O que saber sobre couves de Bruxelas?
Incluir mais desses vegetais nutricionalmente densos e de baixa caloria na dieta pode proporcionar benefícios significativos à saúde.
As couves de Bruxelas são uma excelente fonte de proteína, e apenas 88 gramas (g), ou 1 xícara, de couves de Bruxelas cruas atendem aos requisitos diários recomendados de vitamina C e vitamina K.
As couves de Bruxelas fazem parte da família dos vegetais crucíferos. Os vegetais desta família fornecem uma grande variedade de nutrientes e contêm poucas calorias. As pessoas que procuram uma dieta rica em nutrientes devem considerar a inclusão de vegetais crucíferos em sua dieta.
Neste artigo, analisamos os possíveis benefícios para a saúde das couves de Bruxelas, seu conteúdo nutricional e como incorporá-las à dieta.
Também esclarecemos quaisquer riscos potenciais à saúde do consumo de couves de Bruxelas.
Benefícios
As couves de Bruxelas oferecem vários benefícios significativos.
Consumir vegetais crucíferos pode ter uma série de benefícios para a saúde, Incluindo diminuindo o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Couves de Bruxelas também oferecem os seguintes benefícios para a saúde.
Melhorar a saúde óssea.
A vitamina K-1 em couves de Bruxelas pode melhorar a saúde óssea.
Consumir couves de Bruxelas fornece uma quantidade significativa de vitamina K-1.
Estudo associou uma baixa ingestão de vitamina K a um maior risco de fratura de b uma. Vitamina K adequada é necessária para formação e mineralização óssea saudável.
Couves de Bruxelas também são uma ótima fonte de cálcio. O cálcio é essencial para a força e o crescimento dos ossos.
Observe que os indivíduos que tomam anticoagulantes, como a varfarina, devem manter a quantidade de vitamina K que consomem diariamente devido ao seu importante papel na coagulação do sangue.
Gerenciando diabete.
Couves de Bruxelas contêm o antioxidante ácido alfa-lipóico (ALA). Em uma revisão de 2019, a suplementação com este composto demonstrou a capacidade de diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pessoas com diabete.
Muitos vegetais verdes contêm ALA.
A revisão também sugere que tomar suplementos de ALA pode levar à diminuição dos danos nos nervos para pessoas com diabete.
No entanto, a maioria dos estudos usou ALA intravenoso (IV) ou suplementos de alta dose. Não está claro se consumir a substância em doses menores como parte da dieta traria os mesmos benefícios.
Prevenção do câncer.
Vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas, contêm compostos contendo enxofre que proporcionam seu sabor amargo.
Durante o consumo e a digestão, esses compostos se decompõem em outros compostos ativos que podem impedir o desenvolvimento do câncer em alguns órgãos dos animais.
No entanto, os estudos foram inconclusivos sobre os efeitos preventivos de compostos contendo enxofre no risco de câncer em humanos.
Os estudos sobre risco de câncer de próstata, colorretal, pulmão e mama geralmente não encontraram associação entre a ingestão de vegetais crucíferos e o câncer.
As couves de Bruxelas também contêm uma grande quantidade de clorofila, o pigmento verde que ocorre nas plantas.
Estudo de 2018 em células de câncer pancreático sugeriu que a clorofila pode servir como antioxidante, agindo contra alguns dos compostos responsáveis pelo desenvolvimento do câncer pancreático.
Numerosos estudos também mostraram que compostos encontrados em vegetais crucíferos podem ter poderosos efeitos de combate ao câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar quaisquer ligações entre a ingestão de vegetais crucíferos e o risco de câncer.
Mantendo a visão
Couves de Bruxelas contêm muita vitamina C.
Obter vitamina C suficiente na dieta pode ajudar as pessoas a preservar a saúde dos olhos e reduzir o risco de catarata.
Aqui, saiba mais sobre a vitamina C.
Saúde e aparência da pele.
Incluir a vitamina C antioxidante como parte da dieta pode ajudar a proteger as células da pele contra danos causados pelo sol e poluição.
A vitamina C também pode combater os danos dos radicais livres e é necessária para a produção de colágeno, uma proteína que ajuda a apoiar a força e a elasticidade da pele. Isso pode reduzir as rugas e melhorar a textura geral da pele.
Couves de Bruxelas também são uma boa fonte de provitamina A na forma de beta-caroteno, crucial para uma pele saudável. Uma xícara de couve de Bruxelas crua fornece 396 microgramas (ug) de beta-caroteno.
Nutrição
1 xícara de couve de Bruxelas crua fornece:
- 37,8 calorias
- 0,264 g de gordura
- 7,88 g de carboidrato
- 2,97 g de proteína
1 xícara de couve de Bruxelas cozida contém:
- 56,2 calorias
- 0,78g de gordura
- 11,08 g de carboidrato
- 3,98 g de proteína
Consumir a mesma quantidade de couves de Bruxelas também fornecerá os seguintes nutrientes, com porcentagens calculadas a partir das Diretrizes Dietéticas.
Dicas para comprar e comer?
Tente encontrar brotos que ainda estão no talo. Isso significa que eles ainda estão frescos. Também é melhor procurar brotos menores. Estes tendem a ser mais doces e mais macios do que suas contrapartes maiores.
Certifique-se de que as folhas estejam firmes e firmes. Folhas soltas indicam brotos mais velhos. Guarde os brotos em um saco na geladeira. Quanto mais frescos os brotos, menos amargos eles terão.
As pessoas devem tomar cuidado para não cozinhar demais os brotos, pois isso tende a dar um sabor amargo e pode diminuir seu valor nutricional.
Dicas para preparar couves de Bruxelas incluem:
Regue os brotos assados com azeite, pimenta-preta rachada e alho picado. Cortá-los em fatias finas e misturá-los crus com verduras.
Adicionando nozes cristalizadas e cranberries secas aos brotos assados para um acompanhamento festivo. Frite as couves de Bruxelas fatiadas para obter uma textura mais crocante.
Assar couves de Bruxelas no forno realça seu sabor doce, quase de noz, e as mantém crocantes. Também reduz o odor e o sabor áspero e sulfuroso que muitas pessoas acham desagradáveis.
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