Pernas perfeitas: exercícios e tratamentos!

A realidade é que não basta cuidar do rosto com as mãos, embora seja verdade que, em muitas ocasiões, é comum esquecer outra parte do corpo igualmente fundamental: as pernas. 

Devemos ter em mente que suportam nosso peso e nos ajudam a nos movimentar praticamente o dia todo, portanto, requerem cuidados adicionais.

Por outro lado, nestes dias em que a imagem que você mostra lá fora é simplesmente tão importante, é necessário saber como mantê-los em perfeitas condições, principalmente para ficarem sempre bonitos. 

E, embora ter pernas perfeitas possa acabar sendo um pouco mais difícil, não é menos impossível do que tê-las bonitas. Como conseguir isso? Oferecemos alguns exercícios úteis e também informações sobre alguns dos tratamentos mais recomendados.

Exercícios úteis para pernas perfeitas

1. Agachamento

O Agachamento se tornou provavelmente um dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar as pernas, e um dos mais populares e conhecidos. São, na verdade, um exercício básico que qualquer pessoa pode realizar sem possuir nenhum equipamento especial.

Eles trabalham os músculos das pernas, esculpem as nádegas, abdominais, quadris e são especialmente úteis para aumentar nossa força geral, equilíbrio e flexibilidade.

Especificamente, os músculos principais envolvidos no exercício são o glúteo máximo, o quadríceps e os flexores do quadril. 

Além disso, outros músculos e partes do corpo também são exercitados, como abdominais, panturrilhas, parte inferior das costas e isquiotibiais. Portanto, como podemos ver, eles não são úteis apenas para conseguir e desfrutar de pernas perfeitas .

Por outro lado, o agachamento é um movimento igualmente funcional. Pois, não é necessário praticá-lo como se fosse apenas mais um exercício físico.

Pelo contrário, pode fazê-los mesmo durante a realização de qualquer tipo de atividade quotidiana, desde levantar caixas ou qualquer outro elemento do chão, ou até brincar com os menores da casa.

Como agachar facilmente

Quando executado corretamente, o agachamento torna-se não apenas um exercício físico fácil de praticar e fazer, mas também extremamente útil e 100% seguro. Além disso, fazê-los é extremamente simples e básico:

• Fique em pé com os pés afastados, posicionando-os na mesma altura dos ombros, com os braços ao longo do corpo.
• Flexione os joelhos enquanto pressiona os quadris para trás. Junte as mãos na frente do peito. Abaixe até que os quadris estejam abaixo dos joelhos
• Agora expire enquanto pressiona os calcanhares contra o chão, para voltar à posição anterior, com os braços ao longo do corpo.
• Algumas dicas úteis que irão ajudá-lo

Embora realizar o agachamento seja muito simples e simples, a verdade é que é necessário fazê-lo bem para obter os melhores resultados:

Mantenha o peito para cima e os quadris para trás, para garantir que suas costas permaneçam alinhadas e neutras. 

Caso você tenha estendido além dos dedos dos pés, é imperativo corrigir sua postura para eles ficarem alinhados em seus tornozelos.

Ao se levantar, para manter o foco nos grupos musculares corretos, você deve colocar o peso do corpo nos calcanhares, nunca nos dedos dos pés.

Por outro lado, após dominar os conceitos básicos, a verdade é que este exercício pode ser ainda mais realizado optando por outros tipos de agachamento e, assim, passar para diferentes variações que o enriquecerão:

Agachamento com halteres. Isso ajudará positivamente quando se trata de aumentar a força muscular. Claro, se é a primeira vez que você usa pesos, mesmo que sejam leves, você deve sempre começar com pouco peso. Para fazer isso, você deve começar com os pés na largura do quadril. Segure um peso em cada mão, com os braços dobrados. 

Os halteres devem estar abaixo do nível do queixo. Inspire enquanto abaixa para uma posição de cócoras; os cotovelos podem até tocar os joelhos. Expire ao retornar à posição inicial. Repita o exercício.

Agachamento com uma perna. 

Ao manter uma posição de estocada, também é possível levar energia para uma única perna.  Como no exercício anterior, esta variação pode ser realizada com ou sem halteres. 

Comece colocando um pé na frente do outro, como uma estocada, e posicione os braços como se estivesse segurando a cintura. 

Inspire enquanto abaixa o joelho em direção ao solo. Expire e contraia os glúteos ao retornar à posição original.  Faça repetições com uma perna primeiro, antes de mudar para a outra.

Jump squat.

É um exercício ainda mais completo se possível, pois complementamos o agachamento com um salto, o que ajuda a agregar mais força. 

Para fazer isso, comece com a posição de agachamento básica ou tradicional, com os pés na largura do quadril e os braços de cada lado. Abaixe-se e coloque os braços atrás de você. Em seguida, deslize os braços para a frente e pule. 

Os braços devem estar sobre sua cabeça e as pernas estendidas para fora. Finalmente pouse na posição inicial e repita novamente.

2. Lunges

Além do agachamento tradicional, as passadas são outro exercício básico ideal para fortalecer as pernas, principalmente porque ajuda a fortalecer os glúteos, alcançando excelentes resultados em pouco tempo, com um pouco de paciência e perseverança. E como você pode fazer isso? Anote:

Primeiro levante-se e dê um passo à frente com uma das pernas (o que preferir), mas evitando que o joelho ultrapasse a altura da ponta do pé. 

Abaixe os quadris até que o quadríceps, que é um músculo que encontramos localizado na região anterior da coxa, esteja paralelo ao solo. Para orientá-lo, poderíamos dizer que a postura a adotar seria semelhante à que você teria quando fosse participar de uma corrida, na caixa de largada. Idealmente, faça um ângulo de 90 graus.

Dobre a perna de trás até que o joelho quase toque o chão. E ele retorna à posição original. Uma vez que a chave é trabalhar as duas pernas separadamente, para obter força igual, é aconselhável alternar as duas.

3. Lunges com um chute para a frente

É um exercício físico semelhante ao anterior, pois parte da passada original, mas o completa a ponto de chutar para a frente, o que ajuda sem dúvida a potencializar os resultados que poderiam ser alcançados com o exercício básico. E como fazer isso? É muito simples:

Levante-se. Dê um passo à frente com uma das pernas e evite que o joelho ultrapasse a altura da planta do pé. Agora abaixe os quadris até que o músculo na frente da coxa esteja paralelo ao solo.

Dobre a perna para trás e chute-a para a frente no ar. Mais tarde, uma vez feito isso, retorne à posição inicial. E repita novamente.

Um truque: você não pode fazer isso apenas direcionando o chute para a frente. Também é possível fazer isso ao contrário.

4. Passos (ou saltos de caixa)

Para realizar este exercício, você precisa de um banco de degraus ou qualquer caixa robusta o suficiente para suportar seu peso sem quebrar ou estragar. Torna-se, de fato, uma das melhores maneiras de tonificar não só as pernas, mas também os glúteos. 

Porém, caso você não tenha uma bancada profissional para praticá-la e tenha a sorte de ter escadas em casa, bastará usar o primeiro degrau.

Como fazer isso?:

Basta ficar de pé, com a cabeça e as costas retas, e colocar um pé no banco do degrau, ou no degrau (se não tiver).

Levante todo o corpo até que a perna que você colocou no degrau esteja completamente reta, e a que estava antes no chão agora esteja no ar. Agora volte à posição inicial e repita o mesmo, mas com a outra perna.

5. Elevação dos calcanhares

A elevação da panturrilha é outro exercício simples e direto, mas extremamente eficaz para fortalecer as pernas. É ainda mais fácil de praticar do que os anteriores e tão eficaz. Como fazer isso ?:

Fique em pé com as pernas afastadas, colocando-as na altura dos ombros. Então fique na ponta dos pés.

Sempre com a cabeça e as costas retas, mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos. Repita o movimento novamente, assim várias vezes, até completar várias sessões.

6. Saltos  

Também conhecido como saltador velocista , a velocidade do salto , ou apenas saltos laterais, tornam-se mais um exercício interessante para fortalecer as pernas e os músculos comprometedores encontrados nesta parte do corpo.

Além disso, destaca-se por ser um exercício de alta intensidade, útil não só para melhorar mas também para fortalecer a capacidade dos pulmões.

É extremamente fácil de praticar. Você apenas tem que começar com pequenos saltos. Quando você tiver alguma prática e, principalmente, resistência, poderá tentar realizar saltos maiores.

7. Exercícios de alongamento úteis também para fortalecer as pernas

Não só os exercícios são úteis para fortalecer as pernas. Você sabia que o alongamento também pode ajudar? Além disso, são recomendados após a prática de exercícios físicos, principalmente para prevenir lesões e desconfortos desnecessários (como a rigidez típica que costuma aparecer após a prática esportiva).

Toque seus dedos enquanto está sentado. É um alongamento muito adequado, pois envolve não só as coxas, mas também as panturrilhas. Basta sentar-se no chão, em uma área confortável (você pode, por exemplo, colocar-se em um tapete de ioga). Mantenha as pernas e as costas retas.

Tente alcançar, com os braços, o mais longe que puder, mas sem se obrigar a evitar lesões. Com o passar do tempo, você pode se aprofundar ainda mais nesse tipo de alongamento.

Cadeira asana. Também conhecida como “postura da cadeira” ou Utkatasana, é um alongamento ideal não só para fortalecer as pernas, mas também os músculos das costas e do meio do corpo. Além disso, é tão simples e direto que pode ser praticado por praticamente qualquer pessoa.

Para isso, você deve ficar em pé, com os braços dos dois lados do corpo e os pés, separando-os aproximadamente na largura do quadril.

Inspire ao erguer os braços em direção ao teto, as palmas voltadas uma para a outra, e posicione-os até chegar ao nível das orelhas. Ao soltar o ar, flexione levemente os joelhos, tentando deixá-los mais ou menos na mesma altura dos tornozelos.

8. Caminhe

Além dos exercícios específicos de que falamos nas linhas anteriores, a verdade é que existe um exercício físico essencial, que além de proporcionar qualidades interessantes para as pernas, é extremamente básico: caminhar. Na verdade, como muitos especialistas acreditam, a verdade é que caminhar se torna o melhor exercício para as pernas.

Para torná-la ainda mais eficaz, é possível optar por meias de compressão anticelulite, que ajudam a comprimir e “massagear” as áreas das pernas mais propensas ao aparecimento / formação de celulite , como nádegas, coxas e panturrilhas . Além disso, ajuda a melhorar a circulação linfática, pois o metabolismo pode eliminar os resíduos de forma mais adequada.

Como fazer isso? É tão simples como dar um passeio com roupas largas e confortáveis. Embora, como mencionamos, você possa optar por usar uma meia de compressão anticelulite. É aconselhável fazê-lo por tempo suficiente, entre 40 a 60 minutos, para praticar todos os dias, e tentar fazê-lo ativamente (ou seja, não fazer caminhada, mas praticar esportes).

Tratamentos recomendados para pernas perfeitas

Além dos exercícios físicos que podemos praticar facilmente em casa, com o objetivo de fortalecer as pernas, também é possível prestar atenção a alguns dos tratamentos comumente utilizados para esse fim.

1. Ultterapia: para pernas sem rugas

Com o nome de Ultherapy , enfrentamos um tratamento revolucionário que se tornou enormemente popular nos últimos anos, principalmente depois que algumas pessoas famosas, como Jennifer Aniston ou Gwyneth Paltrow, o espalharam (e usaram).

Consiste basicamente em um tratamento de ultrassom útil não só para o rosto, mas também para outras áreas do corpo, como as pernas. Uma de suas principais características é que promete resultados semelhantes a determinados tratamentos cirúrgicos, mas, claro, sem a necessidade de passar pelo centro cirúrgico.

É um procedimento no qual é aplicado um feixe de ultrassom, de alta energia e frequência, com o qual provoca uma série de alterações celulares em conseqüência da elevação da temperatura. O objetivo? Elimine rugas e flacidez da pele , reafirmando as áreas do corpo, como as pernas, que podem denotar idade.

Para realizá-lo, o especialista realiza o tratamento ultrassonográfico de forma focada, por meio do ultrassom, para atuar com precisão e profundidade na área desejada.

Além das rugas no rosto, também é útil para firmar coxas, abdômen, queixo duplo e braços. Portanto, pode ser usado tanto no rosto quanto no corpo.

2. Escleroterapia: ideal contra hematomas, cicatrizes e vasinhos

Com o avançar da idade, é comum que o passar dos anos também se manifeste nas pernas, como acontece com a pele do rosto. Por exemplo, a pele pode ficar um pouco mais flácida, principalmente na região da coxa, e também podem aparecer vasinhos incômodos , que podem acabar estragando qualquer perna perfeita.

A escleroterapia é um procedimento relativamente indolor no qual uma solução é injetada nas veias para fazê-las se contrair e entrar em colapso. Enquanto isso, é aplicado um tratamento a laser que utiliza luz pulsada para reduzir as veias.

Claro que, assim como na depilação a laser, o processo leva algum tempo, por isso é fundamental ser constante e ter paciência. Na verdade, um paciente terá que se submeter a vários tratamentos, em intervalos de três meses, para alcançar os resultados esperados.

3. Laser Fraxel: útil contra hematomas e cicatrizes

Se em vez de vasinhos você tem cicatrizes ou hematomas, o chamado Fraxel Laser passa a ser uma das opções mais recomendadas, pois consiste em um tratamento capaz de eliminar cicatrizes antigas.

Além disso, contra hematomas, foi demonstrado que uma variedade de géis ou cremes podem ser extremamente úteis. É o caso de Arnica Montana.

Outras dicas para ajudá-lo a obter pernas perfeitas

Comida é essencial

Como você provavelmente sabe, a dieta alimentar é fundamental para ter uma boa saúde , e também é útil ter pernas bonitas, pois existem alguns alimentos naturais que ajudam, por exemplo, na hora de melhorar a circulação. Por exemplo, você deseja ter certeza de obter o suficiente dos seguintes nutrientes todos os dias:

Vitamina E.

A vitamina E – Se destaca por ser um antioxidante muito poderoso, de origem cem por cento natural. É útil para reduzir o risco de trombose, pois ajuda a tornar o sangue mais fluido.

Entre outros alimentos, você pode encontrar uma boa quantidade dessa vitamina em amêndoas e nozes, em sementes como sementes de abóbora e em certos óleos vegetais, como azeite de oliva, óleo de girassol e óleo de noz.

Potássio. 

O potássio tem um efeito drenante, reduzindo a quantidade de sal armazenada no corpo, evitando também o inchaço. Destacam-se alimentos como amêndoas, bananas, agrião, espinafre, toranjas, aspargos, alcachofras, erva-doce, dente de leão, maçã, uva, pistache e pera.

Vitamina C. 

Como a vitamina E, esta vitamina é outro nutriente poderoso com qualidades antioxidantes. Entre outras funções importantes, é imprescindível, por exemplo, na produção de colágeno, fundamental para termos uma pele elástica e forte. Frutas e vegetais frescos são excelentes fontes de vitamina C.

Flavonóides. 

Os flavonóides são antioxidantes naturais da família dos polifenóis. Entre outras funções, combatem a inflamação, estimulam a contração das veias e fortalecem as paredes dos vasos sanguíneos. 

Beba água

Além de cuidar da alimentação, manter a hidratação adequada é simplesmente essencial. Beba muita água, na quantidade que o seu corpo pede, pois nunca devemos esquecer o essencial: toda vez que temos sede significa que o corpo está desidratado. 

Portanto, é aconselhável tentar beber água de vez em quando, mesmo que não tenhamos vontade. E é que a hidratação ideal é essencial para que a pele fique bem em todo o corpo, e não apenas no rosto. Portanto, se você deseja desfrutar de pernas com a pele mais lisa, é fundamental cuidar ao máximo da sua hidratação. 

Nesse sentido, nosso corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio, para usá-lo como energia quando necessário. Porém, a hidratação inadequada faz com que o corpo acelere o uso do glicogênio, desperdiçando-o. Assim, a diminuição do nível de glicogênio pode causar fadiga muscular, além de prejudicar o desempenho.

Evite açúcares adicionados

É comum que os alimentos com adição de açúcar também sejam pouco adequados nutricionalmente, pois tendem a fornecer calorias de baixa qualidade, o que pode acabar contribuindo para o ganho de peso indesejado nas pernas, afetando sua aparência.

Portanto, é melhor limitar ou evitar qualquer alimento com adição de açúcar, o que inclui não apenas produtos óbvios, como bebidas açucaradas, bolos ou biscoitos, você também deve prestar atenção a certos cereais matinais, que em muitos casos contêm um excesso de açúcar (e eles são tudo menos saudáveis).

Descanse o suficiente e durma

Após a prática de exercícios físicos, o sono torna-se parte essencial da recuperação muscular. Quando dormimos profundamente, nosso corpo libera uma série de hormônios capazes de reparar células e tecidos. Portanto, descansar o suficiente é essencial para alcançar o desempenho ideal durante os exercícios de perna.

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