Por que seu metabolismo desacelera com a idade?
Você provavelmente já ouviu que, à medida que envelhece, não consegue comer como quando era mais jovem.
Isso porque seu metabolismo tende a desacelerar com a idade, facilitando adicionar alguns quilos a mais e mais difícil perdê-los.
Algumas razões para isso incluem a perda de massa muscular, ser menos ativo e o envelhecimento natural dos seus processos metabólicos.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para combater essa queda no metabolismo relacionada à idade.
Este artigo explica porque seu metabolismo desacelera com a idade e o que você pode fazer a respeito.
Qual é o seu metabolismo?
Simplificando, seu metabolismo consiste em todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo.
Ele também determina quantas calorias você queima por dia. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias você queima.
A velocidade do seu metabolismo é influenciada por quatro fatores principais:
Taxa metabólica de repouso (RMR): quantas calorias você queima enquanto está descansando ou dormindo. É o mínimo necessário para mantê-lo vivo e funcionando.
Efeito térmico dos alimentos (TEF): quantas calorias você queima ao digerir e absorver os alimentos. TEF é geralmente (10%) de suas calorias diárias queimadas.
Exercício: quantas calorias você queima com o exercício.
Termogênese por atividade sem exercício (NEAT): quantas calorias você queima em atividades sem exercício, como ficar em pé, remexer-se, lavar a louça e outras tarefas domésticas.
Outras coisas que podem afetar seu metabolismo inclui idade, altura, massa muscular e fatores hormonais (1Fonte confiável).
Infelizmente, pesquisas mostram que seu metabolismo desacelera com a idade. Algumas razões para isso incluem menos atividade, perda de músculo e o envelhecimento de seus componentes internos.
Resumo: Seu metabolismo compreende todas as reações químicas que ajudam a manter seu corpo vivo.
Taxa metabólica de repouso
A taxa metabólica de repouso (RMR), o efeito térmico dos alimentos (TEF), o exercício e a termogênese por atividade sem exercício (NEAT) determinam sua velocidade metabólica.
As pessoas tendem a ser menos ativas com a idade seus níveis de atividade podem afetar significativamente a velocidade de seu metabolismo.
Na verdade, a atividade – tanto a atividade física quanto a não física — representa cerca de 10–30% das calorias queimadas diariamente. Para pessoas muito ativas, esse número pode chegar a 50%.
A termogênese por atividade sem exercício (NEAT) é a quantidade de calorias queimadas através de atividades que não sejam exercícios. Isso inclui tarefas como ficar em pé, lavar a louça e outras tarefas domésticas.
Infelizmente, os adultos mais velhos são normalmente menos ativos e queimam menos calorias durante a atividade.
A pesquisa mostra que mais de um quarto dos americanos com idade entre 50 e 65 anos não se exercita fora do trabalho. Para pessoas com mais de 75 anos, isso aumenta para mais de um terço.
A pesquisa também mostra que os adultos mais velhos queimam cerca de 29% menos calorias por meio do NEAT.
Manter-se ativo pode ajudar a prevenir essa queda no metabolismo.
Um estudo com 65 jovens saudáveis (21–35 anos) e idosos (50–72 anos) mostrou que exercícios regulares de resistência evitam que o metabolismo diminua com a idade.
Resumo: A pesquisa mostra que as pessoas se tornam menos ativas com a idade. Ser menos ativo pode diminuir significativamente o seu metabolismo, pois é responsável por 10–30% das calorias diárias queimadas.
Pessoas tendem a perder músculos com a idade.
O adulto médio perde 3–8% dos músculos durante cada década após os 30.
Na verdade, a pesquisa mostra que quando você chega aos 80, você tem cerca de 30% menos músculos do que quando tinha 20.
Essa perda de músculo com a idade é conhecida como sarcopenia e pode levar a fraturas, fraqueza e morte precoce.
A sarcopenia também desacelera seu metabolismo, pois ter mais músculos aumenta seu metabolismo de repouso.
Um estudo com 959 pessoas descobriu que pessoas com 70 anos tinham 9 kg a menos de massa muscular e metabolismo de repouso 11% mais lento (RMR) do que pessoas com 40.
Como a massa muscular é afetada pelo seu nível de atividade, ser menos ativo é uma das razões pelas quais você perde mais músculo com a idade.
Outros motivos incluem consumir menos calorias e proteínas, bem como uma diminuição na produção de hormônios, como estrogênio, testosterona e hormônio do crescimento.
Resumo: A massa muscular aumenta seu metabolismo de repouso. No entanto, as pessoas perdem músculos com a idade por serem menos ativas, mudanças na dieta e diminuição na produção de hormônios. Os processos metabólicos diminuem com a idade.
Quantas calorias você queima em repouso (RMR) são determinadas por reações químicas dentro do seu corpo.
Dois componentes celulares que impulsionam essas reações são as bombas de sódio potássio e as mitocôndrias.
As bombas de sódio-potássio ajudam a gerar impulsos nervosos e contrações musculares e cardíacas, enquanto a mitocôndria cria energia para suas células.
A pesquisa mostra que ambos os componentes perdem eficiência com a idade portanto, desaceleram o metabolismo.
Por exemplo, um estudo comparou a taxa das bombas de sódio-potássio entre 27 homens mais jovens e 25 homens mais velhos. As bombas foram 18% mais lentas em adultos mais velhos, resultando na queima de 101 calorias a menos por dia.
Outro estudo comparou as mudanças nas mitocôndrias entre 9 adultos mais jovens (idade média de 39) e 40 adultos mais velhos (idade média de 69).
Os cientistas descobriram que os adultos mais velhos tinham 20% menos mitocôndrias. Além disso, suas mitocôndrias eram quase 50% menos eficientes no uso de oxigênio para criar energia — um processo que ajuda a impulsionar o metabolismo.
Dito isso, em comparação com a atividade e a massa muscular, esses componentes internos têm um efeito menor na velocidade do seu metabolismo.
Resumo: os componentes celulares, como as mitocôndrias e as bombas de sódio-potássio, tornam-se menos eficientes com a idade. No entanto, o efeito sobre o metabolismo ainda é menor que a perda e a atividade muscular.
Quanto o metabolismo desacelera com a idade?
A velocidade do seu metabolismo é afetada pelos seus níveis de atividade, massa muscular e vários outros fatores. Como resultado, a velocidade metabólica varia de pessoa para pessoa.
Por exemplo, um estudo comparou o RMR de três grupos de pessoas: aqueles com idade entre 20–34, 60–74 e mais de 90. Em comparação com o grupo mais jovem, pessoas com idade entre 60–74 queimaram cerca de 122 calorias a menos, enquanto pessoas com mais de 90 queimaram cerca de 422 calorias a menos.
No entanto, após considerar as diferenças de gênero, músculos e gordura, os cientistas descobriram que as pessoas com idade entre 60 e 74 queimavam apenas 24 calorias a menos, enquanto aqueles com mais de 90 queimavam 53 calorias a menos em média diariamente.
Isso mostra que manter os músculos é extremamente importante à medida que você envelhece.
Outro estudo acompanhou 516 adultos mais velhos (com 60 anos ou mais) por doze anos para ver quanto seu metabolismo caiu por década.
Após contabilizar as diferenças musculares e de gordura, por década, as mulheres queimaram 20 calorias a menos em repouso, enquanto os homens queimaram 70 calorias a menos.
Curiosamente, homens e mulheres também eram menos ativos e queimavam 115 calorias a menos através de atividades por década. Isso mostra que permanecer ativo conforme você envelhece é crucial para manter o metabolismo.
No entanto, um estudo não encontrou diferença na RMR entre mulheres de todas as idades. No entanto, o grupo de pessoas mais velhas no estudo viveu muito tempo (mais de 95 anos), e acredita-se que seus metabolismos mais elevados sejam a razão.
Em suma, a pesquisa parece mostrar que ser menos ativo e perder músculos tem o maior efeito negativo em seu metabolismo.
Resumo: Pesquisas mostram que perder músculos e ser menos ativo são os principais motivos pelos quais seu metabolismo desacelera com a idade. Comparado a esses dois fatores, todo o resto tem apenas um efeito menor.
Como você pode evitar que seu metabolismo diminua com a idade?
Embora o metabolismo normalmente desacelere com a idade, há muitas coisas que você pode fazer para combater isso. Aqui estão seis maneiras de combater os efeitos do envelhecimento em seu metabolismo.
1. Experimente o treinamento de resistência.
O treinamento de resistência, ou levantamento de peso, é ótimo para prevenir a desaceleração do metabolismo.
Oferece os benefícios do exercício enquanto preserva a massa muscular — dois fatores que afetam a velocidade do seu metabolismo.
Um estudo com 13 homens saudáveis com idades entre 50–65 descobriu que 16 semanas de treinamento de resistência três vezes por semana aumentaram sua RMR em 7,7%.
Outro estudo com 15 pessoas com idades entre 61–77 descobriu que meio ano de treinamento de resistência três vezes por semana aumentou RMR em 6,8%.
2. Experimente o treinamento de intervalo de alta intensidade.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudar a prevenir a desaceleração do metabolismo. É uma técnica de treinamento que alterna entre exercícios anaeróbios intensos e curtos períodos de descanso.
HIIT também continua a queimar calorias muito após terminar o exercício. Isso é chamado “efeito pós-combustão”. Isso ocorre porque seus músculos precisam usar mais energia para se recuperar após o exercício.
Na verdade, a pesquisa mostrou que o HIIT pode queimar até 190 calorias em 14 horas após o exercício.
A pesquisa também mostra que o HIIT pode ajudar seu corpo a construir e preservar a massa muscular com a idade.
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Durma bastante.
A pesquisa mostra que a falta de sono pode desacelerar o metabolismo. Felizmente, uma boa noite de sono pode reverter esse efeito.
Um estudo descobriu que 4 horas de sono reduziu o metabolismo em 2,6% em comparação com 10 horas de sono. Felizmente, uma noite de sono prolongado (12 horas) ajudou a restaurar o metabolismo.
Parece também que dormir pouco pode aumentar a perda muscular. Visto que o músculo influencia seu RMR, perder músculo pode desacelerar seu metabolismo.
Se você tem dificuldade para adormecer, tente desconectar da tecnologia pelo menos uma hora antes de dormir. Como alternativa, experimente um suplemento para dormir.
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Coma mais alimentos ricos em proteínas.
Comer mais alimentos ricos em proteínas pode ajudar a combater a desaceleração do metabolismo.
Isso ocorre porque seu corpo queima mais calorias enquanto consome, digere e absorve alimentos ricos em proteínas. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). Alimentos ricos em proteínas têm um TEF mais alto do que alimentos ricos em carboidratos e gorduras.
Na verdade, estudos demonstraram que consumir 25–30% de suas calorias de proteínas pode aumentar seu metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menos proteína.
A proteína também é essencial para combater a sarcopenia. Assim, uma dieta rica em proteínas pode combater o metabolismo do envelhecimento, preservando os músculos.
Uma maneira simples de ingerir mais proteína diariamente é ter uma fonte de proteína em cada refeição.
5. Certifique-se de comer alimentos suficientes.
Uma dieta de baixa caloria pode desacelerar seu metabolismo, mudando seu corpo para um “modo de fome”.
Embora a dieta tenha seus benefícios quando você é mais jovem, manter a massa muscular é mais importante com a idade.
Os adultos mais velhos também tendem a ter um apetite mais baixo, o que pode diminuir a ingestão de calorias e retardar o metabolismo.
Se você tem dificuldade para ingerir calorias suficientes, experimente comer porções menores com mais frequência. Também é ótimo ter à mão lanches com alto teor calórico, como queijo e nozes.
6. Beba chá verde.
O chá verde pode aumentar seu metabolismo em 4–5%.
Isso ocorre porque o chá verde contém cafeína e compostos vegetais, que comprovadamente aumentam o metabolismo de repouso.
Um estudo com 10 homens saudáveis descobriu que beber chá verde três vezes ao dia aumentou seu metabolismo em 4% ao longo de 24 horas.
Resumo: Embora seu metabolismo diminua com a idade, há muitas maneiras de combater isso. Isso inclui treinamento de resistência, treinamento de alta intensidade, descansar bastante, comer proteínas e calorias suficientes e beber chá verde.
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