Quais sãos os melhores alimentos fermentados?

Quer você perceba ou não, a fermentação é um processo usado para produzir alguns dos alimentos e bebidas favoritos do mundo. Quais são alguns alimentos que são fermentados?

Alimentos fermentados populares incluem coisas como vinho, cerveja, iogurte, certos queijos envelhecidos e até chocolate e café. 

Um dos alimentos fermentados mais populares em todo o mundo é o iogurte, que é consumido em certas partes do mundo há milhares de anos, com o kefir intimamente relacionado. 

Ao longo da história, a fermentação de alimentos deu aos nossos ancestrais a opção de prolongar o frescor de grãos, vegetais e leite que estavam disponíveis para eles em diferentes estações do ano. 

É relativamente simples fazer um grande lote de alimentos fermentados para ter pronto para comer em sua geladeira – além disso, eles devem durar muito tempo devido às bactérias benéficas que contêm. Na verdade, comer alimentos fermentados (ou “cultivados”) é a maneira mais conveniente de obter uma dose diária de bactérias probióticas que auxiliam na saúde intestinal e muito mais. 

Estudos sugerem que algumas das muitas maneiras pelas quais esses alimentos auxiliam na saúde geral incluem:

• melhorando a digestão e a função cognitiva 
• aumentando a imunidade 
• ajudando a tratar a doença do intestino irritável 
• fornecendo minerais que constroem a densidade óssea 
• ajudando a combater alergias 
• matando leveduras e micróbios nocivos 

Os 15 principais alimentos fermentados 

Abaixo está uma lista de alguns dos melhores alimentos fermentados para incluir em sua dieta: 

1. Kefir 

Kefir é um produto lácteo fermentado (feito de leite de vaca, cabra ou ovelha) que tem gosto de iogurte potável. Os benefícios do kefir incluem o fornecimento de altos níveis de vitamina B12, cálcio, magnésio, vitamina K2, biotina, ácido fólico, enzimas e probióticos. 

O kefir é consumido há mais de 3.000 anos. O termo kefir foi iniciado na Rússia e na Turquia e significa “sentir-se bem”. 

2. Kombucha 

Kombucha é uma bebida fermentada feita de chá preto e açúcar (de várias fontes como cana de-açúcar, frutas ou mel). Contém uma colônia de bactérias e leveduras que é responsável por iniciar o processo de fermentação uma vez combinado com o açúcar. 

Alimentos fermentados como kombucha contêm álcool? Kombucha tem traços de álcool, mas muito pouco para causar intoxicação ou mesmo para ser perceptível. 

Outros alimentos fermentados, como iogurte ou vegetais fermentados, normalmente não contêm álcool. 

3. Chucrute 

O chucrute é um dos alimentos tradicionais mais antigos, com raízes muito antigas na culinária alemã, russa e chinesa, que remontam a 2.000 anos ou mais.

Chucrute significa “repolho azedo” em alemão, embora os alemães não tenham sido os primeiros a fazer chucrute. (Acredita-se que os chineses eram.) 

Feito de repolho verde ou roxo fermentado, o chucrute é rico em fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K e vitaminas do complexo B. É também uma grande fonte de ferro, cobre, cálcio, sódio, manganês e magnésio. 

O chucrute comprado em loja é fermentado? Nem sempre, especialmente o tipo enlatado/processado.

O chucrute fermentado real, tradicional, precisa ser refrigerado, geralmente é armazenado em potes de vidro e diz que é fermentado na embalagem/rótulo. 

4. Picles 

Não achava que picles tinha probióticos? Picles fermentados contêm uma tonelada de vitaminas e minerais, além de antioxidantes e bactérias probióticas amigáveis ao intestino. 

Os picles comprados em lojas são fermentados? Normalmente não. 

A maioria dos picles comprados em lojas é feita com vinagre e pepino e, embora isso faça com que os picles tenham um sabor azedo, isso não leva à fermentação natural. Os picles fermentados devem ser feitos com pepino e salmoura (sal + água). 

Qual é a melhor marca de picles se você quiser probióticos? Ao escolher um pote de picles, procure por “picles fermentados com ácido lático” feitos por um fabricante que usa produtos orgânicos e salmoura, refrigera os picles e declara que os picles foram fermentados. 

Se você puder encontrar um fabricante local, como em um mercado de agricultores, obterá alguns dos melhores probióticos para sua saúde. 

5. Missô 

O missô é criado pela fermentação de soja, cevada ou arroz integral com koji, um tipo de fungo. É um ingrediente tradicional japonês em receitas, incluindo sopa de missô. 

Tem sido um alimento básico nas dietas chinesas e japonesas por aproximadamente 2.500 anos. 

6. Tempere 

Outro alimento fermentado benéfico feito com soja é o tempeh , um produto criado pela combinação de soja com um iniciador de tempeh (que é uma mistura de mofo vivo).

Quando fica parado por um dia ou dois, isso resulta em um produto denso, semelhante a um bolo, que contém probióticos e também uma grande dose de proteína. 

Tempeh é semelhante ao tofu, mas não tão esponjoso e mais “granulado”. 

7. Natto 

Natto é um alimento popular no Japão que consiste em soja fermentada. Às vezes, é até consumido no café da manhã no Japão e comumente combinado com molho de soja, mostarda karashi e cebola japonesa. 

Após a fermentação, desenvolve um cheiro forte, sabor profundo e textura pegajosa e viscosa que nem todo mundo que é novo no natto aprecia.

8. Kimchi 

Kimchi é um prato coreano fermentado tradicional feito de vegetais, incluindo repolho, além de especiarias como gengibre, alho, pimenta e outros temperos. É frequentemente adicionado a receitas coreanas como tigelas de arroz, ramen ou bibimbap. 

É considerada uma iguaria coreana que remonta ao século VII. 

9. Queijo Cru 

Queijos de leite cru são feitos com leite que não foi pasteurizado. Leite de cabra, leite de ovelha e queijos macios de vaca A2 são particularmente ricos em probióticos, incluindo thermophillus, bifidus, bulgaricus e acidophilus. 

Para encontrar queijos fermentados/envelhecidos de verdade, leia o rótulo dos ingredientes e procure queijo que não tenha sido pasteurizado. O rótulo deve indicar que o queijo é cru e envelhecido por seis meses ou mais. 

10. Iogurte 

Leite fermentado é o mesmo que iogurte? Essencialmente, sim. 

Iogurte e kefir são produtos lácteos únicos porque estão altamente disponíveis e são alguns dos principais alimentos probióticos que muitas pessoas comem regularmente.

O iogurte probiótico é agora o produto lácteo fermentado mais consumido nos Estados Unidos e em muitos outros países industrializados também. 

É recomendável ao comprar iogurte procurar três coisas: 

1. Vem do leite de cabra ou ovelha se você tiver problemas para digerir o leite de vaca. 2. É feito de leite de animais alimentados com capim. 
2. É orgânico. 

11. Vinagre de Maçã 

O vinagre de maçã que é cru e contém “a mãe” é fermentado e contém alguns probióticos. Ele também contém certos tipos de ácidos como o ácido acético, que suporta a função de probióticos e prebióticos em seu intestino. 

No entanto, a maioria dos vinagres disponíveis no supermercado não contém probióticos. 

Você pode adicionar uma colher de sopa de vinagre de maçã a uma bebida duas vezes ao dia. Antes do café da manhã e almoço ou café da manhã e jantar, adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã em sua refeição e comece a consumir mais vegetais fermentados como chucrute e kimchi ou beber kvass para realmente aumentar os níveis de probióticos. 

12. Kvass

Kvass é uma bebida fermentada tradicional com sabor semelhante ao da cerveja. Assim como o kombucha, ele passa por um processo de fermentação e contém probióticos. 

É feito de pão de centeio envelhecido e é considerado uma bebida não alcoólica porque contém apenas cerca de 0,5% a 1% de álcool. Quanto mais tempo de fermentação, mais suscetível é de se tornar mais alcoólico. 

Se você nunca provou kvass, ele tem um sabor picante, terroso e salgado e pode ser um gosto adquirido. Às vezes, é fabricado com sabores de frutas (como passas e morangos) e ervas (como menta) para torná-lo mais atraente. 

13. Pão Sourdough 

Certos pães feitos tradicionalmente, como o verdadeiro pão de fermento , são fermentados, mas não contêm probióticos. A fermentação ajuda a tornar os nutrientes encontrados nos grãos mais disponíveis para absorção e reduz o conteúdo de antinutrientes que podem dificultar a digestão. 

14. Requeijão 

Como mais pesquisas estão confirmando que os probióticos são altamente benéficos, os fabricantes de alimentos estão começando a tornar os produtos lácteos probióticos, como o queijo cottage, mais prontamente disponíveis. Semelhante ao iogurte, o queijo cottage pode ser fermentado quando as bactérias ajudam a quebrar a lactose (um tipo de açúcar) nos laticínios. 

Ao comprar queijo cottage , procure marcas com baixo teor de açúcar e que contenham culturas ativas. Alguns tipos também são chamados de requeijão seco ou queijo do fazendeiro. 

15. Kefir de Coco 

Para quem não tolera laticínios, o kefir de coco é uma ótima alternativa. Esta bebida rica em probióticos é feita com leite de coco cremoso e grãos de kefir, mas, ao contrário do kefir ou iogurte comum, não contém laticínios e é vegana. 

Experimente em smoothies, em assados, com frutas, sozinho, etc. Apenas opte por marcas com baixo teor de açúcar ou sem sabor e considere adicionar sua própria estévia, frutas ou mel para dar um sabor extra.

Benefícios 

Por que os alimentos fermentados são bons para você? O consumo de alimentos fermentados e probióticos tem muitos efeitos positivos não apenas no sistema digestivo, mas basicamente em todo o corpo. 

Por exemplo, uma revisão de 2017 explica que os compostos desses alimentos têm “efeitos antimicrobianos, propriedades anticarcinogênicas e antimicrobianas e peptídeos bioativos que exibem antioxidante, antimicrobiano, antagonista opióide, antialérgico e sangue efeitos de redução de pressão. 

Os micróbios que obtemos ao comer alimentos probióticos ajudam a criar um revestimento protetor nos intestinos e protegem contra fatores patogênicos, como salmonela e E.coli . Eles também podem representar um caminho potencial para combater os efeitos pró inflamatórios da disbiose intestinal. 

A nutrição de alimentos fermentados também é importante para aumentar os anticorpos e construir um sistema imunológico mais forte. Além disso, esses alimentos regulam o apetite e reduzem o desejo por açúcar e carboidratos refinados. 

Na verdade, comer alimentos cultivados/probióticos pode ajudar a tratar o intestino de candida como parte de uma dieta de candida . 

Outro benefício é que a lactofermentação aumenta o teor de nutrientes dos alimentos e torna os minerais dos alimentos cultivados mais prontamente disponíveis. As bactérias nos alimentos fermentados também produzem vitaminas e enzimas que são benéficas para a digestão/saúde intestinal. 

Um estudo declara : “Investigações científicas recentes apoiaram o importante papel dos probióticos como parte de uma dieta saudável para humanos e animais e podem ser um caminho para fornecer uma solução segura, econômica e abordagem ‘natural’ que adiciona uma barreira contra a infecção microbiana.” 

Acredite ou não, agora há evidências de que os alimentos fermentados reduzem a ansiedade social . Uma pesquisa  encontrou uma ligação entre o transtorno de ansiedade social e a saúde intestinal. 

Uma grande parte das nossas emoções parece ser influenciada pelos nervos das nossas entranhas (o sistema nervoso entérico). Parece que a microbiota influência a comunicação intestino-cérebro, controle de humor e comportamentos, daí o termo “ conexão intestino cérebro ”. 

Em estudos com animais, descobriu-se que a depressão está ligada à interação do cérebro e da saúde intestinal, e pessoas com síndrome de fadiga crônica também se beneficiam do consumo de probióticos. 

Abaixo estão os benefícios de comer alguns dos alimentos fermentados mais comuns: 

Iogurte — Verificou-se que a ingestão de iogurte está associada a uma melhor qualidade geral da dieta, perfis metabólicos mais saudáveis e pressão arterial mais saudável.

Kombucha — Após fermentada, a kombucha torna-se carbonatada e contém vinagre, vitaminas do complexo B, enzimas, probióticos e alta concentração de ácidos (acético, glucônico e lático). 

Chucrute — Estudos sugerem que o chucrute tem uma variedade de efeitos benéficos na saúde humana. Pode ajudar a melhorar a saúde digestiva, ajudar na circulação, combater a inflamação, fortalecer os ossos e reduzir os níveis de colesterol. Picles – Os picles sozinhos podem ajudar a resolver a deficiência muito comum de vitamina K, pois um pequeno picles contém uma dose saudável dessa vitamina solúvel em gordura, que desempenha um papel importante na saúde dos ossos e do coração. 

Kimchi — O Kimchi é conhecido por melhorar a saúde cardiovascular e digestiva e possui altos níveis de antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de problemas graves de saúde, como câncer, diabetes, obesidade e úlceras gástricas.

Um relatório publicado na Bioactive Foods in Health Promotion afirma: “A funcionalidade de saúde do kimchi, com base em nossa pesquisa e na de outros, inclui anticâncer, antioxidante, antiobesidade, anti-constipação, colesterol sérico e controle de lipídios, antidiabético e reforço imunológico efeitos”. 

Natto — Ele contém o bacilo subtilis probiótico extremamente poderoso, que provou apoiar o sistema imunológico e a saúde cardiovascular. Também melhora a digestão da vitamina K2 . Além desses benefícios do natto, ele contém uma poderosa enzima anti inflamatória chamada nattokinase, que demonstrou ter efeitos potenciais no combate ao câncer. 

Miso — O miso tem propriedades antienvelhecimento e pode ajudar a manter a pele saudável. Também estimula o sistema imunológico, pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer, melhora a saúde óssea e promove um sistema nervoso saudável. 

Tempeh — Tempeh contém altos níveis de vitaminas B5, B6, B3 e B2. Comê-lo regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol, aumentar a densidade óssea, reduzir os sintomas da menopausa, promover a recuperação muscular e tem aproximadamente o mesmo teor de proteína que a carne. 

Como Fermentar Alimentos? 

O que são alimentos fermentados exatamente? Quando um alimento é fermentado, isso significa que é deixado em infusão até que os açúcares e carboidratos que o alimento contém naturalmente interajam com bactérias, leveduras e micróbios para alterar a estrutura química do alimento. 

A definição de fermentação é “a decomposição química de uma substância por bactérias , leveduras ou outros microorganismos, geralmente envolvendo efervescência e liberação de calor”.

O processo de fermentação converte compostos, como carboidratos, incluindo vegetais e açúcar, em dióxido de carbono e álcool em ácido orgânico.

De acordo com estudos recentes, a maioria dos produtos fermentados contém pelo menos 1 milhão de células microbianas por grama, com quantidades variando dependendo de variáveis como região do alimento, idade e horário em que foi consumido. 

A fermentação de alimentos como leite e vegetais também é uma ótima forma de conservá los por mais tempo e tornar seus nutrientes mais biodisponíveis (absorvíveis). 

Como o iogurte é fermentado e como são feitos os vegetais fermentados? 

De acordo com o site Milk Facts, o iogurte é feito com uma cultura inicial que fermenta a lactose (açúcar do leite) e a transforma em ácido lático, que é parcialmente responsável pelo sabor picante do iogurte. O ácido láctico diminui o pH do leite, faz com que ele coagule e engrosse e lhe dê uma textura macia. 

Após a fermentação, o iogurte contém as culturas bacterianas características chamadas Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus . Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus são as duas únicas culturas exigidas por lei para estarem presentes no iogurte. 

O kefir e o iogurte são feitos de maneira semelhante, mas os dois são um pouco diferentes porque o kefir é feito em temperatura ambiente com o uso contínuo de grãos de kefir, que contêm uma variedade de bactérias e leveduras. O kefir contém uma gama maior de bactérias, além de conter leveduras, e é mais azedo do que o iogurte. 

A maioria dos vegetais fermentados são cultivados através do processo de fermentação do ácido láctico (ou lacto-fermentação), que ocorre quando os vegetais são picados e salgados.

Os vegetais fermentados contêm alta acidez e baixo pH, o que geralmente os torna seguros para armazenamento e consumo por mais tempo do que os vegetais frescos. 

Muitos vegetais fermentados também são feitos com ingredientes adicionais como coentro, alho, gengibre e pimenta vermelha, que também oferecem vários benefícios à saúde.

As contagens microbianas exatas encontradas em vegetais fermentados dependem do estado nutricional dos produtos frescos utilizados e variam com as estações, estágio de maturidade, umidade ambiental, temperatura e uso de pesticidas, entre outros fatores. 

Quantas vezes você deve comer alimentos fermentados? 

Se você é novo em alimentos fermentados, comece tomando cerca de meia xícara por dia e aumente gradualmente a partir daí. Isso dá ao seu intestino tempo para se ajustar à presença de novas bactérias. 

É melhor comer uma variedade de diferentes alimentos fermentados, pois cada um oferece diferentes bactérias benéficas.

Onde você pode comprar alimentos fermentados? Hoje em dia, você pode encontrá-los em praticamente qualquer supermercado. 

O iogurte está amplamente disponível e outros alimentos fermentados como kefir, chucrute e kimchi estão se tornando mais fáceis de encontrar. Procure por alimentos fermentados em lojas de produtos naturais, grandes supermercados e no mercado de produtores locais. 

Também é aconselhável comer muitos alimentos prebióticos e ricos em fibras diariamente (como alcachofras, bananas, cebolas e outras plantas), que ajudam a “alimentar” os probióticos no intestino. 

Como posso fazer alimentos fermentados em casa? 

Quais alimentos você pode fermentar em casa? A lista é longa e inclui muitos vegetais, grãos, soja, leite, etc. 

Por exemplo, vegetais fermentados que você pode preparar em casa incluem repolho, cenoura, feijão verde, nabo, rabanete e beterraba. 

Aqui está uma receita básica de alimentos fermentados caseiros usando vegetais que você já pode ter em mãos (você pode aprender mais sobre como fazer vegetais cultivados verificando esta receita caseira de chucrute ): 

Fermentar vegetais é relativamente fácil, e você só precisa de uma jarra com um pouco de sal e água. Sal e água combinados formam a salmoura, que auxilia no processo de fermentação. 

Use um frasco de pedreiro comum de boca larga. Prepare os vegetais para fermentação ralando, ralando, cortando, fatiando ou deixando-os inteiros. 

Depois de preparados os legumes e colocados no pote escolhido, cubra-os com salmoura e pese-os para que não flutuem. Polvilhe bem o sal sobre os vegetais e massageie-os um pouco.

Adicione quaisquer outros ingredientes, como especiarias. Se não houver líquido suficiente liberado, adicione mais água salgada (salmoura).

Deve haver um pouco de espaço no topo da jarra, pois bolhas se formarão durante a fermentação. Certifique-se de que a tampa esteja bem fechada enquanto os vegetais fermentam. 

A maioria dos vegetais precisa de dois a sete dias para fermentar. Quanto mais você deixá-los fermentar, mais forte o sabor ficará. Depois que os vegetais terminarem de cultivar, mova-os para o armazenamento refrigerado. 

Ao fazer certos alimentos fermentados, você pode exigir o uso de grãos de kefir, soro de leite, fermento ou uma cultura inicial, dependendo da receita exata e do seu gosto pessoal. (Você pode consultar o site Cultures for Health para recomendações específicas.) 

Riscos e efeitos colaterais 

Por que alimentos fermentados podem ser ruins para você? Embora eles certamente tenham muitos benefícios a oferecer, uma desvantagem dos alimentos fermentados é que, quando você consome muito, especialmente muito rapidamente, pode lidar com alguns problemas digestivos. Estes podem incluir inchaço ou diarreia. 

Comece devagar e experimente diferentes tipos para encontrar seus favoritos. 

Se você tem um sistema digestivo sensível, pode começar com uma quantidade menor, como várias colheres de sopa de kefir ou uma cápsula de probiótico por dia, e ir aumentando. 

Para obter os maiores benefícios dos alimentos fermentados, tente comprar alimentos orgânicos e que contenham “culturas vivas e ativas”. Isso é melhor do que o rótulo “feito com culturas ativas”. 

Após a fermentação, alguns produtos de baixa qualidade podem ser tratados termicamente, o que mata as bactérias boas e ruins (prolongando a vida útil). Idealmente, você deseja encontrar produtos crus, orgânicos e locais que não contenham muito açúcar ou aditivos. 

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