Quais são os benefícios para a saúde da melancia?
A melancia é um lanche de verão doce e refrescante de baixa caloria. Fornece hidratação e também nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.
Com melão, melada e pepino, as melancias são membros da família Cucurbitaceae.
Existem cinco tipos comuns de melancia: sem sementes, sem sementes, mini, amarela e laranja.
Neste artigo, saiba mais sobre os possíveis benefícios para a saúde e o conteúdo nutricional da melancia, algumas dicas para servi-la e quem deve limitá-la.
Benefícios
O teor de água da melancia pode ajudar uma pessoa a se manter hidratada.
A melancia tem cerca de 90% de água, o que a torna útil para se manter hidratada no verão. Também pode satisfazer um guloso com seus açúcares naturais.
A melancia também contém antioxidantes. Essas substâncias podem ajudar a remover moléculas conhecidas como radicais livres, ou espécies reativas, do corpo.
O corpo produz radicais livres durante processos naturais, como o metabolismo. Eles também podem se desenvolver através do tabagismo, poluição do ar, estresse e outras pressões ambientais.
Se muitos radicais livres permanecerem no corpo, o estresse oxidativo pode ocorrer. Isso pode resultar em danos às células e pode levar a uma série de doenças, como câncer e doenças cardíacas.
O corpo pode remover alguns radicais livres naturalmente, mas os antioxidantes da dieta apoiam esse processo.
Abaixo estão algumas das maneiras pelas quais os antioxidantes e outros nutrientes da melancia podem ajudar a proteger a saúde de uma pessoa.
Prevenção da asma.
Alguns especialistas acreditam que os radicais livres contribuem para o desenvolvimento da asma. A presença de certos antioxidantes nos pulmões, incluindo vitamina C, pode reduzir o risco de ter asma.
Estudos não confirmaram que tomar suplementos de vitamina C pode ajudar a prevenir a asma, mas uma dieta rica em vitamina C pode oferecer alguma proteção.
Uma xícara de bolas de melancia pesando em torno de 154 gramas (g) fornecem 12,5 miligramas (mg) de vitamina C, ou entre14% e 16%necessidades diárias de uma pessoa.
Pressão arterial.
Em um estudo de 2012, os pesquisadores descobriram que o extrato de melancia reduziu a pressão arterial dentro e ao redor dos tornozelos de pessoas de meia-idade com obesidade e hipertensão precoce.
Os autores sugeriram que a L-citrulina e a L-arginina — dois dos antioxidantes da melancia — podem melhorar a função das artérias.
O licopeno – outro antioxidante da melancia – pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Revisão de estudos sugeriram que poderia fazer isso reduzindo a inflamação associada à lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol “bom”.
Os fitoesteróis são compostos vegetais que podem ajudar a controlar a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o colesterol “ruim”. Diretrizes recomendam consumir 2 gramas (g) de fitoesteróis por dia. 154 g de bolinhas de melancia fornecem uma pequena quantidade, a 3,08 mg.
A redução do colesterol LDL pode ajudar a prevenir a hipertensão arterial e as doenças cardiovasculares (DCV), mas o impacto preciso dos fitoesteróis na DCV permanece incerto.
Câncer
Os radicais livres podem desempenhar um papel no desenvolvimento de alguns tipos de câncer. O estresse oxidativo que eles causam pode resultar em danos às células do DNA.
Os antioxidantes dietéticos da melancia, como a vitamina C, podem ajudar a prevenir o câncer, combatendo os radicais livres.
Estudos também associaram a ingestão de licopeno a um menor risco de câncer de próstata.
Digestão e regularidade.
A melancia tem alto teor de água e também fornece algumas fibras. Esses nutrientes ajudam a promover um intestino saudável, prevenindo a constipação e promovendo a regularidade dos movimentos intestinais.
Hidratação
A melancia é cerca de 90% de água e também fornece eletrólitos, como o potássio. Isso o torna uma escolha saudável de lanche durante os meses quentes de verão.
As pessoas podem comer melancia fresca, como suco, ou congelada em fatias para um saboroso lanche frio estilo picolé.
A água é essencial para a saúde. Saiba mais aqui sobre por que precisamos dele.
Cérebro e sistema nervoso
A colina é outro antioxidante que ocorre na melancia.
Isto contribui para as seguintes funções e atividades:
- movimento muscular
- aprendizado e memória
- manutenção da estrutura das membranas celulares
- transmissão de impulsos nervosos
- desenvolvimento inicial do cérebro
Uma teoria sugere que a colina pode ajudar a retardar a progressão da demência na doença de Alzheimer , mas não há evidências suficientes para confirmar isso.
Dor muscular.
Melancia e suco de melancia podem reduzir a dor muscular e melhorar o tempo de recuperação após o exercício em atletas.
Em um 2017estudar, os atletas beberam meio litro de placebo ou suco de melancia com adição de L-citrulina, 2 horas antes de correr uma meia maratona. Aqueles que consumiram a bebida de melancia relataram menos dores musculares 24 a 72 horas após a corrida.
Não está claro se o consumo de suco de melancia sem adição de L-citrulina teria o mesmo efeito.
Pele
A melancia contém vitamina C, que o corpo precisa para produzir colágeno. O colágeno é essencial para a estrutura celular e função imunológica. A vitamina C também promove a cicatrização de feridas.
Estudos sugerem que a vitamina C pode ajudar a promover uma pele saudável, incluindo a redução do risco de danos relacionados à idade.
Síndrome metabólica.
Em 2019, pesquisadores publicaram descobertas indicando que a melancia pode melhorar as características da síndrome metabólica, incluindo obesidade e medidas cardiovasculares.
No estudo, 33 pessoas com sobrepeso ou obesidade consumiram 2 xícaras de melancia, ou biscoitos com baixo teor de gordura por dia durante 4 semanas.
As pessoas que comeram melancia relataram sentir menos fome e mais satisfeitas por mais tempo do que aquelas que comeram os biscoitos.
Além disso, após 4 semanas, aqueles que comeram melancia tiveram:
- níveis mais altos de antioxidantes no sangue
- menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC)
- pressão arterial sistólica mais baixa
- relação cintura-quadril melhorada
Aqueles que comeram os biscoitos apresentaram níveis mais altos de estresse oxidativo do que o grupo melancia. A pressão arterial e a gordura corporal também aumentaram.
Os resultados sugerem que a melancia pode ser uma boa opção de lanche para pessoas com obesidade e síndrome metabólica.
Propriedades diuréticas.
Algumas pessoas usam medicamentos diuréticos para ajudar o corpo a remover o excesso de água e sal. Isso pode ser útil para pessoas com problemas renais, pressão alta e outras condições.
Um estudo com ratos de 2014 concluiu que a ação diurética da melancia pode ser tão eficaz quanto a da furosemida, que é um diurético bem conhecido.
Isso pode torná-lo uma opção natural para pessoas com excesso de líquido. Nunca pare de tomar um diurético prescrito sem falar com seu médico.
Dieta
Ao comprar uma melancia, as pessoas devem procurar uma que seja firme, pesada e simétrica, sem pontos moles ou hematomas.
Tocar na parte externa pode dar uma pista sobre a textura da fruta dentro. Ouça um baque leve e quase oco. Isso indica que a água e a fruta contidas estão intactas e têm uma estrutura estável.
Dicas de veiculação.
Dicas para servir melancia incluem:
Suco: Coloque a melancia em cubos e alguns cubos de gelo no liquidificador para uma bebida gelada e refrescante com eletrólitos, perfeita para reidratar após o exercício ou um dia ao sol.
Salada: Adicione melancia, hortelã e mussarela fresca a uma cama de folhas de espinafre para uma salada saborosa e saudável. Regue com o molho balsâmico.
Sucos: Faça um suco de melancia ou combine com suco de laranja para um sabor extra. Lembre-se de que o suco quebra a fibra, tornando o açúcar mais fácil de absorver. Pessoas com diabete devem considerar comer melancia fresca e inteira em vez de beber suco.
Sementes assadas: Asse as sementes de melancia no forno por 15 a 20 minutos para fazer um lanche saboroso. Uma onça (28,5 g) de sementes pode fornecer cerca de 8 g de proteína, ou14% – 17%das necessidades diárias de proteína de uma pessoa.
As pessoas devem verificar a embalagem de sucos e doces pré-fabricados, pois estes podem ter adição de açúcar e podem não ser tão saudáveis. Comer melancia inteira é a opção mais saudável.
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