Os principais benefícios do zinco para melhorar a saúde!. 

Você deve ter ouvido que os benefícios do zinco incluem a capacidade de ajudar as pessoas a se recuperarem de um resfriado comum ou outras doenças, mas esse mineral também é necessário para aqueles que não estão doentes e não têm a função imunológica comprometida. 

Como um mineral essencial, o zinco deve ser consumido em pequenas quantidades diariamente para manter a saúde geral e realizar centenas de funções importantes. 

Quais são os benefícios de ingerir zinco, bem como de consumir alimentos ricos em zinco? O zinco beneficia o corpo de várias maneiras – ajudando na produção de hormônios, crescimento e reparo adequados, imunidade aprimorada e digestão normal. 

Também consegue atuar como um agente anti-inflamatório, o que significa que pode ter benefícios terapêuticos significativos para diversas doenças crônicas, como câncer ou doenças cardíacas. 

Portanto, pergunte-se: você está ingerindo zinco suficiente em sua dieta? 

O que é zinco? 

O zinco é um tipo de metal e um oligoelemento essencial. É “essencial” porque você deve obtê-lo por meio da dieta, já que seu corpo não pode fazer o seu próprio. 

Atrás apenas do ferro, é o segundo mineral mais abundante no corpo humano.

Como o zinco ajuda exatamente o seu corpo? Na verdade, está presente em todos os tecidos corporais e é necessário para a divisão celular saudável. Ele atua como um antioxidante no corpo, lutando contra os danos dos radicais livres e ajudando a retardar o processo de envelhecimento. 

Este mineral também tem um grande impacto no equilíbrio hormonal, por isso, mesmo uma pequena deficiência pode resultar em um risco aumentado de infertilidade ou diabetes. 

Você encontrará zinco em alimentos ricos em proteínas, além de na forma de suplemento. Ele vem em várias formas, incluindo gluconato de zinco, acetato de zinco (o tipo frequentemente usado em pastilhas) e sulfato de zinco. 

Os 12 principais benefícios do zinco. 

Abaixo estão alguns dos benefícios mais importantes do zinco e razões para garantir que você obtenha o suficiente: 

1. Suporta a função imunológica e pode ajudar a combater infecções / resfriados. 

A deficiência severa de zinco deprime a função imunológica, e mesmo graus leves a moderados de deficiência de zinco podem prejudicar as funções de macrófagos e neutrófilos, a atividade das células natural killer e a atividade do complemento.

Este mineral é um componente essencial das vias de transdução de sinal de eliminação de patógenos. Ajuda a controlar a inflamação e a prevenir respostas inflamatórias elevadas, incluindo liberação de citocinas, bem como danos aos tecidos. 

Ele tem uma função complexa durante uma resposta imunológica, pois ajuda o corpo a retornar à homeostase. 

Muitas vezes é tomado como um remédio natural sem receita para combater o resfriado comum, sintomas de gripe, etc.

Quando tomado por pelo menos cinco meses, pode reduzir o risco de ficar doente com o resfriado comum – além de suplementar visto que você já sentir-se doente pode acelerar o processo de cura. 

A pesquisa mostra que este mineral essencial pode ajudar no desenvolvimento das células do sistema imunológico e interferir no processo molecular que faz com que o muco e as bactérias se acumulem nas passagens nasais.

O zinco iônico, baseado em sua carga elétrica, consegue exercer um efeito antiviral ao se ligar a receptores nas células epiteliais nasais e bloquear seus efeitos.

Uma revisão de 2020 de ensaios clínicos descobriu que quando suplementos de zinco são administrados a adultos saudáveis com sintomas de resfriado, a duração dos sintomas tende a ser significativamente reduzida. A suplementação de zinco foi observada para reduzir potencialmente a duração do frio em 2,25 dias, em média. 

Entre as pessoas que estão doentes, mesmo aquelas que lutam contra o câncer, também pode reduzir sintomas como a fadiga. 

2. Atua como um poderoso antioxidante. 

Este mineral tem se mostrado um agente anti-inflamatório e antioxidante eficaz, auxiliando no combate ao estresse oxidativo e diminuindo a chance de desenvolvimento de doenças.

Especialmente em pacientes idosos, os benefícios do zinco incluem a capacidade de apoiar a divisão celular saudável, potencialmente prevenindo a mutação de células cancerosas e retardando o crescimento do tumor. 

Quando pesquisadores estudaram os benefícios potenciais dos suplementos de zinco entre 50 adultos, eles descobriram que os níveis de marcadores de estresse oxidativo eram significativamente mais baixos no grupo suplementado do que no grupo placebo. 

Aqueles com níveis mais baixos que não tomaram suplementos de zinco tinham níveis mais elevados de citocinas inflamatórias, marcadores de estresse oxidativo plasmático mais elevados e moléculas de adesão de células endoteliais. 

Após a suplementação, a incidência de efeitos colaterais relacionados à doença e infecções também foi significativamente menor no grupo suplementado. 

3. Pode ajudar a equilibrar hormônios. 

Como o zinco apoia a produção normal de hormônios, incluindo o aumento natural da testosterona, ele pode promover a saúde reprodutiva em homens e mulheres. 

Este mineral também afeta os hormônios sexuais femininos e está até mesmo envolvido na criação e liberação de óvulos dentro e dos ovários. 

Além disso, é necessário para a produção de hormônios reprodutivos, incluindo estrogênio e progesterona em mulheres, que auxiliam na saúde reprodutiva.

Você pode reduzir o risco de ter problemas com menstruação, alterações de humor, menopausa precoce, infertilidade e possivelmente até certos tipos de câncer (como câncer de ovário, cervical e endométrio) evitando ter níveis muito altos ou muito baixos. 

4. Ajuda a combater a diabetes. 

Este mineral essencial é necessário para equilibrar a maioria dos hormônios, incluindo a insulina, o principal hormônio envolvido na regulação do açúcar no sangue.

Afeta positivamente os níveis de açúcar no sangue porque se liga à insulina, de modo que a insulina é adequadamente armazenada no pâncreas e liberada quando a glicose entra na corrente sanguínea.

Também permite a utilização adequada de enzimas digestivas necessárias para a insulina se ligar às células – dessa forma, a glicose é usada como combustível para o corpo, em vez de armazenada como gordura. 

Como um resumo de 2020 explica, o zinco “regula os receptores de insulina, prolonga a ação da insulina e promove perfis lipídicos saudáveis…

O metabolismo anormal do zinco e do cobre parece acompanhar e também pode causar complicações do diabetes”. Agora, acredita-se que a suplementação de zinco pode ter potencial clínico como terapia adjuvante para prevenir ou controlar o diabetes. 

5. Ajuda a manter a saúde do coração ao apoiar os vasos sanguíneos. 

O zinco é necessário para manter a saúde das células no sistema cardiovascular, enquanto reduz a inflamação e o estresse oxidativo. O endotélio, a fina camada de células que reveste os vasos sanguíneos, depende parcialmente de níveis adequados desse mineral. 

Também auxilia na saúde do coração, apoiando a circulação saudável, visto que ajuda com hipertensão e níveis de colesterol de artérias obstruídas ou danificadas.

Isso explica por que uma meta-análise descobriu que adultos com insuficiência cardíaca tendem a ter níveis mais baixos de zinco em comparação com aqueles com coração mais saudável. 

6. Pode ajudar a prevenir a diarreia. 

A deficiência de zinco está relacionada a problemas digestivos crônicos e doenças diarreicas. Isso foi demonstrado em vários testes clínicos. 

Os pesquisadores descobriram que a suplementação pode ser eficaz tanto na profilaxia quanto como remédio para diarreia aguda. 

7. Suporta a fertilidade. 

Estudos mostram que o zinco desempenha um papel importante na fertilidade, especialmente modulando os níveis de testosterona sérica em homens e melhorando a qualidade e motilidade do esperma. 

O que o zinco faz por você sexualmente? Pode potencialmente melhorar o baixo desejo sexual, aumentando os níveis de testosterona. 

A restrição e a deficiência de zinco na dieta em homens jovens normais estão associadas a uma diminuição significativa nas concentrações de testosterona sérica, o que pode impactar negativamente a fertilidade e diminuir a libido. 

Em um estudo, após 20 semanas de restrição de zinco, dar aos pacientes suplementos de zinco aumentou efetivamente a testosterona sérica na maioria dos homens.

Este mineral também afeta a fertilidade das mulheres, uma vez que níveis adequados são necessários durante o processo de crescimento dos ovos de uma mulher, caso contrário, os ovos não podem amadurecer adequadamente e a ovulação sofre. 

Outras formas de apoiar a saúde reprodutiva são protegendo contra infecções do sistema de ureia e promovendo a integridade epitelial, mantendo o revestimento dos órgãos reprodutivos. 

8. Auxilia na absorção e digestão de nutrientes. 

Este mineral essencial afeta a síntese de proteínas e é exigido pelo corpo para usar os aminoácidos dos alimentos. Também está envolvido na decomposição dos carboidratos dos alimentos, uma das principais fontes de energia do corpo. 

Por esse motivo, você pode reduzir o risco de apresentar baixos níveis de energia e fadiga adrenal ou crônica evitando a deficiência. 

9. Apoia a saúde do fígado. 

A suplementação com este mineral reduz a incidência de infecção e está correlacionada com níveis mais baixos de danos ao fígado. Pode promover a saúde do fígado reduzindo a inflamação no fígado, diminuindo os danos dos radicais livres, ajudando na absorção de nutrientes e permitindo a eliminação adequada de resíduos. 

10. Ajuda no crescimento e reparo muscular. 

Este mineral particular está envolvido na divisão celular normal e no crescimento celular, o que significa que auxilia na reparação e crescimento muscular, tornando possível para o corpo se curar e manter a força nos sistemas muscular e esquelético. 

Também ajuda na liberação de testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), que aumentam a massa muscular e um metabolismo saudável. 

Pode ajudar a promover o crescimento da massa muscular porque ajuda a aumentar a quantidade de testosterona que o corpo é capaz de produzir após o exercício – especialmente o treinamento com pesos e o treinamento intervalado de alta intensidade. 

11. Oferece suporte à visão e à saúde ocular. 

Uma alta ingestão de zinco pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade em estágio avançado e perda de visão. 

Uma revisão de ensaios clínicos descobriu que a suplementação por si só pode não ser suficiente para produzir mudanças clinicamente significativas na acuidade visual, no entanto, parece ajudar a diminuir a taxa de progressão da degeneração macular. 

12. Pode ajudar a diminuir a acne e promover a cicatrização de feridas.

Parte do zinco armazenado em seu corpo é retido na pele, portanto, está envolvido no desenvolvimento, diferenciação e crescimento de vários tecidos humanos.

De acordo com um relatório de 2019, “Perturbações no metabolismo do zinco podem dar origem a doenças que normalmente se manifestam na pele”. 

Por apoiar a produção de colágeno, a proteína mais abundante no corpo humano que forma o tecido conjuntivo, esse mineral às vezes é usado para ajudar as pessoas a se recuperar de queimaduras, úlceras, feridas de cicatrização lenta e outros tipos de danos ou lesões cutâneas.

Ele também pode apoiar o sistema imunológico de uma forma que pode limitar a suscetibilidade da pele a infecções durante a cicatrização. 

Além disso, este mineral é usado para ajudar a diminuir naturalmente o aparecimento de acne devido às suas propriedades anti-inflamatórias. É considerado por alguns especialistas como “uma alternativa promissora a outros tratamentos para acne devido ao seu baixo custo, eficácia e falta de efeitos colaterais sistêmicos”. 

Alguns estudos sugerem que níveis mais altos de zinco na dieta de uma pessoa podem levar a surtos de acne menos graves. 

Uma revisão de 2020 de ensaios clínicos também concluiu que, além de tratar a acne, o  zinco pode ter algum benefício no plano de tratamento para dermatite atópica e dermatite de fralda. 

Sinais de deficiência 

A deficiência de zinco pode levar a vários problemas de saúde. 

O zinco desempenha um papel essencial em várias vias bioquímicas: sistemas orgânicos, incluindo o tegumentar, gastrointestinal, sistema nervoso central, sistema imunológico, esquelético e reprodutivo…

A deficiência de zinco resulta em disfunção da imunidade humoral e mediada por células e aumenta a suscetibilidade à infecção. 

Se você tem níveis baixos de zinco devido à falta de dieta, é possível ter reações negativas como: 

• frequentemente adoecendo 
• fadiga crônica (sensação de estar sempre cansado e esgotado) 
• problemas digestivos 
• pobre concentração 
• crescimento atrofiado 
• a incapacidade de curar feridas 

A deficiência de zinco é algo comum em todo o mundo. Normalmente ocorre quando alguém não come alimentos suficientes que contenham o mineral ou tem problemas para absorvê-lo e usá-lo dos alimentos devido a distúrbios digestivos ou problemas de saúde intestinal. 

Quem corre maior risco de baixa ingestão? Qualquer pessoa que siga uma dieta baseada em vegetais que não inclua carne ou laticínios (como veganos ou vegetarianos) geralmente está em maior risco, pois suas dietas eliminam as principais fontes de zinco nos alimentos. Embora alguns alimentos vegetais tenham pequenas quantidades, os produtos de origem animal são as fontes mais ricas. 

Pessoas que sofrem de problemas de saúde de longo prazo, como anemia falciforme, problemas graves de ácido estomacal e problemas digestivos crônicos, como síndrome do intestino permeável ou alcoolismo, também têm maior probabilidade de apresentar deficiência de zinco. 

Finalmente, acredita-se que mulheres que tomam pílulas anticoncepcionais ou que estão em terapia de reposição hormonal também podem estar em maior risco, visto que isso pode interferir nas funções relacionadas aos hormônios do zinco no corpo.

Mulheres grávidas, lactantes e bebês amamentados também devem ter o cuidado de consumir o suficiente deste mineral essencial para apoiar o desenvolvimento normal. 

Alimentos 

Quais alimentos contêm zinco? A melhor maneira de evitar a deficiência é aumentar a ingestão alimentar. Alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha, aves, outras carnes, nozes e feijão, contêm as maiores quantidades de zinco que ocorre naturalmente. 

Na verdade, as ostras contêm quase todos os alimentos, mas geralmente recomendamos evitar crustáceos por vários motivos. 

Aqui estão as 12 principais fontes alimentares de zinco (as porcentagens abaixo são baseadas na ingestão diária recomendada de oito miligramas / dia para mulheres adultas): 

1. Cordeiro
2. Carne de vaca alimentada com capim.
3. Cajus
4. Sementes de abóbora
5. Frango 
6. Peru
7. Ovos
8. Cogumelos
9. Salmão
10. Cacau em pó

Suplementos e dosagem

Às vezes, os suplementos de zinco são usados para prevenir ou tratar uma deficiência. Pessoas que não conseguem obter o suficiente por meio de suas dietas ou que não conseguem absorvê-lo adequadamente podem se beneficiar dos suplementos de zinco. 

Este mineral está geralmente disponível em várias formas, incluindo pastilhas orais de zinco, xaropes, géis e cápsulas. Também é encontrado na maioria dos suplementos multivitamínicos e minerais. 

Esses suplementos podem conter zinco em várias formas: 

• óxido de zinco 
• gluconato de zinco 
• sulfato de zinco 
• acetato de zinco 

A partir de agora, acredita-se que todos funcionem de maneiras muito semelhantes, de modo que um tipo não é considerado superior aos outros. O ideal é procurar suplementos “ativados por enzimas” para apoiar a absorção de zinco. 

Normalmente, os suplementos de zinco prescritos (como o sulfato de zinco) são tomados por via oral, mas às vezes os pacientes recebem injeções de zinco sob os cuidados de um profissional de saúde. 

Quanto zinco é seguro? Quanto zinco é demais?

50 miligramas de zinco são demais para o adulto médio? A maioria dos especialistas considera o limite superior tolerável em torno de 40 miligramas por dia. 

Uma “dose alta” de um suplemento de zinco é considerada entre 25 e 45 mg / dia, portanto, pouco menos de 50 mg. Isso significa que antes de tomar mais do que o limite máximo tolerável de 40 mg / dia, discuta isso com seu médico, especialmente se você toma medicamentos diários. 

Dito isso, alguns estudos descobriram que tomar altas doses em torno de 80 a 90 mg / dia pode ajudar a combater os sintomas do resfriado com segurança.

Ainda assim, consumir mais de 40 a 60 mg / dia pode levar a certos efeitos colaterais da overdose de zinco, então fale com seu profissional de saúde antes de aumentar sua dosagem. 

Quando devo tomar zinco? 

Para maximizar a absorção de zinco, é melhor tomá-lo pelo menos uma ou duas horas antes, ou depois das refeições. Se achar que isso contribui para dores de estômago, experimente tomá-lo às refeições. 

Toxicidade, riscos e efeitos colaterais 

Tomar altas doses de zinco suplementar por um período prolongado pode interferir na absorção de outros minerais importantes, incluindo o cobre. A suplementação de zinco é uma causa comum de deficiência de cobre porque o zinco e o cobre competem pela absorção no estômago. 

Muito zinco tem o potencial de fazer o oposto do que o zinco deveria fazer – pode deprimir o sistema imunológico e prejudicar a formação de células sanguíneas. Mais comumente, apenas sintomas de curto prazo e menores ocorrem quando se toma doses moderadamente altas de zinco. 

Algumas pessoas que usam sprays e géis nasais de zinco por um longo prazo também apresentam alterações na capacidade de cheirar ou saborear os alimentos (como a perda do olfato, também chamada de anosmia), que podem afetar o apetite. 

Alguns sinais de overdose de zinco podem incluir: 

• náusea 
• indigestão 
• diarreia 
• cólicas abdominais 
• vomitando 

Os efeitos colaterais geralmente ocorrem dentro de três a 10 horas após a ingestão dos suplementos, mas desaparecem dentro de um curto período de tempo após a interrupção dos suplementos.

Outra coisa a se ter em mente é que os suplementos de zinco podem interagir com vários tipos de medicamentos, incluindo antibióticos, penicilamina (um medicamento usado para tratar a artrite reumatoide) e diuréticos. Se você usa esses medicamentos regularmente, converse com seu profissional de saúde antes de usar suplementos de zinco. 

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