O que é dieta rica em proteínas?

As dietas ricas em proteínas estimulam a ingestão de mais proteínas e menos carboidratos e gorduras para aumentar a perda de peso, melhorar a energia e melhorar o desempenho atlético. A proteína é um nutriente essencial para a saúde.

É responsável por uma série de funções importantes no corpo, incluindo hormônios, enzimas e reparo, e manutenção celular.

As dietas ricas em proteínas existem há séculos. Os povos indígenas da região ártica — onde a vida vegetal é escassa — historicamente subsistiam apenas da vida marinha e do caribu.

Os guerreiros Maasai no Quênia eram tradicionalmente conhecidos por sobreviver principalmente com sangue animal, leite e carne. E algumas tribos nativas americanas sustentaram-se principalmente com búfalos e plantas.

Durante o final da década de 1970, as dietas ricas em proteínas tornaram-se populares com a dieta de Scarsdale, que recomendava uma dieta de 43% de proteína, 22,5% de gordura e 34,5% de carboidratos.

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em proteínas pode ajudar as mulheres com sobrepeso e obesas a perder gordura enquanto retêm a massa muscular magra.

Dietas ricas em proteínas ajudam a diminuir a fome, aumentar a saciedade, aumentar a taxa metabólica e preservar a massa muscular. No entanto, quando se trata de dietas, um tamanho não serve para todos, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

O que dizem os especialistas?

Uma dieta rica em proteínas geralmente significa cortar carboidratos. Uma abordagem mais saudável é uma dieta balanceada que inclui cerca de 50% das calorias dos carboidratos, 20% das proteínas e 30% das gorduras.

Em geral, uma dieta rica em proteínas recomenda obter mais de 20% das calorias totais das proteínas. Isso normalmente significa comer menos calorias de carboidratos ou gorduras para manter seu total de calorias em equilíbrio.

Não há alimentos expressamente proibidos em uma dieta rica em proteínas, mas é recomendável comer mais proteínas magras e menos carboidratos refinados, açúcares e gorduras.

Não há sugestão de horário de refeição para uma dieta rica em proteínas, embora algumas pessoas em um plano de alta proteína também pratiquem o jejum intermitente; que envolve restringir calorias a certos dias da semana e jejuar em outros, ou passar por longos períodos de tempo sem comer todos os dias, cerca de 16 horas por dia.

O que você precisa saber?

Qualquer dieta saudável para perda de peso ou bem-estar deve incluir um equilíbrio dos três macronutrientes ou macros, gordura, carboidrato e proteína.

Uma dieta rica em proteínas contém pelo menos 20% das calorias de proteínas. A quantidade de proteína que você deve comer depende de alguns fatores, incluindo idade, sexo, tamanho do corpo e nível de atividade.

Porque a ingestão de proteínas pode diferir para todos?

As diretrizes gerais aconselham a obtenção de proteínas entre 10–35% do total de calorias. Adultos ativos podem exigir 1,2-1,7 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia.

Isso equivale a 82–116 gramas para uma pessoa de 150 libras (ca. 68 kg). A dose diária oficial recomendada (RDA) para adultos saudáveis é de no mínimo 0,8 g / kg / dia, 8 o que equivale a 54 gramas de proteína para uma pessoa que pesa 150 libras (ca. 68 kg).

Se você usar um aplicativo ou site de monitoramento de calorias para contar calorias, é fácil verificar sua ingestão diária de proteínas. Muitas pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas usam aplicativos para monitorar a ingestão de macronutrientes e garantir que estão obtendo as proporções corretas de proteína para carboidrato e gordura.

Uma proporção inicial típica para uma dieta rica em proteínas é 30% das calorias da proteína, 30% das calorias da gordura e 40% das calorias dos carboidratos.

Mas uma proporção inicial é apenas isso – um ponto de partida. Muitos proponentes de dietas ricas em proteínas descobrem que se dão melhor com um pouco mais ou menos de um macronutriente, o que significa que você pode ajustar suas, macros conforme necessário, mantendo uma abordagem rica em proteínas.

O que comer?

Proteínas magras, como carne magra, frutos do mar, feijão, soja, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, nozes e sementes.

Frutas com baixo índice glicêmico, como mirtilos, morangos e framboesas Legumes, incluindo folhas verdes, pimentões, cogumelos e vegetais crucíferos Grãos inteiros.

O que não comer?

Carboidratos refinados, como pão, macarrão e arroz branco.
Gorduras saturadas e alimentos fritos.
Açúcar adicionado, incluindo doces e condimentos adoçados.

Seguir uma dieta rica em proteínas geralmente requer:

Incluir proteína em todas as refeições: planejar as refeições em torno de uma proteína, como carne magra, frango ou porco, e encher o resto do prato com vegetais.

Ignorar carboidratos processados: em vez de comer grãos refinados, como arroz branco, macarrão e pão, incluindo pequenas porções de grãos inteiros ricos em proteínas, como amaranto ou quinoa, ou substituir macarrão por abobrinha espiralizada, ou cenoura e substituir couve-flor rica por branca arroz.

Lanches à base de proteínas: mantenha lanches ricos em proteínas, como amêndoas, iogurte grego, homus, ricota e queijo ralado à mão para quando sentir fome entre as refeições.

Começar o dia com proteínas: enfoque em alimentos de café da manhã com alto teor de proteínas, como ovos e sucos feitos com proteína em pó, como soro de leite, proteína de ervilha ou colágeno.

Lista de compras de amostra.

As dietas ricas em proteínas enfatizam a proteína magra, vegetais e frutas cheios de nutrientes e grãos inteiros. A lista de compras a seguir fornece sugestões para começar a ter um estilo de vida rico em proteínas.

Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você.

Se você planeja comprar a granel, encha seu carrinho com uma variedade de carnes frescas e congeladas, frutos do mar e até frutas silvestres para estocar sua geladeira e freezer.

Cortes magros de carne vermelha (ponta do lombo, rodada superior, filé mignon) 75–80% carne moída magra.

Peito de frango e coxas.
Filetes de frutos do mar (salmão, bacalhau, linguado)
Feijão (preto, pinto, rim)
Legumes (folhas verdes escuras, pimentões, cogumelos, brócolis, couve-flor)
Leite desnatado, queijos e iogurte.
Ovos
Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo)
Bagas (mirtilos, morangos e framboesas).
Grãos integrais (quinoa, amaranto, cevada).

Amostra de plano de refeição.

Cada refeição em uma dieta rica em proteínas apresenta uma porção de proteína acompanhada por muitos vegetais e porções menores de certas frutas e grãos inteiros.

Você também pode fazer um lanche de proteína entre as refeições para conter a fome. Nozes ou queijos com baixo teor de gordura são ótimas opções.

O plano alimentar de três dias a seguir oferece uma ideia de como pode ser uma dieta rica em proteínas. Pode optar por acompanhar estas refeições com água ou um copo de vinho ao jantar.

Lembre-se de que se você decidir seguir esta dieta, pode haver outras refeições que são mais adequadas para seus gostos e preferências.

Dia 1

Café da manhã: torrada com abacate e ovo; 2 tiras de bacon de peru; batido de alta proteína com frutas vermelhas.
Almoço: enroladinho de frango recheado com quinoa (use queijo feta desnatado)
Jantar: Salmão com ervas assado no forno (4 onças); 2 xícaras de salada mediterrânea picada.

Dia 2

Café da manhã: 1 porção de ovo mexido do “jardim mexicano” ; suco verde simples.
Almoço: 2 xícaras de salada de taco com baixo teor de carboidratos (use iogurte desnatado e queijo).
Jantar: 2 tacos de cogumelos Poblano portabella; 1 xícara de chili vegano

Dia 3

Café da manhã: bife e ovos (2 ovos fáceis com um lombo ou lombo com osso de 85 gramas, selado na frigideira).

Almoço: Batido de manteiga de amendoim, banana, mirtilo, açaí (opcional: adicione uma colher de proteína em pó para dar um impulso extra).

Jantar: 1 porção de panela de frango harissa e couve-flor; 2 xícaras de salada de laranja de sangue e couve de quinoa.

Prós e contras.

Prós

Mais satisfatório do que outros planos de perda de peso
Ajuda a construir e manter os músculos.
Grande variedade de opções de alimentação saudável.

Contras

Potencial para deficiências nutricionais
Alimentos processados às vezes são incentivados.
Associado a alguns riscos à saúde.

Como a maioria dos planos de perda de peso, uma dieta rica em proteínas tem sua parcela de benefícios e desvantagens. Reveja os prós e os contras associados a uma dieta rica em proteínas para determinar se é o plano de dieta certo para você.

Prós

Você vai se sentir mais satisfeito por mais tempo. Incluir proteínas em suas refeições e lanches pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito, o que pode ajudar no controle das porções.

Você vai construir e manter mais massa muscular. Um corpo forte não apenas tem um desempenho melhor nas atividades diárias, mas os músculos também queimam mais calorias do que gordura, mesmo em repouso.

Você pode estar mais inclinado a escolher alimentos saudáveis. Quando você planeja uma refeição com base em uma fonte magra de proteína, tem menos espaço no prato para alimentos menos saudáveis.

E aprender a comer diferentes tipos de proteína também pode melhorar sua dieta. Se você comer atum, por exemplo, não só se beneficiará com a proteína do peixe, mas também com a gordura saudável que ele fornece.

Contras

As deficiências de nutrientes são possíveis. Uma dieta rica em proteínas geralmente carece de fibras dietéticas, o que pode causar prisão de ventre e outros problemas de saúde.

Obter fibra dietética suficiente não é importante apenas para a saúde do cólon, mas também ajuda a reduzir a inflamação e a proteger contra o câncer.

Alimentos com alto teor de gordura e processados às vezes são incentivados. Certas versões de dietas ricas em proteínas também defendem a ingestão de alimentos ricos em gordura, como cortes gordurosos de carne bovina, laticínios integrais e carnes processadas e curadas, como frios, salsichas, bacon e cachorros-quentes. Essas não são as melhores opções para uma dieta saudável e balanceada, pois alimentos como esses costumam estar associados a doenças cardíacas e câncer.

O excesso de proteína pode não ser seguro para pessoas com doenças crônicas. Pessoas com doença renal não devem seguir uma dieta rica em proteínas sem primeiro falar com seu médico. O corpo converte o excesso de proteína em glicose para ser usada como energia, o que pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Embora as dietas ricas em proteínas possam ter muitos benefícios, existem alguns pontos negativos em potencial. Embora essa abordagem alimentar possa ser uma estratégia eficaz para perder peso, grupos alimentares importantes, como frutas e grãos, costumam ser eliminados, o que não proporciona uma dieta equilibrada.

Uma dieta rica em proteínas é uma escolha saudável para você?

Muitos especialistas recomendam seguir uma dieta hipocalórica e rica em proteínas para perda de peso. Uma dieta focada em proteínas magras, vegetais, frutas e grãos inteiros é considerada uma forma saudável de perder peso.

Proteína: 10–35% das calorias diárias.
Gordura: 20–35% das calorias diárias.
Carboidratos: 45–65% das calorias diárias.

Para adultos saudáveis, a quantidade recomendada de proteína (RDA) na dieta é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia; o que significa que você deve comer um pouco menos de 1 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal diariamente, no mínimo. Por exemplo, se você pesa 150 libras (ca. 68 kg), deve comer pelo menos 54 gramas de proteína por dia.

Uma dieta rica em proteínas que inclui vegetais, frutas, grãos inteiros, carnes magras, feijões e legumes, nozes, sementes, laticínios e óleos saudáveis se encaixa nas diretrizes de boa saúde.

Para perder peso, recomenda uma redução de 500 calorias por dia. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 1.500 calorias por dia, mas esse número varia com base na idade, sexo, peso e nível de atividade. Use esta calculadora para determinar o número certo de calorias para você.

Existem algumas variedades diferentes de dietas ricas em proteínas, incluindo a Dieta Atkins, Dieta Dukan e Whole30. Veja como eles se comparam:

Dieta Atkins: A dieta Atkins é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína que limita a ingestão total de carboidratos a 20 gramas por dia no início, aumentando para 100 gramas por dia e terminando com uma fase de manutenção.

Dieta Dukan: A Dieta Dukan é um programa de perda de peso com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e alto teor de proteína com base na premissa de que é difícil perder peso quando você está com fome e se concentra em proteínas magras e laticínios sem gordura, que aumentam saciedade.

Whole30: Whole30 é uma dieta de 30 dias, destinada a uma “redefinição” de curto prazo do seu corpo (visando reduzir os desejos e quebrar o vício do açúcar) que elimina açúcar, álcool, grãos, laticínios e a maioria das leguminosas, o que basicamente deixa a carne, vegetais e fruta.

Benefícios para a saúde.

Comer uma dieta que inclui muita proteína magra oferece vários benefícios, especialmente quando você está tentando perder peso. As dietas ricas em proteínas ajudam a construir e preservar a massa muscular, impulsionar o seu metabolismo e aumentar a saciedade.

Você também queima algumas calorias extras quando ingere proteínas porque seu corpo tem que trabalhar mais para mastigar e digerir os alimentos.

Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos. 16 Lembre-se, no entanto, de que o número de calorias extras queimadas é pequeno, então você não deve criar um programa de perda de peso inteiro baseado somente neste benefício.

Riscos de saúde

Algumas dietas ricas em proteínas restringem severamente os carboidratos e podem resultar em deficiências nutricionais e falta de fibras, o que pode levar à prisão de ventre e outros problemas de saúde. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode causar mau hálito.

Pessoas com diabetes podem descobrir que uma dieta rica em proteínas pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue.

Além disso, as pessoas com diabetes que usam insulina podem ter dificuldade em controlar a glicose no sangue, pois a proteína causa picos atrasados de açúcar no sangue.

O excesso de proteína é excretado pelos rins, o que pode piorar a função renal em pessoas com doença renal. Além disso, o metabolismo das proteínas resulta na produção de nitrogênio (amônia). O nitrogênio deve ser excretado pela urina.

Como resultado, as pessoas com dietas ricas em proteínas têm maior risco de desidratação e precisam beber mais água.

Embora a maioria das dietas ricas em proteínas defenda as escolhas de proteínas magras, outras incluem e até encorajam fontes de proteína ricas em gorduras saturadas.

Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, e estudos observaram uma associação entre a ingestão de carne processada e câncer.

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