Melhores alimentos à base de proteína vegetal que lutam contra doenças e aumentam a perda de peso. 

Por uma série de razões, as dietas à base de plantas têm se tornado cada vez mais populares em muitos países. Seja por razões éticas ou de saúde, as pessoas estão famintas por alimentos proteicos de alta qualidade à base de plantas. 

Alimentos proteicos de qualidade são essenciais para uma dieta saudável e balanceada, e é um equívoco comum que as pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais são incapazes de consumir proteína “suficiente”.

Na verdade, em um estudo que examinou mais de 200.000 pessoas ao longo de um período de 25 anos, “A maior ingestão de um índice de dieta à base de vegetais, rico em alimentos vegetais mais saudáveis, está associada a uma redução substancial das doenças coronárias risco de doença cardíaca. ” 

Se você é um vegano ou vegetariano procurando aumentar sua ingestão de proteínas, ou apenas curioso para saber como comer níveis suficientes de proteína em um plano de alimentação sem carne; deixe-me ajudar a separar o fato do mito e compartilhar com você alguns dos melhores alimentos proteicos à base de plantas para se concentrar. 

Os 15 principais alimentos proteicos à base de plantas. 

Quais plantas são ricas em proteínas? Abaixo estão algumas das melhores proteínas vegetais para consumir regularmente: 

1. Natto

Natto é um tipo de soja fermentada consumido com mais frequência no Japão. Com 31 gramas de proteína em um copo, você provavelmente pode ver por que ficou em primeiro lugar na minha lista. Também é uma proteína completa. 

Embora eu não recomende a maioria dos produtos de soja aos meus leitores (devido à alta prevalência de opções de OGM e complicações de fitoestrogênios), o natto é um produto de soja fermentado que acho que vale a pena ser exagerado. 

O cheiro e a textura do natto muitas vezes impedem as pessoas de experimentá-lo, mas gosto do sabor e não me importo de usá-lo como acompanhamento – especialmente com todos os benefícios que ele proporciona. 

2. Espirulina 

Este superalimento de algas parece um pouco bizarro, mas esta potência de proteína vegetal tem alguns benefícios inacreditáveis, como desintoxicação de metais pesados, melhoria do HIV / AIDS e prevenção do câncer. 

Embora não seja uma proteína completa por si só, a espirulina tem incríveis 39 gramas de proteína em apenas uma porção (em parte, é uma parte deliciosa de um suco verde matinal). Para complementar a metionina e a cisteína que estão faltando, basta combiná la com um grão integral ou algumas nozes. 

A espirulina também inclui a maior quantidade de glutamina encontrada em um alimento vegetal. A glutamina é um aminoácido chamado de “condicionalmente essencial”, porque o corpo é capaz de criá-lo por conta própria, mas é usado em quantidades tão grandes que você também precisa consumi-lo por meio dos alimentos. 

3. Tempeh 

Outra das melhores fontes de proteína vegetal do mundo é o tempeh, uma soja da Indonésia. Assim como o natto, esse feijão rico em probióticos é fermentado para eliminar os problemas comuns que a soja costuma oferecer. 

Você receberá 18 gramas de proteína em uma porção. Algumas pessoas fervem e comem com molho de soja ou aminoácidos de coco e, como ele absorve os sabores vizinhos, pode ser usado em quase todas as receitas. Experimente em pimenta, saladas e ensopados, para começar. 

4. Levedura nutricional. 

Não se deixe enganar pelo nome – esse fermento não é a mesma coisa que ajuda a assar pão. O fermento nutricional contém apenas cerca de 9 gramas de proteína por porção – no entanto, ao contrário de quase qualquer outro alimento vegetal, geralmente inclui vitamina B12 fortificada. 

Geralmente, você deve tratar o fermento nutricional como um condimento ou ingrediente de pratos com queijo, ou como ingrediente para batidos.

5. Sementes de abóbora 

Uma xícara de sementes de abóbora contém 12 gramas de proteína. Outra fonte de proteína completa, as sementes de abóbora são ricas em gorduras saudáveis, magnésio, lisina e zinco (os dois últimos são frequentemente limitados em dietas à base de plantas). 

No entanto, uma palavra de cautela: se você está contando calorias (o que muitas vezes não considero necessário), deve saber que uma xícara de sementes de abóbora contém 264 calorias. 

6. Sementes de cânhamo. 

As sementes de cânhamo têm 9 gramas de proteína por porção e também são completas em seu perfil de aminoácidos. Eles contêm ácido gama-linolênico (GLA), que é provavelmente um dos motivos pelos quais trazem tantos benefícios à saúde, como reduzir a inflamação e ajudar na esclerose múltipla. 

7. Amaranto 

Um “grão antigo” sem glúten cultivado pela primeira vez na história pelos astecas, os grãos de amaranto são uma excelente fonte de nutrição. O amaranto é uma proteína completa, oferecendo 9 gramas por porção, e também contém mais de 100% da ingestão diária recomendada de manganês. 

8. Quinoa 

Quinoa é outro daqueles incríveis “grãos antigos”, embora tecnicamente não seja um grão, mas um “pseudocereal”, uma semente que você usa de forma semelhante à cevada. Fornece 8 gramas de proteína por porção. 

9. Feijão Preto. 

Embora o feijão preto tenha pouca hidroxiprolina, ele fornece 15 gramas de proteína por porção. Eles também contêm uma grande quantidade de lisina e leucina, dois dos aminoácidos raramente encontrados em alimentos veganos. 

A leucina é o principal dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que é extremamente significativo para o controle do peso e do metabolismo. 

10. Ervilhas Verdes. 

Aparentemente, sua mãe estava certa quando disse que comer ervilhas era importante. As ervilhas verdes têm 9 gramas de proteína por porção e incluem quantidades significativas de leucina, lisina e glutamina. 

Eles também são um alimento rico em fibras que podem ajudar a diminuir o risco de obesidade e diabete. 

11. Lentilhas

Referida nutricionalmente como “leguminosa”, as lentilhas fazem parte da família das leguminosas e apresentam um ótimo perfil nutricional, incluindo 18 gramas de proteína. 

Eles contêm tecnicamente todos os 20 aminoácidos, mas as quantidades de cisteína e metionina nas lentilhas são insignificantes, então se você estiver assistindo macros de proteína, tente adicionar amêndoas ou outra noz saudável para igualar os números. 

12. Grão de bico. 

O grão de bico é versátil, saboroso e fornece cerca de 15 gramas de proteína por xícara. Eles também são ricos em fibras, ferro, zinco, fósforo, vitaminas B e muito mais. 

13. Pão Ezequiel. 

Este tipo de pão germinado antigo é feito com uma combinação vencedora de grãos inteiros, nozes e sementes. Cada fatia fornece cerca de 5 gramas de proteína, além de fibras e minerais. 

Por ser feito com ingredientes germinados, o pão Ezequiel tende a ser mais fácil de digerir do que os pães refinados. 

14. Trigo sarraceno. 

Embora tenha o nome de trigo, o trigo sarraceno é, na verdade, um grão sem trigo que é uma grande fonte de proteína. Geralmente é baixo em calorias, tem cerca de 6 gramas de proteína por xícara e contém vitamina K, vitamina E, tiamina, riboflavina, colina, betaína, cálcio e potássio. 

15. Painço

Este antigo grão inteiro é consumido há muito tempo na África e em partes da Ásia. O painço é sem glúten, rico em fibras e com baixo índice glicêmico, mantendo os níveis de açúcar no sangue, estáveis. 

Cada porção de uma xícara contém cerca de 6 gramas de proteína mais um pouco de ácido fólico, fósforo, magnésio e ferro. 

3 principais suplementos de proteína vegetal 

Os suplementos de proteína mais populares, como proteína de soro de leite e caldo de osso, são derivados de animais, mas isso não significa que você tenha que perder os grandes benefícios de um suplemento de proteína. 

Quando se trata das melhores fontes de proteína vegana, vários tipos de proteína em pó fazem parte da lista porque são altamente convenientes e fornecem aminoácidos essenciais.

Em geral, é uma boa ideia mudar os pós de proteína que você usa para que possa se beneficiar dos vários nutrientes encontrados em cada um.

Muitos especialistas acreditam que as melhores proteínas em pó à base de plantas são a proteína do cânhamo, da ervilha e do arroz integral. 

A proteína do cânhamo em pó é feita de sementes de cânhamo e tem um monte de fibras para acompanhar os outros nutrientes que fornece. Está associado a uma diminuição do risco de osteoporose, um cólon mais limpo e benefícios para o sistema imunológico. 

A proteína da ervilha não é tecnicamente uma fonte de proteína “completa”, mas ainda oferece grandes benefícios, incluindo a vitamina D diária recomendada em apenas uma porção. Também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, reduzir o risco de doença renal e ajudar na perda de peso. 

A proteína de arroz integral em pó pode apoiar a função hepática, reduzir a resposta glicêmica e auxiliar na regulação do colesterol. 

Proteína vegetal vs. animal. 

A proteína é o bloco de construção da vida, composta de aminoácidos que nosso corpo usa em praticamente todos os processos internos que temos. 

A proteína vegetal é melhor para você do que a proteína animal? Ambas as fontes de proteína têm seus benefícios. Por exemplo, a proteína vegana é sustentável e geralmente baixa em calorias, mas rica em fibras, enquanto os alimentos de origem animal são mais densos em aminoácidos essenciais. 

Como sua composição genética é mais semelhante à nossa do que as plantas, a proteína dos animais é mais facilmente digerida pelo corpo humano. Peixes, ovos, laticínios crus ou quaisquer carnes fornecem proteínas que seu corpo sabe como processar. 

A proteína vegetal, por outro lado, é um pouco menos digerível para o corpo humano. Fontes de proteína de plantas também raramente contêm um perfil de aminoácidos “completo”, o que significa que contêm todos os 20 aminoácidos necessários, incluindo os nove (10 para crianças) que são “essenciais”. 

Uma vez que a proteína vegetal aparece em quantidades menores do que a proteína animal, a escolha de uma dieta baseada em vegetais requer intencionalidade. É definitivamente possível obter todos os nutrientes de que você precisa apenas de alimentos vegetais, desde que você pense bem no planejamento das refeições. 

Sua melhor aposta é prestar atenção ao seu próprio biofeedback individual para determinar o que é melhor para o seu corpo. 

Por exemplo, embora as pessoas interessadas em musculação ou construção de grandes quantidades de massa muscular possam ter mais dificuldade em ir completamente à base de plantas, mesmo elas geralmente ainda podem atingir seus objetivos com o planejamento e o foco corretos. 

Benefícios 

1. Ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares. 

Incrivelmente, o benefício mais bem pesquisado de uma dieta proteica à base de vegetais é a proteção contra problemas cardíacos comuns.

Os vegetarianos parecem ter níveis mais baixos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade, pressão sanguínea mais baixa e taxas mais baixas de hipertensão e diabete tipo 2 do que os não vegetarianos, presumindo que suas dietas sejam pobres em açúcar adicionado e alimentos processados. 

Dietas à base de plantas têm sido conhecidos para ajudar a prevenir a doença arterial coronariana, um precursor da doença coronária.

Os pesquisadores recomendam especificamente que, se você optar por comer alimentos de origem animal além das proteínas vegetais, concentre-se nas opções não processadas. 

Com relação a outro problema cardiovascular, um estudo de 26 anos sugeriu que o risco de derrame pode ser significativamente reduzido pela substituição da carne vermelha por outra proteína dietética, como nozes e laticínios. 

Em geral, uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de carboidratos parece reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas. 

2. Pode ser benéfico para o diabete. 

Os planos de alimentação vegetariana / vegana são agora considerados intervenções médicas de baixo custo para os sintomas do diabete com baixo risco em comparação com os métodos farmacêuticos.

A pesquisa sugere que os alimentos à base de proteínas vegetais podem ajudar a reduzir o risco de diabete, bem como outros fatores relacionados, como índice de massa corporal, pressão arterial e colesterol, devido ao seu baixo teor calórico e de gordura e altas quantidades de fibras. 

O tipo de proteína que um paciente diabético consome (assim como o tipo de carboidratos e gorduras) parece ter um papel no controle do diabete tipo II. Parece que a alimentação à base de plantas ajuda a aliviar a resistência à insulina e promove um melhor peso corporal. 

Em geral, uma dieta rica em proteínas reduz a gordura do fígado, a resistência à insulina e a inflamação do fígado. Estudos de curto prazo nem sempre encontraram uma distinção entre proteína animal e proteína vegetal no diabete; especialmente quando se considera carnes orgânicas alimentadas com pasto em vez de carne processada, mas combinada com os benefícios de uma dieta vegetal, o consumo de proteína vegetal pode certamente será benéfico para ajudar a controlar a doença. 

3. Ajuda a prevenir doenças renais. 

Embora a pesquisa esteja em seu estágio inicial, há algumas evidências de que uma dieta rica em proteínas vegetais pode ter algum impacto positivo sobre as doenças renais.

Substituir pelo menos alguma proteína animal por proteína vegetal parece reduzir o FGF 23, uma proteína no corpo que aumenta exponencialmente à medida que a doença renal crônica progride.

Essa substituição também aumenta os níveis de bicarbonato, que geralmente têm sido aumentados por meio da suplementação na medicina moderna. 

Por causa da relutância de alguns pacientes em fazer a transição para um estilo de vida inteiramente vegano, um estudo se concentrou em uma dieta baseada principalmente em vegetais.

Ele descobriu que 70 por cento da proteína vegetal era tolerável para os participantes e ainda ajudava a diminuir a gravidade da doença. 

Relacionado aos efeitos da proteína vegetal sobre o diabete, algumas pesquisas também descobriram um benefício para os pacientes com doença renal diabética quando eles aumentam a proporção de fontes de proteína vegetal para animal. 

4. Suporta inflamação reduzida e pH interno equilibrado. 

Alimentos vegetais ricos em proteínas parecem ajudar a reduzir a inflamação, interrompendo a superprodução de citocinas inflamatórias, proteínas internas que suas células secretam e que são, na verdade, uma resposta imunológica. 

Comer principalmente proteínas de origem vegetal também é parte integrante de uma dieta alcalina. Removendo mais alimentos ácidos e concentrando-se em frutas frescas, vegetais e outras proteínas, você pode equilibrar o pH interno do seu corpo e aproveitar os vastos benefícios, como melhor digestão, perda de peso, proteção contra o câncer e diminuição do risco de doenças cardíacas. 

A redução da inflamação e o equilíbrio do pH interno podem ser razões significativas pelas quais os planos alimentares baseados em vegetais estão associados à redução do risco de morte, câncer, doenças renais, problemas ósseos e doenças hepáticas. 

5. Pode ajudar na perda de peso. 

As dietas ricas em proteínas são conhecidas há muito tempo por ajudar a reduzir o peso, e isso é verdadeiro tanto para onívoros quanto para pessoas que comem estritamente proteínas vegetais. 

No entanto, também é verdade que os vegetarianos têm um IMC mais baixo, níveis mais baixos de colesterol, pressão arterial mais baixa, taxas de mortalidade reduzidas por doenças cardíacas, menor risco de derrame e menos casos de diabete tipo II e câncer do que os comedores de carne em geral. 

Por quê? Parece provável que essa correlação de peso reduzido provavelmente tem algo a ver com a natureza preocupada com a saúde de vegetarianos, veganos e outros que comem principalmente alimentos vegetais. 

De acordo com uma revisão sistemática de 2020, os resultados de vários estudos sugerem que as dietas baseadas em vegetais podem melhorar o status do peso devido às restrições gerais na ingestão de energia e gordura.

Um ensaio de controle randomizado separado de 2020  descobriu que uma dieta baseada em vegetais também aumenta a queima de calorias após as refeições, leva à perda de peso e melhora os fatores de risco cardiometabólico em indivíduos com sobrepeso. 

6. Pode promover longevidade. 

Um estudo de 2019 descobriu que uma alta ingestão de proteínas vegetais pode contribuir para a longevidade. Especificamente, o estudo descobriu que a substituição de proteínas animais (principalmente carnes vermelhas ou processadas) foi associada a um menor risco de mortalidade geral, bem como a um menor risco de mortalidade relacionado ao câncer e doenças cardiovasculares. 

Qual é a melhor proteína vegetal para promover o envelhecimento saudável? Certas fontes de proteína, como grãos 100% inteiros e sementes de linho e chia, não fornecem apenas proteínas, mas também fibras, gorduras saudáveis e minerais essenciais, portanto, devem estar no topo da sua lista. 

7. Pode impactar positivamente a saúde intestinal. 

Vários estudos também sugerem que as dietas veganas podem afetar positivamente os microbiomas das pessoas, melhorando a diversidade de espécies de bactérias, o que traz benefícios para a imunidade e até mesmo para a função cognitiva, graças à “conexão intestino-cérebro”. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Dietas vegetarianas bem planejadas são apropriadas para indivíduos durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, e para atletas”, assumindo que proteína suficiente, ômega-3, ferro e vitaminas B são consumidos. 

Dito isso, algumas proteínas veganas são melhores que outras. Muitos evitadores de carne recorrem a produtos à base de soja para obter proteína, incluindo tofu, leite de soja, proteína de soja em pó e edamame. 

Infelizmente, alimentos ricos em soja são comumente modificados geneticamente e podem até funcionar como desreguladores hormonais (exceto no caso da soja fermentada, como natto e tempeh). 

Se você é uma mãe grávida, pode querer saber que comer proteínas específicas da carne está relacionado a pesos de nascimento mais saudáveis, especialmente no final da gravidez. Consulte seu obstetra / ginecologista sobre as escolhas alimentares durante a gravidez se tiver alguma dúvida sobre isso. 

Uma dieta vegana também pode ser potencialmente prejudicial para crianças pequenas com riscos de fornecimento inadequado em termos de qualidade de proteína e energia, bem como ácidos graxos, ferro, zinco, vitamina D, iodo, cálcio e vitamina B12.

Outra coisa a se ter em mente é que algumas proteínas vegetais são ricas em lectinas, um grupo de antinutrientes que pode causar danos ao trato gastrointestinal e interferir na absorção de nutrientes. 

As lectinas são encontradas em grandes quantidades no feijão, amendoim / manteiga de amendoim e trigo, o que pode causar indigestão, inchaço e gases para muitas pessoas.

Se eles parecem causar problemas, a melhor coisa a fazer é limitar a ingestão de grãos crus mal preparados, laticínios, legumes como amendoim / manteiga de amendoim e soja, que têm níveis especialmente altos de lectina. 

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