As 24 principais maneiras de perder peso mais rapidamente.
Você luta para perder peso, mesmo com as dietas mais rigorosas? Continue lendo para aprender truques de estilo de vida que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Conselhos básicos de perda de peso
Com base nas evidências, fatores de estilo de vida e hábitos saudáveis que complementam as mudanças na dieta e ajudam na perda de peso incluem:
- Automonitoramento do peso corporal
- Ser determinado e aderir à dieta escolhida.
- Obter supervisão médica, apoio psicológico e feedback positivo.
- Ser consistente com as refeições e ingestão de energia.
- Comer devagar
- Não pular o café matinal.
- Cortar lanches não saudáveis
- Exercício regular
Estratégias Complementares para Perder Peso.
- Estilo de vida.
As seguintes intervenções de estilo de vida podem ajudá-lo com seu plano de perda de peso. Embora a maioria deles tenha vários benefícios para a saúde geral, lembre-se de conversar com seu médico antes de implementar qualquer mudança importante no estilo de vida.
1) Exercite-se mais
Fazer exercícios de alta intensidade é provavelmente a melhor estratégia para perder peso. Além de promover a queima de gordura, o aumento da produção de norepinefrina pode suprimir a ingestão de alimentos de acordo com um estudo em ratos.
O exercício também aumenta as endorfinas, que ativam os receptores mu-opioides e também suprimem o apetite.
Qualquer exercício é bom, no entanto. O exercício aeróbico (como caminhar, correr, nadar, etc.) também demonstrou causar grandes reduções na gordura da barriga em vários estudos.
Embora a razão não seja totalmente compreendida, a ioga também pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.
A linha inferior é que você precisa se mover. Fique de pé, pegue uma mesa de esteira, vá de bicicleta para o trabalho, faça ioga, misture tudo. Isso queimará calorias e aumentará o BDNF, fazendo com que você coma menos.
2) Durma mais e com melhor qualidade de sono
A curta duração do sono tem sido associada ao ganho de peso em muitos estudos. Uma meta-análise de 30 estudos e mais de 630.000 pessoas associou a curta duração do sono a uma incidência 55% maior de obesidade em adultos e 89% em crianças.
Dormir mal pode aumentar a fome e os desejos e interromper os hormônios da fome, como a grelina e a leptina.
Se sua qualidade ou quantidade de sono for ruim, o resto ficará fora de controle. Se você está acordando no meio da noite, isso é uma má notícia.
3. Controle o estresse
O estresse é um fator de risco bem conhecido para a obesidade. Aumenta o cortisol e a dinorfina, que causam ganho de peso.
Também aumenta o glutamato, que aumenta o apetite, enquanto diminui o NGF e o BDNF, ambos supressores do apetite.
Além disso, o estresse torna o cérebro resistente à serotonina, um neurotransmissor que também suprime o apetite.
O estresse também causa resistência à dopamina, o que pode nos levar a comer mais, pois precisaremos comer mais alimentos para os mesmos efeitos recompensadores.
4) Tome mais sol pela manhã
A exposição à luz intensa (acima de 500 lux), particularmente pela manhã, foi associada a um IMC mais baixo, independente da duração e do tempo do sono em um estudo com 54 pessoas.
Em um estudo semelhante em 34 mulheres com excesso de peso, a exposição a pelo menos 45 minutos de luz da manhã (entre 6 e 9 da manhã a 1.300 lux) por 3 semanas resultou na redução da gordura corporal e do apetite.
Particularmente, a exposição à luz vermelha e verde (por 2 horas imediatamente ao acordar) alterou os níveis dos hormônios da saciedade leptina e grelina em um ensaio clínico em 11 pessoas com restrição de sono (5 horas de sono por noite). Ambos os hormônios causam redução da fome após a privação do sono.
Além da luz visível, a radiação UV também pode contribuir para a perda de peso.
Em um estudo em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura, a UV reduziu a obesidade, independentemente do estado de vitamina D.
No lado negativo, essa radiação é uma causa bem conhecida de câncer de pele.
UV estimula a produção de vitamina D no corpo. A deficiência desta vitamina tem sido sugerida como causa da obesidade.
5) Bloqueie a luz azul à noite
O aumento da exposição à luz azul à noite tem sido associado à obesidade e ganho de peso em humanos e camundongos.
Em um estudo com 54 adultos saudáveis, houve um aumento de 1,28 unidade no índice de massa corporal para cada hora extra de luz brilhante à noite.
A exposição à luz à noite reduz o movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de ondas lentas, piorando assim a função metabólica.
Mesmo a luz fraca à noite pode atrapalhar o relógio circadiano e aumentar o peso corporal, como visto em um estudo em camundongos.
Estudos mostraram que 35% da variação no índice de massa corporal é causada pela exposição à luz, principalmente à noite.
Prolongar a exposição diária à luz aumentou a obesidade em camundongos, diminuindo o gasto de energia (por uma ativação noradrenérgica reduzida do tecido adiposo marrom) em vez de aumentar a ingestão de alimentos ou atividade.
Você pode reduzir sua exposição à luz azul usando óculos bloqueadores de azul por quatro horas antes de ir para a cama, cobrindo todos os eletrônicos que emitem luz azul ou verde com fita preta e abaixando as persianas à noite se a luz estiver entrando.
6) Aumente a exposição ao frio
Isso significa tomar banhos frios, usar um capacete de gelo/criocapacete, usar menos camadas, etc. O frio aumenta o metabolismo e o gasto de energia (aumentando a gordura marrom).
Em um ensaio clínico com 50 homens saudáveis, aqueles expostos a um ambiente frio durante a noite por um mês tiveram um aumento de 42% na gordura marrom com um aumento correspondente de 10% no metabolismo.
O frio também estimula a cascata de hormônios da tireoide, sendo hormônios que causam perda de peso.
7) Ame e seja brincalhão
A ocitocina é liberada por interações humanas positivas e demonstrou diminuir a fome em vários estudos com animais.
O amor também aumenta o NGF, que reduz o apetite, e aumenta as endorfinas, que ativam os receptores mu-opióides .
8) Seja Apaixonado
Seja apaixonado pelo seu trabalho e pela sua vida. Ficar entediado o deixará propenso a comer demais, enquanto estar ocupado ajudará a tirar a comida da sua mente.
Em um estudo com mais de 500 estudantes universitários, a propensão ao tédio e a dificuldade de regular as emoções foram associadas a comportamentos alimentares inadequados .
9) Esteja atento e medite
Da mesma forma, você comerá menos e se divertirá mais se estiver atento à sua comida.
A meditação permitirá que você seja menos impulsivo e ansioso, o que pode ajudar a impedir que você coma compulsivamente.
10) Beba grandes quantidades de água
Pesquisadores estimaram que beber 500 ml (17 onças) de água por dia pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas, enquanto 2 litros de água podem fazer você queimar 96 calorias adicionais.
A água de hidrogênio molecular é frequentemente reivindicada como melhor para perda de peso.
No único estudo realizado até agora (em camundongos) induziu FGF2 1 , o que resultou na queima de gordura marrom. Se a água de hidrogênio tem os mesmos efeitos em humanos permanece desconhecido.
11) Pegue uma sauna
As saunas podem aumentar a perda de peso, principalmente em pessoas com sobrepeso, como visto em um estudo com quase 700 estudantes sedentários.
No entanto, a redução observada no peso decorre principalmente da perda de água devido à transpiração.
12) Otimize seus hormônios
Se você tiver um desequilíbrio hormonal grave, o mais importante é consultar um médico para identificar a condição subjacente que pode estar causando isso e desenvolver um plano de tratamento.
Certifique-se de que seus níveis de T3 livre e total , hormônio do crescimento e testosterona e estrogênio estejam ótimos.
A testosterona tem efeitos comprovados na perda de peso em homens, e muitos homens são deficientes.
Você pode colocar LLLT em seus testículos por alguns minutos a cada dois dias para aumentar seus níveis de testosterona ou tentar qualquer uma das abordagens complementares discutidas neste post.
Se você é uma mulher com baixo estrogênio (geralmente na pós-menopausa), a terapia de reposição de estrogênio pode impedir que você ganhe peso.
O hormônio do crescimento ou GHRH (seu precursor) aumenta o músculo e diminui a gordura.
O tratamento com baixa dose de hormônio de crescimento com restrição de dieta acelerou a perda de gordura corporal e aumentou a construção muscular em um ensaio clínico em 24 homens obesos.
Ocitocina, MSH e TRH podem reduzir os níveis de fome. Ter relacionamentos positivos, sol e frio, respectivamente, pode ajudar a otimizar esses 3 hormônios.
Você também pode comprá-los como suplementos ou colocar LLT em sua tireóide por alguns minutos a cada dois dias para aumentar seus hormônios da tireóide .
Manter um ritmo circadiano também é importante para equilibrar todos os seus hormônios.
Hormônios anticoncepcionais sintéticos podem fazer com que você ganhe peso (até 2 kg) aumentando a gordura e diminuindo os músculos. Você pode discutir sua medicação anticoncepcional com seu médico.
13) Respire mais oxigênio ao ficar mais ao ar livre
Coincidindo com o aumento da obesidade, a concentração atmosférica de CO 2 aumentou mais de 40%.
Além disso, agora passamos mais tempo em ambientes fechados, onde o CO 2 geralmente atinge concentrações ainda mais altas .
O aumento da concentração de CO 2 no ar inalado diminui ligeiramente o pH do sangue.
As células nervosas do hipotálamo que regulam o apetite e a vigília demonstraram ser extremamente sensíveis aos níveis de ácido, dobrando sua atividade se o pH diminuir em 0,1 unidade .
Com base nisso e no fato de que uma tendência semelhante foi observada em várias espécies, embora sua dieta, disponibilidade de alimentos e atividade física permaneçam inalteradas, o estudo levantou a hipótese de que o aumento do CO 2 atmosférico pode levar ao aumento do apetite e da ingestão de energia, enquanto diminui a energia despesas .
14) Cuide do seu nervo vago
Aumente a atividade do nervo vago e o oxigênio através de exercícios respiratórios.
Um estudo em 24 pessoas associou a obesidade a uma diminuição da variabilidade da frequência cardíaca e, portanto, do tônus vagal .
Dieta
As seguintes intervenções dietéticas podem ajudá-lo a perder peso. Lembre-se de conversar com seu médico e nunca siga uma dieta rigorosa sem supervisão.
1) Coma alimentos menos energéticos
Estudos mostram consistentemente que dieters que comem alimentos menos densos em energia perdem mais peso do que aqueles que comem alimentos com alta densidade energética.
Coma mais proteína (melhor na forma de frutos do mar) em vez de outros alimentos.
Estudos sobre dietas ricas em proteínas mostram que elas aumentam a queima de gordura, reduzem o apetite e levam ao aumento da perda de peso.
Consuma mais peixes , frutos do mar , legumes , frutas e sementes como chia e linhaça, que possuem muita fibra solúvel e insolúvel – em vez de outros alimentos, não além.
Em um ensaio clínico com mais de 300 homens jovens com excesso de peso, a inclusão de peixe (magros ou gordurosos) ou óleo de peixe como parte de uma dieta com restrição de energia resultou em aproximadamente 1 kg ( 2,2 libras ) a mais de perda de peso após 4 semanas do que uma dieta semelhante sem frutos do mar ou um suplemento.
Os vegetais são ricos em fibras solúveis, o que demonstrou ajudar na perda de peso em vários estudos. A fibra é quebrada por bactérias no trato digestivo para produzir butirato , que mostrou efeitos de perda de peso em animais.
As frutas são outra boa opção para quem está de olho no peso. Em um estudo com 91 pessoas obesas, comer meia toranja fresca antes das refeições causou a perda de 1,6 kg durante um período de 12 semanas.
Em outro estudo com mais de 100 mulheres, diferentes frutas reduziram o peso, a circunferência da cintura e os marcadores inflamatórios.
Alguns estudos mostraram que comer exatamente a mesma comida, exceto feita em uma sopa em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias.
Em um estudo com 200 mulheres com sobrepeso e obesas, aquelas que comeram sopa perderam 50% mais peso do que as mulheres que comeram um lanche denso em energia.
2) Fique longe de junk food
Junk food é embalado com açúcares, gorduras insalubres e aditivos. O consumo de junk food tem sido consistentemente associado ao aumento da gordura corporal .
O uso de alguns óleos, como azeite de oliva , óleo MCT e óleo de ácido caprílico, EM VEZ DE (não além de) óleos cheios de gordura saturada , também pode ajudar a perder peso.
Em um teste de 8 semanas em 44 mulheres, uma dieta enriquecida com azeite trouxe maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura.
O óleo MCT foi ainda mais eficaz em um estudo semelhante em 49 pessoas com excesso de peso.
Muitos alimentos ultraprocessados contêm glutamato monossódico (MSG), um agente aromatizante que aumenta o apetite e reduz a secreção de GH, contribuindo assim para a obesidade.
3) Menor ingestão de carboidratos
A insulina é um dos quatro grandes hormônios de engorda. Carboidratos de alto índice glicêmico causarão picos de insulina e resistência à insulina, aumentando o risco de obesidade.
No entanto, eles também aumentam a saciedade no curto prazo.
Em um ensaio clínico em 119 pessoas com excesso de peso, uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos foi tão eficaz quanto uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, mas teve as vantagens de reduzir o apetite e o efeito negativo.
Uma meta-análise de 13 estudos e mais de 1.500 pessoas concluiu que as dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que as dietas com baixo teor de gordura para perder peso.
Um estudo com 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentou a saciedade e as fez comer menos nas próximas 36 horas.
4) Prevenir a hipoglicemia
Açúcar baixo no sangue aumenta a liberação de glutamato, o que aumenta o apetite. Você pode prevenir a hipoglicemia principalmente através de uma dieta saudável rica em fibras (vegetais e frutas), uma boa quantidade de proteínas e níveis moderados de gordura.
5) Mastigue / Coma mais devagar
Se você mastigar bem a comida, comerá menos, se divertirá mais e liberará mais hormônios saciantes.
Em um ensaio clínico com 30 mulheres saudáveis, aquelas instruídas a comer mais devagar acabaram comendo 67 calorias a menos durante uma refeição.
As mulheres também relataram gostar mais da refeição.
6) Coma dentro de uma janela de 12 horas
Em um ensaio clínico com 52 mulheres, a ingestão calórica após as 20:00 aumentou o risco de obesidade , independente do tempo e duração do sono.
Além disso, comer à noite ou antes de dormir predispõe os indivíduos ao ganho de peso por meio de maiores calorias totais.
7) Jejum intermitente
Jejuar em dias alternados por 12 semanas fez com que 32 pessoas perdessem uma média de 12 quilos a mais do que aqueles que seguiram um programa diário de restrição calórica.
Vários outros estudos encontraram benefícios de outras modalidades de jejum intermitente (5:2, restrição calórica severa a cada dois dias, dieta rica em proteínas de baixa caloria) para perda de peso.
8) Coma Certos Alimentos
Os seguintes alimentos reduziram o apetite ou ajudaram a perder peso em ensaios clínicos:
- Chili/cayenne/sriracha (devido ao seu conteúdo em capsaicina)
- Chá-verde
- Erva-mate
- Dark chocolate
- Abacate
- Kefir
- Vinagre
- Feno-grego
- Quinoa
Suplementos
Os seguintes suplementos podem ajudar a perder peso com base nas evidências existentes.
Lembre-se de que eles não são aprovados para uso médico devido à falta de pesquisas clínicas sólidas.
Além disso, os regulamentos estabelecem padrões de fabricação para eles, mas não garantem que sejam seguros ou eficazes.
Converse com seu médico antes de suplementar.
Os probióticos (L gasseri, L. rhamnosus e B lactis) podem ajudar a diminuir a inflamação intestinal, que pode ser uma causa de ganho de peso.
A berberina ajudou pessoas obesas a perder uma média de 5 quilos em 12 semanas em um pequeno teste com 16 pessoas obesas.
A berberina induz o desenvolvimento de gordura marrom e aumenta a UCP1 e outros genes termogênicos na gordura branca e marrom. Funciona via AMPK e PGC-1α. A berberina também inibe a atividade da AMPK no hipotálamo.
O HMB aumenta a massa muscular e a perda de gordura.
EGCG /chá (jasmim) causou uma perda de peso média de 0,2-3,5 kg com suplementos em ensaios clínicos. EGCG inibe MAO B, o que resulta em perda de peso .
O chá verde pode nos fazer queimar mais calorias, mesmo em repouso. Na maioria dos estudos, isso equivale a cerca de 3–4% de aumento, embora alguns tenham mostrado um aumento de até 8%.
Para 2.000 calorias, 3–4% equivale a 60–80 calorias adicionais por dia.
Em um estudo com 60 pessoas obesas, o grupo que tomou extrato de chá verde perdeu 3,3 kg e queimou 183 calorias a mais por dia após 3 meses.
O glucomanano induziu a redução do peso corporal em um estudo com 176 indivíduos saudáveis com sobrepeso que comiam uma dieta saudável, enquanto a adição de goma de guar e alginato não parecia ter nenhum efeito adicional na alimentação saudável.
Forskolin diminui a gordura corporal em um ensaio clínico em 30 homens e atenuou o ganho de gordura corporal em outro ensaio em 23 mulheres.
O CLA causou uma perda de peso de cerca de 0,1 kg por semana por até 6 meses em uma revisão de 18 estudos diferentes.
Outro estudo de revisão encontrou uma média de 3 libras (ca. 1.361 gramas) de perda de peso em comparação com placebo.
O cálcio causou significativa perda de peso e gordura e aumentou a porcentagem de gordura perdida da região do tronco em um ensaio clínico com 32 adultos obesos.
Em animais, o tecido adiposo estimulado por cálcio desacopla a proteína UCP2 e a UCP3 muscular e aumentou ligeiramente a temperatura central.
O cálcio aumentou a eliminação de gordura/lipólise, diminuiu a síntese de ácidos graxos e reduziu a recuperação de gordura.
É provável que você tenha deficiência de cálcio se não comer sardinha ou laticínios diariamente. Tome cálcio com K2 e D3 para evitar seu acúmulo em suas artérias.
Extrato de café verde/ ácido clorogênico: uma meta-análise descobriu que o extrato de café verde resulta em perda de peso de cerca de 2,5 kg ou 5,5 libras.
O extrato de feijão bloqueia a absorção de carboidratos, o que pode ajudar a perder peso.
Mucuna pode ajudar a aumentar a dopamina se você tiver níveis baixos. Pode, teoricamente, combater o apetite.
Pessoas com menos receptores D2 de dopamina geneticamente precisavam consumir mais de uma substância recompensadora (como drogas ou alimentos) para obter o mesmo efeito.
A manipulação dos níveis de dopamina alterou o comportamento alimentar em um estudo com 29 pessoas obesas e 45 não obesas.
Por exemplo, AA ou AG de rs1800497, que é uma variante DRD2, está associada a menos prazer e maior risco de obesidade.
Garcinia: uma revisão de 12 estudos sobre Garcinia cambogia descobriu que, em média, causou uma perda de peso de cerca de 2 libras (0,91 kg) ao longo de várias semanas.
Synephrine / Bitter orange compartilha mecanismos semelhantes com efedrina, mas é menos potente. Pode reduzir o apetite e aumentar significativamente a queima de gordura.
Meratrim causou uma perda de peso de 11 libras (ca. 5 kg) de peso e 4,7 polegadas (11,94 centímetros) fora da cintura em um ensaio clínico em 60 pessoas obesas.
O PRP foi previsto para ajudar a combater a obesidade em uma análise de expressão gênica.
Cissus quadrangularis ajudou a reduzir peso, glicemia de jejum, gorduras no sangue (colesterol total, LDL e triglicerídeos) e inflamação em um estudo com 123 pessoas com sobrepeso e obesidade.
Drogas
Os seguintes medicamentos demonstraram ajudar a perder peso em ensaios clínicos, embora o estilo de vida e as intervenções dietéticas possam ser formas mais seguras.
Discuta com seu médico antes de tomá-los para fins de perda de peso, pois eles podem ter efeitos indesejados.
Alguns deles foram incluídos apenas a título informativo, pois desaconselhamos fortemente seu uso.
A cafeína é um impulsionador metabólico bem conhecido. Em 12 ensaios clínicos em 135 pessoas, a cafeína (100–600 mg/dia) aumentou o uso de energia e a queima de gordura. Paradoxalmente, os efeitos foram mais pronunciados em pessoas magras do que em pessoas com sobrepeso.
A cafeína também ajudou a manter a perda de peso em 2 estudos de longo prazo em 2.500 pessoas.
Lembre-se de que a alta ingestão de cafeína pode causar efeitos adversos, como insônia, ansiedade, aumento da frequência cardíaca, frequência respiratória e pressão arterial, diarreia e aumento da micção e espasmos musculares.
A nicotina reduz o apetite ativando os receptores nicotínicos no hipotálamo lateral.
Em um ensaio clínico com mais de 800 fumantes, aqueles randomizados para cigarros com baixo teor de nicotina ganharam 1,2 kg em 6 semanas.
Embora fumar cigarros tenha efeitos muito prejudiciais à saúde, você pode obter doses baixas (já que altas doses são viciantes e tóxicas) de nicotina com adesivos.
A metformina diminuiu o consumo de alimentos e induziu a perda de peso em um ensaio clínico em 12 mulheres obesas com diabetes tipo 2.
A metformina pode ajudá-lo a perder peso se você tiver diabetes tipo 2 e seu médico prescrever este medicamento. Você pode discutir com seu médico se for recomendado no seu caso.
Os medicamentos a seguir também demonstraram ajudar a perder peso, mas desaconselhamos seu uso para essa finalidade devido a seus possíveis efeitos adversos e problemas de segurança.
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