10 Principais fatos nutricionais que todos concordam.
Há muita controvérsia em nutrição e muitas vezes parece que as pessoas não conseguem concordar em nada.
Mas existem algumas exceções a isso.
Aqui estão os 10 principais fatos nutricionais com os quais todos concordam (bem, quase todos…).
1. O açúcar adicionado é um desastre.
Para melhorar o sabor dos alimentos processados, os produtores costumam adicionar açúcar a eles. Esse tipo de açúcar é conhecido como açúcar adicionado.
Os tipos comuns de açúcar adicionado incluem açúcar de mesa (sacarose) e xaropes, como o xarope de milho com alto teor de frutose.
Todo mundo sabe que comer muito açúcar adicionado não é saudável.
Enquanto alguns pensam que o açúcar é uma simples questão de calorias “vazias”, outros acreditam que aumenta o risco de doenças que matam milhões de pessoas a cada ano.
É definitivamente verdade que o açúcar adicionado contém calorias vazias. Não há nutrientes nele, além do açúcar. Como resultado, basear sua dieta em produtos ricos em açúcar adicionado pode contribuir para deficiências nutricionais.
Mas esta é apenas a ponta do iceberg. Existem muitos outros riscos associados à ingestão excessiva de açúcar que agora estão alcançando a atenção geral.
O açúcar adicionado está sendo implicado como uma das principais causas de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
O alto teor de frutose do açúcar adicionado é frequentemente culpado.
Isso ocorre porque a frutose é metabolizada estritamente pelo fígado. A alta ingestão foi associada à doença hepática gordurosa não alcoólica, resistência à insulina, triglicerídeos elevados, obesidade abdominal e colesterol alto ao longo do tempo.
No entanto, o papel da frutose na doença é controverso e os cientistas não entendem completamente como ela funciona.
Resumo O açúcar adicionado fornece calorias vazias e acredita-se que seja uma das principais causas de doenças que matam milhões de pessoas a cada ano.
2. As gorduras ômega-3 são cruciais e a maioria das pessoas não recebe o suficiente.
Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes para o bom funcionamento do corpo humano.
Por exemplo, o ácido docosahexaenóico (DHA), um ácido graxo ômega-3 derivado de animais, representa cerca de 10 a 20% do conteúdo total de gordura no cérebro.
Uma baixa ingestão de ômega-3 está associada a um QI mais baixo, depressão, vários distúrbios mentais, doenças cardíacas e muitas outras doenças graves.
Existem três tipos principais de gorduras ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
ALA vem principalmente de óleos vegetais, enquanto as melhores fontes de EPA e DHA são peixes gordurosos, óleos de peixe e certos óleos de algas. Outras boas fontes de EPA e DHA são carnes alimentadas com capim e ovos enriquecidos com ômega-3 ou de pasto .
A forma vegetal, ALA, precisa ser transformada em DHA ou EPA para funcionar corretamente no corpo humano. No entanto, esse processo de conversão é ineficiente em humanos.
Portanto, é melhor comer muitos alimentos ricos em DHA e EPA.
Resumo Uma grande parte da população não está recebendo gorduras ômega-3 suficientes de sua dieta. Evitar a deficiência desses ácidos graxos essenciais pode ajudar a prevenir muitas doenças.
3. Não existe dieta perfeita para todos.
As pessoas são todas únicas. Diferenças sutis na genética, tipo de corpo, atividade física e ambiente podem afetar o tipo de dieta que você deve seguir.
Algumas pessoas se saem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se saem melhor com uma dieta vegetariana rica em carboidratos.
O fato é que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
Para descobrir o que você deve fazer, um pouco de experimentação pode ser necessária.
Experimente algumas coisas diferentes até encontrar algo que você goste e pense que pode cumprir. Cada cabeça uma sentença!
Resumo A melhor dieta para você é aquela que funciona para você e você pode manter a longo prazo.
4. Gorduras trans artificiais são muito insalubres.
As gorduras trans são formadas como um produto secundário quando os óleos vegetais são hidrogenados.
Os produtores de alimentos costumam usar a hidrogenação para endurecer os óleos vegetais para uso em produtos como margarina.
Como as gorduras trans têm sido associadas a problemas de saúde, a margarina livre de gorduras trans está se tornando cada vez mais comum.
Uma alta ingestão de gorduras trans está associada a várias doenças crônicas, como obesidade abdominal, inflamação e doenças cardíacas, entre outras.
Eu recomendo que você evite gorduras trans como se sua vida dependesse disso.
Resumo As gorduras trans se formam em óleos processados quimicamente e estão ligadas a todos os tipos de doenças crônicas. Você deve evitá-los como a praga.
5. Comer vegetais melhorará sua saúde.
Legumes são bons para você.
Eles são ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e uma variedade infinita de nutrientes que a ciência apenas começou a descobrir.
Em estudos observacionais, comer vegetais está associado a uma saúde melhor e a um menor risco de doença.
Recomendo que você coma uma variedade de vegetais diariamente. Eles são saudáveis, gratificantes e adicionam variedade à sua dieta.
Resumo Os vegetais são ricos em todos os tipos de nutrientes. Comer vegetais diariamente está associado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças.
6. É fundamental evitar a deficiência de vitamina D
A vitamina D é uma vitamina única que realmente funciona como um hormônio no corpo.
A pele produz vitamina D quando exposta aos raios ultravioleta do sol. Foi assim que as pessoas obtiveram a maior parte de suas necessidades diárias ao longo da evolução.
No entanto, uma grande parte do mundo é deficiente neste nutriente crítico hoje. Em muitos lugares, o sol simplesmente não está disponível durante a maior parte do ano.
Mesmo onde há sol, muitas pessoas tendem a ficar em casa e usar protetor solar quando saem. O protetor solar bloqueia efetivamente a geração de vitamina D na pele.
Se você é deficiente em vitamina D, na verdade está faltando um hormônio importante no corpo. A deficiência está associada a muitas doenças graves, incluindo diabetes, câncer, osteoporose e outras.
Para descobrir se você está em risco, consulte um médico e meça seus níveis sanguíneos. Infelizmente, pode ser difícil obter vitamina D suficiente da dieta.
Se tomar mais sol não for uma opção, tomar um suplemento de vitamina D ou uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau todos os dias é a melhor maneira de prevenir, ou reverter uma deficiência.
Resumo A vitamina D é um hormônio crucial no corpo e muitas pessoas são deficientes nela. Reverter uma deficiência pode ter poderosos benefícios para a saúde.
7. Carboidratos refinados são ruins para você.
Existem muitas opiniões divergentes sobre carboidratos e gorduras.
Alguns pensam que a gordura é a raiz de todos os males, enquanto outros acreditam que os carboidratos são os principais responsáveis pela obesidade e outras doenças crônicas.
Mas o que quase todo mundo concorda é que os carboidratos refinados não são tão saudáveis quanto os carboidratos não refinados.
Carboidratos não refinados são basicamente alimentos integrais ricos em carboidratos. Estes incluem cereais integrais, feijões, legumes e frutas. Carboidratos refinados, por outro lado, são açúcar e farinha refinada.
Alimentos integrais contêm inúmeros nutrientes benéficos e antioxidantes.
No entanto, quando alimentos ricos em carboidratos, como grãos, são processados, as partes mais nutritivas são retiradas. O que resta são grandes quantidades de amido facilmente digerível.
Aqueles que baseiam suas dietas em carboidratos refinados podem ter falta de fibras e muitos outros nutrientes saudáveis. Como resultado, eles correm um risco maior de doença crônica.
Comer carboidratos refinados também causará picos rápidos de açúcar no sangue. Embora os níveis elevados de açúcar no sangue não sejam saudáveis para todas as pessoas, eles são uma preocupação muito maior em pessoas com diabetes.
É claro que grãos integrais e carboidratos não refinados são muito mais saudáveis do que seus equivalentes refinados e processados.
Resumo Carboidratos refinados, como grãos processados, não são saudáveis. Eles estão carentes de nutrientes e comê-los pode levar a picos rápidos de açúcar no sangue e insulina, o que pode causar todos os tipos de problemas no futuro.
8. Suplementos nunca podem substituir totalmente os alimentos reais.
“Nutricionismo” é a ideia de que os alimentos nada mais são do que a soma de seus nutrientes individuais.
Mas também é uma armadilha na qual muitos entusiastas da nutrição tendem a cair.
As nozes, por exemplo, não são apenas cascas carregadas de gordura poli-insaturada. Da mesma forma, as frutas não são apenas sacos aquosos de açúcar.
Estes são alimentos reais com uma enorme variedade de nutrientes, traço.
As vitaminas e minerais, que você também pode obter de um multivitamínico barato, são apenas uma pequena parte da quantidade total de nutrientes nos alimentos.
Portanto, os suplementos não podem corresponder à variedade de nutrientes que você obtém dos alimentos reais.
No entanto, muitos suplementos podem ser benéficos, especialmente aqueles que contêm nutrientes que geralmente faltam na dieta, como a vitamina D.
Mas nenhuma quantidade de suplementos jamais compensará uma dieta ruim. Sem chance.
Resumo É muito mais importante comer alimentos verdadeiros e nutritivos do que contar com suplementos para fornecer os nutrientes de que você precisa.
9. “Dietas” não funcionam — uma mudança de estilo de vida é necessária.
As “dietas” são ineficazes. Isso é um fato.
Eles podem fornecer resultados a curto prazo, mas assim que a dieta terminar e você começar a comer junk food novamente, você recuperará o peso. E então alguns.
Isso é chamado dieta yo-yo e é extremamente comum.
A maioria das pessoas que perdem muito peso com uma dieta acaba voltando a ganhá-lo sempre que “param” a dieta.
Por esta razão, a única coisa que pode lhe dar resultados reais a longo prazo é adotar uma mudança de estilo de vida.
Resumo Adotar um estilo de vida saudável é a única maneira de garantir a perda de peso a longo prazo e uma vida inteira de melhoria da saúde.
10. Alimentos não processados são mais saudáveis.
Alimentos processados geralmente não são tão saudáveis quanto alimentos inteiros.
À medida que o sistema alimentar se tornou mais industrializado, a saúde da população piorou.
Durante o processamento dos alimentos, muitos dos nutrientes benéficos dos alimentos são removidos.
Os produtores de alimentos não apenas removem nutrientes saudáveis como as fibras, mas também adicionam outros ingredientes potencialmente prejudiciais, como açúcar e gorduras trans.
Além disso, os alimentos processados são carregados com todos os tipos de produtos químicos artificiais, alguns dos quais têm um perfil de segurança questionável.
Basicamente, os alimentos processados contêm menos coisas boas e muito mais coisas ruins.
A coisa mais importante que você pode fazer para garantir uma saúde ótima é comer comida de verdade. Se parece que foi feito em uma fábrica, não coma!
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