O que é ácido fólico e quais seus benefícios?
Não há dúvida de que o ácido fólico é extremamente importante. Embora talvez seja mais conhecido por seu impacto na saúde pré-natal e no desenvolvimento do tubo neural, esta vitamina B essencial está envolvida em muito mais.
Desde apoiar a saúde do coração até melhorar a função cerebral, o ácido fólico é um nutriente solúvel em água que você definitivamente quer ter certeza de que receberá o suficiente.
Para que serve o ácido fólico? O que o ácido fólico faz no corpo? Por que você tomaria ácido fólico?
Vamos nos aprofundar nessas questões, uma de cada vez, e explorar como essa vitamina importante pode afetar a saúde.
Por que você precisa disso?
O folato, também conhecido como vitamina B9, é uma importante vitamina solúvel em água que desempenha um papel em muitos aspectos da saúde. Ajuda na divisão celular e na produção de novas células sanguíneas, copiando e criando DNA.
Também ajuda o corpo a usar a vitamina B12, bem como certos aminoácidos.
A pesquisa indica que a deficiência de folato pode ter consequências graves, incluindo fadiga, feridas na boca e até mesmo um risco aumentado de defeitos de nascimento — como problemas cardíacos, defeitos do tubo neural, espinha bífida e anencefalia.
O ácido fólico é a forma sintética de folato encontrada na maioria das vitaminas pré-natais, suplementos e produtos fortificados.
O ácido fólico para a gravidez é frequentemente recomendado por muitos médicos para ajudar a garantir que as necessidades de folato sejam atendidas e para proteger contra complicações relacionadas à gravidez.
Na verdade, mulheres com histórico de gravidez afetada por defeitos do tubo neural deveriam começar a tomar 4.000 microgramas de ácido fólico por dia a partir do momento em que começassem a planejar a gravidez.
As mulheres em idade fértil deveriam começar a ingerir pelo menos 400 microgramas de ácido fólico ou folato diariamente por meio de dieta, suplementação ou alimentos fortificados com ácido fólico.
Em um esforço para prevenir defeitos congênitos perigosos causados pela deficiência de folato, muitos países ao redor do mundo possuem regulamentações rígidas exigindo que os fabricantes de alimentos fortifiquem certos produtos com ácido fólico.
Nos Estados Unidos, por exemplo, a fortificação de grãos de cereais enriquecidos com ácido fólico foi totalmente autorizada em 1996 e totalmente implementada apenas dois anos depois, em 1998.
Hoje, 53 países ao redor do mundo têm regulamentos em vigor para a fortificação obrigatória da farinha de trigo em um esforço para reduzir o risco de defeitos congênitos.
Estudos sugerem que o folato também está associado à melhora da função cognitiva e à proteção contra a depressão e a doença de Alzheimer. Também pode ajudar a manter os ossos fortes, diminuir os sintomas da síndrome das pernas inquietas e promover a saúde do sistema nervoso.
O folato é o mesmo que o ácido fólico? Se não, qual é a diferença entre folato e ácido fólico?
Embora os termos sejam frequentemente usados de forma intercambiável, existem várias diferenças entre os dois.
O folato é encontrado naturalmente em fontes de alimentos como frutas, vegetais e legumes. O ácido fólico, por outro lado, é a forma sintética do folato e pode ser ingerido na forma de suplemento ou encontrado em itens fortificados como farinha enriquecida, macarrão, cereal, pão e arroz.
Curiosamente, alguns estudos descobriram que o ácido fólico é, na verdade, mais bem absorvido do que o folato de fontes alimentares. Um estudo descobriu que o folato nos alimentos é cerca de 78 por cento tão biodisponível quanto o ácido fólico.
Se você comer muitos alimentos com alto teor de folato, não há razão para suplementar com 100 por cento ou mais de suas necessidades diárias de ácido fólico.
Para multivitaminas e outros suplementos contendo ácido fólico, cerca de 15 a 20 por cento da quantidade diária recomendada de ácido fólico é suficiente.
O ácido fólico fermentado também é preferível. A fermentação é um processo de pré digestão que pode prevenir o acúmulo de ácido fólico não metabolizado.
Preencher o prato com fontes de folato é a melhor opção para atender às suas necessidades diárias, porque esses alimentos também são ricos em outros nutrientes essenciais que são importantes para a saúde.
Embora a suplementação de ácido fólico possa ser uma ferramenta útil para prevenir a deficiência em alguns, incorporar muitos alimentos ricos em folato e ácido fólico pode ajudar a maioria das pessoas a atender às suas necessidades diárias de folato, ao mesmo tempo que fornece uma variedade de outras vitaminas e minerais essenciais.
Benefícios de ácido fólico.
Promove uma gravidez saudável.
Devido ao seu envolvimento na síntese de DNA e importantes reações enzimáticas, o folato é um componente crítico da dieta da gravidez.
Durante a gravidez, suas necessidades de folato aumentam até mesmo para ajudar a apoiar o crescimento e o desenvolvimento fetal.
Na verdade, muitos profissionais de saúde até recomendam começar a suplementação ou comer mais alimentos com ácido fólico antes de a gravidez para prevenir defeitos de nascença.
Um dos benefícios mais conhecidos do folato é sua capacidade de reduzir o risco de defeitos do tubo neural que podem afetar o cérebro, a coluna ou a medula espinhal.
No entanto, a pesquisa sugere que atender às suas necessidades de folato também pode diminuir o risco de anemia, parto prematuro e complicações na gravidez.
A pesquisa também sugere que tomar suplementos dietéticos com folato e ferro pode prevenir a baixa hemoglobina ou anemia no parto.
Pode diminuir o risco de câncer.
Pesquisas emergentes mostram que o folato pode ajudar na prevenção de certos tipos de câncer. Uma revisão indica que manter níveis adequados de folato ou aumentar a ingestão de folato de fontes alimentares e suplementação pode reduzir o risco de câncer de pâncreas e câncer de mama para certas populações.
Outros estudos descobriram que a ingestão de folato também pode estar associada a um menor risco de câncer colorretal, esofágico e ovariano.
Tenha em mente, no entanto, que outros estudos mostraram que a ingestão excessiva de ácido fólico de suplementos e alimentos fortificados pode estar realmente associada a um risco aumentado de certos tipos de câncer.
Mais pesquisas são necessárias para entender completamente o papel que o fólico ácido e folato podem desempenhar na prevenção e desenvolvimento do câncer.
3. Apoia a Saúde do Coração.
Estudos, mostram que o ácido fólico apoia a saúde do coração e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Níveis mais altos de folato estão ligados a níveis mais baixos de homocisteína, um tipo de aminoácido que pode contribuir para a formação de coágulos sanguíneos e fazer com que as artérias se estreitem e endureçam.
Aumentar a ingestão de folato pode ajudar a diminuir os níveis de homocisteína para prevenir doenças cardíacas. Na verdade, uma análise de 2012 na China descobriu que cada aumento de 200 microgramas na ingestão de folato estava associado a uma queda de 12 por cento no risco de desenvolver doença coronariana.
Constrói ossos fortes.
Além de estar associado a um maior risco de doenças cardíacas, os níveis elevados de homocisteína também podem afetar a saúde óssea.
Estudos, mostram que o ácido fólico pode diminuir os níveis de homocisteína e afetar a taxa de metabolismo ósseo para promover uma melhor saúde óssea.
Um estudo de 2014 sugere que o aumento da homocisteína plasmática está associado à diminuição dos níveis de folato, bem como à redução da densidade mineral óssea.
Além disso, outro estudo mostrou que níveis mais elevados de homocisteína eram um fator de risco para fraturas osteoporóticas em adultos mais velhos.
Melhora a função cognitiva.
Os baixos níveis de folato, com outras vitaminas B, como a vitamina B12, foram associados ao declínio cognitivo e à demência. Um estudo descobriu que o baixo nível de folato estava associado a uma função cognitiva prejudicada em idosos.
Um estudo de 2016 concluiu que a suplementação de ácido fólico conseguiu melhorar efetivamente a função cognitiva em adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve.
Outro estudo publicado em 2005 também descobriu que uma maior ingestão de folato estava associada a um risco reduzido de desenvolver a doença de Alzheimer.
Reduz os sintomas da síndrome das pernas inquietas.
A síndrome das pernas inquietas é uma condição caracterizada pela necessidade de mover as pernas, especialmente à noite. Embora qualquer pessoa possa ser afetada pela síndrome das pernas inquietas, as mulheres grávidas são mais propensas a desenvolver a doença.
Estudos, mostram que níveis baixos de folato podem estar associados ao desenvolvimento da síndrome das pernas inquietas, especialmente durante a gravidez. Curiosamente, a administração de ácido fólico pode ajudar a reduzir os sintomas da síndrome das pernas inquietas.
Ingestão Recomendada.
A maioria dos adultos precisa de cerca de 400 microgramas de folato, mas as necessidades diárias aumentam para mulheres grávidas ou amamentando para 600 microgramas e 500 microgramas, respectivamente.
A dosagem de ácido fólico pode variar de 100–800 microgramas, e a maioria das vitaminas pré-natais geralmente incluem entre 600–800 microgramas de ácido fólico por porção.
Quanto ácido fólico é demais? Se você obtém folato de fontes saudáveis de alimentos integrais, como frutas e vegetais, o risco de overdose de ácido fólico é mínimo.
No entanto, tomar grandes quantidades de ácido fólico suplementar ou comer muitos alimentos ricos em ácido fólico pode aumentar o risco de efeitos colaterais adversos. Portanto, é melhor limitar-se a menos de 1.000 miligramas por dia de alimentos fortificados e / ou suplementos.
Fontes de alimentos.
Idealmente, você deve obter a maioria do ácido fólico de fontes naturais de alimentos integrais, como frutas, vegetais e legumes.
Esses alimentos ricos em nutrientes não apenas fornecem ácido fólico, mas também são ricos em outras vitaminas e minerais de que seu corpo necessita.
No entanto, se você não conseguir atender às suas necessidades de folato por meio dos alimentos ou tiver uma condição que prejudique a absorção, seu médico pode recomendar tomar suplementos dietéticos de ácido fólico ou comer produtos mais fortificados com alto teor de ácido fólico para ajudar a atender às suas necessidades. Isso pode incluir cereais saudáveis, produtos de grãos inteiros, pães enriquecidos, massas e arroz.
Quais alimentos contêm ácido fólico? Quais contêm folato natural em vez disso?
O folato normalmente pode ser encontrado em frutas, vegetais e legumes, incluindo alimentos como espinafre, aspargos, abacate e feijão. Também é encontrado naturalmente no fígado bovino, um ingrediente rico em nutrientes que pode fornecer até 54% de suas necessidades diárias de folato.
O ácido fólico, por outro lado, está presente em produtos enriquecidos, ou seja, foi adicionado ao produto final para aumentar seu teor de nutrientes. Algumas das principais fontes de ácido fólico incluem arroz, pão, macarrão e cereais.
Embora as quantidades exatas possam variar um pouco, a maioria contém entre 25% a 50% do valor diário recomendado.
Em alguns casos, os suplementos podem ser necessários, especialmente se você tiver necessidades aumentadas ou quaisquer problemas com a absorção de nutrientes.
Se você decidir usar um suplemento, opte por L-metilfolato em vez de comprimidos de ácido fólico. Esta é a forma biologicamente ativa do folato, e algumas pesquisas sugerem que pode mitigar alguns dos riscos associados à ingestão elevada de ácido fólico.
Além disso, certifique-se de incluir também uma variedade de frutas e vegetais ricos em folato em sua dieta para garantir que você atenda às suas necessidades de micronutrientes.
Deficiência vs. Muito.
Ingerir ácido fólico em quantidade insuficiente ou excessiva pode ser prejudicial à saúde. A deficiência pode causar sintomas como anemia de ácido fólico, fraqueza, dores de cabeça e fadiga.
Por outro lado, o consumo excessivo de ácido fólico também pode ser prejudicial e pode causar sintomas como cólicas, diarreia e confusão.
Vamos examinar mais de perto esse importante equilíbrio e ver como muito ou pouco pode afetar sua saúde.
A deficiência de folato por si só é incomum. Uma vez que normalmente se origina de causas como má alimentação, alcoolismo ou problemas com a absorção de nutrientes, a deficiência de folato é encontrada frequentemente associada a outras deficiências de nutrientes.
A anemia por deficiência de ácido fólico, conhecida como “anemia megaloblástica”, é o principal sinal clínico de baixo ácido fólico e B12.
A anemia megaloblástica resulta na produção de glóbulos vermelhos que são anormais e grandes, causando sintomas como:
- Fraqueza
- Fadiga
- Pele pálida
- Dores de cabeça
- Irritabilidade
- Cabelo prematuro ficando grisalho
- Crescimento atrofiado
- Falta de ar
- Palpitações cardíacas
- Dificuldade de concentração
- Perda de peso
- Náusea
Mulheres grávidas ou em idade fértil, pessoas com dependência de álcool e aquelas com distúrbios de má absorção correm o maior risco de deficiência de folato.
A deficiência de ácido fólico em idosos também é um problema, especialmente em pessoas com uma dieta pobre ou apetite reduzido.
O tratamento convencional para a deficiência de folato geralmente inclui o aumento dos níveis de folato por meio de modificações na dieta e, às vezes, da ingestão de um suplemento de ácido fólico.
Também é importante diagnosticar e corrigir outras deficiências de nutrientes que também podem estar presentes, como a deficiência de vitamina B12.
Se você obtém folato de fontes de alimentos integrais, não há necessidade de se preocupar em exagerar e obter muito folato da dieta. Se você toma suplementos dietéticos de ácido fólico, no entanto, é vital manter a dosagem recomendada.
Os efeitos colaterais adversos do excesso de ácido fólico incluem:
- Cólicas
- Diarreia
- Confusão
- Reações cutâneas
- Epilepsia
- Mudanças no desejo sexual
- Dificuldade em dormir
- Mudança de humor.
Riscos e efeitos colaterais.
O folato é extremamente importante para quase todos os aspectos da saúde, incluindo a produção de glóbulos vermelhos e o apoio ao desenvolvimento no início da gravidez.
Portanto, se você suspeita que pode ter uma deficiência, é importante conversar com seu médico e fazer um teste de seus níveis sanguíneos.
O ideal é obter a maior parte do folato por meio de fontes naturais de alimentos, incluindo frutas, vegetais ou legumes. No entanto, em alguns casos, o ácido fólico suplementar para homens e mulheres é necessário, devido a problemas de absorção ou aumento da necessidade de nutrientes.
Se você decidir usar um suplemento ou consumir alimentos fortificados para ajudar a atender às suas necessidades, evite exagerar para evitar potenciais efeitos colaterais do ácido fólico.
Consumir grandes quantidades pode causar sintomas como cólicas, epilepsia, alterações de humor e dificuldade para dormir. Também pode mascarar a deficiência de vitamina B12, levando a ainda mais problemas de saúde se não for tratada por um longo prazo.
Alguns estudos sugerem que a enzima necessária para converter o ácido fólico em uma forma utilizável é muito lenta, fazendo com que o ácido fólico não metabolizado se acumule no plasma e nos tecidos.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, uma alta ingestão de suplementação pode estar associada a um risco aumentado de câncer de próstata e tumores colorretais.
Outro perigo da ingestão excessiva de ácido fólico é que ele pode mascarar uma deficiência de vitamina B12, que pode ter efeitos prejudiciais à saúde se não for tratada.
A deficiência de vitamina B12 em longo prazo pode levar a problemas como anemia, fadiga, danos aos nervos e até alterações neurológicas.
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