Quais os principais benefícios dos probióticos, alimentos e suplementos? 

Esteja você procurando ajudar sua função imunológica, diminuir o risco de doenças ou simplesmente melhorar sua saúde geral, os probióticos podem ser uma adição valiosa à sua rotina diária. 

Não apenas isso, mas algumas pessoas — incluindo o filantropo bilionário Bill Gates — até acreditam que os probióticos podem ser a chave para acabar com a desnutrição em todo o mundo algum dia. 

O que são probióticos? Os probióticos são um tipo de organismo que pode ajudar a aumentar a quantidade de bactérias benéficas em seu intestino. Aninhados dentro de seu intestino, estão trilhões desses microorganismos vivos que compõem o microbioma. 

Eles também são encontrados em suplementos, alimentos fermentados (como tempeh, natto e miso) e bebidas probióticas, como kombuchá. 

Diferentes micróbios que vivem em seu trato gastrointestinal desempenham um papel na promoção da saúde ou da doença.

Por exemplo, muitas dessas células bacterianas são consideradas “bactérias boas” e ajudam a suportar a função imunológica, aumentam a absorção de nutrientes e auxiliam na síntese de neurotransmissores essenciais e outros compostos. 

O que são probióticos? 

Os probióticos são definidos como bactérias vivas que revestem seu trato digestivo, apoiando a capacidade do corpo de absorver nutrientes e combater infecções.

Você sabia que seu corpo contém aproximadamente o mesmo número de moléculas de bactérias intestinais e células do resto do corpo?

Não é de se admirar que seu intestino seja tão importante para sua saúde. Sua pele e sistema digestivo por si só hospedam cerca de 2.000 tipos diferentes de bactérias. 

O Centro Nacional de Saúde Complementar chama os probióticos de “microrganismos vivos (na maioria dos casos, bactérias) que são semelhantes aos microrganismos benéficos encontrados no intestino humano”.

Muitas vezes pensamos nas bactérias como “germes” prejudiciais – no entanto, as bactérias probióticas realmente ajudam o corpo a funcionar adequadamente. 

O que acontece quando você começa a tomar probióticos? Os benefícios dos probióticos têm se mostrado eficazes no apoio à função imunológica, reduzindo a inflamação, promovendo uma digestão saudável, controlando doenças inflamatórias do intestino, bem como mantendo uma pele bonita, especialmente quando combinados com prebióticos. 

Suas “bactérias intestinais boas” também são responsáveis por: 

• Produzindo vitamina B12, butirato e vitamina K₂. 
• Eliminando micróbios nocivos. 
• Aumentar a função de barreira da mucosa intestinal e prevenir a invasão de patógenos no epitélio intestinal. 
• Ajudando a regular o sistema nervoso central. 
• Criação de enzimas que destroem micróbios nocivos. 
• Estimular a secreção de IgA e células T reguladoras, que apoiam a função imunológica. 

Os probióticos estão em seu sistema desde o momento em que você nasce. Quando um recém-nascido está no canal de parto da mãe durante o parto, ele é exposto às bactérias vivas de sua mãe pela primeira vez. 

Esse evento inicia uma cadeia de eventos no trato gastrointestinal do bebê e o trato gastrointestinal do bebê começa a produzir bactérias boas. 

Historicamente, as pessoas tinham muitos probióticos em suas dietas por comer alimentos frescos de solo bom e fermentar os alimentos para evitar que se estragassem. 

Hoje, no entanto, devido à refrigeração e às práticas agrícolas, como embeber nossos alimentos com cloro, muitos de nossos alimentos contêm pouco ou nenhum probióticos em nome do saneamento. Na verdade, muitos alimentos contêm antibióticos perigosos que matam as bactérias boas em nosso corpo. 

Benefícios para a saúde. 

1. Melhorar a saúde digestiva.

O primeiro grande benefício dos probióticos é como um promotor da boa saúde digestiva. Uma revisão de 2019 explica que o consumo de probióticos demonstrou melhorar os sistemas imunológico, gastrointestinal e de saúde reprodutiva em adultos saudáveis. 

Na verdade, de acordo com uma meta-análise de ensaios clínicos: 

Os probióticos são geralmente benéficos no tratamento e prevenção de doenças gastrointestinais… Ao escolher o uso de probióticos no tratamento ou prevenção de doenças gastrointestinais, o tipo de doença e a espécie probiótica (cepa) são os fatores mais importantes a serem considerados. 

Comer alimentos ricos em bactérias benéficas e usar suplementos probióticos pode ajudar a fornecer proteção contra doenças inflamatórias intestinais, incluindo colite ulcerosa e doença de Crohn.

A evidência é mais forte, no entanto, para uma melhora na colite ulcerosa, enquanto a doença de Crohn pode não se beneficiar tanto. 

Além disso, há pesquisas em andamento que estudam o papel dos probióticos nas questões do glúten, incluindo a doença celíaca. 

Grandes massas de evidência sugerem que os probióticos também são eficazes contra várias formas de diarreia, incluindo diarreia associada a antibióticos, diarreia aguda, diarreia do viajante, diarreia infecciosa e outros sintomas diarreia associada. Eles também ajudam no alívio da constipação. 

Além disso, probióticos foram encontrados em meta-análises para reduzir a dor e a gravidade dos sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), ajudar na erradicação de  H. pylori e tratar bolsite, uma condição que ocorre após a remoção cirúrgica do intestino grosso e reto.

Para obter o máximo de benefícios no gerenciamento de IBS, estudos sugerem que é melhor tomar cápsulas de probióticos multi-cepas por um período de pelo menos oito semanas. 

2. Ajude a diminuir a resistência aos antibióticos. 

A Organização Mundial da Saúde considera a resistência aos antibióticos “uma das maiores ameaças à saúde global, segurança alimentar e desenvolvimento hoje.”

As bactérias tornam-se resistentes aos antibióticos devido ao uso excessivo de antibióticos prescritos, à falta de diversidade desses medicamentos e ao uso impróprio de antibióticos. 

Usando probióticos, é possível ajudar a reconstruir uma variedade insuficiente de bactérias intestinais frequentemente vistas após um curso de administração de antibióticos e prevenir problemas intestinais associados aos antibióticos.

Além disso, os probióticos de suplementos e alimentos podem aumentar a eficácia dos antibióticos e ajudar a evitar que as bactérias em seu corpo se tornem resistentes. 

3. Pode combater doenças mentais. 

O “segundo” cérebro do intestino tem sido um ponto importante de pesquisa desde que os cientistas descobriram a importância da conexão cérebro-intestino. Uma revisão em 2015 destacou as complexas interações entre o intestino e o cérebro, afirmando:

As interações [várias intestino-cérebro] parecem influenciar a patogênese de uma série de distúrbios nos quais a inflamação está implicada, como transtorno do humor, transtornos do espectro do autismo, transtorno de hipersensibilidade com déficit de atenção, esclerose múltipla e obesidade. 

Os autores discutem a necessidade de “psico-bióticos” (probióticos que afetam a função cerebral) no manejo do desenvolvimento dessas condições. Essa qualidade anti-inflamatória é o que parece interessar mais aos pesquisadores. 

Embora ensaios clínicos limitados com foco neste tópico tenham sido conduzidos em humanos, pesquisas iniciais sugerem que, em animais, a suplementação com probióticos pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade, reduzindo a inflamação ao longo dessa conexão intestino-cérebro. 

Vários estudos com roedores mostraram que o consumo de probióticos pode prevenir o aumento de certos hormônios do estresse, incluindo ACTH, corticosterona e epinefrina, por meio do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal. 

Os benefícios dos probióticos parecem incluir uma redução nos sintomas de depressão, de acordo com uma meta-análise de 2016 – a primeira revisão desse tipo. Tomar probióticos também pode ajudar a reduzir as reinternações por episódios maníacos de pessoas com depressão maníaca. 

Um resultado um pouco mais surpreendente, entretanto, parece ser a maneira como os probióticos podem afetar alguns dos sintomas do autismo.

O autismo e a saúde intestinal têm sido discutidos há algum tempo, já que os pacientes com o transtorno geralmente sofrem de um grande número de problemas digestivos. 

No entanto, com base em estudos com animais, parece possível que alterar a qualidade das bactérias intestinais pode beneficiar não apenas o sistema digestivo, mas também os comportamentos anormais no autismo. 

Em 2016, foi relatado um estudo de caso de um menino com autismo grave. Enquanto estava sendo tratado com probióticos para problemas digestivos, o paciente melhorou espontaneamente na escala ADOS, um sistema de avaliação de diagnóstico para pessoas com autismo. 

A pontuação caiu de 20 para baixo de três pontos para um estável 17 e, conforme o relatório, as pontuações do ADOS não “flutuam espontaneamente ao longo do tempo” e são “absolutamente estáveis”. 

Por causa de resultados como os acima, estudos em humanos estão em andamento para determinar se os tratamentos probióticos podem melhorar não apenas os sintomas gastrointestinais vistos no autismo, mas também “nos déficits básicos do distúrbio, no desenvolvimento cognitivo e de linguagem e na função cerebral e conectividade. ” 

4. Aumente a imunidade

Tanto os probióticos quanto os prebióticos são tópicos contínuos de pesquisa sobre imunidade. Quando usados em conjunto, os cientistas se referem a eles coletivamente como simbióticos. 

Uma revisão de 2015 sobre o assunto declarou: “Sugerimos que LAB e Bifidobacteria e novas cepas [de probióticos] podem ser uma terapia adicional ou suplementar e podem ter potencial para prevenir um amplo escopo de doenças relacionadas à imunidade devido ao efeito anti-inflamatório.” 

Como a inflamação crônica está na raiz de muitas doenças e problemas de saúde, o fato de os probióticos exercerem esse efeito no intestino, onde fica 80% do sistema imunológico, é crucial.

Os benefícios dos probióticos, que aumentam o sistema imunológico, parecem ser particularmente úteis para a qualidade de vida dos idosos. 

A pesquisa está em andamento para testar se os probióticos podem “reduzir a inflamação e melhorar a saúde do sistema imunológico do intestino em indivíduos HIV-positivos” que ainda não se submeteram ao tratamento. 

Uma revisão de 2021 descobriu que o prognóstico ruim em infecções por COVID-19 foi observado em adultos com co-morbidades subjacentes que aumentaram a permeabilidade intestinal e reduziram a diversidade do microbioma intestinal.

De acordo com as descobertas dos pesquisadores, “micróbios dietéticos, incluindo probióticos ou prebióticos selecionados de origem chinesa, têm efeitos antivirais contra outras formas de coronavírus e podem impactar positivamente as funções imunológicas do hospedeiro durante a infecção por SARS-CoV-2”. 

5. Apoie a pele saudável. 

Muitos caminhos de pesquisa examinaram os benefícios dos probióticos para a pele, especialmente em crianças. Meta-análises descobriram que os probióticos podem ser eficazes na prevenção da dermatite atópica pediátrica e do eczema infantil. 

A integridade das bactérias intestinais também está ligada ao desenvolvimento da acne, embora a forma como isso acontece ainda não seja clara. 

Os benefícios dos probióticos para a pele também parecem estar relacionados à redução da inflamação observada em bactérias intestinais saudáveis. L. casei, uma cepa particular de probiótico, “pode reduzir a inflamação cutânea específica do antígeno”. 

Na verdade, a pesquisa sugere que ter um ambiente intestinal equilibrado tem benefícios para a pele humana saudável e doente. 

6. Fornece proteção contra alergia alimentar. 

Você sabia que bebês com bactérias intestinais deficientes têm maior probabilidade de desenvolver alergias nos primeiros dois anos de vida?

A razão pela qual os probióticos podem ajudar a reduzir os sintomas de alergia alimentar, em particular, é provavelmente devido à sua capacidade de reduzir a inflamação crônica no intestino e regular as respostas imunológicas – tanto em adultos quanto em crianças.

7. Pode tratar doenças graves em bebês. 

Duas doenças perigosas em recém-nascidos, enterocolite necrosante (NEC) e sepse neonatal, podem encontrar seu par com suplementos probióticos bem elaborados. Ambas as condições são comuns em bebês prematuros e são mais perigosas em bebês com peso baixo e muito baixo. 

A pesquisa confirmou que quando uma mãe grávida toma probióticos de alta qualidade durante a gravidez, seu bebê tem significativamente menos probabilidade de desenvolver NEC ou sepse, especialmente quando o bebê é amamentado após o nascimento (e a mãe ainda está tomando os suplementos) e / ou quando probióticos são adicionados à fórmula. Um suplemento probiótico com múltiplas cepas bacterianas parece ser o mais eficaz nesses casos. 

Uma revisão dos benefícios dos probióticos para a enterocolite necrosante foi ousada o suficiente para dizer: 

Os resultados confirmam os benefícios significativos dos suplementos de probióticos na redução de mortes e doenças em neonatos prematuros… as evidências gerais indicam que estudos adicionais controlados por placebo são desnecessários se um produto probiótico adequado estiver disponível. 

Em relação à sepse em países em desenvolvimento (onde é esmagadoramente mais comum), um ensaio clínico randomizado e controlado de 2017 diz que um grande número desses casos “poderia ser prevenido com eficácia” se as mães recebessem um simbiótico (probiótico e prebiótico juntos) que contenha o probiótico cepa L. plantarum. 

8. Abaixa a pressão arterial. 

Uma grande análise revisou as pesquisas disponíveis e determinou que os probióticos ajudam a reduzir a pressão arterial, melhorando os perfis lipídicos, reduzindo a resistência à insulina, regulando os níveis de renina (uma proteína e enzima secretada pelos rins para reduzir a pressão arterial) e ativando antioxidantes. 

Os pesquisadores os consideram perspectivas valiosas no tratamento da hipertensão porque seus efeitos colaterais são geralmente mínimos ou inexistentes. 

Esses efeitos são mais pronunciados em pessoas que já têm hipertensão e melhoram quando o sujeito consome várias cepas probióticas por pelo menos oito semanas ou mais em suplementos contendo 100 bilhões, ou mais unidades formadoras de colônias (UFC). 

9. Pode combater o diabetes. 

Vários estudos em grande escala e duas meta-análises confirmaram que os probióticos devem ser uma consideração importante na determinação do tratamento natural para o diabetes.

Em um estudo massivo envolvendo quase 200.000 indivíduos e um total de 15.156 casos de diabetes tipo 2, os pesquisadores confirmaram que uma maior ingestão de iogurte rico em probióticos reduziu o risco de desenvolver diabetes.

De acordo com uma meta-análise de 2014, os probióticos beneficiam os diabéticos, melhorando a sensibilidade à insulina e diminuindo a resposta autoimune encontrada no diabetes.

Os autores sugerem que os resultados foram significativos o suficiente para conduzir grandes ensaios clínicos randomizados (o “padrão ouro” dos estudos científicos) para descobrir se os probióticos podem ser realmente usados para prevenir ou controlar os sintomas do diabetes. 

A combinação de probióticos com prebióticos também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, especialmente quando os níveis de açúcar no sangue já estão elevados. 

10. Pode melhorar a doença hepática gordurosa não alcoólica 

A doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD) afeta de 80 a 100 milhões de pessoas apenas nos Estados Unidos. Caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado, a NAFLD pode levar à cirrose, terminando em insuficiência hepática ou morte para alguns pacientes. 

Uma meta-análise de 2013 de estudos sobre probióticos e NAFLD descobriu que o uso de probióticos pode melhorar uma série de fatores importantes para pacientes com a doença, levando os autores do estudo a afirmar: “A modulação da microbiota intestinal representa um novo tratamento para NAFLD.” 

Tipos 

Existem muitos tipos de probióticos no mercado, cada um dos quais varia com base em vários fatores, como estabilidade, diversidade de cepas e contagem de UFC. 

Quais são os principais probióticos? Normalmente, existem duas espécies principais de probióticos, incluindo Bifidobacteria e Lactobacillus. Saccharomyces é outro tipo de cepa com uma longa história de uso seguro e eficaz como probiótico. 

Além de serem os mais amplamente disponíveis em produtos e alimentos, essas três espécies também foram amplamente estudadas por seus efeitos benéficos na função imunológica, saúde digestiva, perda de peso e muito mais. 

Existem também muitas cepas específicas de probióticos, e cada uma delas demonstrou beneficiar condições de saúde específicas. Algumas das melhores cepas probióticas incluem: 

• Bacillus coagulans 
• Bacillus subtilis 
• Bifidobacterium bifidum 
• Enterococcus faecalis 
• Lactobacillus delbrueckii 
• Lactobacillus delbrueckii
• Lactobacillus reuteri 
• Lactobacillus acidophilus 
• Lactobacillus gasseri 
• Lactobacillus rhamnosus 
• Lactobacillus sporogenes 
• Saccharomyces boulardii 

Algumas dessas cepas também estão entre os melhores probióticos para cães. 

Como usar? 

Observe que os benefícios dos probióticos de uma cepa probiótica podem ser completamente diferentes dos benefícios à saúde observados em outro probiótico.

Se você deseja usar probióticos para tratar de um problema de saúde específico, é vital selecionar o probiótico certo para a condição certa – ou você pode consumir uma grande variedade de probióticos em sua alimentação para ser coberto. 

Ao ler um rótulo de probiótico, ele deve revelar o gênero, espécie e cepa do probiótico. O produto (geralmente em cápsulas ou comprimidos de probióticos) também deve fornecer as unidades formadoras de colônias (UFC) no momento da fabricação. 

Além disso, a maioria dos probióticos pode morrer sob o calor, portanto, saber que a empresa tinha armazenamento e resfriamento adequados das instalações também é importante. 

Existem sete coisas específicas que você deve considerar ao comprar um suplemento probiótico: 

Qualidade da marca

Procure por marcas de suplementos dietéticos bem estabelecidas e com avaliações de clientes prontamente disponíveis.

Contagem alta de UFCs 

A dosagem de probióticos é medida em “unidades formadoras de colônias” ou UFCs. Idealmente, você deve ter como objetivo pelo menos 5 bilhões a 10 bilhões de UFC por dia para crianças e 10 bilhões a 20 bilhões de UFC por dia para adultos.

No entanto, a dosagem recomendada pode variar com base nas preocupações individuais de saúde, portanto, discuta com seu médico para orientação personalizada conforme necessário. 

Sobrevivência e diversidade de cepas. 

Procure cepas como Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii e outras culturas ou fórmulas que garantem que os probióticos cheguem ao intestino e sejam capazes de colonizar. 

Prebióticos e ingredientes suplementares. 

Para que as bactérias probióticas cresçam, elas também precisam de prebióticos. Suplementos probióticos de alta qualidade têm prebióticos e outros ingredientes projetados para apoiar a digestão e a imunidade.

Exemplos desses ingredientes são semente de linhaça (de preferência fermentada), semente de chia, semente de cañihua, astragalus, ashwagandha, semente de cânhamo, semente de abóbora, cardo-leiteiro, ervilha, gengibre, feijão-mungo e açafrão.

Estabilidade e tipos de organismos

Algumas cepas probióticas precisam ser mantidas resfriadas para preservar sua potência. Isso se aplica à sua produção, transporte, armazenamento e vendas.

Outros são estáveis em prateleira e não requerem refrigeração. Infelizmente, a maioria dos probióticos refrigerados nunca passa pelo estômago porque não são estáveis. Em vez disso, procure um produto estável que contenha organismos baseados no solo. 

Açúcar 

O açúcar não é uma boa fonte de alimento para probióticos. Os prebióticos são a fonte de alimento destinada a manter os probióticos vivos. Um simbiótico é um suplemento dietético que contém prebióticos e probióticos. Os melhores simbióticos contêm fibras e amidos vegetais saudáveis. 

Vivos vs. mortos.  

“Culturas vivas e ativas” são uma aposta melhor do que “feito com culturas ativas”. Após a fermentação, o produto pode ser tratado termicamente, o que mata as bactérias boas e más (estendendo a vida útil). 

Posso tomar um probiótico diariamente? 

Sim, a maioria das pessoas pode se beneficiar do uso contínuo de probióticos em um horário consistente diariamente. 

Qual é a melhor hora para tomar um probiótico? 

A maioria das fontes geralmente recomenda tomar o probiótico logo de manhã, cerca de 15–30 minutos antes do café da manhã.

Isso garante que o suplemento de probióticos seja mais capaz de atingir o trato digestivo rapidamente, sem ficar preso no estômago após a refeição matinal. 

Melhores alimentos. 

Além dos suplementos probióticos, você também pode tentar adicionar mais alimentos probióticos à sua dieta para ajudar a otimizar a saúde intestinal. Alimentos fermentados e alimentos com adição de probióticos são uma ótima opção para ajudar na dosagem diária. 

Alguns dos melhores alimentos probióticos incluem: 

• Tempeh 
• Missô 
• Natto 
• Kombuchá 
• Queijo cru 
• Kefir 
• Iogurte probiótico 
• Kimchi 
• Picles 
• Chucrute

Lembre-se de que esses alimentos probióticos devem ter baixo teor de açúcar adicionado, conservantes e ingredientes extras para realmente obter o melhor retorno do seu investimento.

Mesmo se você consumir a melhor bebida probiótica ou o melhor iogurte probiótico, pode não conter os mesmos benefícios à saúde se for altamente processado e cheio de aditivos. 

Precisa de inspiração para ajudá-lo a seguir em frente? Aqui estão algumas receitas simples ricas em probióticos para começar a experimentar.

Riscos e efeitos colaterais 

Todos os probióticos não são criados igualmente. Nem todas as cepas têm efeitos benéficos, e é importante fazer sua pesquisa antes de iniciar um novo suplemento. 

Autoridades regulamentam os produtos com probióticos de diferentes maneiras (como suplementos dietéticos, ingredientes alimentares ou medicamentos); no entanto, nem todos os produtos têm garantia de alta qualidade. 

Como sempre, se você tiver uma condição médica existente, todos os novos regimes de suplementos devem ser conduzidos sob a supervisão de um profissional médico. Isso é especialmente importante se você for imunocomprometido. 

Os efeitos colaterais dos probióticos podem às vezes incluir inchaço, flatulência e diarreia se você tomar muito rápido.

Você pode começar com uma quantidade menor, como uma colher de sopa de kefir ou uma cápsula de probióticos por dia, e ir aumentando se estiver começando a comer alimentos probióticos ou tomar suplementos dietéticos.

Um efeito colateral muito raro dos probióticos observado em pacientes com câncer é a sepse. Esta é uma ocorrência extremamente rara. 

No geral, estudos descobriram que os probióticos estão associados a poucos efeitos colaterais dos probióticos e a um grande número de benefícios. 

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