Atingir os 40 anos traz muitos benefícios, como sabedoria conquistada, maior autoconsciência e autoconfiança. Verdade seja dita, porém, é difícil se acostumar com algumas das mudanças físicas. 

Uma redução no metabolismo, o que pode tornar a manutenção do peso mais complicada e a perda de peso mais desafiadora. 

No entanto, perder peso depois dos 40 não é impossível. Você absolutamente pode perder peso em qualquer idade — e fazê-lo ao mesmo tempo em que otimiza o bem-estar geral. Aqui estão sete táticas que podem ajudar. (E sim, envolve uma dose diária de chocolate amargo!)

Cortar, mas não cortar carboidratos.

Carboidratos são combustível e fontes de alimentos integrais, como frutas frescas, grãos integrais e batatas, são agrupadas com vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. 

Cortar carboidratos priva completamente seu corpo de nutrientes importantes. Isso pode levar a efeitos colaterais indesejados, como constipação, fadiga e irritabilidade.

Mas depois dos 40 anos, sua necessidade diária de carboidratos pode diminuir. Muitos de meus clientes descobrem que não podem comer grandes porções de carboidratos sem ganhar peso ou sem lutar para perder peso. 

A melhor solução é otimizar a qualidade dos carboidratos que você ingere (como escolher abobrinha em vez de pão processado) e pensar nos carboidratos como um complemento menor para uma refeição, em vez da atração principal.

Por exemplo, um cliente frequentemente comia burritos vegetarianos feitos com tortilla de farinha integral, arroz integral, feijão-preto, salsa e guacamole. 

Apesar de andar e praticar ioga, a balança não andava. O culpado: um excesso de carboidratos. Aquele burrito tinha 120 gramas de carboidratos, e até metade era mais do que o corpo deles poderia queimar em uma determinada refeição.

Descobrimos que, para atingir e manter um peso saudável, as necessidades diárias de calorias eram de cerca de 1.750. 

Uma meta de 40% do total de calorias de carboidratos é ideal para a maioria das minhas clientes do sexo feminino com mais de 40 anos que são ativas, mas não atletas. 

Para ela, isso significava 175 gramas de carboidratos por dia ou aproximadamente 40–45 gramas em cada uma de suas quatro refeições diárias. 

Esse orçamento moderado de carboidratos permite alimentos ricos em carboidratos — apenas em porções menores, combinados com porções maiores de vegetais sem amido, proteína magra e gordura saudável.

Quando trocamos seu burrito por uma salada feita com uma base de folhas verdes cobertas com vegetais, fajitas, salsa, feijão-preto e guacamole, os carboidratos caíram para 42 gramas. 

Ela ainda se sentia cheia, satisfeita e energizada, e a balança começou a se mover. A lição: os carboidratos não engordam ou são ruins por natureza, então você não precisa eliminá-los completamente. 

Eliminar os carboidratos geralmente não é sustentável a longo prazo e não é ideal para a saúde. O objetivo é optar por carboidratos de qualidade e buscar o equilíbrio — o suficiente para atender, mas não exceder, as necessidades de combustível do seu corpo.

Encontre maneiras de relaxar

Estresse, bom ou ruim, é algo que pode afetar qualquer pessoa. Se você tiver que suportar muito estresse por muito tempo, isso pode expô-lo ao cortisol com outros hormônios do estresse.

Um dos efeitos dessa exposição é o ganho de peso, que pode surgir devido ao estresse alimentar. Indivíduos que experimentaram afeto negativo devido ao estresse percebido na vida se envolveram em comer com estresse, o que consideravam alimentos reconfortantes.

A alimentação estressante pode reduzir o estresse a curto prazo, mas você deve encontrar métodos de alívio do estresse a longo prazo para obter os mesmos efeitos que não resultarão em ganho de peso. 

Técnicas como manter uma conversa interna positiva, passar algum tempo com seus animais de estimação ou dar um passeio. (Além disso, se você escolher o exercício regular como um dos seus analgésicos, terá ainda mais benefícios para a perda de peso.)

Coma muito mais vegetais

Comece com vegetais primeiro e depois construa suas refeições em torno deles. Costumo recomendar incluir uma xícara cheia de vegetais sem amido no café da manhã e pelo menos duas xícaras em cada almoço e jantar. 

Um mínimo de cinco xícaras por dia (pense em cinco porções do tamanho de uma bola de tênis) fornecerá nutrientes valiosos e oferecerá proteção contra doenças. 

Mas esses vegetais também vão aumentar a saciedade, adicionar volume às refeições, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina e apoiar a digestão saudável, o que contribui para o controle de peso sustentável. 

A maioria dos mais de 40 clientes com quem trabalho superestima sua ingestão de vegetais e, apenas 9% dos adultos comem a ingestão mínima recomendada de duas a três xícaras de vegetais por dia. (Nota: isso é menos do que eu recomendo.)

No café da manhã, bata um punhado generoso de verduras em um shake, dobre a abobrinha ralada em aveia, adicione vegetais a uma mistura de ovo ou grão de bico ou simplesmente coma vegetais à parte, como pepino fatiado ou pimentão vermelho.

Em vez de sanduíches ou wraps no almoço, opte por saladas ou tigelas, com uma grande base de verduras e legumes. No jantar, refogue, asse no forno, grelhe ou refogue os legumes e faça deles o maior componente da refeição.

Mais uma vez, combine seus vegetais com uma fonte de proteína magra, gordura boa e uma porção menor de carboidratos saudáveis, e você criou um equilíbrio ideal para controle de peso e boa nutrição.

Cuidado com o álcool

Muitas de minhas clientes com mais de 40 anos não veem a balança se mover até que reduzam o consumo de álcool ou parem de beber. 

O álcool é complicado porque, com moderação, pode realmente ajudar no controle de peso, sugerem pesquisas. Mas as mulheres que bebem muito ou bebem demais têm um risco aumentado de obesidade.

Se você está bebendo meia garrafa de vinho na maioria das noites, pode haver vários problemas em jogo. Primeiro, o álcool tende a diminuir as inibições e estimular o apetite, então você pode acabar comendo mais, muitas vezes sem pensar. A

Além disso, quando o álcool é consumido, quebrá-lo torna-se a principal prioridade do corpo. Isso significa que os alimentos consumidos com álcool são menos propensos a queimar.

Finalmente, muito álcool pode atrapalhar o sono — e um ciclo de sono saudável está diretamente ligado ao metabolismo, controle de peso e acúmulo de gordura na barriga.

Se cortar completamente o álcool não for realista, considere se comprometer com uma estratégia específica de bebida. Reduza gradualmente, limite o álcool apenas aos fins de semana ou reduza o consumo a um máximo de uma bebida por dia.

Trabalhe na sua rotina de sono.

O sono é um componente importante do controle de peso, dormir melhor está associado a mais peso e perda de gordura. 

Estudo descobriu que, ao longo de 12 meses, os participantes com sono irregular, pior satisfação do sono e sono tardio perderam menos quilos do que aqueles que tiveram o oposto.

A principal maneira de gerenciar problemas de sono para promover a perda de peso é ter uma boa higiene do sono. As formas de se envolver na higiene do sono incluem:

• Ter uma hora de dormir consistente.
• Garantir que seu quarto seja confortável e relaxante.
• Removendo eletrônicos do seu quarto.
• Não consumir grandes refeições, cafeína ou álcool perto da hora de dormir.
• Exercitar-se no início do dia (ou seja, não muito perto da hora de dormir)

Não coma alimentos dietéticos (ou faça dieta)

Muitas das minhas mais de 40 clientes do sexo feminino permanecem presas em mentalidades ultrapassadas de perda de peso. 

Uma envolve a ingestão de alimentos dietéticos, aqueles produtos altamente processados, ​​feitos com produtos químicos artificiais projetados para serem mais baixos em calorias, carboidratos, açúcar ou gordura. 

Além de serem completamente insatisfatórios, os alimentos dietéticos podem causar estragos em seu apetite, desencadear inflamações, alterar as bactérias saudáveis ​​em seu intestino ligadas ao controle de peso e sobrecarregar seu sistema imunológico.

A pesquisa também mostra que mudar de alimentos processados ​​para alimentos integrais aumenta a queima de calorias, o que significa que comer comida de verdade pode ajudá-lo a perder peso mesmo sem cortar a ingestão de calorias (um resultado que já vi muitas vezes). 

Em vez de uma refeição congelada de baixa caloria, opte por uma farta sopa de lentilhas e uma salada com cobertura de abacate. 

No lugar de alguns biscoitos com baixo teor de gordura, pegue uma maçã fatiada mergulhada em manteiga de amêndoa ou alguns quadrados de chocolate amargo de alta qualidade.

A perda de peso saudável e sustentável não se trata de fazer dieta. Em vez disso, adote uma mentalidade de equilíbrio, o que significa não comer demais ou comer demais, com foco na nutrição, não na restrição. 

Pode parecer chato e não é uma solução rápida. Mas é melhor fisicamente e emocionalmente, e essa abordagem é sustentável.

Presenteie-se com chocolate amargo diariamente

A pesquisa apoia algo que posso atestar a mim mesmo e testemunhar com meus clientes: incorporar chocolate amargo como uma guloseima diária ajuda a reduzir o desejo por alimentos doces e salgados. 

O chocolate amargo também pode ajudar a reduzir o estresse, um dos principais gatilhos emocionais da alimentação. Um estudo descobriu que comer cerca de 30 gramas de chocolate amargo por dia durante duas semanas reduziu os níveis de hormônios do estresse em voluntários que se classificaram como altamente estressados.

Cinco quadrados de chocolate amargo 70% contêm menos de 250 calorias, mas fornecem antioxidantes, fibras e magnésio, um mineral ligado ao relaxamento, melhora do sono e melhora do humor.

Saber que eles têm uma guloseima de chocolate pela frente ajudou muitos de meus clientes a passar adiante outras guloseimas menos satisfatórias, com mais calorias e carregadas de carboidratos. 

Espalhe-o ao longo do dia ou desfrute de chocolate amargo como parte de um ritual diário de “tempo para você”.

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