Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável. 

A nutrição é importante para a saúde. Uma dieta pouco saudável pode prejudicar seu metabolismo, causar ganho de peso e até danificar órgãos, como coração e fígado. 

Mas o que você come também afeta outro órgão – sua pele. 

À medida que os cientistas aprendem mais sobre dieta e corpo, fica cada vez mais claro que o que você come pode afetar significativamente a saúde e o envelhecimento da sua pele. 

Este artigo analisa 12 dos melhores alimentos para manter sua pele saudável.

1. Peixe gordo

Peixes gordurosos, como salmão, cavala e arenque, são excelentes alimentos para uma pele saudável. Eles são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3, importantes para manter a saúde da pele.

Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para ajudar a manter a pele espessa, flexível e hidratada. De fato, uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 pode causar pele seca.

As gorduras ômega-3 nos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Eles podem até tornar sua pele menos sensível aos raios UV prejudiciais do sol.

Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a combater condições inflamatórias e autoimunes que afetam sua pele, como psoríase e lúpus. 

O peixe gordo também é fonte de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a pele.

Obter vitamina E suficiente é essencial para ajudar a proteger sua pele contra danos causados pelos radicais livres e inflamação.

Este tipo de frutos do mar também é uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e a integridade da pele.

Por fim, o peixe fornece zinco – um mineral vital para regular o seguinte: 

• inflamação 
• saúde geral da pele 
• a produção de novas células da pele 

A deficiência de zinco pode levar à inflamação da pele, lesões e retardo na cicatrização de feridas.6Fonte confiável). 

RESUMO 

Os tipos de peixes gordurosos, como o salmão, contêm ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir a inflamação e manter a pele hidratada. Eles também são uma boa fonte de proteína de alta qualidade, vitamina E e zinco. 

2. Abacates

Abacates são ricos em gorduras saudáveis. Essas gorduras beneficiam muitas funções em seu corpo, incluindo a saúde de sua pele.

Obter o suficiente dessas gorduras é essencial para ajudar a manter a pele flexível e hidratada. 

Um estudo envolvendo mais de 700 mulheres descobriu que uma alta ingestão de gordura total – especificamente os tipos de gorduras saudáveis encontradas em abacates – estava associada a uma pele mais flexível e elástica. 

Evidências preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem ajudar a proteger a pele dos danos causados pelo sol. Os danos UV na pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento.

Os abacates também são uma boa fonte de vitamina E , que é um importante antioxidante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos. A maioria dos americanos não obtém vitamina E suficiente por meio de sua dieta. 

Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com vitamina C.

A vitamina C também é essencial para uma pele saudável. Sua pele precisa para criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável.

A deficiência de vitamina C é rara nos dias de hoje, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa que tende a se machucar facilmente. 

A vitamina C também é um antioxidante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos causados pelo sol e pelo meio ambiente, que podem levar a sinais de envelhecimento. 

Uma porção de 100 gramas, ou cerca de 1/2 de um abacate, fornece 14% do valor diário (DV) para vitamina E e 11% do DV para vitamina C.

RESUMO 

Abacates são ricos em gorduras benéficas e contêm vitaminas E e C, que são importantes para uma pele saudável. Eles também contêm compostos que podem proteger sua pele dos danos causados pelo sol. 

3. Nozes

As nozes têm muitas características que as tornam um excelente alimento para uma pele saudável. 

Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, gorduras que seu corpo não pode produzir. 

Na verdade, eles são mais ricos do que a maioria das outras nozes em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Uma dieta muito rica em gorduras ômega-6 pode promover inflamação, incluindo condições inflamatórias da pele, como a psoríase. 

Por outro lado, as gorduras ômega-3 reduzem a inflamação em seu corpo – inclusive em sua pele.

Enquanto os ácidos graxos ômega-6 são abundantes na dieta ocidental, as fontes de ácidos graxos ômega-3 são raras. 

Como as nozes contêm uma boa proporção desses ácidos graxos, elas podem ajudar a combater a potencial resposta inflamatória ao excesso de ômega-6. 

Além disso, as nozes contêm outros nutrientes que sua pele precisa para funcionar corretamente e se manter saudável. 

28 gramas de nozes contém 8% do DV de zinco. 

O zinco é essencial para que sua pele funcione adequadamente como uma barreira. Também é necessário para a cicatrização de feridas e combater bactérias e inflamações.

As nozes também fornecem pequenas quantidades dos antioxidantes vitamina E e selênio, além de 4 a 5 gramas de proteína por onça (28 gramas).

RESUMO 

As nozes são uma boa fonte de gorduras essenciais, zinco, vitamina E, selênio e proteínas – todos nutrientes que sua pele precisa para se manter saudável. 

4. Sementes de girassol

Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes que melhoram a pele. As sementes de girassol são um excelente exemplo. 

28 gramas de sementes de girassol contém 49% do DV para vitamina E, 41% do DV para selênio, 14% do DV para zinco e 5,5 gramas de proteína.

RESUMO 

As sementes de girassol são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo a vitamina E, que é um importante antioxidante para a pele. 

5. Batata doce

O betacaroteno é um nutriente encontrado nas plantas. 

Funciona como provitamina A, o que significa que pode ser convertido em vitamina A em seu corpo. 

O betacaroteno é encontrado em laranjas e vegetais, como cenoura, espinafre e batata doce. 

A batata-doce é uma excelente fonte – uma porção de 1/2 xícara (100 gramas) de batata-doce assada contém beta-caroteno suficiente para fornecer mais de seis vezes o DV da vitamina A.

Carotenóides como o beta-caroteno ajudam a manter a pele saudável, agindo como um protetor solar natural. 

Quando consumido, esse antioxidante é incorporado à pele e ajuda a proteger as células da pele da exposição ao sol. Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada. 

Curiosamente, grandes quantidades de beta-caroteno também podem adicionar uma cor laranja quente à sua pele, contribuindo para uma aparência geral mais saudável.

RESUMO 

A batata-doce é uma excelente fonte de betacaroteno, que atua como um protetor solar natural e pode proteger a pele dos danos causados pelo sol. 

6. Pimentões vermelhos ou amarelos

Como a batata-doce, o pimentão é uma excelente fonte de betacaroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

Uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 156% do DV para vitamina A.

Eles também são uma das melhores fontes de vitamina C. Esta vitamina é necessária para criar a proteína colágeno, que mantém a pele firme e forte. 

Uma única xícara (149 gramas) de pimentão fornece impressionantes 211% do DV para vitamina C.

Um grande estudo observacional envolvendo mulheres associou a ingestão de muita vitamina C a um risco reduzido de pele enrugada e seca com a idade.

RESUMO 

Os pimentões contêm bastante betacaroteno e vitamina C – ambos antioxidantes importantes para a pele. A vitamina C também é necessária para criar colágeno, a proteína estrutural que mantém a pele forte. 

7. Brócolis

O brócolis está cheio de muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina.

Ele também contém luteína, um carotenoide que funciona como beta-caroteno. A luteína ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos, que podem fazer com que a pele fique seca e enrugada. 

Mas as flores de brócolis também contêm um composto especial chamado sulforafano, que possui alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticancerígenos, inclusive em alguns tipos de câncer de pele.

O sulforafano também é um poderoso agente protetor contra os danos causados pelo sol. Funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres nocivos e ativando outros sistemas de proteção em seu corpo.

Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu o número de células da pele mortas pela luz UV em até 29%, com proteção com duração de até 48 horas. 

Evidências sugerem que o sulforafano também pode ajudar a manter os níveis de colágeno na pele.

RESUMO 

O brócolis é uma boa fonte de vitaminas, minerais e carotenóides importantes para a saúde da pele. Ele também contém sulforafano, que pode ajudar a prevenir o câncer de pele e proteger sua pele das queimaduras solares.

8. Tomates

Os tomates são uma ótima fonte de vitamina C e contêm todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno. 

Demonstrou-se que o betacaroteno, a luteína e o licopeno protegem a pele contra os danos causados pelo sol. Eles também podem ajudar a prevenir rugas.

Como os tomates são ricos em carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a pele saudável. 

Considere combinar alimentos ricos em carotenóides, como tomates, com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite. A gordura aumenta a absorção de carotenóides.

RESUMO 

Os tomates são uma boa fonte de vitamina C e todos os principais carotenóides, especialmente o licopeno. Esses carotenóides protegem a pele dos danos causados pelo sol e podem ajudar a prevenir rugas. 

9. Soja

A soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogênio em seu corpo. 

As isoflavonas podem beneficiar várias partes do corpo, incluindo a pele. 

Um pequeno estudo envolvendo mulheres de meia-idade descobriu que comer isoflavonas de soja todos os dias por 8 a 12 semanas reduziu as rugas finas e melhorou a elasticidade da pele. 

Em mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar o ressecamento da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele suave e forte. 

Essas isoflavonas não apenas ajudam a proteger as células no corpo contra danos, mas também a pele da radiação UV – o que pode reduzir o risco de alguns cânceres de pele.

RESUMO 

A soja contém isoflavonas, que demonstraram melhorar as rugas, o colágeno, a elasticidade da pele e o ressecamento da pele, além de proteger a pele dos danos causados pelos raios UV. 

10. Chocolate amargo

Se você precisa de mais um motivo para comer chocolate, aqui está: os efeitos do cacau na pele são fenomenais. 

Após 6 a 12 semanas de consumo diário de cacau em pó rico em antioxidantes, os participantes de um estudo experimentaram uma pele mais espessa e hidratada. 

Sua pele também era menos áspera e escamosa, menos sensível a queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo – o que traz mais nutrientes para sua pele.

Outro estudo descobriu que comer 20 gramas de chocolate amargo com alto teor de antioxidantes por dia pode permitir que sua pele suporte mais do que o dobro da radiação UV antes de queimar, em comparação com comer chocolate com baixo teor de antioxidantes. 

Vários outros estudos observaram resultados semelhantes, incluindo melhorias na aparência das rugas. No entanto, tenha em mente que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos.

Certifique-se de escolher chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para maximizar os benefícios e manter o açúcar adicionado ao mínimo. 

RESUMO 

O cacau contém antioxidantes que podem proteger sua pele contra queimaduras solares. Esses antioxidantes também podem melhorar as rugas, a espessura da pele, a hidratação, o fluxo sanguíneo e a textura da pele. 

11. Chá verde

O chá verde pode ajudar a proteger sua pele contra danos e envelhecimento. 

Os poderosos compostos encontrados no chá verde são chamados de catequinas e trabalham para melhorar a saúde da sua pele de várias maneiras. 

Como vários outros alimentos que contêm antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger sua pele contra os danos causados pelo sol.

Um estudo de 12 semanas envolvendo 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente pode reduzir a vermelhidão da exposição ao sol em até 25%. 

O chá verde também melhorou a umidade, aspereza, espessura e elasticidade da pele.

Embora o chá verde seja uma ótima opção para uma pele saudável, você pode evitar beber seu chá com leite, pois há evidências de que o leite pode reduzir o efeito dos antioxidantes do chá verde.

RESUMO 

As catequinas encontradas no chá verde são poderosos antioxidantes que podem proteger a pele contra os danos causados pelo sol e reduzir a vermelhidão, além de melhorar sua hidratação, espessura e elasticidade. 

12. Uvas vermelhas

As uvas vermelhas são famosas por conter resveratrol, um composto que vem da casca das uvas vermelhas. 

O resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios à saúde, entre eles está a redução dos efeitos do envelhecimento. 

Estudos em tubo de ensaio sugerem que também pode ajudar a retardar a produção de radicais livres nocivos, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento. 

Este composto benéfico também é encontrado no vinho tinto. Infelizmente, não há muitas evidências de que a quantidade de resveratrol que você obtém de um copo de vinho tinto seja suficiente para afetar sua pele. 

E como o vinho tinto é uma bebida alcoólica, há efeitos negativos em beber em excesso. 

Não é recomendado começar a beber vinho tinto apenas por causa de seus potenciais benefícios à saúde. Em vez disso, você deve aumentar sua ingestão de uvas vermelhas e frutas vermelhas.

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