25 principais superalimentos para incluir em sua dieta 

Você provavelmente já ouviu falar um pouco do termo “superalimentos” e provavelmente já ouviu falar sobre todos os benefícios oferecidos por essas adições dietéticas ricas em nutrientes. Então, o que é considerado um superalimento exatamente? 

Embora não haja critérios definidos para o que define um superalimento, esses são alimentos repletos de nutrientes que ajudam a fornecer ao corpo os antioxidantes, vitaminas e minerais necessários para prosperar, sobreviver e se sentir bem. 

Os superalimentos fazem mais do que apenas ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais ou ajudar a perder alguns quilos extras quando chega a hora da temporada de maiôs.

Esses alimentos podem ajudá-lo a alcançar uma saúde melhor, reduzindo o risco de muitas doenças crônicas e melhorando a maneira como você se sente dia após dia. 

Eles também são alguns dos principais alimentos antienvelhecimento.

Qual é o superalimento n.º 1? A verdade é que é muito difícil nomear o melhor alimento em termos de suprimento de nutrientes — considerando, diferentes tipos de alimentos — como plantas, incluindo folhas verdes ou proteínas animais como carnes de órgãos — oferecem benefícios diferentes. 

Quando se trata de preservar sua saúde, sua melhor aposta é focar na variedade, adicionando alguns desses ingredientes à sua rotina diária, incluindo frutas vermelhas, feijões, vegetais crucíferos, frutas cítricas e algas. 

O que são superalimentos? 

Embora o conceito de “superalimentos” possa ser rastreado até o início do século XX, o termo recentemente se tornou um chavão para uma saúde melhor. 

No entanto, sem definição ou critério real para determinar o que exatamente são os superalimentos, eles causaram muita confusão para os consumidores.

O termo também é frequentemente usado pela indústria de alimentos para comercializar “alimentos saudáveis” processados, planos de refeições criados para promover dietas de desintoxicação e perda extrema de peso. 

Várias fontes tentaram definir uma definição mais específica para superalimentos. O Oxford Dictionary, por exemplo, define um superalimento como “um alimento rico em nutrientes considerado especialmente benéfico para a saúde e o bem-estar”. 

Usos em Ayurveda, MTC e Medicina Tradicional: 

Muito antes de o conceito de superalimentos ser introduzido, as formas tradicionais de medicina já usavam alimentos por suas propriedades curativas em um esforço para promover uma saúde melhor. 

Na Medicina Tradicional Chinesa, por exemplo, acreditava-se que superalimentos como ervas chinesas, cogumelos medicinais e outros ingredientes ricos em antioxidantes, como ginseng ou bagas de goji, ajudavam a tratar naturalmente uma variedade de doenças e problemas de saúde. 

Enquanto isso, na medicina ayurvédica, alimentos integrais nutritivos são usados para melhorar o humor, combater a fadiga, aumentar a perda de peso e melhorar a digestão.

Em particular, acredita-se que os superalimentos que compõem uma dieta baseada em vegetais – como frutas da estação, vegetais, nozes, sementes e ervas e especiarias curativas — promovem o equilíbrio entre o corpo e a mente e apoiam o bem-estar geral.

Os 25 principais superalimentos (e benefícios) 

Todos sabemos que uma alimentação saudável pode ter um grande impacto na maneira como você se sente. Se você se abastecer de fast food e lixo processado, provavelmente começará a se sentir lento, cansado e sobrecarregado.

Enfie toneladas de frutas densas em nutrientes e folhas verdes em sua dieta, e você provavelmente se sentirá cheio de energia e se sentirá bem. 

Os superalimentos podem ajudar a levar uma dieta balanceada para o próximo nível porque otimizam a capacidade de funcionamento do seu corpo, fornecendo uma megadose de nutrientes.

Por exemplo, muitos são ricos em fibras, têm alto teor de água, o que significa que são baixos em calorias e cheios de antioxidantes, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. 

Quais são os 25 principais superalimentos? Daremos uma olhada abaixo. 

1. Grama de Trigo. 

Esteja você procurando combater os radicais livres ou maximizar os nutrientes em sua dieta, a grama de trigo deve definitivamente estar no topo de sua lista. 

Grama de trigo é preparado a partir das folhas recém-germinadas da planta de trigo comum e pode fornecer toneladas de nutrientes, incluindo ferro, cálcio e magnésio. Também lhe dá um pouco de clorofila, um pigmento vegetal que tem efeitos protetores. 

Adicione-o a sucos ou shakes para uma explosão de energia, experimente-o em comprimidos ou coma-o cru se estiver se sentindo aventureiro. 

2. Canela 

Este tempero delicioso faz mais do que apenas adicionar sabor a doces e bebidas sazonais. Na verdade, é rico em antioxidantes e tem sido associado a níveis mais baixos de açúcar e colesterol no sangue, melhora nos sintomas de náusea e TPM e diminuição da inflamação. 

Tente polvilhar canela sobre iogurte, aveia ou shakes para aumentar o valor nutricional do seu café da manhã saudável e colher os muitos benefícios para a saúde deste tempero inestimável. 

3. Mirtilos 

Minúsculos, mas repletos de nutrientes, os mirtilos se encaixam na definição de superalimentos para um T. Os mirtilos estão repletos de antioxidantes e fitoquímicos que combatem doenças, além de muita vitamina C, vitamina K e manganês.

O melhor de tudo é que essas frutas saborosas são deliciosas e fáceis de consumir como um dos melhores alimentos para perder peso.

Use-os para dar um toque de doçura às saladas, adicione-os a assados ou até mesmo saboreie-os sozinhos como um lanche saudável. 

4. Abacate 

Ao responder à pergunta “o que são superalimentos”, seria impossível não mencionar esta fruta super nutritiva. Sim, embora o abacate seja comumente apreciado e usado na culinária como legume, é tecnicamente uma fruta da família de plantas Lauraceae. 

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, ácido fólico, vitamina C e vitamina K. Esses nutrientes são conhecidos por reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições — além disso, o abacate contém fitonutrientes que combatem o estresse oxidativo. 

Não só isso, mas consegue conter mais potássio do que uma banana e é super satisfatório, tornando-se uma das melhores frutas para perda de peso. 

Existem maneiras ilimitadas de aproveitar esta fruta cremosa. Tente espalhá-lo sobre torradas, adicioná-lo a uma salada ou até mesmo polvilhar um pouco de sal em algumas fatias e comer. 

5. Brócolis Rabe 

Também conhecido como rapini, o brócolis rabe é um vegetal verde crucífero que faz parte da lista dos principais superalimentos sem dúvida. 

É carregado com vitamina K para construção óssea e vitaminas A e C ricas em antioxidantes, bem como folato, cálcio e manganês. 

Graças ao seu impressionante perfil nutricional, os compostos encontrados no brócolis rabe podem ajudar a reduzir a inflamação, manter a estrutura esquelética forte, proteger contra doenças oculares, melhorar a saúde do coração e até prevenir o crescimento do câncer. 

Refogue um monte de brócolis rabe e adicione-o a fritadas, pratos de massa, sopas ou sanduíches para dar à sua refeição um upgrade sério de superalimento. 

6. Salmão 

Especialistas recomendam incluir peixe em sua dieta pelo menos duas vezes por semana e por um bom motivo. Peixes oleosos como o salmão são ricos em ômega-3 saudáveis para o coração, que podem reduzir a inflamação, aumentar a saúde do cérebro, reduzir potencialmente o risco de depressão e manter o coração forte.

Opte por salmão selvagem sempre que possível e tente espremer algumas porções em sua semana, saboreando-o como um lanche saboroso acompanhado de biscoitos ou uma entrada saudável para almoço ou jantar. 

7. Batata Doce 

A batata-doce é conhecida e amada por seu sabor delicioso, mas você sabia que ela também é rica em vitamina C, potássio e manganês? Mais notavelmente, no entanto, eles estão repletos de vitamina A, na verdade, uma xícara de batata-doce cozida atende a 769% do valor diário de vitamina A. 

A vitamina A desempenha um papel na manutenção da visão saudável, combatendo a inflamação e protegendo a saúde do seu sistema imunológico para combater infecções. 

Experimente assar um lote de fatias de batata-doce, jogá-las em sopas ou ensopados, ou usá las para dar sabor a caril e saladas. 

8. Bagas Goji 

Com até 12 vezes os níveis de antioxidantes dos mirtilos, não é de admirar que essas frutas estejam no topo das paradas como uma das frutas mais densas em nutrientes para homens e mulheres. 

As bagas de Goji são um alimento básico na Medicina Tradicional Chinesa há séculos, sendo creditadas por melhorar a vitalidade, energia e longevidade. 

Eles também são carregados com nutrientes que podem ajudar a prevenir doenças oculares, proteger contra danos à pele e inibir o crescimento de células cancerígenas. 

Muitas vezes você pode encontrar goji berries em forma de pó seco ou superalimentos em muitos supermercados. Tente adicioná-los a uma salada de cenoura superalimento crua para uma opção nutritiva para o almoço ou jantar. 

9. Leite Cru 

O leite cru é rico em nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas A e D. 

Kefir feito de leite cru é especialmente benéfico para a saúde, pois foi fermentado e possui probióticos que podem ajudar a aumentar as boas bactérias em seu intestino para promover uma melhor digestão e aumentar a imunidade. 

Tente adicionar leite cru ou kefir ao seu próximo shake de café da manhã para aumentar o perfil de nutrientes e começar o dia com o pé direito. 

10. Amêndoas

As amêndoas são uma das nozes mais ricas em nutrientes disponíveis. Eles estão entre as melhores fontes não lácteas de cálcio, fornecendo mais miligramas de cálcio por porção do que qualquer outra noz, e também são ricos em vitamina E e proteínas. 

Você pode desfrutar dessas nozes cruas como um lanche saboroso ou tentar assá-las para um tratamento quente em um dia frio. Lembre-se de que as amêndoas são ricas em calorias, portanto, certifique-se de controlar o tamanho da porção – é definitivamente possível comer muito de uma coisa boa.

11. Outro 

Digite “superalimentos” em seu mecanismo de pesquisa e esse vegetal verde folhoso provavelmente será um dos primeiros resultados a aparecer. 

A couve é um dos melhores vegetais para perda de peso e pode complementar sua dieta com muita vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio e manganês com muito poucas calorias.

As folhas verdes também são conhecidas por ajudar na defesa contra o declínio cognitivo graças a compostos bioativos como luteína, beta-caroteno, nitratos, kaempferol e α-tocoferol. 

Prepare um lote de chips de couve para um lanche saboroso ou use couve crua para levar seus shakes ou saladas para o próximo nível. 

12. Spirulina 

Esta alga verde-azulada é considerada um dos ingredientes mais nutritivos do planeta. Grama por grama, é mais rica em proteínas do que a carne vermelha, contém todos os ácidos graxos essenciais que seu corpo precisa e também fornece toneladas de antioxidantes e muito mais. 

Os benefícios para a saúde da espirulina incluem potencialmente prevenir o acúmulo de placas nas artérias, diminuir a pressão sanguínea e atuar como um alimento que combate o câncer. 

A espirulina é encontrada com mais frequência na forma de pó e está amplamente disponível em varejistas online e lojas de saúde. Use-o em shakes ou polvilhe sobre seus alimentos para aumentar o conteúdo nutricional. 

13. Açaí

Com alto teor de antioxidantes e propriedades promotoras da saúde, o açaí é um elemento chave na definição do que são superalimentos. Estas bagas contêm muita fibra, vitaminas do complexo B, magnésio, potássio e fósforo. 

Estudos mostram que os compostos encontrados no açaí podem ajudar a melhorar a função cognitiva, melhorar os perfis lipídicos e manter os níveis normais de açúcar no sangue, reduzindo o risco de síndrome metabólica.

Graças à sua crescente popularidade, o açaí em pó está amplamente disponível em lojas de saúde e pode ser misturado em shakes ou usado para fazer uma tigela nutritiva de açaí. 

14. Cocos 

O coco e o óleo de coco são ricos em triglicerídeos de cadeia média, um tipo de gordura benéfica que pode ajudar a manter a saúde do intestino devido às suas propriedades antioxidantes e de combate às bactérias. 

Essas gorduras também são fáceis de digerir e podem ser queimadas como combustível para fornecer energia imediata. 

O óleo de coco, em particular, tem sido aclamado como um dos melhores ingredientes para perda de peso e pode ajudar a manter o cabelo saudável e macio e até mesmo prevenir a perda óssea. 

Certifique-se de usar óleo de coco extra virgem que não foi refinado e use-o em sua cozinha e panificação. 

15. Linhaça

A linhaça é carregada com ômega-3 saudáveis para o coração que podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a função cerebral e até potencialmente proteger contra câncer e diabetes. 

Essas sementes também são ricas em tiamina, magnésio, fósforo e manganês, além de conter uma boa dose de proteína e fibra em cada porção. 

Você pode colher os benefícios da linhaça usando as sementes em tudo, desde granola a aveia ou homus, ou consumindo óleo de linhaça em forma líquida, ou cápsula. 

16. Chá Verde

O chá verde é um tipo de chá feito a partir das folhas da planta Camellia sinensis. É a mesma planta usada para fazer outros tipos de chá como chá preto, branco e oolong. 

Ao contrário de outras variedades de chá, no entanto, o chá verde passa por muito pouco processamento. Isso ajuda a maximizar seu conteúdo de antioxidantes e polifenóis. 

A pesquisa mostra que o chá verde pode ajudar a aumentar o metabolismo, melhorar a higiene bucal, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir vários fatores de risco para doenças cardíacas. 

Para começar, basta começar a preparar algumas xícaras por dia para incorporar lentamente esse superalimento em sua rotina diária. Você também pode optar por outros produtos de chá verde, como o matcha, que fornece uma dose concentrada de antioxidantes em cada porção. 

17. Cúrcuma 

Além de trazer uma cor vibrante para caril e pratos, o açafrão também tem sido associado a uma série de benefícios graças ao seu conteúdo de curcumina. 

A curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma, e estudos sugerem que ela pode ajudar a combater a inflamação, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e até prevenir o crescimento de células cancerígenas. 

Certifique-se de emparelhar açafrão com pimenta-preta. Isso demonstrou aumentar a absorção de curcumina em até 2.000%. 

A cúrcuma também está disponível em forma de cápsula para uma maneira rápida e conveniente de aumentar o consumo de curcumina. 

18. Gengibre 

Também conhecido por seu nome científico, Zingiber officinale, o gengibre é uma planta nativa do sudeste da Ásia reverenciada por suas propriedades medicinais há milhares de anos. 

O gengibre contém um composto específico chamado gingerol, sendo considerado responsável por seus inúmeros benefícios à saúde. Estudos mostram que o gengibre pode ajudar a aliviar náuseas, diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum, aumentar a memória de trabalho e reduzir dores musculares. 

O gengibre pode ser usado fresco e adicionado a shakes, molhos para salada, molhos e acompanhamentos. Também pode ser encontrado em formas secas ou em pó. Eles funcionam especialmente bem para preparar uma xícara calmante de chá de gengibre. 

19. Chocolate Amargo. 

Além de ser cheio de sabor e delicioso, o chocolate amargo também contém uma quantidade impressionante de compostos protetores. 

De fato, uma análise descobriu que o cacau em pó e o chocolate amargo eram significativamente mais ricos em antioxidantes, flavonóis e polifenóis do que qualquer outro ingrediente testado.

Outro estudo em 2011 também mostrou que comer chocolate cinco vezes por semana estava associado a um risco 57% menor de doença cardíaca. 

Certifique-se de selecionar um chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% para obter o melhor retorno possível.

Além disso, lembre-se de que exagerar no chocolate pode fazer com que as calorias extras se acumulem rapidamente; portanto,

limite-se a cerca de 30 gramas por dia para obter melhores resultados.

20. Toranja 

A toranja é uma fruta cítrica repleta de nutrientes importantes. Apenas uma porção contém uma boa quantidade de fibras, bem como vitamina C e vitamina A. 

Algumas pesquisas sugerem que adicionar toranja à sua dieta pode ser uma maneira eficaz de aumentar a perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina. Também pode ajudar a melhorar a saúde do coração e aumentar a função hepática para promover a desintoxicação adequada. 

A toranja pode ser cortada em fatias para um lanche fácil e delicioso por conta própria. Também pode ser usado em saladas, shakes e pratos principais para adicionar uma explosão de sabor cítrico aos seus alimentos favoritos. 

21. Caldo de Osso. 

O caldo de osso é uma das poucas fontes de gelatina e proteína de colágeno, um tipo benéfico de proteína estrutural que ajuda a formar tecidos conjuntivos.

Ele também contém cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros compostos como sulfato de condroitina e glucosamina que beneficiam suas articulações, sistema digestivo e pele. 

Você quer procurar um verdadeiro caldo de osso caseiro feito com ossos, ligamentos, tendões e outras partes de animais, ou fazer o seu próprio em casa. Beba um pouco sozinho como uma bebida rica em nutrientes ou adicione-o a sopas, ensopados e marinadas. 

22. Framboesas 

Como uma ótima fonte de fibras, as framboesas beneficiam a digestão, a saúde do coração e o microbioma intestinal. Eles também estão cheios de vitamina C, manganês, vitamina K, ácido fólico e magnésio. 

Como fonte de polifenóis, ácido elágico, carotenóides e antocianina, essas bagas oferecem benefícios anti-inflamatórios que podem ajudar o coração, o metabolismo, o sistema imunológico e o cérebro.

Eles também estão associados a um melhor controle da glicose no sangue, tornando-os uma ótima opção para diabéticos. 

Experimente-os em iogurte, aveia, em shakes ou adicionados a assados saudáveis, como muffins ou panquecas. 

23. Acelga 

Como outras folhas verdes, a acelga suíça é uma fonte excepcional de antioxidantes, vitamina K, ácido fólico, cálcio, magnésio, vitamina C e fibras.

Incluir mais vegetais em sua dieta está associado a uma maior proteção contra obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, em parte graças aos muitos compostos anti-inflamatórios que esses vegetais contêm, incluindo carotenóides como luteína e zeaxantina e flavonoides como quercetina e kaempferol. 

Cozinhar acelga traz uma doçura natural e diminui o amargor, tornando-a um ótimo complemento para uma variedade de receitas saudáveis e salgadas, como sopas e refogados. 

24. Ovos caipiras. 

Os ovos são geralmente muito baixos em calorias, com cerca de 70 a 80 por ovo, e uma boa fonte de muitos nutrientes, além de gordura e proteína. Eles são ricos em vitaminas do complexo B, colina, ferro, fósforo, selênio e vitamina A. 

Algo único sobre os ovos é seu conteúdo de colina, que suporta a função cognitiva e o desenvolvimento em bebês/crianças, mas é difícil de obter da maioria dos outros alimentos.

Os resultados de estudos recentes também indicam que o consumo moderado de ovos (um ovo por dia) não está associado ao risco geral de doença cardiovascular e está até mesmo associado a um risco potencialmente menor de doença cardiovascular. 

Existem inúmeras maneiras de usá-los, inclusive em omeletes, ovos cozidos, arroz frito ou mexidos em torradas integrais. 

25. Mostarda Verde. 

As folhas de mostarda têm uma mordida afiada que é indicativa de seu alto teor de fitoquímicos. Eles fornecem toneladas de glucosinolatos e polifenóis, bem como outros antioxidantes que protegem seu corpo dos danos dos radicais livres. 

Eles também são muito baixos em calorias e uma ótima fonte de fibra. Isso ajuda a regular o trato digestivo e a diminuir os níveis elevados de colesterol. 

O tempero encontrado nas folhas de mostarda pode ser reduzido adicionando um ácido no final do cozimento, como vinagre ou suco de limão.

Tradicionalmente, essas verduras são cozidas com um pouco de carne para equilibrar o sabor, então experimente-as em refogados ou ao grelhar sua proteína favorita.

Suplementos de superalimentos 

Superalimentos e suplementos andam de mãos dadas e podem ajudar a otimizar a saúde geral. Mais especificamente, os suplementos fornecem geralmente compostos importantes que às vezes podem ser difíceis de obter apenas com os alimentos. 

O colágeno, por exemplo, é a proteína mais abundante no corpo e acredita-se que ajude a aliviar dores nas articulações, aumentar a elasticidade da pele e melhorar o crescimento do cabelo, tornando-o um dos melhores superalimentos para mulheres.

Também é considerado um dos melhores alimentos que ajudam a perder peso graças ao seu teor de proteínas e perfil de aminoácidos. 

Verduras em pó são outro ótimo complemento para sua rotina diária, ao facilitarem a obtenção de várias porções de vegetais de uma só vez. Os pós de proteína podem ser processados semelhantemente para fornecer aminoácidos que auxiliam no desempenho do exercício, recuperação e controle do apetite. 

Obviamente, tanto os superalimentos quanto os suplementos devem ser usados para complementar uma dieta saudável e completa. 

Superalimentos vs. Multivitaminas: 

Os multivitamínicos também podem ser ferramentas úteis para completar sua dieta e ajudar a prevenir quaisquer deficiências. Eles podem ser especialmente benéficos para pessoas com restrições alimentares, como veganos ou vegetarianos, ou pessoas com alergias e intolerâncias. 

Uma desvantagem dos multivitamínicos, no entanto, é que eles carecem de fibras e volume, de modo que não o enchem e o impedem de comer alimentos não saudáveis, como os superalimentos. 

Dito isso, ambos devem ser vistos como apenas alguns componentes de um plano alimentar completo.

Incorporar um ou dois superalimentos em suas refeições, ou tomar um multivitamínico todos os dias provavelmente não terá muito efeito sobre sua saúde se você também não consumir muitos outros alimentos ricos em nutrientes e seguir um estilo de vida saudável.

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