Quais alimentos são ricos em folato e seus benefícios?

O folato está presente em uma ampla variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes, verduras e ovos. Muitos alimentos também são fortificados com ácido fólico, sendo uma forma sintética de folato.

O folato é uma vitamina B essencial necessária para produzir glóbulos vermelhos e brancos na medula óssea, produzir DNA e RNA e transformar carboidratos em energia.

Ter uma quantidade adequada de folato é Especialmente importante durante períodos de crescimento rápido, como gravidez, infância e adolescência.

Neste artigo, analisamos os alimentos ricos em folato, os sintomas da deficiência de folato, as diferenças entre ácido fólico e folato e a ingestão recomendada. Também analisamos os benefícios para a saúde do folato e os riscos potenciais.

Alimentos ricos em folato.

O folato, ou vitamina B9, ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos. Às vezes, os fabricantes fortificam os alimentos com a forma sintética do folato — ácido fólico.

As fontes naturais mais ricas de folato incluir:

bife de fígado
legumes, especialmente couve de Bruxelas, folhas verdes escuras e aspargos, frutas e sucos de frutas, especialmente laranjas e suco de laranja
feijões, ervilhas e nozes, como feijão, feijão-fradinho e amendoim

Alimentos que as empresas costumam fortificar com ácido fólico incluem:

farinha de masa de milho fortificada, que é usada para fazer tortilhas e tamales cereais fortificados
farinha de pão enriquecida, macarrão, arroz e fubá

A capacidade, do corpo de absorver e usar folato vária de um alimento para outro e é difícil de medir. Existem também muitas formas de folato, e algumas se decompõem durante o cozimento ou processamento.

Sintomas de deficiência de folato.

A deficiência de folato pode causar uma ampla gama de sintomas. Estes podem incluir:

fraqueza muscular
problemas com julgamento, memória e compreensão
fadiga
parestesia, ou alfinetes e agulhas
uma língua vermelha e dolorida
úlceras na boca
problemas de visão
depressão e confusão

Como as deficiências de folato geralmente ocorrem ao lado de outras deficiências nutricionais, como deficiência de vitamina B12 ou ferro, as pessoas também podem apresentar sintomas dessas outras condições.

A maioria das pessoas obtém folato suficiente, mas algumas correm mais risco de não obter o suficiente. Esses incluiu pessoas com:

transtorno por uso de álcool
uma mutação no gene MTHFR, que prejudica a conversão do folato em sua forma ativa para que o corpo possa usá-lo
condições que interferem na absorção de nutrientes, como doença inflamatória intestinal ou doença celíaca
distúrbios alimentares

A deficiência de folato é mais comum entre as mulheres, afetando cerca de 19% das adolescentes do sexo feminino de 14 a 19 anos e 17% das mulheres adultas de 19 a 30 anos. A taxa entre as mulheres negras não hispânicas é maior, em 23%.

Atualmente, os pesquisadores não sabem ao certo porque os níveis de folato são mais baixos entre as mulheres negras, mas alguns acreditam é devido aos determinantes sociais da saúde, como a disponibilidade de alimentos frescos ou a dificuldade de acesso à saúde.

Ácido fólico vs. folato

O folato é uma forma de vitamina B9 e ocorre naturalmente em vários alimentos. O ácido fólico também é uma forma de vitamina B9, mas não ocorre naturalmente nos alimentos.

As empresas adicionam ácido fólico aos alimentos para torná-los mais nutritivos. Ambos os tipos são nutricionalmente valiosos, e a maioria das pessoas não tem problemas para absorver nenhuma das formas.

As empresas utilizam o ácido fólico nos alimentos porque, ao contrário do folato, permanece estável quando exposto ao calor e à luz. Isso o torna ideal para adicionar aos alimentos que as pessoas cozinham, como pão.

O ácido fólico é a única forma de vitamina B9 que comprovadamente reduz o risco de defeitos do tubo neural em fetos. Por esse motivo, as pessoas grávidas ou tentando engravidar devem tomar 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia.

Ácido fólico e o gene MTHFR

Algumas pessoas têm um polimorfismo no gene MTHFR. Isso significa que esse gene contém uma mutação que reduz a eficácia com que o corpo converte o ácido fólico ou folato em sua forma ativa, o metilfolato. O corpo precisa ser capaz de fazer isso para fazer pleno uso desse nutriente.

Apesar de ter uma capacidade reduzida de converter ácido fólico e folato em sua forma ativa, as pessoas com esses polimorfismos ainda podem consumir qualquer nutriente com segurança. Pessoas que estão grávidas e têm um polimorfismo do gene MTHFR ainda deve tomar quantidade recomendada de ácido fólico.

Algumas pessoas com essa diferença genética podem achar benéfico tomar suplementos que contenham o próprio metilfolato, para que o corpo não precise convertê-lo. No entanto, estudos sobre a eficácia disso são inconclusivos.

Ingestão recomendada de folato.

A dose diária recomendada (RDA) de folato difere dependendo da idade. A RDA para várias idades são do seguinte modo:

0–6 meses: 65 mcg
7–12 meses: 80 mcg
1–3 anos: 150 mcg
4–8 anos: 200 mcg
9–13 anos: 300 mcg
14 anos ou mais: 400 mcg
durante a gravidez: 600 mcg
durante a lactação: 500 mcg

Benefícios do folato

O folato é necessário para muitas funções corporais. Seus benefícios para a saúde incluem:

Menor risco de defeitos do tubo neural.

Uma quantidade adequada de ácido fólico é essencial durante a gravidez para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural. Esse problema ocorre quando o tubo neural, que forma o cérebro e a medula espinhal, não fecha corretamente. Isso acontece no início da gravidez e pode resultar em condições como espinha bífida ou anencefalia.

Menor risco de acidente vascular cerebral.

Pesquisadores descobriram que o ácido fólico suplementa níveis mais baixos do aminoácido homocisteína. Altos níveis deste aminoácido estão ligados a um maior risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral.

Embora os estudos não tenham provado que o ácido fólico reduz o risco de doenças cardiovasculares, vários descobriram que uma maior ingestão está associada a um menor risco de acidente vascular cerebral.

Possível redução do risco de declínio cognitivo.

A homocisteína também está associada a um maior risco de demência. Embora os estudos não tenham mostrado que tomar ácido fólico reduz o risco de demência em pessoas saudáveis, aqueles que correm risco de declínio cognitivo na velhice podem se beneficiar de tomá-lo. Evidência sugere que pode ajudar a preservar a memória e a função executiva em grupos de risco.

Folato e câncer.

A pesquisa sobre a ligação entre folato e câncer produziu resultados variados. Alguns estudos, como um de 2017, sugerem que o folato pode oferecer proteção contra certos tipos de câncer. Baixos níveis de folato estão associados com um risco aumentado de certos tipos de câncer, como câncer de pulmão, mama, colo do útero e estômago.

No entanto, outros estudos não encontraram associação entre a vitamina e o câncer.

O folato tem riscos?

Em quantidades moderadas, o folato não é perigoso para a maioria das pessoas. No entanto, em grandes quantidades, o folato pode representar certos riscos à saúde. Dependendo da situação, isso pode incluir:

Mascarar a deficiência de vitamina B12: Pessoas com deficiência de vitamina B12 podem desenvolver anemia megaloblástica, que pode causar danos neurológicos se não for tratada. Como o folato pode ajudar a tratar certos sintomas de anemia, mas não os danos neurológicos que pode causar, o folato pode mascarar os sintomas até que as consequências da verdadeira deficiência se tornem irreversíveis.

Lesões pré-neoplásicas: Essas lesões consistem em células alteradas que são mais propensas a se tornarem cancerosas do que as células normais. A alta ingestão de ácido fólico tem sido associada à progressão mais rápida dessas células, o que pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como o câncer colorretal.

Ácido não metabolizado: Se uma pessoa tem mais ácido fólico do que o corpo pode metabolizar e transformar, isso pode afetar o sistema imunológico. Alguns cientistas também sugeriram que pode haver uma ligação entre o ácido fólico não metabolizado e o comprometimento cognitivo em adultos mais velhos. No entanto, não há muita pesquisa sobre isso, então o risco é desconhecido.

Interação medicamentosa: Os suplementos de folato podem interagir mal com vários medicamentos, incluindo medicamentos para epilepsia, metotrexato e sulfassalazina.

Antes de tomar qualquer suplemento dietético, é importante falar com um médico para verificar se é seguro e se não há outras deficiências ou condições que precisem ser tratadas.

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