As 5 principais razões para comer mais abóbora (benefícios, nutrição e mais)! 

Esteja você usando abóbora enlatada para fazer pão de abóbora caseiro ou torrando sementes de abóbora após esculpir uma em casa, você pode estar curioso sobre os tipos de benefícios nutricionais de abóbora que existem. 

Considerando que é uma das maiores fontes de vitamina A, além de rica em outros antioxidantes e nutrientes como fibra; os benefícios da abóbora incluem a capacidade de ajudar a manter a saúde da pele e dos olhos, manter os níveis de pressão arterial, saudáveis e até mesmo combater certos tipos de câncer. 

Benefícios de abóbora 

A abóbora é um vegetal ou uma fruta? 

Embora normalmente pensemos nas abóboras como vegetais (visto que são um tipo de abóbora), tecnicamente são frutas. Isso porque as frutas são produtos comestíveis de plantas com flores e sementes. 

Do ponto de vista botânico, a abóbora é uma cultivar de abóbora que geralmente vem das  plantas Cucurbita pepo ou Cucurbita máxima. É um membro da família de plantas Cucurbitaceae, o que significa que está relacionado a vegetais e frutas como melancia, abobrinha e pepino. 

Menos comumente, as abóboras comestíveis também são obtidas de cultivares de abóbora, incluindo C. argyrosperma e C. moschata.

Você não só pode comer a “polpa” da abóbora (o recheio macio de laranja), mas também pode desfrutar das sementes e até mesmo das folhas e sucos da planta, cheios de nutrientes, incluindo ácidos graxos saudáveis. 

Acredita-se que as abóboras sejam nativas da América do Norte, especificamente do nordeste do México e do sul dos Estados Unidos. 

Na verdade, são uma das plantas domesticadas mais antigas. Acredita-se que tribos nativas da América do Norte os cultivam desde pelo menos 5.000 aC. 

1. Muito rico em vitamina A / beta-caroteno e outros antioxidantes. 

De acordo com uma revisão focada nos benefícios nutricionais da abóbora, este tipo de abóbora contém vários fito-constituintes pertencentes às categorias de alcalóides, flavonoides e ácidos palmítico, oleico e linoleico.

Várias propriedades medicinais importantes, incluindo antidiabética, antioxidante, anticancerígena, anti-inflamatória e outras, foram bem documentadas. 

O beta-caroteno é um tipo de antioxidante carotenoide responsável pela cor laranja característica das abóboras. O beta-caroteno é encontrado em frutas e vegetais que combatem o câncer e podem ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e próstata. 

Estudos mostraram que comer produtos ricos em vitamina A / beta-caroteno pode não apenas defender contra o câncer, mas também proteger a visão, prevenir a degeneração macular e melhorar a saúde cardíaca e neurológica.

Isso se deve à capacidade da vitamina A de neutralizar o estresse oxidativo e os danos dos radicais livres, que prejudicam as células e neurônios saudáveis. 

Um estudo chegou a concluir que dietas ricas em beta-caroteno podem reduzir o risco de mortalidade por todas as causas.

Além disso, há evidências de que o alto consumo de beta-caroteno pode oferecer proteção contra obesidade e fatores de risco para síndrome metabólica. 

Acredita-se que a vitamina A seja um regulador potente do desenvolvimento do tecido adiposo (gordura) portanto, importante para a prevenção da obesidade. 

2. Boa fonte de vitaminas C e E. 

A vitamina C encontrada na abóbora pode ajudar a proteger células e tecidos contra danos – além de apoiar a síntese de proteína de colágeno, que forma e fortalece a pele e outros tecidos conjuntivos.

A vitamina C também é importante para o funcionamento saudável do sistema imunológico, prevenção do câncer e saúde neurológica.

Outra vitamina com efeitos antioxidantes encontrada em abóbora é a vitamina E. As dietas ricas em vitamina E estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, problemas hormonais como TPM, doença de Alzheimer e problemas de pele como acne e rugas. 

A vitamina E também parece ajudar a prevenir os danos dos radicais livres e pode diminuir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e de próstata. 

Sementes de abóbora também são fontes de compostos que combatem o câncer, razão pela qual essas sementes têm sido usadas na medicina popular como remédio para câncer de rim, bexiga e próstata, com outros distúrbios, como disfunção erétil, por séculos.

Como a vitamina C e a vitamina E, o óleo de semente de abóbora que é feito das sementes pode ajudar na defesa contra danos à pele e feridas de cicatrização lenta devido a antioxidantes, como tocoferóis, ácidos graxos e fitoesteróis. 

3. Pode ajudar a regular a saúde cardíaca e a pressão arterial. 

Cada porção de uma xícara de abóbora cozida fornece cerca de 16% de suas necessidades diárias de potássio. O potássio é um eletrólito que falta a muitos adultos em suas dietas, considerando encontrado principalmente em vegetais e frutas como banana, batata, abóbora e abacate. 

Consumir bastante potássio oferece benefícios como reduzir o risco de pressão alta, doenças cardíacas e derrame. Ele neutraliza os efeitos do sódio em sua dieta, que muitas pessoas que seguem uma “dieta americana padrão” consomem muito, ajudando a prevenir a hipertensão. 

Além do potássio, as sementes de abóbora e abóbora fornecem outros nutrientes que promovem a saúde cardiovascular, incluindo fibras e vitamina C. A fibra pode promover níveis saudáveis ​​de colesterol, enquanto a vitamina C defende contra o estresse oxidativo. 

4. Fornece fibra, que suporta a saúde metabólica e intestinal. 

Estudos, mostram que comer uma dieta rica em alimentos vegetais, especialmente aqueles ricos em antioxidantes e fibras, ajuda a diminuir o risco de várias doenças crônicas — incluindo síndrome metabólica, obesidade e diabetes tipo 2. 

A fibra auxilia na saúde intestinal, promovendo a eliminação e prevenindo a constipação. Também “alimenta” bactérias probióticas saudáveis ​​no intestino e as, ajuda a prosperar, além de ajudar a gerenciar os níveis sanguíneos. 

Outro benefício de uma dieta rica em fibras é que ela ajuda a fazer você se sentir satisfeito, o que pode permitir que você controle sua ingestão de calorias com mais facilidade e potencialmente gerencie seu peso. 

5. Fornece Manganês e Cobre 

Adicionar abóbora à sua dieta é benéfico para a saúde óssea porque o manganês ajuda a defender contra a perda de densidade óssea e fraturas. Além disso, o manganês tem algumas propriedades anti-inflamatórias e desempenha um papel na saúde cognitiva, metabólica e das articulações.

O cobre é outro mineral encontrado na abóbora que tem vários papéis em ajudar a formar hemoglobina e colágeno no corpo. O cobre também ajuda na síntese de várias enzimas e proteínas envolvidas no metabolismo energético, síntese de DNA e respiração. 

Informações Nutricionais 

Há muitas coisas para amar na nutrição da abóbora — incluindo que essa “fruta” é rica em fibras, baixa em calorias, basicamente sem gordura e cheia de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, vitamina C, potássio, cobre, manganês e mais. 

As sementes de abóbora (também chamadas pepitas), por outro lado, são ricas em manganês, ferro, zinco, magnésio, fósforo, aminoácidos e até alguns antioxidantes, como compostos fenólicos, vitamina E e carotenóides. Até a casca da abóbora fornece compostos anti-inflamatórios que podem ajudar a combater doenças. 

Além disso, o óleo de semente de abóbora é criado a partir desta planta, que é um óleo espesso prensado a partir de sementes de abóbora torradas que é rico em ácidos graxos benéficos, como ácido oleico e ácido alfa linolênico. 

Uma xícara (aproximadamente 245 gramas) de abóbora cozida, sem açúcar e amassada contém cerca de: 

• 49 calorias 
• 12 gramas de carboidratos 
• 1,8 gramas de proteína 
• 0,2 gramas de gordura 
• 2,7 gramas de fibra 
• 12.231 unidades internacionais de vitamina A (245% DV) 
• 11,5 miligramas de vitamina C (19% DV) 
• 564 miligramas de potássio (16% DV) 
• 0,2 miligramas de cobre (11% DV) 
• 0,2 miligramas de manganês (11% DV) 
• 0,2 miligramas de riboflavina (11% DV) 
• 2 miligramas vitamina E (10% DV) 
• 1,4 miligramas de ferro (8% DV) 
• 73,5 miligramas de fósforo (7% DV) 
• 22 microgramas de folato (6% DV) 
• 22 miligramas de magnésio (6% DV) 
• 0,1 miligramas de tiamina (5% DV) 
• 1 miligrama de niacina (5% DV) 
• 0,1 miligramas de vitamina B6 (5% DV) 
• 0,5 miligramas de ácido pantotênico (5% DV) 
• 36,7 miligramas de cálcio (4% DV) 
• 0,6 miligramas de zinco (4% DV)

Abóbora é carboidrato ou proteína? 

Uma porção de abóbora, equivalente a cerca de 1/2 xícara a uma xícara, contém mais carboidratos do que proteínas. Embora seja relativamente rico em carboidratos para um vegetal (que é como é tratado, em vez de uma fruta), também é rico em fibras. Isso reduz sua contagem líquida de carboidratos. 

Por exemplo, uma xícara de abóbora tem cerca de nove gramas de carboidratos líquidos, o que a torna moderadamente rica em carboidratos se você seguir uma dieta baixa em carboidratos, mas não muito alta em geral. 

A abóbora não é uma fonte muito alta de proteína, embora contenha vários gramas por porção. Se você segue uma dieta baseada em vegetais e está procurando proteínas vegetais, a melhor opção inclui feijão, leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes. 

As sementes de abóbora, ao contrário da polpa da fruta, são um pouco mais ricas em proteínas. 

Como adicionar à sua dieta? 

Em mercearias e mercados de agricultores, você pode encontrar abóboras frescas / inteiras e purê de abóbora enlatado. 

O tipo enlatado é mais fácil de usar – você simplesmente abre a lata e está pronto para usar – no entanto, a abóbora recém-esculpida e cozida pode ter um sabor um pouco melhor e conter ainda mais antioxidantes. 

Se você optar por comprar e cozinhar abóboras inteiras, procure aquelas que parecem pesadas para o tamanho, são firmes, lisas e não têm manchas visíveis de podridão. 

A abóbora é usada em uma variedade de cozinhas em todo o mundo, incluindo receitas chinesas, japonesas, coreanas, africanas, cajun e crioulas. 

Combina bem com especiarias e sabores como: 

• canela 
• ruivo 
• cardamomo 
• cúrcuma 
• noz-moscada 
• Pimenta-de-caiena. 
• Baunilha 
• Pimenta-preta. 

Um benefício secreto de usar purê de abóbora em receitas é que sua doçura natural e textura suave podem ajudar a reduzir a necessidade de adição de açúcar e gorduras como queijo, creme ou óleo. 

Riscos e efeitos colaterais

Quem não deve comer abóbora? Se você é alérgico a outros tipos de abóbora, evite consumir abóbora. 

Como outros produtos enlatados, alguns produtos de abóbora enlatados são ricos em sódio, portanto, consuma cerca de uma xícara por dia. Você também deve ler atentamente os rótulos dos ingredientes para evitar produtos com adição de açúcar. 

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