O que são mirtilos? 6. benefícios para a saúde!
Os mirtilos são apreciados em todo o mundo pelo seu sabor doce e benefícios nutricionais. Mas, na verdade, eles têm muitos benefícios potenciais para a saúde, como reduzir o risco de complicações cardíacas, melhorar a função cognitiva e ajudar a controlar o açúcar no sangue, sendo geralmente seguros em doses de alimentos. Leia abaixo para aprender mais sobre essas frutas e como elas podem melhorar sua saúde.
O que são mirtilos?
Mirtilos são populares frutas silvestres nativas para a América do Norte e atualmente cultivadas comercialmente em pelo menos 27 países.
Principais compostos benéficos. O mirtilo contém compostos benéficos para a saúde humana, que incluem ácidos fenólicos e vários tipos, de flavonoides. Os flavonoides são encontrados naturalmente em concentrações variáveis na soja, grãos, frutas, vegetais, chá, café e cacau.
As antocianinas são um tipo, de flavonoides com potencial antioxidante, anticâncer e propriedades anti-obesidade. No entanto, as antocianinas são muito instáveis em condições físicas normais e, como resultado, não são facilmente absorvidas pelo corpo. Apenas uma pequena porcentagem (0,5% -1%) de antocianinas dos alimentos atinge a corrente sanguínea.
A maioria dos benefícios para a saúde dos mirtilos são causados por antocianinas diretamente no intestino ou viajando para o fígado, onde são decompostos em metabólitos (conjugados metilados, sulfatados ou glucuronidados) ou simplesmente atingem a corrente sanguínea inalterada.
Dependendo das condições de crescimento e maturidade da fruta, seu conteúdo de polifenóis pode variar de 48 mg a até 304 mg / 100 g de peso de fruta fresca.
Outros fitoquímicos contidos nos mirtilos incluem flavopiridol, ácido elágico, anetol e resveratrol. Esses produtos químicos demonstraram ter efeitos preventivos do câncer.
O mirtilo é também uma boa fonte de vitamina C. 100 g de mirtilos contêm 10 mg de vitamina C, cerca de 1/3 da ingestão diária recomendada.
Mecanismo de ação
As antocianinas têm múltiplos efeitos benéficos e protetores sobre o corpo, especialmente para a prevenção da oxidação ou danos a estruturas biológicas como gorduras, proteínas e ácidos nucléicos.
As antocianinas produzem uma ampla gama de cores nos tecidos vegetais. Eles neutralizam os efeitos potencialmente prejudiciais dos radicais livres no corpo.
As antocianinas podem ser incorporadas diretamente às células de revestimento, protegendo-as do dano oxidativo. As antocianinas também podem desintoxicar metais pesados (quelação) e exercer seus efeitos por meio da ligação direta às proteínas. Testes de laboratório demonstraram que as antocianinas estimulam enzimas desintoxicantes e antioxidantes em células em cultura.
Benefícios para a saúde
Possivelmente Eficaz
1) Função do cérebro
Em um ensaio clínico com 9 idosos com declínio precoce da memória, a suplementação de mirtilo por 12 semanas melhorou a memória e atenuou a neurodegeneração. Em outro estudo com 14 idosos, a suplementação de mirtilo melhorou a memória e a atividade de trabalho e o fluxo sanguíneo em várias regiões do cérebro. O mirtilo dietético também melhorou o aprendizado verbal e a troca de tarefas em outro estudo com 37 idosos.
Da mesma forma, o suco de mirtilo (500 mL / dia) reduziu o comprometimento da memória de curto prazo e da atenção seletiva e dividida causada pela anestesia geral em um ensaio clínico com 26 pessoas.
Em outro estudo com 122 adultos idosos, o pó de mirtilo selvagem (500–100 mg / dia) melhorou a memória de trabalho em 3 meses.
Uma bebida de frutas vermelhas com mirtilo, groselha preta, sabugueiro, mirtilo, morango e tomate teve efeitos semelhantes na memória de trabalho em um ensaio clínico em 40 idosos saudáveis.
Mirtilos não melhorou o desempenho em um teste de memória de trabalho, mas aumentou a ativação de várias regiões do cérebro (giro pré-central esquerdo, giro frontal médio esquerdo e lobo parietal inferior esquerdo) durante o teste em um ensaio clínico em 18 idosos com leve comprometimento cognitivo.
Em um ensaio clínico com 21 crianças de 7 a 10 anos, os mirtilos melhoraram a resolução de problemas e as tarefas de memória. O maior consumo de mirtilo levou a melhores pontuações nos testes. Uma bebida de mirtilo melhorou a recordação tardia de palavras em outro ensaio com 14 crianças de 8 a 10 anos.
Em estudos com animais, os mirtilos reduziram o estresse oxidativo e melhoraram o aprendizado. O mirtilo também ajudou a melhorar a memória (através do aumento da plasticidade do hipocampo).
Antocianinas:
Pode cruzar a barreira hematoencefálica e viajar para áreas específicas do cérebro (hipocampo) que estão associadas ao aprendizado e memória.
Inibe várias enzimas no cérebro, o que diminui a inflamação e promove a saúde neuronal. Aumentar a função cerebral, estimulando o crescimento e desenvolvimento de neurônios (através de mudanças na plasticidade sináptica e neurogênese).
Ao todo, evidências limitadas sugerem que mirtilos podem melhorar algumas áreas cognitivas em pessoas saudáveis e com deficiência cognitiva. Pesquisas futuras devem estabelecer como usá-los terapeuticamente.
2) Prevenção de doenças cardíacas
Em um ensaio clínico com 32 pessoas saudáveis, o consumo de mirtilos durante um período de exercícios aumentou os níveis de colesterol “bom”.
Uma bebida de frutas vermelhas com mirtilo, groselha preta, sabugueiro, mirtilo, morango e tomate reduziu o colesterol total e “ruim” (LDL) em um ensaio clínico em 40 idosos saudáveis.
Os polifenóis do mirtilo têm propriedades antioxidantes, que podem proteger contra doenças cardíacas. O estresse oxidativo nas células do coração não só causa inflamação, mas também causa espessamento do músculo cardíaco (hipertrofia miocárdica), que leva à morte celular e doença cardíaca.
Em um ensaio clínico com 48 pessoas com síndrome metabólica, mirtilos na dieta reduziram os níveis de LDL oxidado e um marcador de estresse oxidativo (MDA). Isso sugere que os mirtilos podem ajudar a prevenir artérias obstruídas.
O mirtilo aumenta o óxido nítrico, que aumenta o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial. O estresse oxidativo nos rins e vasos sanguíneos também contribui para o aumento da pressão arterial. Os mirtilos são ricos em antocianinas e vitamina C, que reduzem o estresse oxidativo e baixam a pressão arterial.
Em um ensaio clínico com 16 jovens fumantes de cigarro, o consumo de mirtilo ajudou a neutralizar o aumento da pressão arterial causado pelo fumo. Em outro estudo com 24 pessoas, a ingestão de mirtilo melhorou a função dos vasos sanguíneos em fumantes e não fumantes, mas não influenciou a pressão arterial.
A ingestão diária de mirtilo também reduziu a rigidez da artéria em um ensaio clínico em 25 pessoas saudáveis. Em um ensaio clínico com 44 pessoas com síndrome metabólica, o consumo diário de mirtilos por 6 semanas não reduziu a pressão arterial, mas melhorou a função dos vasos sanguíneos.
O consumo diário de mirtilo por 8 semanas baixou a pressão arterial e reduziu a rigidez da artéria em um ensaio clínico em 48 mulheres na pós-menopausa. Da mesma forma, o pó de mirtilo selvagem (500–100 mg / dia) baixou a pressão arterial após 6 meses em um ensaio clínico em 122 idosos.
Novamente, evidências limitadas sugerem que os mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo o colesterol no sangue e melhorando a função dos vasos sanguíneos. Você pode discutir com seu médico se incluí-los em sua dieta pode ajudar. No entanto, lembre-se de que você nunca deve tomar mirtilos no lugar do que seu médico recomenda ou prescreve.
3) Diabetes
O consumo de mirtilos pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os flavonoides nos mirtilos (flavonóis, flavonas, flavanonas, flavan-3-ols e antocianinas) aumentam a sensibilidade à insulina no pâncreas, fígado e músculos, diminuindo a concentração de glicose e o risco de diabetes tipo 2.
Em um pequeno ensaio com 17 pessoas saudáveis, o consumo de mirtilo não influenciou o metabolismo da glicose, mas aumentou os níveis de uma proteína que controla a secreção de insulina pelo pâncreas (polipeptídeo pancreático).
Em outro estudo com 14 pessoas saudáveis, uma alta dose de mirtilo (75 g) melhorou a capacidade antioxidante após um café da manhã com alto teor de carboidratos. O mirtilo também reduziu a inflamação após um café da manhã semelhante em outro ensaio com 23 pessoas saudáveis.
Em um ensaio clínico em 32 pessoas obesas e resistentes à insulina, a ingestão de mirtilo melhorou significativamente a sensibilidade à insulina, sem, produzir quaisquer alterações no peso corporal, porcentagem de gordura ou ingestão de energia.
Em outro ensaio com 30 crianças diabéticas, um suplemento com mirtilos e espinheiro-mar melhorou seu status antioxidante e reduziu um marcador de controle deficiente de açúcar no sangue (hemoglobina glicada).
Em um ensaio clínico com 42 mulheres diabéticas, um medicamento fitoterápico com extrato de folha de mirtilo reduziu o açúcar no sangue em jejum e os marcadores inflamatórios.
As antocianinas estimulam a secreção de GLP-1 no intestino após a ingestão de alimentos, que atua então no pâncreas para secretar insulina.
Em estudos baseados em células, os extratos de mirtilo mostraram propriedades semelhantes à insulina e proteção contra a toxicidade da glicose. Esses extratos também aumentam o crescimento e a regeneração das células beta no pâncreas, responsáveis pela secreção de insulina.
Para resumir, evidências limitadas sugerem que mirtilos podem melhorar o controle de açúcar no sangue e proteger contra danos oxidativos que podem levar a complicações de saúde. Você pode usá-los para esse fim se o seu médico determinar que eles podem ajudar como uma estratégia complementar. Nunca tome mirtilos como substituto do medicamento antidiabético prescrito pelo seu médico.
Provas Insuficientes
1) Artrite
Em um ensaio clínico em 63 pessoas com osteoartrite de joelho, o consumo de pó de mirtilo liofilizado (40 g / dia) reduziu a dor nas articulações, a rigidez e a dificuldade de realizar atividades diárias, melhorando o desempenho da marcha.
Em outro ensaio com mais de 200 jovens com artrite de causa desconhecida (artrite idiopática juvenil), beber 50 mL de suco de mirtilo por dia aumentou os efeitos terapêuticos do imunossupressor etanercepte.
Embora os resultados sejam promissores, 2 ensaios clínicos não podem ser considerados evidências suficientes para afirmar com certeza que os mirtilos melhoram a artrite. Mais pesquisas clínicas são necessárias para confirmar esses achados preliminares.
2) Humor
Em 2 pequenos ensaios em 21 adultos jovens e 50 crianças (de 7 a 10 anos), uma bebida de mirtilo rica em flavonoides aumentou sua propensão a experimentar emoções positivas e interagir com outras pessoas de maneira positiva.
Num outro ensaio em 41 mulheres grávidas, com um suplemento de sumo de mirtilo e os aminoácidos triptofano e tirosina reduz a vulnerabilidade a tristeza durante o pico da depressão pós-parto (3–5 dias após o parto).
Dois pequenos ensaios clínicos são insuficientes para apoiar este uso de mirtilos. Ensaios clínicos maiores e mais robustos são necessários para avaliar sua eficácia em pessoas com transtornos de humor.
3) Rugas
Em um ensaio clínico com 20 mulheres diabéticas tipo 2 com mais de 55 anos, a aplicação de extrato de mirtilo e C-xilosídeo na pele por 12 semanas resultou em melhora significativa na firmeza da pele, rugas e hidratação.
Em outro ensaio com 62 mulheres com idades entre 45–73, um suplemento oral com mirtilos, picnogenol, vitaminas e minerais melhorou a elasticidade e aspereza da pele após um tratamento de 12 semanas.
O processo natural de envelhecimento forma rugas na pele devido a uma quantidade excessiva de espécies reativas de oxigênio.
Essas espécies reativas de oxigênio produzem um acúmulo de produtos finais de glicação avançada que retarda o crescimento das células da pele enquanto aumenta a morte celular.
O mirtilo contém flavonoides que podem inibir os produtos finais da glicação avançada por meio da antioxidação. Dois pequenos ensaios clínicos usando mirtilos em combinação com outros compostos são claramente insuficientes para apoiar esse benefício à saúde. Mais ensaios clínicos usando mirtilos sozinhos são necessários.
Pesquisa Animal e Celular (falta de evidências)
Nenhuma evidência clínica suporta o uso de mirtilos para qualquer uma das condições listadas nesta seção. Abaixo está um resumo da pesquisa existente com base em animais e células, que deve orientar os esforços de investigação adicionais. No entanto, os estudos não devem ser interpretados como suporte de qualquer benefício para a saúde.
Infecções do trato urinário.
Mirtilos são frequentemente recomendados e usados para prevenir infecções urinárias. Em placas de Petri, os extratos de mirtilo selvagem inibiram o crescimento das principais bactérias responsáveis pelas ITUs.
Embora nenhum ensaio clínico tenha sido realizado em pessoas com ITUs que receberam mirtilos, essas frutas compartilham muitos compostos químicos (incluindo antocianidinas e proantocianidinas).
Saúde óssea
Os seguintes nutrientes essenciais presentes nos mirtilos são importantes para manter a saúde óssea:
- Manganês
- Cobre
- Boro
- Ferro
- Zinco
- Vitamina A
- Vitamina K
- Vitamina C
- Vitaminas B
O estresse oxidativo e a diminuição do estrogênio causados pelo envelhecimento podem diminuir a resistência óssea. O mirtilo (resveratrol) pode ativar o gene Sirt1 (anti-envelhecimento nas células), prevenindo a perda óssea devido ao envelhecimento.
Em estudos com animais, os polifenóis e subprodutos do ácido fenólico dos mirtilos promoveram as propriedades de formação óssea sem afetar o crescimento ósseo normal.
Perda de peso
Frutas como mirtilos com alto teor de fibra aumentam a saciedade e diminuem o armazenamento de gordura. Além disso, os mirtilos são ricos em antocianinas, que têm efeitos benéficos sobre a obesidade e complicações metabólicas relacionadas.
As antocianinas também aliviam a resistência à insulina, reduzem a obesidade e diminuem o colesterol ao suprimir a produção / armazenamento de gordura no corpo.
Em estudos em animais com dieta rica em gordura, o suco de mirtilo e amora atenuou o acúmulo de gordura, inibiu o ganho de peso e diminuiu o colesterol.
Doença inflamatória intestinal
As cascas de mirtilo suplementadas com probióticos (B. infantis, L. gasseri e L. plantarum) tiveram efeitos anti-inflamatórios no intestino de ratos com colite melhor do que as cascas ou os probióticos sozinhos.
As cascas suprimiram as respostas inflamatórias ao diminuir as citocinas inflamatórias e a atividade dos macrófagos e aliviaram sintomas como sangramento e dor, enquanto os probióticos. Seus polifenóis também têm efeitos antimicrobianos sobre bactérias nocivas (Enterobacteriaceae) ligadas à doença inflamatória intestinal.
A suplementação com probióticos suprime o crescimento de bactérias nocivas e restaura a composição e função saudáveis do intestino.
Aumento da expectativa de vida.
O mirtilo contém polifenóis e resveratrol, que podem ajudar a aumentar a longevidade e diminuir os efeitos adversos associados ao envelhecimento, conforme observado em estudos com vermes.
Mirtilos também são ricos em proantocianidinas (polifenóis), que têm efeitos protetores do coração e estendem a vida útil. Os polifenóis dos mirtilos reduzem o estresse oxidativo causado por espécies reativas de oxigênio e prolongam o processo de envelhecimento das células.
Mirtilos foram mostrados para ativar genes envolvidos no anti-envelhecimento e diminuição do declínio da função cerebral. No entanto, um estudo em ratos machos saudáveis descobriu que os extratos de mirtilo não aumentaram significativamente o tempo de vida.
Câncer
Abaixo, discutiremos algumas pesquisas preliminares sobre os potenciais efeitos anticâncer dos mirtilos. Ainda está em estágio animal e celular, e outros estudos clínicos ainda precisam determinar se esta fruta é útil em terapias contra o câncer.
Em nenhuma circunstância tente substituir as terapias convencionais contra o câncer por mirtilos ou quaisquer outros alimentos, ou suplementos. Se você quiser usá-los como medida de suporte, converse com seu médico para evitar interações inesperadas.
O mirtilo pode ajudar a prevenir o câncer devido a efeitos como anti-inflamatório, antioxidação, inibição do crescimento do câncer e aumento da morte celular (apoptose) nas células cancerosas.
O ácido gálico dos mirtilos interrompeu a disseminação das células cancerosas do tumor principal para outras partes do corpo, interrompendo a transmissão e induzindo a morte celular em camundongos.
Os mirtilos são ricos em outros compostos (flavopiridol, ácido elágico, anetol e resveratrol) com propriedades de prevenção do câncer. Esses compostos inibem a comunicação do câncer, evitando que as células normais se tornem cancerosas.
Antocianinas em mirtilos inibiram o crescimento de células de câncer de cólon e aumentaram a morte celular em estudos baseados em células:
- As antocianinas também conseguem inibir a síntese de proteínas celulares e alterar o DNA em células cancerosas.
- O mirtilo retardou a progressão do tumor colorretal em ratos machos, mas não em ratos fêmeas.
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