O que é e como fazer a alimentação intuitiva?

A alimentação intuitiva é um método alimentar que incentiva uma relação saudável com a comida. Promove a positividade corporal e se concentra em reconhecer e honrar a fome.

As origens da alimentação intuitiva podem ser obscuras, mas sua mensagem central é clara: a alimentação intuitiva é anti-dieta e focada na construção de uma imagem corporal saudável, fazendo as pazes com a comida e ouvindo o corpo.

Ao contrário das dietas que rotulam os alimentos como “bons” ou “ruins”, a alimentação intuitiva se concentra em honrar a fome com alimentos que beneficiam a saúde física e mental.

Este artigo explora os princípios da alimentação intuitiva e explica como começar. Também discute os benefícios e riscos dessa abordagem alimentar.

O que é comer intuitivo?

Comer intuitivo requer que uma pessoa ouça seus sinais de fome e coma o que quiser sem culpa. As pessoas que comem intuitivamente devem gostar de comer enquanto honram as sugestões de fome e reconhecem a plenitude.

Idealmente, este seria um processo natural. No entanto, para algumas pessoas – como aquelas que passaram muitos anos de dieta – não é.

Anos de restrição alimentar, uso de alimentos para lidar com emoções negativas e obsessão por alimentos saudáveis ou chamados de alimentos limpos são todas as razões pelas quais as pessoas lutam com a alimentação intuitiva.

As crianças são um exemplo de comedores naturalmente intuitivos. As pessoas que seguem a alimentação intuitiva tenta voltar a essa visão mais simples da comida.

Essa abordagem dietética também visa ajudar as pessoas a construir uma relação mais forte com seu corpo, aprendendo a confiar em suas pistas naturais de fome e plenitude.

Os 10 princípios fundamentais da alimentação intuitiva.

As pessoas que procuram tentar comer intuitivamente frequentemente se referem aos 10 princípios-chave.

Rejeitar a mentalidade dietética.

Quando uma pessoa tem uma mentalidade dietética, ela tem uma consciência constante da comida e como ela acredita que afeta seu corpo. Eles filtram suas escolhas alimentares através da mentalidade dietética na tentativa de olhar de uma certa maneira ou “ser mais saudável”.

Ter uma mentalidade dietética pode ser prejudicial, especialmente se uma pessoa a tem por um longo período.

Pessoas com mentalidade dietética escolhem seus alimentos com base nessa mentalidade, e nem sempre consideram fatores como fome, desejos e o que seu corpo quer. A alimentação intuitiva considera cada um desses fatores.

Honre sua fome.

Restringir alimentos pode desencadear uma vontade de comer demais. As pessoas que seguem a alimentação intuitiva devem comer calorias suficientes, incluindo carboidratos suficientes, proteínas e gordura, para se sentirem satisfeitas.

Embora possa ser difícil para algumas pessoas, o objetivo deste princípio é aprender a reconhecer a fome e a plenitude.

Faça as pazes com a comida.

Comida não é o inimigo. As pessoas não devem considerar nenhum alimento fora dos limites, a menos que tenha alergia ou intolerância.

Quando as pessoas dão a si mesma, permissão incondicional para comer, elas podem evitar desejos incontroláveis, sentimentos de privação e o desejo de comer demais.

Desafie a polícia alimentar.

A “mentalidade da polícia alimentar” refere-se às pessoas que moralizam a comida. Eles podem pensar que alimentos saudáveis são bons e que alimentos não saudáveis são ruins.

Essas crenças não são verdadeiras, e comer intuitiva encoraja as pessoas a desafiá-las.

5. Descubra o fator de satisfação.

Comer pode e deve ser agradável.

Uma pessoa pode tornar a alimentação prazerosa, sentando-se para comer, comendo alimentos que gosta e comendo em um ambiente convidativo. As pessoas tendem a se sentir mais satisfeitas depois de uma refeição quando comer é uma experiência prazerosa.

Sinta sua plenitude.

As pessoas devem honrar sua fome e sua plenitude.

Princípios alimentares intuitivos sugerem que as pessoas se registram durante e após comer. Eles devem prestar atenção ao gosto dos alimentos, como eles se sentem e ao seu nível de fome atual. Fazer isso ajuda a reconhecer quando estão satisfeitos.

Lidar com suas emoções com bondade.

Às vezes, as pessoas comem para lidar com emoções desconfortáveis ou desafiadoras, chamada de alimentação emocional.

Este é um dos 10 princípios que encoraja as pessoas a encontrar maneiras diferentes de lidar com o que sentem. Essas estratégias incluem escrever em um diário, dar uma volta e ligar para um amigo ou familiar.

Além disso, procurar ajuda de um terapeuta pode ajudar as pessoas a encontrar a fonte de suas dificuldades e aprender estratégias eficazes de enfrentamento.

Respeite seu corpo.

As pessoas podem ter expectativas irreais de como seu corpo deve ser, fazendo com que elas se critiquem duramente. Apegar-se a essas expectativas podem dificultar a rejeição da mentalidade dietética.

Indivíduos que seguem a alimentação intuitiva deve tentar apreciar e respeitar seu corpo. 9. Movimento — sinta a diferença.

Em vez de se concentrar em quantas calorias queimam durante o exercício, as pessoas podem se concentrar em como o exercício as faz sentir. Eles devem usar esse sentimento como motivação para ficar em atividade.

Honre sua saúde — nutrição suave.

O que uma pessoa come consistentemente ao longo do tempo é o que importa. Eles podem e devem escolher alimentos que honrem seus objetivos nutricionais e desejos.

Benefícios da alimentação intuitiva.

Os benefícios da alimentação intuitiva são tanto mentais quanto físicos.

Benefícios mentais.

UM estudo de 2019Fonte confiável analisou a aceitação do corpo e o controle de peso. Mostrou que quando os participantes comiam intuitivamente e focavam em sua fome física, tinham uma imagem corporal mais positiva.

No entanto, essa correlação foi mais forte entre os participantes com menor índice de massa corporal (IMC). Os pesquisadores concluíram que a consideração do IMC é importante para estudos futuros.

Embora o estudo incluísse participantes de raças e etnias variadas, 72% eram do sexo feminino.

Benefícios físicos

Em outro estudo de 2019Fonte confiável, que envolveu 37 adultos com anorexia nervosa e 39 pessoas sem distúrbios alimentares, os pesquisadores analisaram a sensibilidade interoceptiva. Esta é uma medida de quão precisamente uma pessoa reconhece seus sinais corporais.

Os resultados sugerem que há uma correlação entre o aumento da alimentação intuitiva e a maior sensibilidade interoceptiva em pessoas com e sem distúrbios alimentares. No entanto, as taxas de alimentação intuitiva foram menores entre as pessoas com anorexia.

Esses achados sugerem que, embora pessoas com anorexia possam achar mais difícil do que outras pessoas comer intuitivamente, fazê-lo pode ajudá-las a reconhecer seus sinais corporais naturais.

Como comer intuitivamente?

Comer intuitivo é uma prática de estilo de vida, e cada pessoa terá uma experiência diferente. As pessoas interessadas em começar com a alimentação intuitiva podem seguir estas orientações:

Observe os hábitos alimentares: preste atenção aos hábitos alimentares sem julgamento.

Reflita sobre as razões para comer: considere se a fome física ou a emoção negativa estão por trás da decisão de comer.

Tente a atenção plena: treinamento de mindfulness pode ajudar mudar os fatores psicológicos por trás da alimentação emocional.

Ouça as sugestões de fome: coma quando o corpo sentir fome, e não restrinja a comida.

Evite moralizar alimentos: não rotule os alimentos como bons ou ruins.

Riscos e considerações.

Comer intuitivo pode não ser uma boa escolha para todos.

Por exemplo, pessoas com condições de saúde que exijam que elas sigam certas dietas devem seguir a orientação de seu médico ou nutricionista cadastrado. Esses indivíduos podem incluir aqueles com diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.

As pessoas que precisam evitar certos alimentos por razões de saúde – como pessoas com doença celíaca – devem continuar a excluí-los.

Algumas pessoas que precisam ganhar peso, incluindo aquelas que se recuperam de distúrbios alimentares, não devem seguir a alimentação intuitiva. Em vez disso, devem procurar a orientação de um nutricionista registrado ou de um médico.

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