Quais são os números da boa forma e da saúde?

IMC — O índice de massa corporal usa sua altura para avaliar se seu peso é saudável, mas mesmo isso não é infalível. Seu tipo de corpo, grupo étnico e massa muscular podem mudar o significado do número.

Por exemplo, se você começar a se exercitar regularmente, poderá ganhar peso à medida que construir músculos. Quando você está tentando perder peso para ser mais saudável, há outros números aos quais você deve prestar atenção também, em vez de se concentrar apenas na balança.

Tamanho da cintura

Expire e enrole uma fita métrica em volta do corpo, entre o osso do quadril e as costelas. Não importa sua altura ou constituição física, se sua cintura mede mais de 40 polegadas (1,02 m),  (35 polegadas (0,89 m) para mulheres que não estão grávidas), você provavelmente tem gordura extra em volta do coração, fígado, rins e outros órgãos.

Além de precisar de calças maiores, é provável que você tenha doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, apneia do sono e câncer colorretal.

Pressão arterial

Idealmente, você deseja que seu número superior, ou “sistólico”, fique abaixo de 120 e seu número “diastólico” inferior abaixo de 80. Quando os números são 130 e 80 ou mais, você tem pressão alta. Você pode não ter nenhum sintoma, mas pode danificar seu coração e vasos sanguíneos. Eventualmente, também pode causar problemas nos rins, nos olhos e na vida sexual.

Açúcar no sangue

Quando você está saudável, deve estar abaixo de 100 mg / dL antes de comer e menos de 140 mg / dL algumas horas depois. (Seu médico estabelecerá suas metas, que podem ser um pouco mais altas, quando você tem diabetes.)

Níveis mais altos de glicose podem causar danos a longo prazo no coração, vasos sanguíneos e rins. O exercício diário e uma alimentação saudável podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue.

Perfil lipídico

Este conjunto de testes mede diferentes tipos de gorduras no sangue: colesterol “ruim” (LDL), colesterol “bom” (HDL) e triglicerídeos. A regra geral é que sua pontuação de colesterol total deve ser inferior a 200 mg / dL.

Você deseja que seu HDL seja 60 mg / dL ou mais e seus triglicerídeos abaixo de 150 mg / dL. Níveis prejudiciais à saúde podem causar artérias estreitas ou bloqueadas, ataque cardíaco e derrame.

Exercício

Você deve ter pelo menos 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana, de exercícios moderados (o coração está batendo, os pulmões estão funcionando), como caminhar ou cuidar do jardim. É melhor distribuir a atividade, ao longo da semana e até mesmo ao longo do dia, desde que a faça por pelo menos 10 minutos.

Certifique-se de que duas vezes por semana você está usando todos os seus principais músculos para mantê-los fortes. Os músculos também queimam mais calorias do que gordura, mesmo em repouso.

Tempo Sentado

Mesmo malhar uma hora por dia, 7 dias por semana, não vai desfazer os efeitos prejudiciais de ficar sentado o dia todo. Quando você fica sentado, o metabolismo do seu corpo fica mais lento, então você queima menos calorias.

Seus músculos e juntas enrijecem e suas costas podem doer. Levante-se a cada 30 minutos ou assim. Alongue-se ou dê uma caminhada curta. Essa é uma boa maneira de ajudá-lo a manter os ganhos arduamente conquistados na academia e possivelmente viverá mais.

Passos

Para melhorar sua saúde e seu humor, 10.000 por dia é o número que você vai ouvir muito. Mas não há nada de mágico nisso. Qualquer lugar entre 4.000 e 18.000 pode ser bom para você.

Os tipos de etapas que você executa também são importantes. O objetivo é ter certeza de que você está recebendo atividades moderadas suficientes diariamente. Converse com seu médico sobre qual número faz sentido para você. Um aplicativo de smartphone ou monitor de fitness pode ajudá-lo a atingir seu objetivo.

Dormir

Os adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas por noite. Nossos corpos usam esse tempo para consertar tecidos, produzir hormônios e desenvolver músculos. Nosso cérebro o usa para processar as informações e o aprendizado do dia em memórias. Não dormir o suficiente pode deixá-lo com mais fome – e tornar a comida lixo mais atraente.

Embora ajude a tirar um pouco mais de sono se você não tiver bebido o suficiente, você não pode realmente recuperar o que perdeu durante uma noite de sono.

Tempo de tela

Limite-se a 2 horas por dia que não sejam relacionadas ao trabalho ou escola. E sim, isso inclui seu smartphone. Muito tempo colado a esse dispositivo levou a uma nova condição chamada “pescoço de texto” que pode causar dores nas costas, pescoço e ombro. As telas do quarto podem atrapalhar seu sono.

As telas durante o dia podem torná-lo menos ativo e mais distraído. Há até pesquisas sendo feitas para saber se o tempo de tela causa danos cerebrais.

Água

A maioria das pessoas consegue se manter hidratada bebendo água quando está com sede. Para definir uma linha de base, beba pelo menos um copo de água com e entre cada refeição. Você pode precisar de mais se estiver quente ou seco, ou quando estiver grávida.

Beba antes do treino, a cada 10 – 20 minutos durante o exercício (dependendo do clima e da quantidade de suor) e nos 30 minutos seguintes. Um copo de água pode resolver o problema quando você quiser um lanche.

Fruta por dia

Homens e todos os adultos com 30 anos ou menos devem tomar 2 xícaras por dia. Mulheres com mais de 30 anos devem ficar com 1 1/2 xícara. O que é uma “xícara”?

Uma pequena maçã, uma banana grande, uma pêra média, 8 morangos grandes ou 1/2 xícara de frutas secas. Se você for mais ativo, poderá comer mais, pois está queimando as calorias extras.

As frutas têm muitos nutrientes que muitas pessoas não obtêm em quantidade suficiente, como vitamina C, potássio, fibra e ácido fólico.

Vegetais por dia

Você precisa de mais vegetais do que frutas: 2-3 xícaras por dia, dependendo de sua idade e sexo. Misture ao longo da semana com verde-escuro (brócolis, espinafre, couve), vermelho e laranja (tomate, pimentão, cenoura, batata-doce) e vegetais ricos em amido (milho, batata, ervilha), bem como feijão, ervilha, e outros vegetais (repolho, cebola, abobrinha, couve-flor, cogumelos). Fresco, congelado, enlatado ou seco – cru ou cozido – tudo conta.

Álcool

A moderação é a chave: uma bebida por dia para mulheres, dois para homens. (Uma bebida pode ser 150 ml de vinho, 300 ml de cerveja ou 45 ml  de licor.) Mais do que isso, e quaisquer benefícios potenciais começam a desaparecer.

E as calorias aumentam. O álcool pode ser prejudicial para o fígado, rins e coração e pode prejudicar o bebê se você estiver grávida. Mais de quatro doses por dia ou 14 doses por semana para os homens, três doses por dia ou sete doses por semana para as mulheres podem indicar um problema.

Cigarros

Literalmente, zero. Eles causam mais mortes do que o HIV, uso de drogas ilegais, álcool, acidentes de carro e incidentes com armas juntos. Ser um fumante “light” ou “social” ainda não está certo.

Mesmo que você fume menos de cinco cigarros por dia, pode apresentar sinais precoces de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

Pergunte ao seu médico sobre o uso de goma de mascar de nicotina para ajudar a controlar o apetite enquanto você para de fumar.

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