O que são carboidratos? Separando o mito da realidade quando se trata de carboidratos!
Dependendo de para quem você pergunta, os carboidratos podem ser descritos de maneiras muito diferentes. Para alguns, são uma parte essencial de uma dieta equilibrada. Para outros, eles são considerados prejudiciais para quase todos os aspectos da saúde, da cintura ao coração.
A verdade é que os carboidratos são uma parte importante da dieta e são encontrados em uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo frutas, vegetais e grãos inteiros.
Compreender os diferentes tipos de carboidratos – como carboidratos bons vs. carboidratos ruins – e escolher os ingredientes certos pode garantir que você aproveite todos os benefícios para a saúde que este macronutriente tem a oferecer.
O que é um carboidrato? Quais alimentos são carboidratos?
- Por que os carboidratos são importantes? Quais são alguns exemplos de carboidratos?
- Vamos examinar mais de perto esse importante nutriente e como ele pode afetar sua saúde.
O que são carboidratos?
De acordo com o Dicionário Oxford, a definição oficial de carboidratos é : “Qualquer um de um grande grupo de compostos orgânicos presentes em alimentos e tecidos vivos, incluindo açúcares, amido e celulose”.
Para simplificar, os carboidratos são um dos três macronutrientes encontrados nos alimentos, junto com as proteínas e as gorduras.
Carbono, hidrogênio e oxigênio são os blocos de construção dos carboidratos, que se combinam para formar açúcares simples como glicose, frutose e galactose.
Essas pequenas moléculas, também conhecidas como monossacarídeos, unem-se para formar compostos maiores e mais complexos chamados dissacarídeos ou polissacarídeos.
Os carboidratos são encontrados em todo o suprimento de alimentos, mas estão presentes em concentrações mais altas em certos ingredientes. Frutas, amidos, legumes e laticínios são alguns exemplos de alimentos comuns com carboidratos.
Nutrição
Décadas de pesquisa mostram que os carboidratos são uma parte importante de uma dieta nutricional. Alimentos complexos de carboidratos não processados são uma parte essencial de uma dieta saudável. São ricos em vitaminas e minerais, ajudam-nos a sentir nos saciados e fornecem combustível para o corpo.
Existem três exemplos comuns de carboidratos:
- açúcares
- amidos
- fibras
Os açúcares são compostos de monossacarídeos, incluindo glicose, frutose e galactose. Além do açúcar de mesa, outros adoçantes como mel, xarope de bordo, néctar de agave e melaço se enquadram nesta categoria.
Enquanto isso, os amidos são compostos de cadeias mais longas de polissacarídeos. Alguns exemplos de carboidratos comuns de amidos incluem grãos como trigo, aveia e quinua, junto com vegetais como batata, ervilha e milho.
Finalmente, a fibra dietética é um tipo de carboidrato que não é digerido pelo corpo. Esses carboidratos saudáveis passam pelo trato gastrointestinal, adicionando volume às fezes para promover a regularidade.
A fibra dietética é encontrada em diversos alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, feijão, nozes e sementes.
Função
Quer saber o que os carboidratos realmente fazem no corpo e o que acontece se você não ingerir carboidratos suficientes? Os carboidratos funcionam como fonte de energia para as células.
Quando você come alimentos com carboidratos, eles são decompostos em compostos menores, como a glicose, para fornecer combustível para as células do corpo. O excesso de carboidratos é armazenado na forma de glicogênio no fígado e nos músculos.
O que acontece se você seguir uma dieta sem carboidratos ? Quando seu corpo não obtém carboidratos suficientes dos alimentos, ele se volta para esses estoques de glicogênio como fonte de combustível para o corpo.
Certos tipos de carboidratos também desempenham um papel fundamental na digestão, na saúde do coração e no funcionamento do cérebro. Em alguns casos, o corpo é capaz de converter outros nutrientes – como proteínas ou gordura – em glicose para cumprir funções específicas.
Em outros casos, a falta de certos tipos, como fibras , pode afetar tudo, desde os níveis de colesterol até a função intestinal e muito mais.
Existem várias maneiras de categorizar, classificar e definir carboidratos. Em um nível molecular, os principais tipos são divididos pela estrutura do carboidrato.
Monossacarídeos são a forma mais simples. Eles são compostos de açúcares simples que não podem ser decompostos ou hidrolisados posteriormente.
Enquanto isso, os dissacarídeos são moléculas com duas moléculas de açúcar e os polissacarídeos são compostos de longas cadeias de moléculas de açúcar individuais.
As diferentes fontes de carboidratos também podem ser agrupadas em categorias exclusivas. Amidos, açúcares e fibras são os principais tipos de carboidratos.
Os amidos incluem alimentos como quinua , trigo, milho, ervilhas e batatas, enquanto o açúcar, como o próprio nome indica, engloba açúcares simples como sacarose, maltose e lactose.
Enquanto isso, a fibra dietética é um grupo de carboidratos que se move pelo corpo sem ser digerido. Isso inclui frutas, vegetais, feijão, legumes, nozes e sementes.
Carboidratos simples vs. complexos
Os termos carboidratos simples e carboidratos complexos referem-se à estrutura dos carboidratos. Os carboidratos simples são compostos de monossacarídeos, ou açúcares simples como a glicose, que podem ser encontrados no pão branco, massas e assados.
Os carboidratos complexos, também chamados de “carboidratos bons”, são compostos de longas cadeias de polissacarídeos.
Os carboidratos da quinua ou os carboidratos dos feijões e vegetais são alguns exemplos de carboidratos complexos. Outros alimentos com carboidratos complexos incluem ervilhas, arroz integral, grão de bico e aveia.
Benefícios (por que precisamos deles)
Promova a saúde do coração
Os carboidratos podem ajudar a manter a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A fibra solúvel , em particular, demonstrou diminuir os níveis de colesterol LDL total e “ruim” , ambos os quais são importantes fatores de risco para eventos cardiovasculares.
Além do mais, um estudo também descobriu que comer mais grãos inteiros estava associado a um risco menor de doenças cardíacas.
Ajuda na perda de peso
Embora os carboidratos tenham a reputação de não serem saudáveis e engordarem, certos tipos podem realmente ajudar na perda de peso para ajudar a controlar sua cintura.
Carboidratos saudáveis e ricos em fibras como frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas são especialmente benéficos no que diz respeito à perda de peso.
As fibras se movem lentamente pelo trato digestivo, ajudando a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo para reduzir o desejo entre as refeições.
Um estudo acompanhou 252 mulheres ao longo de um período de 20 meses e descobriu que comer mais fibras estava associado a um risco reduzido de ganho de peso e gordura ao longo do tempo.
Impulsione o humor
Algumas pesquisas sugerem que cortar carboidratos em demasia pode ter um efeito negativo na saúde mental e no humor. Em um estudo realizado na Austrália do Sul, pessoas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos por um ano experimentaram distúrbios de humor, incluindo aumento da depressão, raiva, hostilidade e ansiedade.
Fornecer energia
A principal função dos carboidratos é como fonte de energia para as células. Os carboidratos complexos são decompostos em açúcares simples no corpo, que são levados para as células e usados como combustível.
A glicose, ou açúcar, também atua como a principal forma de energia no cérebro para promover uma função cognitiva saudável.
Riscos e efeitos colaterais
Lembre-se de que nem todos os carboidratos são criados igualmente. Apesar dos benefícios associados aos carboidratos complexos e fibras, carboidratos refinados normalmente carecem de muitos nutrientes importantes e têm sido associados a um risco maior de inflamação e resistência à insulina.
Também há pesquisas indicando que o consumo de carboidratos refinados pode causar níveis elevados de açúcar no sangue e triglicerídeos.
Consumir quantidades excessivas de açúcar adicionado também pode causar uma série de efeitos colaterais negativos. Bebidas adoçadas com açúcar, por exemplo, foram associadas a um risco maior de obesidade, diabete tipo 2 e síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabete e derrame.
Portanto, é essencial escolher carboidratos ricos em fibras e ricos em nutrientes, sempre que possível. Isso pode ajudar a maximizar a qualidade de sua dieta e prevenir potenciais efeitos colaterais negativos associados aos carboidratos refinados.
Os carboidratos desempenham um papel importante no corpo. No entanto, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são criados iguais.
Na verdade, escolher fontes de carboidratos saudáveis e ricas em fibras é essencial para maximizar quaisquer benefícios potenciais à saúde.
Fique longe de açúcares adicionados e carboidratos refinados, como massas brancas, assados, batatas fritas e pretzels. Em vez disso, opte por carboidratos ricos em nutrientes, como grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais.
Esses alimentos não apenas podem ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais negativos associados aos carboidratos refinados, mas também podem fornecer vitaminas e minerais importantes de que seu corpo precisa.
Bons carboidratos vs. maus carboidratos.
Quais são os carboidratos ruins para comer? Os carboidratos do leite, do arroz e do mel têm efeitos diferentes na saúde?
Os carboidratos são frequentemente categorizados como “bons” ou “ruins”. Os carboidratos da aveia ou da maçã, por exemplo, são considerados “carboidratos bons” porque contêm carboidratos complexos e fibras para minimizar os efeitos sobre o açúcar no sangue.
Por outro lado, os carboidratos em doces, refrigerantes e bebidas esportivas são classificados como “carboidratos ruins” porque são digeridos rapidamente, levando a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
Carboidratos e o índice glicêmico.
O índice glicêmico é uma ferramenta usada para medir o quanto alimentos específicos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em açúcar e ricos em carboidratos tendem a ter um índice glicêmico mais alto, o que significa que aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente.
Por outro lado, carboidratos complexos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo, o que significa que eles não causarão picos de açúcar no sangue.
Quantos gramas de carboidratos você realmente precisa por dia?
A ingestão alimentar recomendada (RDA) pode depender de vários fatores diferentes.
De acordo com as mais recentes Diretrizes Dietéticas, a RDA para carboidratos é de cerca de 45% a 65% do total de calorias diárias.
Para referência, cada grama de carboidrato contém cerca de quatro calorias. Isso significa que se você comer 2.000 calorias por dia, 900–1.300 devem vir dos carboidratos, equivalendo a cerca de 225–325 gramas.
As dietas com baixo teor de carboidratos, como o ceto, também podem ser benéficas em muitos casos. Estudos, mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem aumentar a perda de peso, melhorar os níveis de colesterol e promover o controle do açúcar no sangue.
Uma dieta baixa em carboidratos pode envolver o corte da ingestão de carboidratos para cerca de 50–100 gramas por dia, enquanto as dietas cetônicas reduzem o consumo líquido de carboidratos para apenas 20–30 gramas por dia.
Para aqueles com diabete, seguir uma dieta moderada de baixo teor de carboidratos demonstrou ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que normalmente envolve limitar a ingestão de carboidratos em 20 a 35% do total de calorias diárias.
No entanto, a quantidade de carboidratos de que você precisa por dia pode variar, portanto, é melhor conversar com seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança dietética se você tiver diabete.
Está se perguntando quais alimentos não têm carboidratos, quais vegetais não têm carboidratos ou quais frutas têm menos carboidratos? Existem muitas ferramentas de calculadora de carboidratos por aí, além de muitas ideias e dicas de receitas de baixo teor de carboidratos disponíveis.
Como regra geral, tente se limitar a alimentos da lista de carboidratos complexos para garantir que você obtenha fibra suficiente, enquanto mantém a ingestão de carboidratos sob controle.
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