Os 17 principais alimentos ricos em zinco (e seus benefícios para a saúde) 

O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de cem reações enzimáticas no corpo, e é por isso que consumir alimentos ricos em zinco é tão importante. 

Este mineral (juntamente com o ferro) é necessário em pequenas quantidades todos os dias para manter a saúde e desempenhar funções importantes.

Os benefícios do zinco vêm de sua presença em todos os tecidos corporais — é necessário para a divisão celular saudável e age como um antioxidante, combatendo os danos dos radicais livres e retardando o processo de envelhecimento. 

Sabe-se agora que a deficiência de zinco é um grande problema de desnutrição em todo o mundo, e a ingestão inadequada de zinco é uma das principais causas. Conforme a Organização Mundial da Saúde, milhões de pessoas em todo o mundo podem ter níveis inadequados de zinco em suas dietas.

Na verdade, a deficiência de zinco é classificada como o quinto principal fator de risco para causar doenças em todo o mundo. Ocorre quando você não tem fontes suficientes de zinco em sua dieta ou tem problemas para absorver o zinco devido a distúrbios digestivos ou integridade intestinal muito ruim. 

A boa notícia é que, se as pessoas consumirem boas fontes de zinco diariamente, como as 17 principais fontes listadas abaixo, poderão evitar níveis inadequados e colher os benefícios desse mineral essencial. 

Os 17 principais alimentos ricos em zinco. 

Produtos de origem animal são as melhores fontes de zinco em comparação com alimentos vegetais, como vegetais, porque a biodisponibilidade de zinco (a fração de zinco que é retida e usada pelo corpo) é alta em alimentos como carne animal e frutos do mar. 

A pesquisa mostra que isso se deve à ausência de compostos que inibem a absorção de zinco em fontes animais e à presença de aminoácidos contendo enxofre que melhoram a absorção de zinco, como cisteína e metionina. 

Embora existam alimentos de zinco à base de plantas, eles são menos biodisponíveis devido ao seu alto teor de ácido fítico (ou fitatos), que inibe a absorção de zinco.

Os relatórios sugerem que as pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal, como pessoas com dieta vegetariana ou vegana, precisam de até 50% mais zinco em suas dietas diariamente para absorver o que precisam. 

No entanto, os efeitos inibitórios do ácido fítico na absorção de zinco podem ser minimizados com métodos como imersão, aquecimento, germinação, fermentação e fermentação.

A pesquisa também mostra que a absorção de zinco pode ser melhorada usando pães à base de fermento e pães de fermento, brotos e legumes pré-embebidos. 

A melhor maneira de atingir os níveis ideais de zinco é consumir duas a três porções desses alimentos de zinco por dia: 

1. Ostras 

Embora comer ostras não deva ser feito mais do que ocasionalmente, elas são particularmente ricas em zinco. As ostras oferecem uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas e antioxidantes, mas comê-las cruas pode conter bactérias e contaminantes, incluindo metais pesados como mercúrio e cádmio. 

Existem maneiras mais saudáveis de obter zinco em sua dieta, portanto, coma ostras apenas ocasionalmente.

2. Cordeiro 

O cordeiro é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais. Além do zinco, o cordeiro contém vitamina B12, riboflavina, selênio, niacina, fósforo e ferro. 

3. Sementes de Abóbora 

As sementes de abóbora e o óleo de semente de abóbora são alimentos essenciais para manter o bem-estar em mulheres na pós-menopausa. As sementes de abóbora também são boas para a próstata e promovem o bem-estar mental. 

4. Sementes de Cânhamo 

As sementes de cânhamo não são apenas ricas em zinco, mas também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Verificou-se que eles causam efeitos benéficos no sistema cardiovascular e ajudam a manter a inflamação sob controle. 

5. Carne Alimentada com Capim. 

A nutrição de carne bovina alimentada com capim inclui ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico conjugado, um poderoso ácido graxo poli-insaturado que demonstrou ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o açúcar no sangue, desencorajar o ganho de peso e construir músculos.

Embora a carne vermelha seja conhecida por seu alto teor de zinco, o ideal é optar por opções mais saudáveis, como carne alimentada com capim. 

6. Grão-de-bico (Grão-de-bico) 

Grão-de- bico, como todas as leguminosas, são carboidratos complexos que o corpo consegue digerir lentamente e usar como energia. Estudos mostram que o grão de bico aumenta a saciedade e ajuda na perda de peso. 

Eles também melhoram a digestão, movendo rapidamente os alimentos pelo trato digestivo. Além do grão-de-bico, o feijão preto e o edamame também são boas fontes de zinco. 

7. Lentilhas 

Lentilhas são conhecidas por seus efeitos benéficos. Eles são ricos em polifenóis e micronutrientes, incluindo zinco. 

As lentilhas servem como uma proteína à base de plantas, tornando-as um excelente alimento rico em zinco para vegetarianos. 

8. Cacau em Pó 

O cacau em pó é uma boa fonte de dois flavonoides, epicatequina e catequina, que funcionam como antioxidantes que ajudam a prevenir inflamações e doenças.

A pesquisa mostra que a presença de flavonoides no cacau em pó ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e também a baixar a pressão arterial. 

9. Cajus 

Os cajus são ricos em ácidos graxos insaturados e ricos em proteínas. Estudos indicam que a nutrição do caju ajuda a combater doenças cardíacas, reduzir a inflamação, promover ossos mais saudáveis e apoiar a função cerebral saudável. 

Essas nozes ajudam na perda ou manutenção de peso porque fazem você se sentir mais cheio e reduzem os desejos de comida. Além disso, os cajus têm uma boa proporção de zinco para cobre. Isso ajuda a garantir que ambos os minerais permaneçam em equilíbrio. 

10. Kefir ou Iogurte 

Kefir e iogurte são produtos lácteos cultivados que servem como alimentos probióticos. Eles demonstraram apoiar um equilíbrio saudável de bactérias no intestino. 

Tanto o kefir quanto o iogurte probiótico apoiam a digestão saudável, estimulam o sistema imunológico, promovem a função cardíaca e regulam o humor. 

11. Queijo Ricota 

O queijo ricota é uma das opções de queijo mais saudáveis porque contém quantidades notáveis de ácidos graxos saudáveis e micronutrientes, incluindo o zinco.

Em comparação com muitos outros queijos, a ricota provou ser mais baixa em sódio e gordura saturada e é considerada um “queijo fresco” porque não é envelhecida. 

12. Cogumelos

Os benefícios comprovados da nutrição dos cogumelos incluem a capacidade de aumentar a imunidade devido às suas atividades antioxidantes e reduzir a inflamação. 

13. Espinafre 

O espinafre é uma das opções mais densas em nutrientes que existe. Ele contém carotenóides protetores especiais associados à diminuição do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, obesidade, diabetes, doenças neurodegenerativas e ainda mais.

14. Abacate 

Se você está procurando frutas que contenham zinco, procure um abacate. É conhecido como um dos alimentos mais saudáveis do planeta porque contém nutrientes essenciais. 

Pesquisas mostram que o consumo de abacate está associado a uma melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes. 

15. Frango 

Além do zinco presente no frango, também é uma boa fonte de vitaminas B, incluindo vitamina B12, niacina, vitamina B6 e ácido pantotênico.

Descobriu-se que a vitamina B12 no frango ajuda a manter os níveis de energia, melhorar o humor, apoiar um coração saudável e promover uma pele saudável. 

16. Amêndoas 

Quer saber quais nozes são ricas em zinco? A nutrição das amêndoas é realmente notável, e muitos estudos mostram que ela beneficia muitos aspectos do bem-estar geral, incluindo função cardiovascular e controle de peso. 

Além de seu teor de zinco, as amêndoas também fornecem vitamina E, manganês, magnésio e riboflavina, entre outros micronutrientes importantes. 

17. Ovos 

Os ovos são ricos em nutrientes e ajudam a nos proteger contra uma série de problemas, incluindo doenças cardíacas, diabetes, degeneração macular e distúrbios do humor. Estudos também sugerem que comer ovos pode ajudar na perda de peso. 

Benefícios 

Consumir boas fontes de zinco regularmente é benéfico das seguintes maneiras: 

Funciona como um poderoso antioxidante: o zinco ajuda a combater o estresse oxidativo e diminui suas chances de desenvolver uma série de doenças graves.

Na verdade, a suplementação de zinco reduziu significativamente as taxas de infecção em participantes com idades entre 55 e 87 anos em um estudo randomizado e controlado.

Melhora a saúde ocular: O zinco é necessário para converter a vitamina A, em sua forma ativa, a fim de manter a visão adequada. Fontes adequadas de zinco podem ajudar a melhorar a visão noturna e muito mais.

Isso se deve à capacidade do zinco de reduzir a oxidação e a inflamação, que estão associadas à diminuição da função ocular.

Melhora a função imunológica: Estudos demonstraram que os humanos precisam de zinco para ativar as células T, essenciais para a função imunológica adequada.

É por isso que as pessoas com deficiência de zinco tendem a ser mais suscetíveis a uma variedade de doenças de um sistema imunológico enfraquecido, incluindo o resfriado comum. 

Promove a cicatrização de feridas: o zinco beneficia a integridade da pele e ajuda a tratar infecções. A pesquisa mostra que as pessoas que retardaram a cicatrização de feridas tendem a ter baixos níveis de zinco. 

Equilibra os hormônios e auxilia na reprodução: o zinco desempenha um papel importante na produção de hormônios. É necessário para a produção de estrogênio e progesterona em mulheres e demonstrou aumentar os níveis de testosterona e a qualidade do esperma naturalmente.

O zinco também é necessário para equilibrar a insulina, o principal hormônio envolvido na regulação do açúcar no sangue normal.

Promove o crescimento e reparação muscular: estudos descobriram que o zinco desempenha um papel crucial na divisão celular e no crescimento celular, por isso é necessário para manter a força nos sistemas muscular e esquelético.

Comer boas fontes de zinco diariamente também ajuda na liberação de testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina-1, que constroem massa muscular e ajudam a manter um metabolismo saudável. 

Ajuda na absorção de nutrientes: o zinco afeta a síntese de proteínas e é necessário para usar os aminoácidos dos alimentos.

Também está envolvido na quebra de carboidratos, sendo algumas das principais fontes de energia para os seres humanos. É por isso que uma deficiência de zinco pode levar a baixos níveis de energia e contribuir para a fadiga adrenal ou crônica.

Promove a função cardiovascular: A pesquisa provou que o zinco é necessário para manter a saúde das células do sistema cardiovascular, ao mesmo tempo, em que reduz a inflamação e o estresse oxidativo. 

Conclusão 

O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de cem reações enzimáticas no corpo. É necessário para a divisão celular adequada e age como um antioxidante, combatendo os danos dos radicais livres e retardando o processo de envelhecimento. Ele também suporta a função do sistema imunológico e ajuda a combater o resfriado comum. 

A deficiência de zinco é agora conhecida como um importante problema de desnutrição em todo o mundo, e a ingestão inadequada de zinco é uma das principais causas.

A maioria dos alimentos ricos em zinco vem de animais, como carne bovina, cordeiro e frango alimentados com capim, mas também existem alimentos à base de plantas que contêm zinco, incluindo grão de bico, abacate e lentilhas. 

Comer bastante zinco aumenta a imunidade, reduz a inflamação, combate o estresse oxidativo, apoia o coração, promove o crescimento muscular e ajuda a equilibrar seus hormônios.

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