seus anos reprodutivos. O ferro é um mineral essencial para os órgãos e funções reprodutivas.
Também é importante para:
- produção de energia
- cicatrização de feridas
- função imune
- formação de glóbulos vermelhos
- crescimento e desenvolvimento
A RDA para ferro para mulheres de 19 a 50 anos é18 mg. É 27 mg durante a gravidez e 9 mg durante a amamentação.
Pós-menopausa.
À medida que a menopausa se aproxima, as necessidades nutricionais podem mudar. A queda dos níveis de estrogênio e o processo de envelhecimento podem aumentar o risco de diferentes tipos de deficiência.
Vitamina B6, B9 (ácido fólico) e B12
As vitaminas do complexo B são cruciais para a saúde geral. A necessidade de várias vitaminas B pode aumentar após a menopausa.
Vitamina B6, B9 (ácido fólico) e B12 ajudam com:
- produção de glóbulos vermelhos
- produção de energia
- metabolismo de proteínas
- desenvolvimento cognitivo
- função do sistema nervoso
A pesquisa também indica que as vitaminas B podem diminuir o risco de muitas condições que afetam as mulheres mais velhas com mais frequência.
A necessidade de vitamina B6 aumenta de1,3 mg a 1,5 mg após os 50 anos. Pode ajudar a apoiar o sistema imunológico.
Há também um maior risco de deficiência de vitamina B12, embora a ingestão recomendada não seja alterada.
Segundo o FNB,10–30%dos adultos mais velhos não recebem vitamina B12 suficiente porque seus corpos não podem absorvê-la adequadamente. O FNB recomenda tomar um suplemento de B12 e consumir mais alimentos fortificados com vitamina B12 para atender à RDA.
Vitamina D e cálcio.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem e o risco de desenvolver osteoporose aumenta. A osteoporose enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. O cálcio e a vitamina D são essenciais para uma boa saúde óssea.
Assim, as mulheres devem garantir que adotam uma dieta e estilo de vida que lhes permitam manter os níveis dessas vitaminas.
Vitamina D
A RDA de vitamina D para mulheres adultas com menos de 70 anos é15 mcg. A RDA para cálcio para mulheres de 19 a 50 anos é1.000mg.
A deficiência de vitamina D é um problema comum nessa idade. As mulheres devem perguntar sobre fazer um teste para ver se precisam tomar suplementos.
Cálcio
Algumas pessoas também tomam suplementos de cálcio para a saúde óssea, mas não está claro se isso é ou não uma boa ideia.
Revisão de 2015 conclui que aumentar a ingestão de cálcio tomando suplementos ou fazendo certas mudanças na dieta pode aumentar ligeiramente a densidade mineral óssea. No entanto, outros pesquisadores levantaram preocupações de que a ingestão excessiva de cálcio pode levar a efeitos adversos, como aqueles que afetam o sistema cardiovascular.
Revisão de 2018pede mais pesquisas antes de fazer recomendações sólidas sobre suplementos de cálcio para faixas etárias específicas.
A RDA do cálcio é1.200 mg para mulheres acima de 50 anos. Algumas boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos e vegetais verdes e folhosos.
Mais de 70 anos.
A vitamina D é essencial para a saúde óssea e ajuda a manter a massa muscular. À medida que as pessoas envelhecem, elas naturalmente começam a perder massa óssea e muscular. Pessoas com mais de 70 anos precisam de mais vitamina D do que pessoas mais jovens.
A exposição à luz solar fornece a maioria da vitamina D de uma pessoa, mas a vitamina D também está disponível em forma de suplemento, peixe oleoso, ovos criados a pasto e caipiras, e alguns alimentos fortificados.
Vitaminas para diferentes necessidades.
Os níveis de atividade das mulheres e o estado geral de saúde podem afetar suas necessidades alimentares.
Mulheres muito ativas.
As mulheres que se exercitam muito ou têm empregos fisicamente exigentes podem precisar consumir mais nutrientes para se manterem saudáveis.
Pesquisas de 2014 sugerem que atletas do sexo feminino e aquelas com empregos militares ativos têm maior risco de deficiências de vitamina D e cálcio. Isso pode levar a ossos enfraquecidos e um maior risco de lesões.
Aqueles sendo muito ativos também podem ter um risco maior de deficiência de ferro.
Mulheres muito fisicamente ativas devem conversar com um médico ou nutricionista sobre como adaptar sua dieta e ingestão de suplementos para atender às suas necessidades específicas.
Mulheres com períodos abundantes.
A perda excessiva de sangue devido a menstruações intensas pode levar à deficiência de ferro e anemia. As mulheres que regularmente experimentam períodos intensos podem se beneficiar de comer mais alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos de ferro.
Qualquer pessoa que tenha preocupações sobre seus períodos ou sangramento menstrual intenso deve falar com um médico.
Gravidez e amamentação.
Dieta e nutrição são importantes para a gravidez e amamentação. A maioria dos requisitos tende a ser maior neste momento.
Pesquisadores estimam que a deficiência de vitamina D afeta18–84%das mulheres durante a gravidez.
De acordo com pesquisas recentes, as mulheres precisam de cerca de 4.000 unidades internacionais (UI)por dia para manter os níveis ideais de vitamina D durante a gravidez e até 6.400 UI por dia durante a amamentação.
A colina também é essencial para a saúde da mãe e do feto. Estudos sugerem que a ingestão de colina da maioria das mulheres durante a gravidez está abaixo dos 450 mg por dia recomendados. Muitas vitaminas pré-natais não contêm colina.
Fontes de alimentos de colina incluem fígado bovino, ovos e soja.
O iodo é importante para o desenvolvimento saudável do cérebro. A RDA é220 mcg para gestantes e 290 mcg para lactantes.
O folato ajuda a reduzir o risco de anomalias congênitas. A RDA para folato é600 mcg durante a gravidez e 500 mcg durante a amamentação.
Dieta vegana ou vegetariana
As mulheres que seguem uma dieta baseada em vegetais podem precisar planejar suas refeições para garantir que consumam o suficiente de cada nutriente.
Por exemplo, a vitamina B12 tende a ocorrer naturalmente em produtos de origem animal. Portanto, veganos e vegetarianos podem precisar tomar suplementos ou comer alimentos enriquecidos com vitamina B12. Exemplos disso incluem alguns cereais matinais e alternativas ao leite.
Também pode haver baixos níveis de ferro, proteína, cálcio e zinco em uma dieta vegetariana ou vegana. A melhor maneira de prevenir deficiências ao seguir uma delas é fazer uma dieta equilibrada e variada que inclua alimentos como:
- feijões, ervilhas e leguminosas
- grãos integrais
- nozes e sementes
- produtos de soja
- brócolis
- vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, couve e mostarda cereais matinais fortificados, bebidas e alternativas ao leite
- produtos de levedura nutricional
Durante a gravidez, as mulheres devem suplementar com ferro, vitamina B12 e vitamina D, além de folato e outros nutrientes.
Um médico pode aconselhar se certos suplementos são benéficos ou não.
Alimentos para comer.
Alguns nutrientes importantes para as mulheres e boas fontes deles incluem:
Folato: As fontes incluem espinafre, arroz, abacate, brócolis, laranja, aspargo e cereais matinais fortificados.
Iodo: As fontes incluem frutos do mar, algas marinhas, ovos, produtos de grãos, sal iodado e produtos lácteos sem açúcar.
Vitamina D: As fontes incluem peixes gordurosos, gemas de ovos fortificadas ou criadas em pastagens, ou caipiras, cogumelos e fígado.
Ferro: As fontes incluem carne vermelha, frutos do mar, aves, espinafre, lentilha e soja.
Cálcio: As fontes incluem produtos lácteos, alternativas de leite fortificado e sucos, sardinha, salmão, tofu e couve.
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