O que é mais importante em uma dieta vegetariana?

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne ou peixe, mas podem continuar a comer ovos e laticínios.

Uma pessoa não precisa comer carne para obter todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Uma dieta sem carne pode levar a uma melhor saúde por várias razões.

Uma razão é que muitas pessoas que seguem uma dieta vegetariana tendem a consumir uma alta proporção de alimentos frescos, saudáveis ​​e à base de plantas, que fornecem antioxidantes e fibras. Quando uma pessoa decide seguir uma dieta livre de carne, ela geralmente se torna mais ativa em fazer escolhas saudáveis ​​em geral.

Muitos estudos concordam que uma dieta vegetariana pode oferecer uma série de benefícios à saúde.

Estudos mostram que uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. Uma dieta sem carne também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, que inclui obesidade e diabetes tipo 2. A dieta lacto-ovo-vegetariana, que inclui produtos lácteos e ovos.

Quais alimentos os vegetarianos comem?

Uma dieta vegetariana pode ter vários benefícios à saúde. Uma dieta vegetariana pode fornecer uma ampla variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos, mas o que a pessoa come depende do tipo de dieta que está seguindo e de suas escolhas alimentares pessoais. Há uma variedade de dietas que se enquadram no termo abrangente vegetariano:

• Os ovolactovegetarianos evitam carne e peixe, mas consomem laticínios e ovos.
• Os lactovegetarianos consomem laticínios, mas não ovos.
• Ovo-vegetarianos consomem ovos, mas não laticínios.

Algumas pessoas que não comem carne comem peixe. Esta é uma dieta pescatariana, ao invés de vegetariana. Uma dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal. As pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem fazer escolhas cuidadosas sobre o que comem, para garantir que cumpram seus requisitos nutricionais. Algumas pessoas podem precisar de suplementos.

Benefícios de uma dieta Vegetariana

Um número crescente de jovens está adotando uma dieta vegetariana. Eles podem fazer isso porque:

• Traz benefícios à saúde
• É uma opção mais ecologicamente sustentável
• Eles têm preocupações sobre o tratamento de animais
• Faz parte de uma escolha mais ampla de estilo de vida

Algumas pessoas também evitam carne e produtos de origem animal por motivos religiosos.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais evitar produtos à base de carne pode melhorar a saúde de uma pessoa.

Peso:

Mudar para uma dieta vegetariana pode ajudar uma pessoa a perder peso, pelo menos a curto prazo, de acordo com uma meta-análise de 2016. Os cientistas precisam realizar estudos controlados a longo prazo para entender como uma dieta vegetariana pode afetar o peso.

Colesterol:

Uma revisão sistemática publicada em 2015 concluiu que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana provavelmente têm níveis mais baixos de colesterol geral .

Câncer:

Um estudo de dados para quase 70.000 pessoas encontrou evidências de que a incidência geral de câncer foi menor entre os vegetarianos do que os não-vegetarianos. Os autores sugeriram que uma dieta sem carne pode oferecer alguma proteção contra o câncer.

Saúde do coração:

Os autores de um estudo de 2014 descobriram um menor risco de doença cardiovascular em pessoas que seguiram uma dieta vegetariana na Índia. Estudos em países ocidentais já haviam produzido resultados semelhantes.

Diabetes:

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem ter menos probabilidade de ter diabetes tipo 2. Uma razão para isso pode ser uma maior ingestão de grãos integrais, frutas, legumes, legumes e nozes, e uma menor ingestão de gorduras prejudiciais.

Esses benefícios não ocorrerão automaticamente quando uma pessoa parar de comer carne. Juntamente com uma dieta vegetariana, as pessoas precisam garantir que:

• Obtenha o número certo de calorias
• Concentre-se em uma variedade de frutas, legumes e grãos integrais
• Limitar a ingestão de alimentos processados ​​e álcool
• Evitar gorduras prejudiciais à saúde e adição de açúcar e sal
• Envolver-se em um estilo de vida saudável em geral, com bastante exercício
• Evite fumar

Quais são os benefícios de saúde de uma dieta vegetariana?

Sustentabilidade

Além dos benefícios para a saúde, especialistas dizem que uma dieta baseada em vegetais é mais sustentável, pois causa menos danos ao meio ambiente do que uma dieta baseada em carne.

Aqui estão algumas dicas para mudar para uma dieta vegetariana:

• Comece a aprender sobre os nutrientes necessários e como obtê-los.
• Obtenha dicas e receitas de sites vegetarianos, de uma loja de alimentos naturais ou de um nutricionista.
• Faça um plano semanal de compras e refeições.
• Concentre-se em uma variedade de pratos sem carne que fornecem uma proteína completa, para que você não coma como antes, mas apenas deixe a carne de fora.
• Considere fazer a alteração gradualmente, por exemplo, durante um mês.
• Comece com alimentos familiares sem carne, como macarrão com queijo e salada, e adicione ao seu repertório ao longo do tempo.

Uma mudança gradual pode funcionar melhor por dois motivos:

É provável que se torne um estilo de vida e uma mudança a longo prazo. Mudanças repentinas na dieta, como um aumento no consumo de feijão ou vegetais, podem levar a problemas digestivos temporários, como inchaço.

Tem várias opções para quem deseja parar de comer carne:

Escolha produtos de grãos integrais , como pão de trigo integral, arroz selvagem ou marrom, e cereais integrais, como estes podem fornecer B vitaminas.

Varie a dieta, com grãos integrais, frutas, legumes, legumes, nozes e assim por diante.Use ovos e laticínios com moderação ou tente adicionar leite de soja.

Pergunte a um profissional de saúde sobre suplementos, especialmente vitamina B-12. Garanta uma ingestão suficiente de vitamina D , especialmente se a exposição à luz solar for baixa. Verifique os rótulos de lanches vegetarianos “saudáveis” para garantir que eles não contenham muito açúcar, sal ou outros aditivos.

Lembre-se de que junk food e fast food podem não ser saudáveis ​​e ricos em calorias, sejam vegetarianos ou não. Eles também sugerem reduzir a ingestão de açúcar e alimentos ricos em gordura.

Os nutrientes que você precisa

Alguns cientistas dizem que uma dieta vegetariana é benéfica para pessoas de todas as idades, mas observam a necessidade de planejar adequadamente a obtenção de toda a gama de nutrientes essenciais.

A tabela abaixo lista alguns nutrientes que podem faltar a uma pessoa que segue uma dieta vegetariana , a quantidade necessária para um adulto e alguns exemplos de alimentos que os contêm.

Algumas pessoas também podem precisar de suplementos para aumentar seus níveis desses nutrientes. As necessidades podem aumentar durante a gravidez e a amamentação.

Nutriente Necessidades para adultos com 19 anos ou mais

Ferro 8–18 miligramas (mg) Leguminosas, incluindo feijão, grão-de-bico, lentilha tofu, espinafre, castanha de caju e ervilha verde. Consuma-os com vitamina C, que ajuda o corpo a absorver ferro. Compre Agora: Ferro

Cálcio 1.000–1.200 mg Iogurte, leite, queijo, tofu, suco de laranja fortificado, couve , nabo e brócolis. O cálcio é essencial para crianças e mulheres na época da menopausa. Compre Agora: Cálcio

Proteína 46-56 gOvos, leite, leite de soja, nozes, manteigas, sementes, leguminosas e cereais. As fontes vegetais podem não conter proteínas completas; portanto, as pessoas devem garantir que recebam o suficiente de todos os tipos de proteínas ao longo do dia. Compre Agora: Proteína

Vitamina D 15-20 microgramas (mcg)  Compre Agora: Vitamina D

Laticínios fortificados, leite de soja e cereais matinais, além da exposição à luz solar.

Vitamina b12 2,4 mcg Fermento, ovos, laticínios, alimentos fortificados, como cereais matinais. Compre Agora: Vitamina B12

Zinco 8-11 mg Laticínios, cereais fortificados, feijões secos, nozes e produtos à base de soja. Compre Agora:  Zinco

Iodo 150 mcgAlgas, iogurte, leite, queijo, pão enriquecido, macarrão enriquecido, ameixas secas, feijão, suco de maçã, ervilhas e bananas. Compre Agora: Iodo

Uma dieta vegetariana não garante boa saúde, mas pode contribuir para escolhas alimentares saudáveis, em geral.

Uma pessoa ainda precisa fazer escolhas saudáveis, como evitar adição de açúcar e alimentos processados ​​com alto teor de gordura. Os pais e cuidadores de crianças que seguem uma dieta vegetariana devem garantir que a criança esteja obtendo os nutrientes necessários para sua idade e estágio de crescimento.

Isso pode incluir garantir que a criança não esteja apenas comendo a refeição da família, menos a carne. Um padrão alimentar para ajudar as pessoas a comer saudavelmente com uma dieta vegetariana. Recomend-se quantidades adequadas de:

• Vegetais verde escuro
• Legumes vermelhos  
• Frutas
• Amido e outros vegetais
• Grãos integrais e refinados
• Lacticínios
• Alimentos protéicos, como ovos, legumes, produtos à base de soja, nozes e sementes
• Óleos

Receitas e ideias

Muitos produtos pré-fabricados estão disponíveis para quem está ocupado ou não se sente confiante em suas habilidades culinárias. Eles incluem:

• Refeições pré-fabricadas (leia sempre os rótulos para escolher as opções mais saudáveis)
• Hambúrgueres e salsichas feitos com substitutos de carne (estes podem ter alto teor de sódio e gordura)

Há restaurantes que oferecem opções vegetarianas e veganas.

No entanto, cozinhar em casa costuma ser mais econômico, e uma pessoa pode garantir que eles usem ingredientes frescos e saudáveis. Uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode ser saudável para as pessoas em todas as fases da vida.

Dietas à base de plantas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas , câncer, diabetes tipo 2, obesidade e outras condições. Os alimentos de origem vegetal também tendem a ser mais ambientalmente sustentáveis ​​do que os de origem animal.

Vale lembrar, no entanto, que ficar vegetariano não tornará uma pessoa saudável da noite para o dia.  Para obter melhorias na saúde, é essencial planejar bem, incluir uma variedade de ingredientes e tornar a dieta parte de um estilo de vida saudável. Para pessoas que desejam reduzir a ingestão de carne, mas sentem que isso é muito difícil, uma mudança gradual ou parcial pode ser uma opção adequada.

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