O que é a dieta selvagem?

O plano alimentar da Dieta Selvagem é semelhante à dieta Paleo, mas permite uma maior variedade de alimentos e mais flexibilidade no seu estilo de alimentação.

O criador diz que, em vez de comer como seus ancestrais paleolíticos, você deve comer como seus avós, concentrando-se em alimentos reais e integrais, em vez de processados.

A Dieta Selvagem enfatiza alimentos integrais, orgânicos e cultivados localmente, com exceção de grãos integrais. As pessoas que seguem esta dieta comem muita carne, frutos-do-mar e vegetais.

O que dizem os especialistas?

A Dieta Selvagem é um plano de refeições com baixo teor de carboidratos com várias dicas úteis, como focar em alimentos não processados e comer de forma intuitiva.

No entanto, os especialistas concordam que não é certo para todos. A eliminação de grãos pode ser muito restritiva para alguns seguirem por muito tempo.

O plano de dieta de 7 dias

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A Dieta Selvagem enfatiza carne, frutos-do-mar e vegetais sem amido, permite frutas e laticínios ocasionalmente e elimina totalmente os grãos. Isso pode dificultar o planejamento das refeições, já que os grãos são um alimento básico comum para muitos.

O seguinte plano de refeições de 7 dias oferece sugestões sobre o que comer na Dieta Selvagem. Observe que este plano de refeições não é completo, mas se você optar por seguir essa dieta, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1: 1 porção de fritada com baixo teor de carboidratos com espinafre, cogumelos e linguiça de frango; 1 wrap de couve com salada de atum, 1 xícara de sopa de legumes arco-íris; 4 onças de salmão assado no forno com ervas, 1 porção de aspargos assados ou grelhados, 1 quadrado de chocolate amargo de alta qualidade.

Dia 2: 1 omelete de vegetais de verão da Califórnia, 1 porção de suco verde simples; 3/4 xícara de salada de frango com abacate (use iogurte integral), 1/4 xícara de molho de lentilha com ervas e limão com 90 gramas de fatias de pepino; 1 porção de espetos de camarão grelhados picantes, brócoli low-carb torrado com limão, mix de folhas verdes com azeite.

Dia 3: Dois ovos mexidos ou mais fáceis, 1/2 abacate fatiado, 1 xícara de frutas vermelhas; 1 porção de salada low-carb com frango, bacon e maçã; 1 1/2 xícaras de sopa de tomate assado rápido com erva-doce; 90 gramas de filé mignon grelhado ou grelhado, couve refogada, cogumelos, ostra salteados e cebolas, 1 copo de vinho tinto.

Dia 4: Espinafre refogado, 2 ovos cozidos macios, 1 xícara de framboesas com 1/2 xícara de iogurte lácteo alimentado com capim; 1 porção de salada asiática picada com frango com alho e gengibre; 1 porção de tilápia com crosta de amêndoa com 6 ingredientes, aspargos assados, 1 quadrado de chocolate amargo de alta qualidade.

Dia 5: 1 porção de haxixe ratatouille com ovos fritos; 1 porção de salada de atum com funcho e molho de laranja; 1 porção de bife marinado em missô com bok choy refogado, 1 xícara de frutas vermelhas.

Dia 6: 1 porção de fritada de café da manhã com tomate e brócolis; 1 porção de camarão grego com queijo feta e azeitonas, abobrinha salteada; 1 porção de salada de repolho de gergelim com frango teriyaki (use azeite), 1 copo de vinho tinto.

Dia 7: 1 abacate com 2 ovos cozidos dentro, tomates assados, mix de frutas vermelhas, verduras e suco de kefir; fritada de legumes e queijo de cabra, mix de folhas verdes com azeite e pepinos; frango assado com ervas com tapenade, couve refogada e cogumelos com uma pitada de queijo parmesão, brócolis cozido no vapor.

Algumas promoções da dieta sugerem que você pode comer alimentos gordurosos e indulgentes, como bacon, salsicha ou creme de leite.

Mas a maioria desses alimentos são “alimentos suplementares”, conforme o plano. Você não coma mais do que duas porções totais de alimentos suplementares por semana até atingir seu peso ideal.

Frutas e vegetais.

Os produtos permitidos na Dieta Selvagem incluem principalmente vegetais sem amido, especialmente os coloridos (de preferência orgânicos).

Vegetais ricos em amido, como batatas e batatas doces, devem ser reduzidos ao mínimo, e frutas limitadas a não mais que duas porções por dia.

Verduras folhosas (mostarda, beterraba, espinafre, acelga, couve).
Cenouras
Abóbora
Jicama
Alcachofras
Pimentas
Berinjela
Bagas

Proteína

A dieta selvagem é pesada em carne:

Carnes alimentadas com capim, pastagens, orgânicas, selvagens ou criadas localmente.

Búfalo
Javali
Vitela
Carne de veado
Carne de porco
Frango
Carne

Peixes e mariscos selvagens (camarão, bacalhau, salmão, amêijoas, caranguejo, atum) Ovos (frango, pato, codorna)

Gorduras

As gorduras devem vir de fontes específicas.

Nozes e sementes.

Óleos vegetais virgens prensados a frio (abacate, coco, azeitona, noz).
Gorduras animais orgânicas criadas em pastagens (manteiga, ghee).

Produtos lácteos e substitutos.

Os produtos lácteos são permitidos com moderação (cerca de duas porções por dia), com destaque para o leite integral e produtos feitos com leite de animais alimentados com capim.

Leite inteiro.
Creme
Laticínios fermentados (iogurte, kefir)
Leite de amêndoa
Leite de côco
Leite de caju

O que você não pode comer?

Como muitas dietas para perda de peso, a Dieta Selvagem sugere cortar açúcar refinado e carboidratos. Mas também elimina um grande grupo de carboidratos: todos os grãos e leguminosas.

Grãos e Leguminosas.

Na Dieta Selvagem, seus carboidratos virão apenas de frutas e vegetais. Grãos, mesmo grãos integrais e leguminosas não são permitidos.

Pão
Massa
Cereal
Aveia
Arroz
Lentilhas
Grão de bico
Feijão

Açúcar Refinado e Carboidratos

Alimentos processados e/ou com adição de açúcar estão fora dos limites da Dieta Selvagem.

Batata frita.
Assados
Bebidas açucaradas

Como preparar a dieta selvagem e dicas?

Seu plano alimentar deve ser organizado para atingir metas semanais, não diárias. Isso permite maior flexibilidade e torna o programa mais fácil de seguir.

Por exemplo, se você não puder comer vegetais suficientes na segunda-feira, coma mais, vegetais na terça ou quarta-feira para que, no final da semana, cerca de 65% de sua ingestão de alimentos seja rica em nutrientes e com baixo teor de amido.

Jantar fora é permitido no plano e comer com amigos é incentivado. Álcool (de preferência vinho tinto) é bom com moderação (duas bebidas ou menos por dia). Carregue chocolate amargo de alta qualidade para “emergências de chocolate”.

O plano Wild Diet é acompanhado por um programa de exercícios. O plano de treino inclui simplesmente uma sessão de treino de alta intensidade de 7 minutos por semana. Mas observe que nem todo mundo está em forma ou saudável o suficiente para completar intervalos de alta intensidade.

As diretrizes atuais de exercícios sugerem um programa de atividades que inclua 150 minutos ou mais de atividade moderada para controle de peso e saúde geral.

As refeições da dieta selvagem devem ser preparadas da seguinte forma:

Aproximadamente dois terços do seu prato devem ser vegetais sem amido. Uma quantidade limitada de vegetais ricos em amido (como batata-doce ou beterraba) é permitida para pessoas que se exercitam regularmente.

Uma porção de proteína (carne, peixe ou ovos) que deve ter aproximadamente o tamanho da palma da sua mão, ou cerca de 3 onças.

Exemplo de lista de compras.

Embora a Dieta Selvagem enfatize que todos os alimentos consumidos no plano devem ser de origem local e orgânicos, isso nem sempre é possível dependendo de onde você mora e do seu orçamento.

A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar a dieta selvagem, e cabe a você decidir se quer ou não escolher orgânicos. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

Folhas verdes escuras (couve, espinafre, rúcula, acelga, couve)
Vegetais sem amido (brócolis, couve-flor, abobrinha, couve de Bruxelas, feijão-verde, cogumelos).
Frutas com baixo teor de carboidratos (bagas, abacaxi, melão, abacate)
Fontes de gordura saudáveis (abacates, nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, azeite).
Carnes e aves (carne bovina, peito de frango, peito de peru, bacon, salsicha)
Peixe fresco ou congelado (alabote, salmão, bacalhau, pargo, camarão)
Leite integral e/ou creme de leite.
Ovos
Chocolate escuro

Prós da dieta selvagem

Apesar dos benefícios de perda de peso associados à Dieta Selvagem, nem todos serão bem sucedidos neste plano. Revise os prós e contras para informar sua decisão sobre experimentar esse estilo de alimentação.

Alimentos de alta qualidade: Muitas pessoas que seguem o programa se beneficiam de uma maior ingestão de vegetais ricos em nutrientes e fontes de proteína de alta qualidade, com um consumo reduzido de alimentos processados que podem ser ricos em açúcar e sal.

Não é necessário contar: Se você preferir não contar calorias ou carboidratos, pode preferir a Dieta Selvagem a outros planos de perda de peso com baixo teor de carboidratos. No entanto, você ainda precisará ficar de olho em suas porções e consumir certos alimentos com moderação usando a alimentação intuitiva.

Pode ser eficaz para perda de peso: Se você seguir a Dieta Selvagem perfeitamente, provavelmente perderá peso, especialmente no início do programa.

Se você atualmente segue uma dieta típica americana (uma que depende muito de carne, alimentos processados, carboidratos ricos em amido e bebidas açucaradas), a mudança para um estilo de alimentação com baixo teor de carboidratos provavelmente resultará em uma rápida perda de peso da água. Há muitas evidências para mostrar que dietas ricas em proteínas podem ser uma estratégia eficaz para perda de peso.

Incentiva um estilo de vida saudável: A Dieta Selvagem promove hábitos saudáveis, como escolher alimentos integrais e fazer muito exercício. Você provavelmente notará uma mudança no tamanho do seu corpo e poderá até se beneficiar de um aumento de energia ao cortar carboidratos processados.

Diminuição da ingestão de açúcar: como alimentos processados, bebidas açucaradas e carboidratos simples (como assados e doces) não são permitidos, alguns podem melhorar sua saúde neste plano como resultado da diminuição da ingestão de açúcar.

Incentiva a alimentação intuitiva: Apesar das restrições alimentares, a premissa da Dieta Selvagem incentiva os seguidores a comer com atenção e seguir os sinais naturais de fome do corpo.

Comer quando estiver com fome, saborear cada mordida e parar antes de ficar muito cheio pode ajudar a promover a perda de peso. A alimentação intuitiva também pode ajudar as pessoas a cultivar uma relação saudável com a comida.

Contras da dieta selvagem.

Restrições desnecessárias e grupos de alimentos ausentes são uma desvantagem significativa para a Dieta Selvagem.

Grupos de alimentos ausentes: Alguns nutricionistas expressaram preocupação com a falta de grãos integrais e laticínios neste plano alimentar.

Pode ser difícil obter todos os nutrientes de que você precisa quando você corta todos ou a maioria desses alimentos. Isso pode tornar esta dieta difícil de sustentar e (já que leguminosas e feijões também são restritos) difícil para os vegetarianos usarem.

Rico em gordura saturada: Este também pode não ser um plano de alimentação saudável para pessoas que foram instruídas a reduzir a ingestão de gordura saturada. Embora alimentos como manteiga e creme sejam limitados no plano, eles ainda podem ser muito altos para pessoas que tentam seguir um plano alimentar para apoiar a saúde do coração.

Difícil de sustentar: a importância de escolher alimentos o mais próximo possível do “selvagem”, incluindo produtos orgânicos, carne bovina alimentada com capim, ovos caipiras, frutos do mar capturados na natureza e assim por diante. Esses ingredientes podem ser difíceis de encontrar e caros também.

Pode incluir muita proteína: Dietas ricas em proteínas que enfatizam a proteína animal geralmente são ricas em gorduras saturadas. E pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas que excedem a ingestão diária recomendada de proteínas podem causar colesterol alto, doenças cardíacas e até algumas formas de câncer.

Pode levar a deficiências nutricionais: Escolher alimentos integrais em vez de processados é uma escolha saudável, mas eliminar grãos integrais e restringir carboidratos pode levar a deficiências nutricionais.

As pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos podem apresentar deficiências em micronutrientes valiosos, como vitamina B1 (tiamina), folato, vitamina C, magnésio, ferro, vitamina D, vitamina E e cálcio.

Pode não incluir fibras suficientes: Consumir apenas vegetais sem amido e restringir os legumes pode dificultar que algumas pessoas atinjam a ingestão diária recomendada de fibras.

Você pode perder 20 quilos em 40 dias na Dieta Selvagem. Embora seja possível que algumas pessoas atinjam esse objetivo, muitas pessoas podem ter dificuldade em manter a dieta por tempo suficiente para chegar lá. Especialistas dizem que seria difícil para a maioria das pessoas aderir a uma proibição total de grãos.

A dieta selvagem é uma escolha saudável para você?

As diretrizes alimentares recomendam consumir uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos, incluindo proteína animal magra (ou fontes de proteína à base de plantas), laticínios e produtos de soja fortificados, grãos integrais, frutas e vegetais.

Como a Dieta Selvagem elimina totalmente os grãos e restringe outros alimentos saudáveis, ela não está alinhada com as diretrizes federais.

Não há contagem de calorias na Dieta Selvagem, mas os especialistas em nutrição recomendam contar calorias para ficar dentro da faixa recomendada para perda de peso.

Especialistas aconselham uma redução de 500 calorias por dia para uma taxa constante de perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Em uma dieta de 2.000 calorias, são cerca de 1.500 calorias por dia – mas isso pode variar com base na idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física de um indivíduo.

A Dieta Selvagem incentiva hábitos saudáveis, como optar por alimentos integrais ricos em nutrientes, mas elimina grãos integrais.

Restringir um grupo de alimentos inteiro não se alinha com as diretrizes para uma dieta bem equilibrada – embora esse plano alimentar ainda possa ser uma estratégia saudável para perda de peso se seguido a curto prazo.

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