O que é uma dieta pescatariana?

Na dieta pescatariana, a principal fonte de proteína animal de uma pessoa vem de peixes e outros frutos-do-mar, como o camarão. Comer uma dieta que consiste principalmente de alimentos vegetais tem uma variedade de benefícios para a saúde, que a adição de peixe e produtos de peixe pode aumentar.

No entanto, alguns tipos de peixes podem absorver mercúrio de seu ambiente, portanto, algumas pessoas podem precisar limitar sua ingestão. Neste artigo, examinamos os benefícios potenciais para a saúde de uma dieta pescatariana e o que as pessoas podem comer com esse tipo de dieta.

Benefícios para a saúde da dieta pescatariana

A dieta pescatariana tem muitos benefícios para a saúde. Abaixo, cobrimos alguns desses benefícios.

Saúde do coração

Comer peixe, especialmente peixes gordurosos, aumenta a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Um ácido graxo ômega-3 é uma gordura insaturada que pode ser benéfica para as pessoas, e alguns ômega-3 são essenciais para uma vida saudável.

Pessoas que comem peixe têm pressão arterial mais baixa, menor risco de ritmos cardíacos anormais e menos ataques cardíacos fatais do que aqueles que não incluem peixes em sua dieta.

Além do peixe, a dieta pescatariana consiste principalmente em alimentos vegetais. De acordo com uma análise de 2017, as pessoas que têm uma dieta rica em vegetais e outros alimentos vegetais têm um risco reduzido de doença coronariana.

Os autores do estudo dizem que os benefícios de uma dieta baseada em vegetais para a saúde cardíaca inclui aumento dos lipídios no sangue e redução da pressão arterial.

A mesma pesquisa conclui que uma dieta vegetariana pode reverter as placas ateroscleróticas quando combinada com exercícios e controle do estresse. A aterosclerose ocorre quando a placa se acumula nas artérias. Isso faz com que as artérias endureçam, estreitem e restrinjam o fluxo sanguíneo.

Câncer

A dieta pescatariana também pode proteger as pessoas contra o câncer colorretal ou câncer que afeta o cólon e o reto. De acordo com um estudo de 2015, o câncer colorretal é a segunda principal causa de mortes por câncer.

O estudo usou dados de uma coorte de mais de 77.650 pessoas e descobriu que a dieta pescatariana tinha um forte efeito protetor contra o câncer colorretal.

Diabetes e inflamação

Seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. A síndrome metabólica inclui condições como resistência à insulina, pressão alta e obesidade.Também há evidências de que o ômega-3 presente em peixes gordurosos pode reduzir a inflamação, embora essa evidência venha de testes com suplementos.

As dietas à base de plantas são ricas em anti-inflamatórios e antioxidantes agentes, como os flavonoides. São compostos naturais presentes nas plantas. Os flavonoides têm uma variedade de propriedades anti-inflamatórias e antidiabéticas.

Um estudo de 2016, novamente analisando diferentes padrões dietéticos entre mais de 77.000 pessoas, descobriu que as pessoas que seguem uma dieta pescatariana tiveram a maior ingestão de flavonoides de todos os participantes.

Benefícios ambientais e de bem-estar animal!

Algumas pessoas escolhem dietas vegetarianas porque discordam das práticas agrícolas industriais ou de matar animais para se alimentar. Para pessoas preocupadas com o bem-estar animal, a dieta pescatariana pode ser um pouco mais adequada. Isso ocorre porque alguns cientistas argumentam que os peixes não sentem dor.

Um estudo de 2015 concluiu que, embora os peixes possam sofrer estresse psicológico, eles não têm a rede neural necessária para sentir dor. A dieta pescatariana também pode agradar àqueles que desejam comer alimentos do que eles consideram práticas agrícolas sustentáveis.

Uma dieta pescatariana é sustentável?

Embora alguns vejam a criação de peixes como uma solução para a pesca excessiva, isso ainda pode danificar os ecossistemas aquáticos. A dieta pescatariana é mais sustentável do que a criação industrial de mamíferos ou pássaros, mas tem alguns problemas ambientais.

Algumas pessoas acreditam que a criação de porcos e ruminantes, como bovinos, ovinos e caprinos, pode prejudicar o meio ambiente. Ambos os grupos emitem gases de efeito estufa, com ruminantes produzindo gás metano e porcos produzindo amônia.

Em escala global, esses gases contribuem para o aquecimento global. Além disso, o desmatamento em grande escala para pastagem e agricultura piora o problema dos gases de efeito estufa.

Embora os peixes não produzam gases de efeito estufa, a pesca e a pesca representam um desafio para os ecossistemas aquáticos. Por exemplo, comer peixes selvagens capturados à linha não é necessariamente melhor para o meio ambiente do que comer peixes de viveiro, e os arrastões usados para capturar peixes capturados podem afetar os ecossistemas oceânicos de várias maneiras.

Algumas pessoas veem a criação de peixes como uma solução para a pesca excessiva e o esgotamento dos estoques de peixes, e a prática tem crescido rapidamente nos últimos anos.

No entanto, em certas circunstâncias, a piscicultura pode:

danificar ecossistemas aquáticos
introduzir espécies invasoras
use peixes selvagens para se alimentar
causar superlotação
Causar doença

A dieta pescatariana também pode ser cara ou difícil de manter quando as pessoas vivem a alguma distância da costa ou de cursos de água doce. Algumas pessoas também podem achar difícil ter acesso a conservas de peixes de origem sustentável.

O que alguém que segue a dieta pescatariana pode comer?

Listadas abaixo estão algumas sugestões de fontes de peixes que uma pessoa com dieta pescatariana pode comer:

sardinhas enlatadas
salmão enlatado
Atum enlatado
varas de peixe
salmão congelado, truta e arenque
camarão congelado
peixes frescos, como salmão, juliana, bagre e sardinha
mariscos frescos, como camarões, amêijoas e vieiras

Outros alimentos a serem incluídos são:

fruta
legumes
cereais e grãos inteiros, incluindo aveia, trigo integral, amaranto, milho e arroz
alimentos contendo produtos de grãos
pseudo grãos, como quinoa e trigo-sarraceno, que não contêm glúten
leguminosas, incluindo feijão, feijão e ervilhas
produtos leguminosos, incluindo tofu e homus
nozes e manteigas de nozes
sementes, como sementes de linhaça, sementes de cânhamo e chia
ovos e laticínios, se ovo-lacto-vegetariano

Se uma pessoa segue uma dieta pescatariana estrita e evita consumir ovos e laticínios, ela pode precisar verificar a ingestão de cálcio e considerar tomar suplementos.

Plano de refeição de 1 dia.

Aqui, damos exemplos de receitas de refeições que uma pessoa pode considerar ao escolher uma dieta pescatariana:

Café da manhã

As sardinhas são uma excelente fonte de proteínas e ômega-3. As sardinhas são uma excelente fonte de ômega-3. Usar espinafre para fazer um pesto no crostini fornece uma fonte de vitamina C e vitamina A. A vitamina C ajuda a aumentar a quantidade de ferro que uma pessoa absorve.

Esta receita usa sardinhas em lata, mas também é possível usar sardinhas frescas ou anchovas. Começar o dia com proteínas aumenta a sensação de saciedade, e o pesto acrescenta vegetais saudáveis que são uma fonte de ferro.

Almoço

Falafel assado clássico. Tahini é uma boa fonte de proteína vegetal e ômega-3. O grão-de-bico também é uma boa fonte de proteínas e fibras vegetais. Adicione uma salada mediterrânea saudável a esta receita para criar um almoço farto.

Jantar

Salmão assado com molho de cebola e toranja. O salmão fornece ácidos graxos essenciais ômega-3. Peixe de sabor forte combina muito bem com frutas cítricas como a toranja. A adição de toranja a esta receita também adiciona vitamina C e fibra, e conta para as 2 porções de frutas que uma pessoa deve comer por dia.

Desvantagens de uma dieta pescatariana

O metal pesado e os poluentes em peixes marinhos são um problema global. Com 92 por cento dos peixes consumidos pelos humanos sendo peixes marinhos, principalmente da pesca costeira, existe o risco de contaminação.

O mercúrio está presente na atmosfera e nos corpos d’água por isso, quase todos os peixes podem ser uma fonte de mercúrio. Para a maioria das pessoas, o mercúrio presente nos peixes não é um risco.

No entanto, eles aconselham mulheres que estão pensando em engravidar, mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças pequenas a não comerem peixes específicos.

Os peixes a evitar incluem:

Tubarão
peixe-espada
cavala

Os peixes com baixo teor de mercúrio incluem:

atum light enlatado
salmão
Pollock
camarão
peixe-gato

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