O que fazer hoje para dormir melhor esta noite? 

Pague sua dívida. 

A falta de sono suficiente ao longo do tempo pode resultar em débito de sono. Esta é a diferença entre a quantidade de sono de que você precisa e a quantidade que você realmente dorme.

Essa dívida pode ser paga adicionando-se um tempo extra de soneca todas as noites até que você se sinta sobrecarregado. 

Exercício de dia para dormir à noite. 

O exercício regular pode ajudá-lo a dormir melhor. Para obter melhores resultados, faça exercícios ao ar livre antes do jantar. Mas não acelere com exercícios perto da hora de dormir.

À noite, ioga leve ou alongamentos podem ajudá-lo a relaxar. Se você tiver um problema médico ou tiver mais de 50 anos, verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Escolha bem os lanches noturnos. 

Um biscoito de aveia com passas e um copo de leite podem ajudá-lo a adormecer. Isso porque esse lanche inclui carboidratos complexos que provavelmente aumentam os níveis de triptofano aminoácido indutor do sono.

Outras opções para melhorar o sono: um pedaço de torrada integral ou uma pequena tigela de cereal. 

Comece a dormir.

A pessoa média precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. A maioria dos especialistas recomenda manter um cronograma de sono consistente, mesmo nos dias em que você pode dormir até mais tarde.

Isso equilibra o relógio interno da pessoa, permitindo que ela fique acordada quando necessário e adormeça quando estiver pronta. Ajuda se seu quarto for propício para dormir: escuro, fresco e silencioso. 

Relaxe o seu cérebro. 

Tente bloquear um “horário de preocupação” diário para eliminar a ansiedade de seu sistema antes de dormir. Arranje tempo logo após o jantar para planejar o dia seguinte, colocar o e-mail em dia e resolver o problema. Então, você pode ter tempo antes de dormir para se livrar das ansiedades e relaxar.

Se você tirar uma soneca, mantenha-a curta. 

Se você deve tirar uma soneca durante o dia depende de como você normalmente dorme à noite. Se você normalmente dorme bem, então um cochilo curto ocasional está OK.

Os cochilos podem fazer você funcionar melhor, reduzir a pressão arterial e talvez até mesmo ajudá-lo a viver mais. Evite cochilar muito tarde durante o dia, pois isso pode afetar seu sono noturno.

Mas se você tem problemas para dormir, cochilos podem atrapalhar ainda mais sua programação de sono. 

Evite destruidores de sono escondidos. 

A cafeína pode animá-lo, portanto, evite-o após o almoço se tiver problemas para dormir à noite. Ele pode permanecer no sistema por uma média de três a cinco horas, mas algumas pessoas são afetadas por até 12 horas.

Observe suas escolhas de comida e bebida à tarde. A cafeína pode se esconder em refrigerantes, chá e chocolate. Também tenha cuidado com certos medicamentos, como descongestionantes, que podem agravar os problemas de sono.

Maneiras naturais de ajudá-lo a dormir. 

Algumas pessoas tentam métodos naturais para relaxar o dia. Usada medicinalmente por milhares de anos, a camomila produzida no chá não contém cafeína e pode ajudar a relaxar você para dormir.

Ou experimente a aromaterapia. Estudos descobriram que a lavanda produz leves efeitos relaxantes e calmantes quando inalada.

Para algumas pessoas, a melatonina parece melhorar o sono. Se você toma medicamentos, converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

Experimente exercícios de relaxamento. 

No final da noite, visualize algo calmante, usando todos os seus sentidos para tornar a imagem o mais vívida possível. Ou experimente o relaxamento muscular progressivo.

Contraia os músculos dos dedos dos pés por alguns segundos. Em seguida, relaxe-os por 30 segundos. Concentre-se em como eles se sentem relaxados. Repita isso por todo o corpo, terminando no pescoço e no rosto. 

Quando você está com dor? 

As dores estão deixando você acordado à noite? Você não está sozinho: de acordo com uma pesquisa, três quartos das pessoas com dor lombar dormem mal.

E se você não consegue dormir bem, você pode se sentir ainda pior durante o dia. Primeiro, certifique se de praticar uma boa higiene do sono.

Você pode considerar tomar um analgésico noturno para ajudá-lo a cochilar, mas consulte seu médico se a dor geralmente o mantém acordado à noite.

Consulte um médico sobre problemas do sono. 

Se você tem problemas de sono e nenhuma dessas estratégias, ajuda, você pode ter um distúrbio do sono. Remédios e algumas condições médicas podem causar problemas de sono. Seu médico ou especialista em sono pode ajudá-lo a encontrar o problema e aprender maneiras de melhorar o sono.

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