Quais são os melhores alimentos para a vitamina C?
Frutas e vegetais são as melhores fontes alimentares de vitamina C. Comer uma variedade desses alimentos saudáveis ajudará as pessoas a atender às suas necessidades diárias.
A vitamina C, também chamado ácido ascórbico, desempenha muitas funções importantes no corpo. Em particular, é fundamental para o sistema imunológico, ajudando a prevenir infecções e a combater doenças.
O corpo humano não armazena vitamina C, portanto, as pessoas precisam obter esse nutriente de sua dieta diariamente. Ele se dissolve na água e qualquer excesso sai do corpo na urina.
Este artigo analisa os alimentos mais ricos em vitamina C e como incluí-los na dieta. Ele também discute a função da vitamina e os benefícios para a saúde.
Melhores alimentos para vitamina C.
A dose diária recomendada de vitamina C para adultos é:
- 90 miligramas (mg) para homens
- 75 mg para mulheres
- 85 mg quando grávida
- 120 mg durante a amamentação
- mais 35 mg para pessoas que fumam
Alguns especialistas acreditam que as pessoas devem consumir muito mais do que a dose diária recomendada para uma boa saúde. Um editorial científico sugere que 200 mg por dia é uma quantidade ideal para a maioria dos adultos.
Uma porção de qualquer um dos alimentos abaixo contém mais de 20% do valor diário recomendado de vitamina C. Isso torna esses alimentos, fontes “excelentes” da vitamina.
Os 20 alimentos a seguir estão entre as fontes mais ricas de vitamina C:
- Goiaba crua
- Pimenta doce crua
- Suco de tomate 1 xícara, enlatado
- suco de laranja 1 copo 124 137,8%
- Pimenta doce verde 1 xícara, cru
- Pimenta-malagueta verde quente,
- Laranjas, fruta grande
- Morangos 1 xícara, fatiada.
- Mamão 1 fruta pequena
- Suco de toranja rosa 1 copo
- Brócolis 1 xícara, cru
- Pedaços de abacaxi 1 xícara, cru
- Batata 1 vegetal grande
- Couve de bruxelas 1 xícara, cru
- Kiwi 1 fruta.
- Manga 1 xícara
- Cantalupo 1 copo
- Couve-flor 1 xícara
- Limão 1 fruta 44,5 49,4%
- Toranja branca ½ fruta média
Cozinhar afeta a vitamina C?
O cozimento pode reduzir a quantidade de vitamina nas frutas e vegetais. Para perder o mínimo de vitamina C, cozinhar esses alimentos no vapor ou no micro-ondas.
Por que a vitamina C é importante?
A vitamina C é um antioxidante. Ele protege as células do corpo contra danos causados por radicais livres. Os radicais livres podem causar alterações nas células e no DNA que podem levar a doenças, incluindo câncer.
Essa vitamina também desempenha um papel fundamental em quase todos os tecidos do corpo. Sem a vitamina C, o corpo não pode produzir colágeno, uma proteína necessária para construir e manter:
- ossos saudáveis
- juntas
- pele
- tecidos do trato digestivo
A vitamina C é uma parte importante do sistema imunológico, que defende contra vírus, bactérias e outros patógenos. Estudos mostram, que níveis baixos de vitamina C podem causar problemas no sistema imunológico e outras doenças.
A deficiência de vitamina C pode resultar em uma condição chamada escorbuto. Essa deficiência é relativamente rara.
A deficiência de vitamina C, ou escorbuto, pode causar:
- dor nas articulações
- sangramento nas gengivas
- fadiga
- problemas com cicatrização de feridas
- depressão
- perda de dente
Benefícios para a saúde da ingestão de vitamina C
As seções a seguir discutem alguns dos benefícios mais importantes da vitamina C.
Aumentando a saúde do coração.
Algumas evidências sugerem que a vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas ou suas complicações.
Um estudo indica que pessoas que consomem mais vitamina C têm menor risco de morte por doenças cardiovasculares.
Outros pesquisadores não estão convencidos de que a vitamina C sozinha melhora a saúde do coração. No entanto, é claro que comer mais frutas e vegetais pode ajudar a melhorar a saúde do coração, fornecendo uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Fortalecimento do sistema imunológico.
A vitamina C tem um efeito de reforço imunológico que pode ajudar o corpo a combater doenças, como o resfriado comum.
Um estudo descobriu que a vitamina C ajudou a prevenir a pneumonia e apoiou o tratamento do tétano. Além disso, as descobertas de um estudo animal sugerem que a vitamina C desempenha um papel na redução da inflamação pulmonar resultante da gripe.
Reduzindo o risco de alguns tipos de câncer.
A vitamina C é um antioxidante, por isso pode prevenir os danos causados pelos radicais livres. Isso pode ajudar a prevenir doenças como o câncer.
As investigações sobre se a vitamina C previne efetivamente o câncer, produziram resultados mistos. No entanto, os resultados de alguns estudos foram positivos:
Uma meta-análise descobriu que a vitamina C estava associada a um risco menor de certos tipos, de tumor cerebral.
Outro estudo determinou que altas doses de vitamina C prejudicaram o crescimento de tumores colorretais em camundongos.
Uma meta-análise diferente observaram que a maior ingestão de vitamina C foi associada a um menor risco de câncer de pulmão.
Refeições e receitas para um aumento de vitamina C
Alimentos ricos em vitamina C podem fazer parte de quase todas as refeições. As seguintes ideias para café da manhã, almoço e jantar podem ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades diárias.
Café da manhã.
Muitas pessoas tomam um copo de suco de laranja no café da manhã, mas este é rico em açúcar. Na verdade, algumas marcas de suco de laranja contêm tanto açúcar quanto um refrigerante.
Em vez disso, carregue-se de vitamina C pela manhã com algumas destas opções de café da manhã:
- um suco feito com iogurte grego puro, kiwi e morangos
- um suco de açafrão e mamão
- uma omelete com pimentão vermelho e verde picado
- um parfait de café da manhã com abacaxi e mirtilo
Almoço
Um almoço saudável pode ajudar a prevenir a fadiga da tarde e manter os níveis de energia até o jantar.
Algumas ideias para uma refeição do meio-dia com infusão de vitamina C incluem:
- uma salada de folhas verdes de couve e espinafre, coberta com tangerina batata doce e feijão preto chili
- uma batata cozida coberta com molho de tomate fresco
- uma salada de abacate e manga
Jantar
O jantar pode ser uma rica fonte de vitamina C quando uma pessoa cobre vegetais ou carnes com suco de limão espremido na hora.
Quando a vitamina C acompanha os alimentos vegetais ricos em ferro, o corpo absorve o ferro com mais eficiência.
Algumas ideias para o jantar incluem:
Quanta vitamina C devo ingerir?
Algumas pessoas podem precisar de maiores quantidades de vitamina C do que outras. Pessoas que fumam ou estão expostas ao fumo passivo, por exemplo, podem precisar de mais vitamina C para reduzir os danos dos radicais livres que a fumaça libera.
Outros grupos que podem se beneficiar de uma maior ingestão de vitamina C incluem:
- pessoas que não comem frutas e vegetais suficientes ou que têm uma dieta muito restrita
- pessoas que são incapazes de absorver totalmente vitaminas e nutrientes pessoas com certas condições de saúde, como doença renal ou câncer
Se alguém não consegue obter vitamina C suficiente em sua dieta, pode tomar suplementos. Muitas marcas estão disponíveis em farmácias e online.
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