Principais alimentos com vitamina D + seus 5 principais benefícios 

Sem dúvida, a vitamina D é um dos micronutrientes mais importantes quando se trata de sua saúde, e é por isso que consumir alimentos com vitamina D é tão vital.

Ele está envolvido em quase tudo, desde a imunidade ao funcionamento do cérebro, e os pesquisadores ainda estão regularmente descobrindo novas maneiras pelas quais a vitamina D afeta seu bem-estar. 

No entanto, com uma seleção limitada de alimentos com vitamina D, disponíveis e uma grande parte da população em risco de deficiência, muitos de nós simplesmente não obtemos o suficiente dessa vitamina vital para atender com eficácia às nossas necessidades. Sim, a deficiência de vitamina D é muito real e pode afetar sua saúde. 

Felizmente, incorporar uma boa variedade de alimentos ricos em vitamina D em sua dieta pode reduzir o risco de deficiência e ajudar a otimizar sua saúde. 

Quais alimentos são ricos em vitamina D e por que isso importa? Vamos  discutir por que você pode querer começar a prestar mais atenção à sua ingestão desta vitamina extremamente importante. 

O que é vitamina D? 

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que desempenha um papel central em muitos componentes da saúde. Ela se destaca das outras vitaminas por seu corpo conseguir fazer a maior parte do que você precisa por meio da exposição à luz solar, e é por isso que costuma ser chamada de “vitamina do sol”.

Também é único por atuar como um hormônio esteroide em vez de apenas uma vitamina no corpo e está envolvido em tudo, desde o controle do peso à saúde óssea. 

Quando você consome vitamina D, ela passa por um processo de duas etapas para convertê-la em sua forma ativa. Primeiro, é transformado em sua forma de armazenamento 25 (OH) D (ou calcidiol) no fígado. Em seguida, é convertido em sua forma ativa, 1,25 (OH) 2D, nos rins. 

A partir daí, ele age comunicando-se com as células para controlar uma série de funções no corpo, desde alterar a absorção de cálcio até aumentar a saúde imunológica. 

Enquanto isso, quando sua pele é exposta à luz solar, os raios ultravioleta, B do sol fornecem energia que ajuda o colesterol em sua pele a produzir vitamina D. 

Geralmente é recomendado espremer pelo menos cinco a 30 minutos de exposição ao sol duas vezes por semana para ajudam a atender às suas necessidades de vitamina D, embora isso possa variar com base em uma série de fatores, incluindo idade, cor da pele e peso corporal. 

Infelizmente, as deficiências de vitamina D afetam milhões em todo o mundo e podem ter consequências graves.  

Para tornar as coisas ainda mais complicadas, existem poucos alimentos com vitamina D, disponíveis, o que pode tornar incrivelmente difícil obter sua dose apenas de fontes alimentares. 

No entanto, se você não puder passar algum tempo fora de casa para se bronzear — ou se mora em um lugar onde sua exposição ao sol é limitada — há muitas opções de outras maneiras de garantir que você atenda às suas necessidades. Ao incorporar regularmente algumas porções de alimentos ricos em vitamina D em sua dieta, você pode obter o que precisa, mesmo sem sair de casa. 

Os 16 principais alimentos com vitamina D 

Em fontes alimentares, a vitamina D está disponível em duas formas diferentes. A vitamina D3 (colecalciferol) pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como peixes, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) é encontrada em outras fontes, como cogumelos. 

A vitamina D3 é a forma mais frequentemente usada em suplementos e multivitaminas porque se descobriu ser mais eficaz no aumento dos níveis séricos de vitamina D. 

Comer alimentos enriquecidos com cálcio e vitamina D, como leite, iogurte e suco de laranja, é uma maneira fácil de evitar a deficiência. O cálcio e a vitamina D trabalham juntos. Como o cálcio ajuda a proteger a saúde óssea, a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio com eficácia.

Aumentar a ingestão de alimentos com vitamina D é uma das melhores maneiras de prevenir a deficiência e promover a saúde geral.

Crianças menores de 12 meses precisam de pelo menos 400 unidades internacionais por dia, e indivíduos com idade entre 1 e 70 anos precisam de 600 UI por dia. 

Os adultos mais velhos precisam de ainda mais vitamina D e devem procurar obter pelo menos 800 UI de vitamina D por dia. 

Passar de cinco a 30 minutos sob o sol pelo menos duas vezes por semana é a melhor maneira de evitar uma deficiência, mas quais alimentos contêm vitamina D? 

Aqui estão algumas das principais fontes para garantir que você atenda às suas necessidades diárias desta importante vitamina solúvel em gordura: 

1. Óleo de fígado de bacalhau
2. Atum  
3. Leite fortificado  
4. Leite de amêndoa fortificado 
5. Leite de coco fortificado 
6. Cogumelos Morel 
7. Sardinhas 
8. Suco de laranja fortificado 
9. Fígado de boi  
10. Ovos
11. Cereal fortificado  
12. Caviar  
13. Cogumelos Shiitake  
14. Cogumelos de ostra 

Benefícios 

Sabemos que a vitamina D é crítica para todas as funções do corpo. Ele desempenha um papel importante na saúde do cérebro, saúde óssea, imunidade e muito mais. 

Aqui estão cinco dos principais benefícios do consumo de alimentos com vitamina D. 

1. Pode ajudar no controle de peso 

Se você tiver problemas para se livrar da gordura teimosa da barriga, apesar de seguir uma dieta rígida e um plano de exercícios, pode ser hora de começar a estocar alguns alimentos ricos em vitamina D para garantir que você atenda às suas necessidades diárias.

A pesquisa sugere que pode haver uma conexão entre a obesidade e a deficiência de vitamina D, com alguns estudos mostrando que ingerir o suficiente dessa vitamina essencial também pode ajudar na perda de peso. 

Um estudo mostrou que as mulheres que atenderam às suas necessidades de vitamina D perderam sete libras a mais do que um grupo de placebo no período de um ano.

Enquanto isso, outro estudo indicou que ter uma quantidade maior de gordura corporal estava associado a níveis mais baixos de vitamina D no sangue. 

No entanto, ainda não está claro se a obesidade pode aumentar o risco de deficiência de vitamina D ou se a obesidade pode contribuir para o baixo nível de vitamina D. 

Mais pesquisas ainda são necessárias para entender o papel complexo que a vitamina D pode desempenhar no controle de peso. 

2. Aumenta a saúde do cérebro 

Além de manter o corpo saudável, alguns estudos também descobriram que a vitamina D pode ser igualmente importante no que diz respeito à saúde do cérebro. Alguns estudos descobriram que a deficiência de vitamina D pode estar associada a um risco maior de desenvolver doenças como a esquizofrenia. 

Outra pesquisa também descobriu que o nível de vitamina D também pode influenciar a presença de depressão, ansiedade, transtorno afetivo sazonal e insônia. 

Obter vitamina D suficiente também pode aumentar a capacidade do cérebro. Um estudo   relatou que níveis mais baixos de vitamina D podem estar associados a baixo desempenho em exames padronizados, dificuldades com atenção e foco, bem como tomada de decisão prejudicada.

3. Pode ajudar a prevenir a formação de câncer

Não é nenhum segredo que o que você coloca no prato pode ter uma grande influência no risco de doenças crônicas como o câncer, mas você sabia que seus níveis de vitamina D também podem ter um impacto? 

Embora a pesquisa ainda seja limitada sobre exatamente como a vitamina D pode afetar o risco de câncer, alguns estudos descobriram que a deficiência de vitamina D pode estar ligada a um risco maior de certos tipos, de câncer, incluindo câncer de próstata, mama e cólon. 

A vitamina D afeta o crescimento das células tumorais, a diferenciação celular e até mesmo a morte das células cancerosas. Além disso, a exposição ao sol e os níveis de vitamina D no sangue também podem estar associados a um risco reduzido de ocorrência e mortalidade por vários tipos diferentes de câncer. 

Isso significa que você pode adicionar alimentos com vitamina D à sua lista de alimentos com potencial para combater o câncer. 

4. Fortalece os ossos 

Um dos benefícios mais conhecidos da vitamina D é seu poderoso efeito na densidade óssea. Na verdade, um dos sintomas característicos de uma deficiência grave de vitamina D é o raquitismo, uma condição que afeta crianças e, é caracterizada por anormalidades ósseas e densidade mineral óssea reduzida. 

Embora o raquitismo seja extremamente raro atualmente, outras doenças relacionadas aos ossos, como a osteoporose, ainda são muito comuns. A deficiência de vitamina D não só foi associada a um risco aumentado de osteoporose, mas também à densidade mineral óssea diminuída e a um risco maior de fraturas em adultos mais velhos. 

Passar um tempo ao ar livre e consumir uma variedade de alimentos com vitamina D em sua dieta são algumas das melhores maneiras de manter seus ossos saudáveis e fortes para reduzir o risco dessas doenças. Claro, além de comer muitos alimentos ricos em vitamina D, certifique-se de obter uma boa quantidade de cálcio, fósforo, potássio e magnésio em sua dieta para ajudar a melhorar a saúde óssea. 

5. Melhora a função imunológica 

Embora muitas pessoas tendam a rejeitar espirros e fungadas simplesmente como parte da estação, poucos percebem que os baixos níveis de vitamina D podem ser uma fonte sorrateira por trás de certos problemas imunológicos e infecções.

Pesquisas descobriram que a vitamina D auxilia na replicação celular e acredita-se que ajude a proteger contra o desenvolvimento de doenças autoimunes e infecções como o resfriado. 

A vitamina D também pode ajudar a prevenir a inflamação prolongada, que é geralmente considerada a causa de muitas doenças crônicas e problemas de saúde.

Estudos mostram, que a inflamação pode desempenhar um papel nas doenças cardíacas, diabetes e câncer, junto com uma ampla gama de condições inflamatórias, como artrite reumatoide, lúpus e doença inflamatória intestinal. 

Um estudo recente de 2020 descobriu que doses mais altas de vitamina D3 podem ser úteis para reduzir o risco de infecções do trato respiratório, incluindo gripe. Este benefício pode ser devido a uma taxa de replicação viral mais baixa e reduzidas concentrações de citocinas pró-inflamatórias após tomar os suplementos de vitamina D. 

Sintomas de deficiência 

A vitamina D tem um papel fundamental em quase todos os aspectos da saúde, e é por isso que é absolutamente crucial se expor regularmente ao sol e incluir muitos alimentos com vitamina D em sua dieta. 

A pesquisa indica que o baixo teor de vitamina D tem sido associado a uma série de condições crônicas de saúde, incluindo: 

• osteoporose 
• doença coronariana 
• diabetes 
• doenças autoimunes 
• Câncer 

Os baixos níveis de vitamina D também podem causar estragos em sua vida diária e causar uma série de efeitos colaterais negativos.

Alguns dos sintomas mais comuns de deficiência incluem: 

• fraqueza 
• fadiga crônica 
• depressão 
• dificuldade em dormir 
• ansiedade 
• ossos fracos ou quebrados 
• sistema imunológico enfraquecido 
• inflamação e inchaço 

Se você sentir algum dos sintomas acima ou tiver qualquer outra preocupação sobre o seu status de vitamina D, é melhor conversar com seu médico para ver se você deve testar seus níveis de vitamina D. 

 Como obter mais dieta 

Embora passar um tempo ao sol seja a melhor opção para evitar a deficiência de vitamina D, você também pode aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina D para manter seu status. 

Procure comer uma a duas porções de alimentos com vitamina D por dia e tente incluir uma boa mistura de vegetais com vitamina D, laticínios e peixes gordurosos para obter uma ampla gama de micronutrientes importantes além da vitamina D. 

Para quem não consome peixe, pode ser um pouco mais complicado obter vitamina D suficiente apenas de fontes alimentares. No entanto, ainda existem muitas opções disponíveis de alimentos com vitamina D para vegetarianos e veganos. 

Além de peixes gordurosos e fígado, a vitamina D também pode ser encontrada em fontes como ovos e cogumelos, bem como produtos fortificados como cereais, sucos e laticínios. 

Suplementos de vitamina D também estão disponíveis e podem fornecer uma megadose de vitamina D para ajudá-lo a atender às suas necessidades em apenas uma porção. 

Se você tem uma deficiência, converse com seu médico para ver se um suplemento de vitamina D é necessário ou se você pode atender às suas necessidades apenas com alimentos de vitamina D. 

Se você decidir tomar um suplemento de vitamina D, opte por um multivitamínico de alta qualidade baseado em alimentos sempre que possível e encontre uma forma que use vitamina D3 em vez de vitamina D2 para ajudar a maximizar a absorção. 

Pronto para começar a incorporar mais alimentos com vitamina D em sua dieta para garantir que você receba sua dose diária? Aqui estão algumas receitas saudáveis e deliciosas usando alimentos ricos em vitamina D para você começar: 

Riscos e efeitos colaterais 

Embora adicionar muitos alimentos ricos em vitamina D em sua dieta possa ajudar a diminuir o risco de deficiência, é melhor combinar esses alimentos com vitamina D com a exposição regular ao sol, sempre que possível. Em alguns casos, a suplementação também pode ser necessária para garantir que você atenda às suas necessidades. 

Se você tem deficiência de vitamina D, deve consultar seu médico para determinar o melhor tratamento para você. 

Como a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, deve ser consumida com sua escolha de gorduras saudáveis para ajudar a maximizar a absorção. Ghee, óleo de coco, manteiga alimentada com erva, azeite de oliva extra-virgem, nozes e sementes são excelentes opções para ajudar a aumentar a biodisponibilidade da vitamina D. 

Além disso, lembre-se de que a toxicidade da vitamina D é possível, embora seja normalmente causada por suplementação, em vez de exposição ao sol ou fontes dietéticas. 

Altas doses de suplementação de vitamina D podem causar sintomas como vômitos, fraqueza, náuseas e micção frequente. Se você decidir tomar suplementos de vitamina D, certifique-se de manter a dosagem recomendada para evitar efeitos colaterais adversos.

Transforme sua Vida! 🌟 Descubra o Poder do Jejum Intermitente com Nosso Manual Prático!

1. Descubra o Poder do Jejum Intermitente! 🌿 Dê um impulso ao seu sistema imunológico e conquiste uma vida mais saudável praticando o jejum intermitente.

2. Alimentação Balanceada é a Chave! 🥗 Nutrientes essenciais fortalecem seu corpo. Inclua frutas, vegetais e proteínas magras para impulsionar a imunidade.

3. Hidratação é Vital! 💧 Água é a fonte da vida. Mantenha-se hidratado para manter seu sistema imunológico em alta e ter uma pele radiante.

4. Durma Bem, Viva Melhor! 😴 Um sono reparador é crucial. Estabeleça uma rotina para garantir que seu corpo se recupere e fortaleça durante a noite.

5. Mexa-se a Cada Dia! 🏋️‍♀️ Atividade física regular não só ajuda na forma física, mas também impulsiona o sistema imunológico. Encontre um exercício que você ame!

6. Reduza o Estresse, Aumente a Imunidade! 🧘 Práticas de relaxamento, como meditação, diminuem o estresse, melhorando a resposta do sistema imunológico.

7. Suplementos Inteligentes! 💊 Reforce sua dieta com suplementos de vitaminas, especialmente a vitamina C e D, para dar um impulso extra à sua imunidade.

8. Jejum Intermitente Descomplicado! ⏰ Um guia prático para iniciantes. Saiba quando e como jejuar para otimizar sua saúde e forma física.

9. Lanches Saudáveis no Jejum! 🥦 Descubra opções de lanches que não quebram o jejum, mantendo a energia e a imunidade elevadas.

10. Celebre Seu Progresso! 🎉 Pequenas vitórias importam. Aprecie cada passo em direção a uma vida mais saudável, equilibrada e cheia de energia!

Mude Agora! 🚀 Manual Prático de Jejum Intermitente: O Caminho para uma Nova e Saudável Realidade!

👁 Atraia a saúde e vitalidade que você merece! Descubra os benefícios do jejum intermitente para impulsionar seu sistema imunológico.

💡 Interesse-se por uma vida mais saudável! Adote hábitos simples: alimentação equilibrada, exercícios regulares e momentos de relaxamento.

🤩 Desperte o Desejo de se sentir incrível! Imagine a energia renovada, a imunidade fortalecida e a forma física alcançada.

👊 Ação é a Chave! Não espere mais! Inicie seu jornada agora mesmo. Baixe o Manual Prático do Jejum Intermitente e dê o primeiro passo rumo à sua melhor versão! 🌈✨

Fontes

Entre em contato

Principais alimentos com vitamina D Principais alimentos com vitamina D Principais alimentos com vitamina D Principais alimentos com vitamina D Principais alimentos com vitamina D Principais alimentos com vitamina D