Quais são 5 Coisas que mais prejudicam o sono?

Dormir o suficiente — sono de qualidade suficiente — também não é apenas uma necessidade de saúde; também pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho mental,  fisicamente,   e sexualmente,  e certamente pode torná-lo muito mais feliz! 

Então, vamos revisar alguns dos métodos de melhoria do sono, disponíveis para você. Examinaremos cinco fatores que podem prejudicá-lo: luz, ruído, calor, álcool e cafeína.

Luz

A luz ajuda a regular o relógio biológico humano,  principalmente através da melatonina, um hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. 

A luz azul — produzida pelo sol, mas também pelas telas de aparelhos de TV, computadores e smartphones – interrompe sua produção de melatonina.  Sim, se emitir luz azul, até a tela pequena de um smartphone pode dificultar o sono. 

Um pequeno estudo cruzado randomizado que examinou o impacto de smartphones com e sem luz azul descobriu que, embora smartphones com luz azul não afetassem significativamente os níveis séricos de melatonina, eles ainda reduziam a sonolência. 

Portanto, se você precisar usar eletrônicos antes de dormir, considere instalar um programa que reduza gradualmente a luz azul da tela após o pôr do sol. Felizmente, mais e mais dispositivos vêm com esse programa pré-instalado.

Mas e se você não conseguir ajustar facilmente o equilíbrio de cores da tela? Ou se a fonte de luz azul é uma luminária em uma sala que você compartilha com outras pessoas? Nesses casos, considere usar óculos que bloqueiam a luz azul algumas horas antes de dormir.  

Lembre-se, no entanto, que embora a luz azul é o ofensor principal, você deve evitar quaisquer luzes brilhantes nas horas que antecederam a dormir.  Por fim, saiba que mesmo quando você já está na terra dos sonhos, a luz ainda pode prejudicar a qualidade do seu sono. 

Se você mora em uma área onde a poluição luminosa é uma preocupação, considere concluir sua terapia escura instalando cortinas opacas ou usando uma máscara de dormir.

Para adormecer mais rapidamente, evite luzes brilhantes e luzes azuis nas duas horas antes de dormir; se necessário, use óculos de bloqueio de luz azul ou um programa que reduza a luz azul da tela do seu computador, tablet ou telefone. Para dormir melhor, faça seu quarto escuro; se não puder, considere usar uma máscara de dormir.

Ruído / Barulho

Como acabamos de ver, as luzes que não o mantêm acordado ainda podem prejudicar a qualidade do seu sono. Da mesma forma, sons que não o acordam ainda podem aumentar o estresse e prejudicar a qualidade do seu sono.   

Nem todos os sons terão o mesmo impacto, no entanto. Barulhos repentinos são mais propensos a perturbar seu sono do que barulhos constantes. 

Por exemplo, o ruído do seu ar condicionado funcionando pode não o incomodar muito – ele pode até fornecer um ruído branco suave e mascarar o ruído externo mais incômodo – mas o mesmo ar condicionado pode incomodá-lo ou até acordá-lo, se ele iniciar abruptamente enquanto você está dormindo.

Os ruídos com maior probabilidade de perturbar seu sono são os que têm significado.  

Em volume igual, duas pessoas conversando são mais propensas a acordá-lo do que a música instrumental, e você pode dormir através do ruído do tráfego intenso,  e acordar com um sobressalto se o bebê fizer isso, um som muito mais suave, mas inquietante.

Portanto, se você precisar dormir em um ambiente barulhento (e não for pai ou mãe), considere comprar tampões para os ouvidos. Porém, lembre-se de que os tampões para os ouvidos atenuam as frequências altas mais do que as baixas  – eles podem protegê-lo contra buzinas de carros, mas não muito contra o ruído do tráfego. 

Felizmente, as buzinas, ruídos repentinos, têm mais chances de acordá-lo do que o barulho do trânsito; mas o ruído do tráfego, se alto o suficiente, ainda pode prejudicar a qualidade do seu sono.

Então, sim, como regra, luz e som devem ser minimizados. Cada um tem seu uso, no entanto. 

Uma luz noturna pequena e quente pode tranquilizar as crianças e ajudá-las a adormecer (embora também possa prejudicar a qualidade do sono se deixadas durante a noite), e uma música suave pode ajudar adultos mais velhos com insônia  (embora o volume deva ser mantido baixo).

O ruído pode reduzir drasticamente a qualidade do seu sono. 

Se não conseguir silenciar o quarto, use tampões para os ouvidos (a menos que precise ouvir o bebê chamando). Algumas pessoas apreciam ruído branco ou música suave, especialmente quando mascara sons mais irritantes, como o ruído do tráfego; mas mantenha o volume baixo.

Calor

A temperatura corporal central elevada tem sido associada à insônia.  Assim, se o seu quarto estiver muito quente – quente o suficiente para elevar a temperatura corporal central – você pode ter problemas para adormecer e provavelmente sofrerá uma diminuição na qualidade do seu sono.  

Por outro lado, reduções na temperatura corporal central têm sido associadas a reduções na latência do sono. 

 Assim, se o seu quarto estiver frio — frio o suficiente para diminuir a temperatura corporal central, mas não tão frio que seja desconfortável — você pode adormecer mais rápido e entrar nos estágios mais profundos do sono mais cedo. 

Mesmo que as altas temperaturas não o impeçam de adormecer, você ainda deve dormir em um ambiente arejado, pois o calor pode prejudicar a qualidade do sono mais do que o ruído. 

O calor ambiente pode atrasar o início do sono e reduzir a qualidade do sono. Por outro lado, uma sala confortavelmente fresca pode reduzir o tempo que você leva para adormecer e entrar nos estágios mais profundos do sono.

Álcool

O álcool é um depressor do sistema nervoso central; causa relaxamento ligando-se aos receptores GABA no cérebro. Em outras palavras, o álcool ajuda a relaxar; e você pode pensar que ajuda a dormir melhor. A pesquisa, no entanto, mostra o contrário.

Sim, a princípio, o álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas esse efeito desaparece após alguns dias se você continuar bebendo perto da hora de dormir.  

E desde o início, isso prejudicará a qualidade do seu sono.  Ironicamente, os transtornos relacionados ao uso de álcool têm sido associados à insônia, embora sua causa ou consequência seja incerta.  

Não use álcool como auxílio para dormir – isso pode ajudá-lo a relaxar, mas prejudicará a qualidade do seu sono. Você pode achar benéfico evitar o álcool depois do jantar.

Cafeína

A cafeína é geralmente segura e certamente tem seus benefícios, mas também tem algumas desvantagens. A cafeína pode bloquear diferentes receptores de adenosina no cérebro, com efeitos variados. 

Ao bloquear a Um  receptor, o qual promove a sonolência quando ativado, a cafeína pode aumentar o estado de alerta.   Ao bloquear o receptor A, a cafeína pode aumentar os níveis de dopamina, com efeitos estimulantes e melhoradores de humor. O receptor não parece se insensíveis, que pode ser por isso que a cafeína não perde seu efeito despertar. 

No entanto, o receptor  fica dessensibilizado, e é por isso que os veteranos do café não sentem uma verdadeira estimulação, mesmo após beber várias xícaras — e, porque algumas pessoas optam pelo ciclo da cafeína.

Como eles não se sentem mais estimulados, os veteranos do café geralmente imaginam que a cafeína não afetará seu sono. De fato, muitas pessoas podem adormecer com a cafeína correndo nas veias. 

No entanto, enquanto dormem, a cafeína os deixa mais alerta e o sono mais superficial. Por esse motivo, a cafeína deve ser evitada nas seis horas anteriores à hora de dormir. 

Mesmo que isso não o impeça de adormecer, a cafeína ainda pode prejudicar a qualidade do seu sono. Evite dentro de seis horas antes de dormir.

Para proteger seu sono, evite álcool depois do jantar e cafeína durante às seis horas antes de dormir. Você também deve evitar luzes brilhantes e luzes azuis durante às duas horas antes de dormir e, tanto quanto possível, evitar toda luz e ruído enquanto dorme,  finalmente, você dormirá melhor em um lugar fresco.

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