Quais alimentos são ricos em iodo? 

O iodo é um mineral essencial para a saúde da tireoide. Embora muitos tipos, de frutos-do-mar sejam ricos em iodo, ele também está presente em ovos, laticínios e alguns alimentos vegetais.

Além dos alimentos que contêm iodo natural, as pessoas podem consumir o mineral através de fontes fortificadas. O sal iodado é uma fonte comum. 

Consumir iodo suficiente é importante para uma tireoide saudável. A tireoide é responsável pela regulação hormonal, metabolismo, saúde do sistema nervoso e muito mais. 

Se uma pessoa tem deficiência de iodo, isso pode prejudicar sua saúde. A deficiência é particularmente perigosa para mulheres grávidas. 

Leia mais para aprender sobre 13 alimentos ricos em iodo, quanto iodo uma pessoa deve consumir e os riscos de consumir muito ou pouco deste mineral. 

Alimentos ricos em iodo. 

Pessoas que desejam incluir mais iodo em sua dieta podem aumentar a ingestão dos seguintes alimentos: 

1. Alga marinha. 

A alga marinha é rica em iodo natural e contém cerca de 230 microgramas (mcg) por porção. Isso é mais que a ingestão diária recomendada de 150 mcg (RDI) para homens e mulheres não grávidas.  O alto teor de iodo das algas marinhas deve-se à sua capacidade de absorver o iodo concentrado do oceano. 

2. bacalhau

Em geral, os frutos-do-mar são uma boa fonte de iodo. No entanto, o bacalhau é particularmente rico neste mineral essencial. Uma porção, ou 90 gramas de bacalhau contém cerca de 150 mcg de iodo, atendendo ao RDI para a maioria dos adultos. 

Os pesquisadores descobriram que o corpo de água em que o peixe vive determina a quantidade de iodo que o bacalhau contém. Por exemplo, o bacalhau do Mar da Noruega teve mais iodo do que o bacalhau do Atlântico do Mar do Norte. 

3. Linguado

Linguado é outro marisco rico em iodo. A pesquisa mostra que o alabote do Atlântico contém cerca de 21 mcg de iodo por porção. Embora seja menos que alguns outros peixes, ainda fornece uma boa quantidade de iodo. 

4. Pollock 

Pollock é um membro da família do bacalhau que frequenta as águas frias do Pacífico Norte. Uma porção de 120 gramas (g) de pollock do Alasca fornece cerca de 60 mcg de iodo. Ele também contém ácidos graxos ômega-3, fósforo, selênio e niacina, que contribuem para a saúde do sistema imunológico e nervoso. 

5. Caranguejo 

Embora o caranguejo contenha menos iodo do que outros frutos-do-mar, ele ainda fornece 26–50 mcg em uma porção de 100 g. 

Além de ser uma boa fonte de proteína, o caranguejo também contém muitos outros nutrientes essenciais. Ele fornece selênio, B12 e zinco. 

6. Vieiras 

As vieiras são uma grande fonte de iodo. Eles fornecem 135 mcg por porção, o que é 90% do RDI. Eles também podem ser benéficos para a saúde do coração e o sistema nervoso central. 

7. Lula 

A lula, comumente consumida como lula, contém cerca de 65 mcg por porção. Também é uma boa fonte de Vitamina C, ferro e cálcio, e ácidos graxos ômega-3. 

8. Atum 

Como o atum é um peixe mais gordo do que outras variedades, ele contém menos iodo. No entanto, em 17 mcg por 90 gramas servindo, ainda é uma fonte decente do mineral.

O atum é uma fonte de iodo acessível e relativamente acessível que as pessoas podem achar mais fácil de adicionar à sua dieta do que outros frutos-do-mar. 

9. Leite 

Os produtos lácteos também são uma boa fonte de iodo. Por exemplo, uma xícara de leite de vaca desnatado contém em média85 mcg, mais da metade do RDI. 

Apesar disso, um resumo de um Estudo de 2017 afirma que a concentração real de iodo em produtos lácteos varia muito. Os fatores que influenciam a concentração total inclui produção de leite, estação do ano e se o fazendeiro aplica desinfetantes contendo iodo. Isso significa que o leite tem uma quantidade variável de iodo. 

10. Queijo 

Certos tipos, de queijo fornecem mais iodo do que outros. No entanto, em média, o queijo contém 37,5 mcg de iodo por 100 g de queijo. 

11. Iogurte 

Como outros laticínios, o iogurte é uma boa fonte de iodo. Apenas uma xícara de iogurte grego puro fornece até116 mcg de iodo. 

12. Ovos 

Ovos — especificamente gemas de ovo — são uma boa fonte de iodo. Normalmente, um ovo grande contém26 mcg de iodo. 

13. Sal iodado. 

Talvez a fonte mais popular e abundante de iodo na dieta de uma pessoa comum seja o sal iodado. Leva  pouco mais de meia colher de chá de sal iodado para obter o RDI de iodo. 

Esta é uma das formas mais convenientes e acessíveis de prevenir a deficiência de iodo. É uma fonte particularmente boa de iodo para pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais, já que os alimentos vegetais são geralmente uma fonte pobre de iodo. 

Porque o iodo é importante? 

O iodo é um mineral essencial para a regulação da tireoide. Sem iodo suficiente, as pessoas podem ter problemas como ganho de peso, fadiga excessiva, perda de cabelo, pele seca e deficiência cognitiva. 

A presença do mineral no sal iodado faz com que algumas pessoas pensem que sódio e iodo são sinônimos. No entanto, isso é falso. O sal de mesa clássico está disponível com e sem iodo, e muitos sais populares, como sal marinho e sal rosa do Himalaia, não contêm iodo. 

Quanto iodo por dia? 

A ingestão diária recomendada de iodo é de 150 mcg em homens e mulheres adultos.  É importante notar que a recomendação de iodo para mulheres grávidas é significativamente maior, a 220 mcg. 

Como o risco de deficiência de iodo aumenta drasticamente durante a gravidez, recomenda-se  que as pessoas que planejam engravidar tomem uma vitamina pré-natal diária contendo pelo menos 150 mcg de iodo. 

Riscos associados à deficiência de iodo. 

As pessoas com maior risco de deficiência de iodo são mulheres grávidas e pessoas que consomem dietas com baixo teor de sódio. 

Deixar de consumir uma quantidade adequada de iodo por dia pode resultar em problemas de tireoide a longo prazo. Bócio, hipotireoidismo e complicações na gravidez podem resultar de uma deficiência de iodo. 

Riscos de muito iodo. 

Consumir muito iodo também pode ser problemático. Uma dieta contendo excesso de iodo está associada a inflamação da glândula tireoide e câncer de tireoide. Os danos de uma dieta rica em iodo ocorrem com o tempo. 

Além disso, comer uma porção muito grande de iodo de uma vez pode resultar em desconforto a curto prazo. Uma pessoa pode sentir queimação na boca e no estômago, febre, náuseas e diarreia.

Pessoas que tomam suplementos de iodo devem garantir que o produto contenha apenas RDI, ou menos, para evitar consumir muito iodo. 

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