Quais são os alimentos ricos em gordura saudáveis? 

As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, são gorduras saudáveis. Eles podem ajudar na função hormonal, na memória e na absorção de nutrientes específicos.

Incluir gorduras saudáveis ​​em uma refeição também cria uma sensação de saciedade, retarda a digestão de carboidratos e adiciona sabor aos alimentos. 

Continue lendo para descobrir as melhores fontes dessas gorduras e aprenda a diferença entre gorduras saudáveis ​​e não saudáveis. 

Peixe gordo.

Os peixes gordurosos contêm grandes quantidades de ácidos graxos insaturados e ômega-3, que desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro. Especialistas recomendam que as pessoas comam 2 porções de peixe gordo por semana. Cerca de 90 gramas de peixe cozido equivale a uma porção. 

As opções incluem: 

• atum 
• arenque 
• cavalinha 
• salmão 
• sardinha 
• truta 

Tanto os produtos de peixe frescos como os enlatados são boas fontes de ácidos gordos ômega-3. Atum enlatado, cavala e outros produtos podem ajudar aqueles com acesso limitado a produtos frescos a obter amplo ômega-3 em sua dieta. 

Por exemplo, uma porção de 90 gramas de cavala fresca contém aproximadamente 11,8 g de gordura e 15,8 g de proteína. 

Sementes de chia.

Apesar de serem pequenas em tamanho, as sementes de chia são ricas em vários nutrientes. Uma porção de 30 gramas, de sementes de chia contém 8,5 g de gordura, grande parte da qual são ácidos graxos ômega-3. As sementes de chia são, de fato, uma das melhores fontes vegetais de ômega-3. 

O ômega-3 pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatoide e reduzir os triglicerídeos no sangue.

A pesquisa também sugere que a suplementação de uma dieta saudável com sementes de chia pode diminuir a pressão arterial em pessoas com diabete tipo 2 e pressão alta. 

As sementes de chia também fornecem antioxidantes, fibras, proteínas, ferro e cálcio.

Chocolate escuro

Comer apenas 100 g de chocolate amargo com 70 a 85% fornece 42,6 g de gordura, além de outros nutrientes, como potássio e cálcio. Esta quantidade também contém 228 miligramas (mg) de magnésio. 

O chocolate amargo também contém antioxidantes flavonoides, que podem trazer benefícios cognitivos e cardiovasculares. 

No entanto, 24,5 g deste teor de gordura é gordura saturada. Especialistas recomendam que as pessoas limitem sua ingestão diária de gordura saturada a menos de 7% do total de calorias diárias. 

Além disso, 100 g de chocolate amargo 70–85% também pode conter 24 g de açúcar adicionado, por isso é importante consumir esse alimento com moderação. 

Ovos

Os ovos são uma fonte popular de proteína, especialmente para vegetarianos. Um ovo cozido de  50 g contém 5,3 g de gordura, 1,6 dos quais saturados e apenas 78 kcal.

A gema de ovo contém vitamina D e colina, uma vitamina B que suporta a função do fígado, cérebro, nervos e músculos. A gema também contém outros fitonutrientes, incluindo luteína. 

Um estudo de 2018 realizado em adultos chineses, por exemplo, relatou que até 1 ovo por dia pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. 

Abacate

Metade de um abacate médio, que normalmente tem cerca de 100 gramas (g), contém aproximadamente 14,7 g de gordura e 160 calorias (kcal). É rico em um ácido graxo monoinsaturado chamado ácido oleico, que acredita-se fornecer vários benefícios à saúde. 

O ácido oleico tem propriedades anti-inflamatórias e pode desempenhar um papel na prevenção  do câncer.

Os abacates também são ricos em fibras, com metade de um abacate médio fornecendo 6,7 g dos 22 a 28 g recomendados para mulheres e 28 a 34 g para homens por dia.

Os abacates também contêm uma substância chamada luteína, que pode ser necessária para a saúde dos olhos e são uma rica fonte de potássio.

Linhaça

A linhaça fornece ácidos graxos ômega-3 e uma dose saudável de fibra simultaneamente. A linhaça contém 27,3 g de fibra alimentar e 42,2 g de gordura por 100 g. 

A maioria dessas gorduras são insaturadas. Uma única colher (sopa) de linhaça moída contém 1,91 g de fibra e 2,95 g de gordura. 

O teor de fibra pode aumentar a sensação de saciedade e pode reduzir o colesterol. A linhaça também é rica em lignanas, um composto vegetal com efeitos antioxidantes. 

Pesquisas sugerem que a linhaça pode ajudar a diminuir o colesterol, prevenir a pressão alta e regular o ritmo cardíaco. 

Nozes

As nozes têm muitos benefícios, de acordo com vários estudos. Eles são ricos em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoesteróis que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diabete tipo 2. 

Um estudo de 5 anos com mais de 373.000 pessoas, relatou que as pessoas que comem nozes regularmente têm menos probabilidade de ganhar peso ou ficar com sobrepeso, ou obesidade a longo prazo. 

Há aproximadamente 14,1 g de gordura em 30 gramas de amêndoas, 19 g em castanha do Brasil e 18,5 g de nozes. É melhor comer várias nozes sem sal para colher os benefícios, pois cada tipo de noz tem um perfil nutricional ligeiramente diferente. 

Manteiga de nozes e sementes.

Uma pessoa pode usar manteiga de nozes para aproveitar os benefícios das nozes e sementes em uma forma para barrar. Cada porção fornece uma quantidade saudável de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. 

No entanto, essas manteigas podem ser ricas em calorias, por isso é importante verificar os detalhes nutricionais de cada produto antes de adicioná-los a uma dieta equilibrada. 

Por exemplo, algumas manteigas de amendoim podem conter mais de 580 kcal por 100 g, enquanto as manteigas de amêndoa podem conter mais de 600 kcal por 100 g. Isso equivale a aproximadamente 188 kcal por 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e 206 kcal por 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa. 

Azeitonas

Um grampo da dieta mediterrânea, as azeitonas fornecem cerca de 10,9 g de gordura por 100 g, principalmente monoinsaturadas.

Pesquisas relatam que um composto nas azeitonas chamado oleuropeína pode ajudar a prevenir o diabete. Os pesquisadores descobriram que a oleuropeína ajudou o corpo a secretar mais insulina, ao mesmo tempo em que preveniu as ações citotóxicas de uma molécula chamada amilina amilóide, que contribui para o desenvolvimento do diabete. 

Azeite

O azeite está cheio de gorduras monoinsaturadas boas para a saúde do coração. Ele também contém vitamina E, vitamina K e antioxidantes potentes. Em média, 1 colher de sopa de azeite de oliva contém 124 kcal e 14 g de gordura. 

Pesquisas sugerem que o consumo de azeite de e a substituição de margarina, manteiga, maionese e gordura láctea por uma quantidade equivalente de azeite está associado a um menor risco de doenças cardíacas e doenças cardiovasculares totais. 

Tofu

O tofu é uma proteína vegetal completa e uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Uma porção de 100 g de tofu firme fornece pouco mais de 4 g de gordura.

Essa quantidade de tofu também fornece cerca de 10% da ingestão diária de cálcio de uma pessoa, com cerca de 11 g de proteína.

Iogurte

O iogurte natural integral contém boas bactérias probióticas para apoiar a função intestinal. Comer iogurte regularmente pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares. 

No entanto, há um debate sobre os benefícios do iogurte integral em comparação com as opções com baixo teor de gordura. 

Pesquisa significativa sugere que produtos lácteos integrais podem desempenhar um papel importante em dietas saudáveis, enquanto especialistas recomendam priorizar produtos lácteos com baixo teor de gordura. 

Entendendo as gorduras saudáveis ​​versus as não saudáveis. 

Ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) são gorduras saudáveis ​​que podem: 

• beneficiar o coração 
• diminuir o colesterol LDL 
• melhorar os níveis  de insulina
• melhorar os níveis  de glicose no sangue
• MUFAs e PUFAs também combatem a inflamação. 

Os dois PUFAs mais conhecidos são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Estas são gorduras essenciais que as pessoas devem obter dos alimentos que ingerem porque o corpo não pode produzi-las. 

Como regra geral, as gorduras saudáveis ​​– como o azeite – são líquidas à temperatura ambiente. 

Por outro lado, as pessoas geralmente consideram as gorduras saturadas e as gorduras trans como gorduras não saudáveis. Alimentos ricos nessas substâncias, como manteiga e banha, geralmente são sólidos à temperatura ambiente. 

Gorduras Trans. 

As gorduras trans artificiais, que geralmente aparecem nos rótulos como óleos parcialmente hidrogenados, também não são saudáveis. Eles desencadeiam inflamação que pode aumentar o risco de: 

• doença cardíaca 
• derrame 
• diabete 
• muitas outras condições de saúde.

Mesmo um aumento de apenas 2% de calorias de gorduras trans está diariamente associado a um aumento de 23% no risco cardiovascular. 

Os seguintes alimentos contêm gorduras trans: 

• comidas fritas 
• alimentos congelados, como pizzas e tortas 
• assados 
• algumas margarinas 
• salgadinhos altamente processados 

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