Os 11 principais verdes folhosos e seus benefícios!
Dietas ricas em antioxidantes — que ajudam a combater os danos dos radicais livres que contribuem para o envelhecimento e doenças — são recomendadas para pessoas de todas as idades.
Um grupo de alimentos que fornece alguns dos maiores teores de antioxidantes, além de muitas outras vitaminas e minerais essenciais, são as verduras, como tipos populares como couve e espinafre.
Os pesquisadores descobriram que uma dieta que inclui folhas verdes escuras pode defender o corpo contra danos celulares, que estão associados a problemas de saúde, tais como:
- doenças neurodegenerativas
- doença cardíaca
- diabetes
- certos tipos, de câncer
- mortalidade anterior
Os 11 principais verdes folhosos!
Quais são os vegetais com folhas verdes?
As folhas verdes são consideradas qualquer tipo, de planta com folhas e / ou caules consumidos como vegetais. Esta categoria inclui vários tipos, de verduras para salada, ervas aromáticas, verduras e microgreens.
Quais são os melhores vegetais de folhas verdes?
“Folhas verdes escuras” estão entre as mais saudáveis porque uma cor verde rica / profunda indica um alto nível de antioxidantes.
Embora não haja necessariamente apenas um tipo, de vegetal verde que seja o melhor, alguns dos mais ricos em nutrientes incluem:
O brócolis é uma folha verde? O brócolis — com a couve de Bruxelas e a couve-flor — é, na verdade, um vegetal crucífero em vez de uma folha verde.
No entanto, é possível comer microgreens de brócolis, mudas de vegetais comestíveis que são consumidos apenas quando as folhas se desenvolvem, em vez de quando o vegetal está totalmente maduro.
Benefícios
Por serem carregados de nutrientes e fitoquímicos, mas com muito poucas calorias, as verduras folhosas trazem muitos benefícios. Na verdade, esses vegetais estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis para nós, considerando pobres em açúcar, carboidratos, sódio e colesterol.
Em que são ricas as folhas verdes? Algumas das vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados na maioria das verduras incluem:
- vitamina C
- vitamina E
- vitamina A / beta-caroteno
- vitamina K
- folato
- fibra
- antioxidantes
- polifenóis
- flavonoides
- luteína
- carotenóides
- sulforafano
- e mais
Eles também fornecem uma boa dose de magnésio, ferro, potássio e cálcio. Saiba mais sobre os benefícios de comer verduras:
1. Rico em compostos de combate ao câncer.
Quase todas as folhas verdes estão cheias de compostos que combatem o câncer que ajudam a proteger as células saudáveis de serem danificadas. Por exemplo, couve e outros vegetais da família Brassica contêm glucosinolatos, quercetina, kaempferol e beta caroteno, que demonstraram ter efeitos anticâncer.
Estudos demonstraram que comer 2 a 3 porções de vegetais de folhas verdes por semana pode reduzir o risco de câncer de estômago, mama e pele.
O folato também é encontrado em folhas verdes escuras, como espinafre e couve, necessário para facilitar a divisão celular normal e reparar células que se defendem contra o desenvolvimento do câncer. Por exemplo, foi encontrada uma ligação entre maior ingestão de folato e menor risco de câncer de cólon, mama, colo do útero e pulmão.
2. Apoie a saúde do coração.
Comer verduras, como nabo, espinafre e acelga, aumentará a ingestão de compostos anti-inflamatórios com o potássio, necessário para manter a pressão arterial saudável e para o funcionamento dos músculos e nervos.
Uma maior ingestão de fibras de vegetais também está associada a um menor risco de problemas cardiovasculares, como colesterol alto e doença arterial coronariana. Além disso, a alta ingestão de vitamina K suporta a coagulação normal do sangue e auxilia na saúde arterial.
3. Ajuda na digestão.
Os verdes contêm uma combinação de fibra dietética, eletrólitos, como magnésio e potássio, e glucosinolatos que podem ajudar na desintoxicação e na saúde do fígado, facilitando a produção de enzimas importantes. Eles também conseguem reduzir a constipação quando consumidos como parte de uma dieta rica em fibras.
Esses vegetais também são benéficos para manter a saúde metabólica e manter sua energia alta, pois são boas fontes de vitaminas B, folato e ferro — necessários para a absorção de nutrientes, fluxo sanguíneo saudável, prevenção de anemia, fadiga e muito mais.
4. Ajude a proteger seus olhos e visão.
A maioria das folhas verdes contém grandes quantidades de antioxidantes chamados, luteína e zeaxantina, bem como beta-caroteno e vitamina C, que protegem os olhos de danos oxidativos e problemas relacionados à visão, como degeneração macular.
5. Pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Verduras são alimentos de baixo índice glicêmico que podem ajudar a saciá-lo sem adicionar muitas calorias à dieta. Desfrutar de uma salada diária, acompanhamentos de verduras no vapor ou suco verde é uma forma de ajudá-lo a manter um peso corporal saudável.
As verduras são especialmente recomendadas para pessoas suscetíveis ao diabetes tipo 2, visto que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
6. Proteja a saúde cognitiva.
Estudos descobriram que o consumo de aproximadamente uma porção por dia de vegetais de folhas verdes diariamente pode ajudar a desacelerar o declínio cognitivo (como reduzindo o risco de Alzheimer e Parkinson).
Outros benefícios de comer verduras de folhas escuras incluem:
- apoiando a coagulação sanguínea saudável
- mantendo a força óssea
- reduzindo o risco de diabetes tipo 2
- lutando contra a sensibilidade à insulina
Como adicionar à sua dieta?
Muitos legumes podem ser apreciados crus ou cozidos — no entanto, há prós e contras em ambas as abordagens. Por exemplo, cozinhar verduras pode melhorar seu sabor e tornar seus antioxidantes mais disponíveis, mas também pode reduzir os níveis de vitamina C.
Para obter ideias sobre como comer mais verduras com folhas, tente o seguinte:
Cozinhe no vapor ou refogue verduras amargas como mostarda, dente de leão ou couve para torná-los mais apetitosos.
Adicione microgreens a sanduíches, saladas, wraps ou para guarnecer sopas. Jogue um punhado em um suco verde. Espinafre e couve são populares para esse uso. Experimente combiná-los com maçã, manga, abacaxi, mel cru e gengibre fresco.
Faça o molho pesto usando suas verduras e ervas favoritas. Experimente misturar uma xícara de microgreens, uma de manjericão ou coentro, uma chalota picada, um dente de alho picado, as raspas e o suco de 1/2 limão.
Adicione algumas verduras, como acelga ou mostarda, aos pratos de massa de grãos inteiros, com alho, azeite, tomate-cereja e manjericão picado. Experimente verduras como acelga ou mostarda ao estilo asiático, salteando-as com molho de soja, alho e óleo de gergelim.
Jogue alguns vegetais como beterraba ou nabo em uma omelete para adicionar volume e nutrientes.
Encha um wrap ou sanduíche com agrião para uma saborosa “mordida” e também para aumentar a ingestão de vitaminas e minerais.
Riscos e efeitos colaterais.
Embora sejam geralmente alimentos que promovem a saúde e não causam efeitos colaterais, as verduras podem conter bactérias e micróbios nocivos se não forem transportados e armazenados de maneira adequada, como E.coli, Salmonella, Listeria e Cyclospora.
Para ajudar a reduzir o risco de comer vegetais contaminados, enxágue todos os produtos frescos em água corrente para ajudar a remover alguns dos germes e sujeira.
Verifique também as datas de vencimento e se as folhas verdes pré-embaladas estão etiquetadas como prontas para comer, lavadas três vezes ou sem necessidade de lavagem, para você saber o quão bem elas precisam ser limpas.
Guarde verduras e saladas pré-cortadas e embaladas na geladeira a uma temperatura de 40 graus Fahrenheit ou menos. Não deixe as verduras expostas à temperatura ambiente por mais de várias horas, o que pode causar o crescimento de bactérias.
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