14. Principais estratégias para o coração funcionar bem!
1. Coma menos gorduras “ruins”
Eles se escondem em alguns alimentos tentadores e trazem problemas para o seu coração. Estamos falando sobre as gorduras saturadas em alimentos como hambúrgueres, manteiga e creme.
Tente também se livrar da gordura trans, que costuma aparecer em doces, batatas fritas e tortas. Eles aumentam os níveis de colesterol LDL “ruim” no sangue. A longo prazo, isso pode obstruir suas artérias e aumentar suas chances de problemas cardíacos.
2. Como gorduras boas
Nem todas as gorduras são criadas iguais. Alguns são bons para o seu coração. Para proteger seu coração, certifique-se de que sua dieta inclua essas gorduras “insaturadas”.
Você os encontrará em nozes, sementes de linhaça, abacate e óleos vegetais. Pessoas que comem muitos peixes como salmão, cavala e atum, ricos em ácidos graxos ômega-3, têm menos probabilidade de ter doenças cardíacas. Tente adicioná-lo ao seu menu pelo menos duas vezes por semana.
3. Pratique uma atividade física
Jogar tênis. Ande na sua bicicleta. Até caminhar pode ajudar. Qualquer exercício que faça seu relógio bater mais rápido diminuirá os riscos cardíacos, como pressão alta e colesterol.
Faça 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos todas as semanas. Com pouco tempo? Divida em sessões de 10 ou 15 minutos. Adicione exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.
4. Pilha de frutas e vegetais
Os coloridos têm muitos minerais e nutrientes que ajudam a manter a pressão arterial estável e a proteger o coração. Obtenha uma mistura de folhas verdes escuras, como espinafre e brócolis, além de frutas e vegetais vermelhos, amarelos e laranja.
5. Reduza o açúcar
Consiga muito com refrigerantes, doces e sobremesas, e você pode ganhar alguns quilos extras. Você pressiona o coração quando pesa demais.
Não é recomendado mais do que 6 colheres de chá de açúcar em sua dieta por dia, se você for mulher, 9 se for homem. Leia os rótulos dos alimentos com atenção para manter o controle de quanto você come.
6. Limite de sal
Quando você come um pacote de salgadinhos ou batatas fritas, seu corpo tenta equilibrar o sódio extra segurando mais líquido. Isso aumenta seu volume de sangue, o que significa que seu coração tem que bombear com mais força para empurrá-lo pelo corpo.
Com o tempo, seu relógio pode ficar desgastado e danificado, levando à insuficiência cardíaca. Reduza para 2.400 miligramas de sal – menos de uma colher de chá – a cada dia.
7. Se você fuma, pare
Adicione problemas cardíacos à longa lista de perigos do fumo. Os produtos químicos nos cigarros causam o estreitamento dos vasos sanguíneos.
Isso dificulta para eles transportar sangue para o coração e outros órgãos. Acabe com o hábito de fumar e fique longe de locais com fumaça. O fumo passivo também faz mal à saúde.
8. Aprenda seus números
Pressão alta, colesterol LDL “ruim” e açúcar no sangue aumentam as chances de insuficiência cardíaca. Faça a verificação desses níveis quando for ao médico para poder eliminar os problemas pela raiz.
Se seus números forem altos, você pode monitorar alguns deles em casa com a ajuda de um monitor de glicose e um medidor de pressão arterial.
9. Não beba para se acalmar
Demais, pode aumentar sua pressão arterial e sobrecarregar as paredes dos vasos sanguíneos. Quando você recorre ao álcool, à junk food ou aos cigarros para obter alívio, aumenta a chance de ter problemas cardíacos.
Encontre uma maneira saudável de manter a calma. Ir caminhar. Fazer yoga. Meditar. Ouça música relaxante. Se o estresse ficar insuportável, consulte um terapeuta ou conselheiro para obter ajuda.
10. Aprenda a História da Sua Família
Algum de seus parentes próximos teve um ataque cardíaco? Algum dos seus pais tem insuficiência cardíaca? As respostas podem dar pistas sobre sua chance de ter esses problemas de saúde.
Os genes e o estilo de vida desempenham papéis nos problemas cardíacos. Se você descobrir que o problema do coração é comum em sua família, poderá melhorar sua dieta, hábitos de exercício e outras coisas que estão sob seu controle.
11. Gerencie sua saúde
Você tem diabetes? Pressão alta? Colesterol alto? Todas as três condições podem danificar seus vasos sanguíneos e aumentar a chance de problemas cardíacos.
Consulte seu médico para exames regulares. Tome remédio se precisar. E faça mudanças no estilo de vida saudável para o coração para controlar esses e outros problemas de saúde.
12. Mantenha um peso saudável
Acumular quilos – especialmente em torno da cintura – é uma receita para problemas. Pessoas com sobrepeso ou obesas têm maior probabilidade de apresentar riscos cardíacos, como colesterol LDL alto, pressão arterial e açúcar no sangue.
Você também pode ter um problema com a câmara de bombeamento esquerda do coração que pode causar insuficiência cardíaca. Tenha como objetivo um índice de massa corporal (IMC) saudável de 18,5 a 24,9 com dieta e exercícios.
13. Limite de álcool
Uma taça diária de vinho tinto pode fazer bem ao coração, mas quantidades maiores não são uma boa ideia. Beber demais pode aumentar sua pressão arterial, aumentar os níveis de gordura no sangue e contribuir para a insuficiência cardíaca.
Com o OK do seu médico, você pode desfrutar de vinho ou cerveja – com moderação. Não mais do que um copo por dia para mulheres e um a dois copos para homens. Mas se você não bebe, não comece.
14. Faça um exame para apneia do sono
Seu parceiro reclama que você ronca? Você pode ter apneia do sono, um bloqueio nas vias respiratórias que interrompe sua respiração continuamente durante a noite. Tem sido associada a hipertensão, ritmos cardíacos anormais, insuficiência cardíaca e derrame.
É provável que você tenha essa condição se estiver acima do peso. Se você ronca, consulte seu médico para um estudo do sono. Há evidências de que o tratamento da apneia pode proteger seu coração.
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