Os melhores alimentos com vitamina B, além de seus benefícios para a saúde.

Se você está experimentando baixa energia, névoa cerebral, dificuldade de concentração e alterações de humor, pode não estar ingerindo alimentos com vitamina B em quantidade suficiente em sua dieta. 

Existem oito formas de vitamina B e todas desempenham um papel nas funções corporais diárias. Felizmente, os melhores alimentos com vitamina B apresentam muitas dessas formas em quantidades saudáveis, promovendo a saúde do coração e do cérebro, ao mesmo tempo que aumentam a energia e o humor. 

Adicionar apenas uma porção de um alimento rico em vitamina B à sua dieta diária pode ajudar a evitar a deficiência e fornecer muitos outros macro e micronutrientes também. 

11 principais alimentos com vitamina B 

Existem muitos alimentos que apresentam várias vitaminas B, tornando-os as melhores escolhas para apoiar a função cerebral, metabolismo saudável, níveis de energia saudáveis e desenvolvimento saudável. 

Os oito tipos de vitaminas B que você deseja encontrar em seus alimentos incluem: 

• B1 (tiamina) 
• B2 (riboflavina) 
• B3 (niacina) 
• B5 (ácido pantotênico) 
• B6 (piridoxina) 
• B7 (biotina)
• B9 (folato ou ácido fólico) 
• B12 (cobalamina) 

Os melhores alimentos com vitamina B incluem várias dessas formas, servindo como uma excelente ferramenta para aumentar a energia, promover o desenvolvimento adequado, apoiar a saúde ocular e a função cerebral e melhorar a saúde cardiovascular. 

Aqui está um resumo da lista de alimentos com vitamina B: 

1. Fígado 

Embora você possa não pensar no fígado como um superalimento, esta carne do órgão está repleta de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B.

,O fígado é especialmente rico em vitamina B12, que desempenha um papel na formação de glóbulos vermelhos e melhora a função celular, o metabolismo e a saúde do cérebro. 

Além de fornecer cerca de 79% do valor diário recomendado de B12, o fígado de frango contém ácido fólico, vitamina B5, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina B6. 

2. Abacate 

Quer comer uma porção saudável de gorduras monoinsaturadas e micronutrientes? Adicionar abacate a uma refeição fornece um reforço de várias vitaminas e minerais, incluindo folato, vitamina B6, niacina, riboflavina e ácido pantotênico. O superalimento também apresenta uma boa porção de fibras, vitamina K, potássio e magnésio. 

É exatamente por isso que os estudos, mostram que o consumo de abacate está associado a uma melhor dieta e ingestão de nutrientes de qualidade. 

3. Salmão selvagem. 

O salmão selvagem é uma excelente fonte de niacina, vitamina B12, vitamina B6, riboflavina, tiamina, ácido pantotênico e folato.

Além de ser um dos principais alimentos com vitamina B, o salmão também contém quantidades saudáveis de selênio, potássio, magnésio, ferro e zinco e é uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis para o coração. 

Graças ao seu perfil nutricional impressionante, os estudos indicam que o consumo diário de salmão melhora os preditores de risco tradicionais de doenças cardiovasculares em participantes obesos em comparação com os que não comem peixe. 

4. Carne de vaca alimentada com capim. 

Talvez mais conhecida por seu conteúdo de ácido linoleico conjugado, a carne bovina alimentada com pasto atua como um potencial combatente do câncer que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar os níveis de açúcar no sangue, o que foi demonstrado em vários estudos. 

A carne bovina alimentada com pasto também é um excelente alimento com vitamina B, que possui mais de 70% do valor diário recomendado de niacina e vitamina B6. Ele também contém vitamina B12, vitamina B5, tiamina e ácido fólico.

5. Frango orgânico caipira 

O frango caipira é uma forma saudável de proteína, com um peito fornecendo cerca de 52% das necessidades diárias de proteína da maioria das pessoas.

A pesquisa prova que o consumo de proteínas de alta qualidade é essencial para o crescimento, desenvolvimento e saúde humana opcionais. 

O frango também fornece mais da metade de suas necessidades diárias de niacina e é uma ótima fonte de vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico e ácido pantotênico. 

6. Lentilhas 

As lentilhas são consumidas há milhares de anos como um substituto saudável da carne, rico em proteínas e nutrientes essenciais. Considerada um “alimento funcional” superior, as lentilhas fornecem minerais, polifenóis, fibras e outros compostos bioativos. 

Uma xícara de lentilhas cozidas possui mais de 90% do valor diário de folato, além de uma boa quantidade de tiamina, vitamina B6, ácido pantotênico, niacina e riboflavina. 

As lentilhas também são uma ótima fonte de fibras, aumentam a saúde do coração e  ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. 

7. Feijão

O feijão-preto é rico em polifenóis, conhecidos por sua capacidade de reduzir a inflamação e combater o estresse oxidativo. O feijão-vermelho também fornece uma grande quantidade de macronutrientes e micronutrientes, incluindo proteínas, fibras e mais de 200 por cento de suas necessidades diárias de folato. 

Outras vitaminas B encontradas no feijão são, tiamina, vitamina B6, riboflavina e niacina. 

8. Sementes de Girassol. 

As sementes de girassol estão entre os melhores alimentos com vitamina B devido ao seu teor de tiamina, vitamina B6, folato, niacina e riboflavina. 

Eles também são excelentes fontes de vitamina E, manganês, cobre e selênio e contêm gorduras saudáveis e uma boa quantidade de fibra alimentar. 

Comer sementes de girassol pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, combater a perda óssea e cãibras musculares, apoiar a função da tireoide e reduzir o risco de doenças cardíacas.

A pesquisa sugere que esses benefícios à saúde estão diretamente relacionados à nutrição das sementes de girassol, incluindo seu conteúdo de micronutrientes e antioxidantes. 

9. Amêndoas 

As amêndoas são ricas em fibras, ácidos graxos insaturados e antioxidantes protetores. Eles fornecem proteínas de origem vegetal e podem até reduzir a fome, tornando-os o lanche saudável perfeito.

Além desses benefícios, as amêndoas são uma grande fonte de riboflavina, niacina e folato, além de conterem vitamina E, manganês, magnésio, fósforo e cálcio. 

Estudos descobriram que consumir amêndoas pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue, ajudar na perda de peso e aumentar a absorção de nutrientes. 

10. Ovos 

Comer ovos orgânicos caipiras é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de nutrientes. Eles contêm gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitamina A, vitamina E, e beta-caroteno. 

Os ovos também fornecem uma grande quantidade de vitamina B12, folato e riboflavina. 

Estudos indicam que consumir até um ovo por dia está associado a um risco cardiovascular potencialmente menor. Além disso, os ovos ajudam você a se sentir satisfeito e podem ajudar a auxiliar na perda de peso e aumentar a função cerebral. 

11. Levedura nutricional. 

A levedura nutricional é cultivada em misturas de melaço de cana e beterraba após o processo de fermentação. Ele pode ser usado em receitas de sopas e molhos para realçar o sabor e a textura, dando um sabor um tanto extravagante. 

A melhor coisa, entretanto, sobre o fermento nutricional é seu impressionante perfil nutricional. Está repleto de fibras, proteínas e vitaminas B. 

A levedura nutricional fornece mais de 100 por cento do valor diário recomendado para tiamina, riboflavina, vitamina B6 e vitamina B12. É basicamente um complexo de vitamina B na forma de alimento! 

Adicione de uma a duas colheres de sopa de fermento nutricional a uma refeição e você obterá uma dose saudável de vitaminas B, além de zinco, magnésio e muito mais. 

Receitas 

Agora você conhece os melhores alimentos ricos em vitamina B, mas como colocá-los em sua dieta diária? Aqui estão algumas ideias de receitas de alimentos de vitamina B para você começar. 

Lembre-se de que apenas adicionar uma porção de um ou dois desses alimentos já ajuda muito, pois muitos deles fornecem quase uma dose diária completa desses micronutrientes importantes. 

Riscos e efeitos colaterais.

Embora seja importante manter níveis saudáveis de vitaminas B, mantenha os níveis que não excedam significativamente os valores diários recomendados. Consumir muito de qualquer coisa pode levar a efeitos adversos, que podem incluir dores de estômago e diarreia. 

Preste atenção ao tamanho das porções ao comer esses alimentos com vitamina B. Alguns, como o abacate e as amêndoas, são mais calóricos, mas fornecem uma força nutricional, portanto, você só precisa de pequenas quantidades. 

Como sempre, ao adicionar algo novo em sua dieta, vá com calma. Dê ao seu corpo tempo para se ajustar. 

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