Dieta pescatariana: prós, contras e coisas a saber?

O que é um pescatariano? Tipos de pescatarianos – Embora o termo “pescatariana” tenha se originado apenas nas últimas décadas, as dietas pescatariana existem há séculos.

Favorecida por seus benefícios ambientais e para a saúde, a dieta pescatariana é frequentemente creditada por melhorias no humor, função cerebral, saúde cardíaca e perda de peso.

Além disso, também pode fornecer uma grande quantidade de micronutrientes importantes, muitos dos quais podem faltar em algumas dietas vegetarianas ou veganas.

Então, pescatariana é saudável? Você pode perder peso comendo pescatariana? E o que inclui exatamente  uma dieta pescatariana? Vamos dividir essas questões uma por uma e dar uma olhada mais de perto na dieta pescatariana.

O que é um pescatariano?

A definição oficial pescatariana é “aquele cuja dieta inclui peixe, mas nenhuma outra carne”. No entanto, existem literalmente dezenas de estilos diferentes de dietas sem carne, então as preferências pessoais pescatarianas de cada pessoa podem ser diferentes.

As dietas à base de pescadores existem há milhares de anos. As populações que vivem no Japão, em outras partes da Ásia e em países mediterrâneos como a Grécia também dependem fortemente de peixes para ingestão de proteínas e nutrientes por gerações.

Enquanto algumas pessoas optam por uma dieta pescatariana por preferência pessoal, preocupações ambientais ou razões éticas, outras decidem manter peixes e frutos do mar em sua dieta para sua saúde.

Na verdade, há vários benefícios em manter peixes e frutos do mar em sua dieta, e isso pode ajudar com vários problemas comuns vistos em vegetarianos, como:

• deficiências de nutrientes  (como deficiência de vitamina B-12)
• deficiência de proteína ou falta de certos aminoácidos na dieta
• proporção desequilibrada de ácidos graxos essenciais (ômega-6 para ômega-3)
• a tendência de comer mais carboidratos refinados
• falta de ferro

Tipos de pescatarianos

Assim como existem vários tipos diferentes de dietas vegetarianas, também existem vários tipos diferentes de planos de refeições pescatarianos disponíveis. Uma dieta pesco vegetariana tradicional elimina carnes e aves, mas permite o consumo de peixes, frutos do mar, ovos e laticínios.

No entanto, algumas variações na dieta de frutos do mar podem excluir ovos, laticínios ou ambos. Enquanto isso, outras variações, como a “dieta pollo pescatariana” permitem peixes e aves, mas não carne vermelha ou porco. Porque não existe uma dieta pescatariana “tamanho único”, é fácil encontrar uma variação que funcione para você experimentá-la.

Pescatariana vs. Vegetariano vs. Vegano

As dietas pescatarianas, vegetarianas e veganas têm sido associadas a uma série de poderosos benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e muito mais.

No entanto, existem várias diferenças entre às três dietas que devem ser cuidadosamente consideradas ao decidir qual é a certa para você.

A principal diferença entre a dieta pescatariana e a vegetariana é que as dietas pescatarianas podem incluir peixes e frutos do mar de vez em quando.

Adicionar esses alimentos à dieta pode ajudar a fornecer várias vitaminas e minerais importantes, muitos dos quais são difíceis de obter apenas com alimentos vegetais.

O salmão selvagem , por exemplo, contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3, vitamina B12 e proteínas, todos absolutamente essenciais para a saúde geral.

Pescatariana vs. vegetariano /  

As dietas veganas, por outro lado, são ainda mais restritivas do que as dietas vegetarianas e eliminam vários alimentos permitidos no plano de dieta pescatariana. Além de excluir carnes, aves e peixes, produtos de origem animal como laticínios, ovos e mel também não são consumidos em uma dieta vegana.

Você pode estar se perguntando: pescatariana é mais saudável do que vegano? E é mais saudável do que uma dieta vegetariana? Independentemente de seguir uma dieta ovo-pescatariana, uma dieta vegetariana ou uma dieta vegana, é importante planejar suas refeições adequadamente para garantir que você está recebendo os nutrientes de que precisa.

Pode ser mais fácil atender às suas necessidades nutricionais incluindo frutos do mar em sua dieta, mas também é possível obter as vitaminas e minerais que seu corpo precisa em uma dieta vegana ou vegetariana comendo uma variedade equilibrada de alimentos e usando suplementos ou ingredientes fortificados como necessário.

Benefícios para a saúde

1. Fornece ácidos graxos ômega-3

Um dos principais motivos pelos quais o peixe é tão bom para nós é o alto nível de ácidos graxos ômega-3. Em um mundo onde a maioria das pessoas consome muitos ômega-6 de óleos vegetais refinados, molhos para salada e condimentos processados, um aumento nos  alimentos ômega-3  é muito necessário.

Os ômega-3 atuam como um contrapeso contra as gorduras ômega-6, ajudando a manter a inflamação baixa ao equilibrar os níveis de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-3 são considerados anti-inflamatórios, enquanto os ômega-6 são pró-inflamatórios. Precisamos dos dois tipos, mas muitas pessoas não têm ômega-3.

O consumo de níveis mais elevados de ômega-3 tem sido associado a melhor saúde mental, níveis mais baixos de triglicerídeos, saúde reprodutiva e fertilidade melhoradas, melhor controle hormonal e menor risco de diabetes.

2. Ajuda a diminuir a inflamação

A razão pela qual os ômega-3 encontrados nos peixes são tão valiosos se deve principalmente à sua capacidade de combater a inflamação. Eles ajudam a controlar condições inflamatórias que levam a inúmeras doenças, incluindo câncer, artrite reumatóide e asma.

Ambos os tipos de gorduras poli-insaturadas descritos acima desempenham um papel importante no corpo, ajudando a formar nossos hormônios, membranas celulares e respostas imunológicas. Mas os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 têm efeitos opostos quando se trata de inflamação.

De modo geral, muito ômega-6 e muito pouco ômega-3 causa inflamação. Acredita-se que a inflamação contribua para o desenvolvimento de condições crônicas como câncer, diabetes, doenças cardíacas e muito mais.

3. Promove a saúde do coração

EPA e DHA são dois ácidos graxos ômega-3 essenciais para controlar a inflamação e promover a saúde cardíaca. Estudos mostram que o consumo diário de EPA e DHA pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e mortes por doenças cardíacas, às vezes tão eficazmente quanto medicamentos prescritos como estatinas.

A combinação de nutrientes encontrados nos frutos-do-mar também ajuda a regular os batimentos cardíacos, reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, diminuir a formação de coágulos sanguíneos e os triglicerídeos, todos os quais podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas e derrames.

4. Pode ajudar a proteger contra o câncer

A pesquisa mostra que consumir mais peixes e frutos-do-mar com alto teor de ômega-3 beneficia o sistema imunológico e ajuda a combater o câncer, suprimindo a inflamação.

Na verdade, enquanto as dietas vegetarianas estão associadas a uma menor incidência de certos tipos de câncer (como câncer de cólon), o pescatarianismo está, na verdade, associado a um risco ainda menor em comparação com vegetarianos e não vegetarianos, de acordo com alguns estudos.

Vários estudos também sugerem que consumir bastante ácidos graxos ômega-3 pode ajudar aqueles que já foram diagnosticados com câncer, impedindo o crescimento do tumor.

Seguir um estilo de vida pescatariano rico em ômega-3 também pode ajudar as pessoas em quimioterapia ou outros tratamentos de câncer, pois ajudam a preservar a massa muscular e regular as respostas inflamatórias, que já estão comprometidas em pessoas com câncer.

5. Combate o declínio cognitivo

Os ômega-3 como o DHA são essenciais para o desenvolvimento adequado do cérebro e a preservação da função cognitiva à medida que envelhecemos.

Muitos estudos descobriram que níveis baixos de ômega-3 em idosos estão associados a vários marcadores de função cerebral prejudicada, incluindo demência ou doença de Alzheimer.

Níveis mais baixos de ômega-3 durante a gravidez estão até associados a crianças com escores mais baixos em testes de memória e dificuldades de aprendizagem.

6. Aumenta o humor

Por combaterem o estresse oxidativo que prejudica o funcionamento adequado do cérebro, os ômega-3 de peixes e frutos-do-mar estão associados a uma melhor saúde mental e a um menor risco de demência, depressão, ansiedade e TDAH.

Isso significa que seguir uma dieta pescatariana pode ser um remédio natural para a ansiedade e pode ajudar a tratar os sintomas de TDAH enquanto evita os sintomas de depressão.

7. Ajuda na perda de peso

Muitas pessoas começaram a usar a dieta pescatariana para perder peso, e por boas razões. A baixa ingestão de ômega-3 tem sido associada à obesidade e ao ganho de peso.

Estudos também mostram que pessoas que comem mais alimentos vegetais (incluindo vegetarianos) tendem a ter IMC mais baixos e melhor controle de peso, provavelmente porque comem mais fibras e menos calorias.

Não apenas isso, mas proteínas e gorduras saudáveis ​​são cruciais para se sentir satisfeito, e muitos dos nutrientes encontrados nos peixes podem ajudar a reduzir o desejo.

Não importa sua dieta, procure uma alta ingestão de frutas, vegetais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis, sementes, nozes, fibras e fitoquímicos – tudo isso pode ajudá-lo a perder peso rapidamente e mantê-lo fora.

Desvantagens?

Como todos os tipos de dietas – do pescatariana ao ceto  e além – restringir certos grupos de alimentos pode levar a problemas. É possível começar a se sentir privado ao consumir apenas refeições pescatarianas porque a carne e a maioria dos produtos de origem animal se tornam “proibidos”.

Também é possível ficar entediado com a ingestão de peixes, ovos, laticínios e alimentos vegetais todos os dias para obter proteína suficiente, o que pode levar a um aumento da ingestão de carboidratos. Isso apresenta seus próprios riscos de ganho potencial de peso, deficiência de proteína, fadiga e outros problemas de saúde.

Outra coisa a se considerar ao seguir uma dieta pescatariana é a ingestão de mercúrio. O mercúrio é, de fato, tóxico, mas seus efeitos tóxicos são um tanto atenuados pelo mineral selênio , que está presente em quase todos os frutos-do-mar pescados na natureza.

No entanto, considerando o nível de toxinas encontradas nos oceanos de hoje, a toxicidade do mercúrio é uma preocupação real, então é melhor também se concentrar em comer peixes menores e limitar o consumo de peixes com alto teor de mercúrio, como cavala, peixe azulejo, peixe-espada e tubarão.

Adicionar variedade à sua dieta e planejar suas refeições pode ser uma ferramenta útil para garantir o sucesso na dieta pescatariana. Elaborar um café da manhã, almoço e jantar pescatariano equilibrado e equilibrado todos os dias também pode ajudá-lo a incluir uma grande variedade de frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e alimentos ricos em proteínas em sua dieta para espremer muitos nutrientes em seu dia.

Além disso, praticar a preparação da refeição pescatariana e experimentar diferentes receitas pescatarianas também pode maximizar o valor nutricional de sua dieta.

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