O que é uma dieta vegana?

As dietas veganas estão se tornando cada vez mais populares. Em uma dieta vegana, você gosta de alimentos vegetais, mas não consome carne, frutos do mar ou subprodutos animais.

Muitos consumidores escolhem este plano alimentar para mudar seus corpos e aumentar o bem-estar. Mas será que uma saúde melhor é um problema quando você se livra de carne e laticínios? Nem sempre, dizem os especialistas. Para alguns, é difícil manter uma dieta vegana.

Antes de adotar um estilo de vida vegano, aprenda mais sobre os prós e os contras desse plano alimentar. Examine o valor de um dia típico de refeições e descubra quais benefícios para a saúde são apoiados por evidências científicas.

Então, se você decidir que este é o plano certo para você, comece com dicas para facilitar sua transição.

O que dizem os especialistas?

As dietas veganas evitam todos os produtos de origem animal, mas os específicos variam muito, pois não existe um plano único. Os especialistas concordam que, como os grupos de alimentos são restritos, há risco de desequilíbrios de nutrientes, mas uma dieta vegana bem planejada que não seja uma dieta de perda de peso da moda disfarçada pode ser saudável.

Visão geral

Normalmente, uma dieta vegana inclui frutas, vegetais, grãos, sementes, óleos, nozes e legumes. Quando você se torna vegano, não come carne, laticínios, peixes, crustáceos, ovos, aves ou qualquer alimento que contenha esses ingredientes (incluindo certas proteínas em pó, suplementos de óleo de peixe, gelatina, banha de porco ou margarina feita com soro de leite). Alguns veganos também evitam produtos apícolas, como o mel.

História

As dietas veganas e vegetarianas datam dos tempos antigos. Segundo algumas fontes, Pitágoras, um filósofo e matemático grego, fundou a primeira sociedade vegetariana a promover a não violência entre todas as espécies.

Ele evitou a carne por motivos espirituais, em vez de motivos de saúde. Os antigos budistas e hindus também praticavam o vegetarianismo. Até meados do século XX, uma dieta que excluía a carne era chamada dieta Pitagórica.

Em 1944, um marceneiro britânico chamado Donald Watson cunhou o termo “vegano” para descrever aqueles que seguiam uma dieta vegetariana, mas também evitavam laticínios e ovos. Ele fundou a Vegan Society, que cresceu em popularidade porque havia uma preocupação crescente sobre a presença de tuberculose em vacas-leiteiras da Grã-Bretanha.

As dietas veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos. Na verdade, algumas fontes relataram um aumento de 600% no número de pessoas que se identificam como veganas entre 2014 e 2017.

A disponibilidade de alimentos veganos nos principais supermercados, as opções de cardápio vegano em restaurantes e as manchetes da mídia relatando os benefícios das dietas veganas à saúde contribuíram para essa tendência.

Tipos de dietas veganas.

dieta de alimentos cru

Existem diferentes tipos de dietas veganas. Por exemplo, alguns veganos consomem apenas alimentos inteiros — ou alimentos que estão em sua forma original.

Um vegano completo não comeria nenhum alimento que tenha sido processado, mesmo que tenha sido fabricado sem carne, laticínios ou peixe.

Existem também veganos de alimentos crus, veganos com baixo teor de gordura e o que alguns na mídia chamam de “veganos de junk food” ou “veganos preguiçosos” que dependem de alternativas de carne processada e queijo.

Por que se tornar vegano?

As pessoas escolhem uma dieta vegana por diferentes motivos e, muitas vezes, por uma combinação de motivos. Um estudo mostrou que a razão mais popular para escolher uma dieta vegana é apoiar o tratamento humano dos animais. Esses veganos também podem evitar roupas ou outros produtos feitos de animais, aves, peixes ou abelhas.

Um estudo descobriu que as pessoas que escolheram uma dieta vegana por razões éticas provavelmente seguirão a dieta por mais tempo do que aquelas que seguem o programa por outras razões.

As pessoas também podem escolher um estilo de vida vegano porque sentem que é melhor para o meio ambiente. Vários estudos de pesquisa sugeriram que uma dieta vegana é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea.

Mas um grande número de pessoas escolhe um estilo de vida vegano por motivos de saúde. Há evidências convincentes de que uma dieta baseada em vegetais é melhor para manter um corpo magro, melhorar a saúde cardíaca e longevidade.

Como funciona?

Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Com esse plano alimentar, você não apenas evita qualquer alimento que venha diretamente de uma fonte animal (como boi, frango, peru, porco ou cordeiro), mas também evita qualquer alimento que contenha qualquer subproduto animal. Por exemplo, sopa de vegetais pode ser evitada se o caldo usado para fazê-la tiver sabor de osso de animal.

Os veganos também evitam crustáceos e frutos do mar e qualquer alimento que contenha ingredientes à base de peixe. Alguns alimentos e suplementos que contêm ácidos graxos ômega-3, por exemplo, não são compatíveis se a fonte for óleo de peixe.

Não apenas laticínios e ovos não são consumidos em uma dieta vegana, mas muitos alimentos que contêm laticínios e ovos não são consumidos. Isso pode incluir pão e outros produtos assados, chocolate e muitas proteínas em pó.

Por último, alimentos improváveis como alguns tipos de doces, certas marcas de cerveja e vinho, hambúrgueres vegetarianos e até mesmo alguns alimentos de cor vermelha não são consumidos em uma dieta vegana porque contêm mel, gelatina ou outros ingredientes provenientes de animais.

Então, o que você pode comer em uma dieta vegana? Se você escolher esse estilo de comer, vai gostar de vegetais, frutas, grãos, legumes, produtos à base de soja (como tofu), óleos vegetais, nozes e sementes.

Prós e contras.

Quando você muda de uma dieta americana padrão para uma dieta vegana, é provável que obtenha benefícios para a saúde simplesmente porque coloca mais tempo e esforço no planejamento das refeições e na seleção dos alimentos.

Muitos dos que consomem uma dieta típica comem alimentos de conveniência que fornecem mais gordura e proteína do que o necessário.

E se você atualmente não consome a quantidade recomendada de frutas, vegetais e grãos inteiros, é provável que se sinta melhor quando começar a incluir mais desses alimentos nutritivos em sua dieta.

Especialistas incentivam uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais, com modificações para se adequar ao estilo de vida de cada participante.

Dizem que mesmo em um curto período de cinco dias, ela vê mudanças positivas quando os clientes mudam para o estilo de alimentação. Tudo na aparência física muda para um bom caminho, acrescentando que as pessoas costumam dizer que se sentem mais claras.

A mágica são as frutas e vegetais frescos, os alimentos mais ricos em nutrientes no suprimento alimentar. Mesmo que continuem a comer um pouco de carne, mas menos e mais vegetais, isso funciona.

Estudos de pesquisa relataram resultados positivos para a saúde de um plano de alimentação vegana.

Os cientistas descobriram que uma dieta vegana pode reduzir — ou até reverter — o risco de doença arterial coronariana, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e fornecer outros benefícios à saúde quando alimentos vegetais de qualidade são escolhidos.

No entanto, uma dieta vegana pode carecer de certos nutrientes. Alguns estudos alertam que as pessoas que seguem uma dieta vegana devem considerar o uso de suplementos apropriados, se necessário. Em alguns casos, nutrientes essenciais como ferro e zinco podem faltar.

Se você tem problemas médicos ou de saúde (como pré-diabetes, diabetes ou câncer), ou tem um estilo de vida atlético, consultar um nutricionista registrado ajudará a garantir que sua dieta vegana seja adequada às suas necessidades individuais.

Mitos e perguntas comuns.

Pergunta: Todas as dietas veganas são saudáveis?

Se uma dieta vegana é ou não saudável para você (ou pelo menos mais saudável do que sua dieta atual) pode depender do tipo de dieta vegana que você segue. Se você escolher alimentos nutritivos, provavelmente obterá benefícios.

Um estudo comparou um grande número de mulheres que comiam uma dieta vegana saudável (incluindo grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, legumes, óleos, chá e café) com aquelas que comiam menos dieta vegana saudável (incluindo sucos, bebidas adoçadas, grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces).

Os pesquisadores concluíram que a dieta vegana mais saudável resultou em um risco substancialmente menor de doenças cardíacas, enquanto a dieta vegana menos saudável estava associada a um risco maior.

Pergunta: Perderei peso com uma dieta vegana?

Muitas pessoas escolhem uma dieta vegana para perder peso. Aumentar o número de plantas que você come é de longe o primeiro passo mais rápido e fácil para atingir um peso saudável. E algumas pesquisas apoiam o uso de uma dieta vegana para perda de peso.

Uma grande análise relatou que uma dieta vegana provavelmente resultaria em uma perda de peso ainda maior do que uma dieta vegetariana.

Outro estudo relatou maior perda de peso com um estilo de alimentação vegana em comparação com uma dieta de baixo teor de gordura. E um estudo também relatou que as dietas veganas eram mais eficazes para a perda de peso do que outras dietas.

Mas a pesquisa nutricional pode ser complicada. Só porque os participantes do estudo em um ambiente controlado perderam peso com uma dieta vegana, não significa que funcionará para você.

Pode haver desafios ou obstáculos em sua vida que não estão presentes em um ambiente de pesquisa. Por exemplo, se é difícil obter alimentos integrais de qualidade, você pode optar por produtos processados e não colher todos os benefícios de uma dieta vegana.

Quando perder peso é seu objetivo, você não deve presumir que tornar-se vegano resultará em perda de peso.

É fácil hoje em dia ser vegano e seguir uma dieta realmente prejudicial à saúde, cheia de carboidratos refinados de baixa qualidade (como pipoca com sabor, batata frita, pão branco e assados açucarados) e substitutos de carne de soja processada.

Em vez disso, pratique a dieta vegana da maneira certa, concentrando-se em vegetais e frutas frescas e em proteínas de alta qualidade de sementes, feijão, nozes e grãos inteiros.

Pergunta: Quão difícil é manter uma dieta vegana?

O fato de você manter ou não o plano pode impactar os benefícios que você ganha ao se tornar vegano. Quando os cientistas estudaram a adesão para um relatório, eles descobriram que seguir uma dieta vegana não era mais difícil do que seguir outras dietas.

Embora tenham acrescentado que mesmo quando os participantes não aderiram totalmente à dieta vegana, eles perderam mais peso do que os participantes do estudo em outras dietas.

Mesmo assim, a maioria dos pesquisadores de nutrição concorda que a dieta mais eficaz e saudável para você é aquela que você pode seguir por toda a vida. E nem todos os pesquisadores de dieta concordam que uma dieta vegana é a melhor.

Se a eliminação completa de carne, laticínios, ovos e peixe causa alimentação excessiva relacionada ao estresse ou escolhas alimentares de baixa qualidade, é improvável que você obtenha quaisquer benefícios.

Como se compara?

A dieta vegana é a mais restritiva de todas as dietas baseadas em vegetais. Veja como ele se compara a outros planos alimentares baseados em vegetais.

Vegetariano

Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana em que carne e frutos do mar não são consumidos. A maioria dos vegetarianos consome ovos e laticínios.

A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser maior neste plano porque alimentos lácteos e ovos podem ser consumidos.

Uma dieta vegetariana está associada a muitos dos mesmos benefícios para a saúde que uma dieta vegana, incluindo perda de peso, menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.

Uma dieta vegetariana pode ser mais fácil de seguir do que uma dieta vegana porque é menos restritiva.

Dieta Flexitarista.

Pessoas que se identificam como flexitaristas seguem uma dieta vegetariana na maioria das vezes, mas ocasionalmente comem carne e frutos do mar.

Esta variação da alimentação vegetariana pode ser ligeiramente mais nutritiva do que uma dieta vegetariana, mas menos saudável do que uma dieta vegana.

Muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitarista é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será mais fácil neste plano.

Dieta Pescetária.

Nesse plano alimentar, você come principalmente alimentos vegetais, mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta.

A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3.

Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, reduzir o colesterol LDL e diminuir os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial.

Se você costuma comer peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas nem todo mundo se sente confortável cozinhando peixe regularmente e peixe fresco pode ser caro e difícil de encontrar.

Dieta mediterrânea.

O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis à base de plantas. Produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente.

Esta dieta tem maior probabilidade do que a dieta vegana de se alinhar com as diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA.

A dieta mediterrânea foi amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.

A dieta mediterrânea pode ser a dieta mais sustentável quando comparada a outras dietas vegetais mais rigorosas.

Começando

Se você avaliar os prós e os contras de uma dieta vegana e decidir experimentá-la, reserve um tempo para avaliar exemplos de planos de refeições veganas.

Identifique alimentos e pratos que parecem atraentes e preencha sua cozinha com esses ingredientes. Se você pode comer alimentos deliciosos, satisfatórios e saudáveis, é mais provável que mantenha o programa.

Se você achar que as receitas e planos de refeições veganos são muito complicados ou desconhecidos, escolha um ou dois dias por semana para fazer uma dieta baseada em vegetais.

Ou escolha uma refeição por dia para experimentar comidas e receitas veganas. Pequenos passos podem ter um grande impacto. Lembre-se de que mesmo se você comer menos carne e aumentar os vegetais, ainda terá o benefício de uma dieta baseada em vegetais.

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