Como corrigir um platô de perda de peso?

Se você está trabalhando visando perder peso, pode se surpreender com o quão difícil é. Você já sentiu que, assim que começa a ver progresso, seu corpo parece parar de responder às mudanças que você faz em seu estilo de alimentação e níveis de atividade?

Ou talvez você esteja em um plano de refeições de manutenção e, ao pisar na balança do banheiro, descubra que aumentou alguns quilos.

Visão geral.

Se você já experimentou essa frustração, você não está sozinho. Embora você possa estar trabalhando duro para perder peso , seu corpo vai trabalhar ainda mais para manter a ingestão e a produção de energia em equilíbrio. A verdade simples é que seu corpo não gosta de perder peso. Na verdade, seus esforços para queimar mais calorias podem eventualmente retardar o processo.

O desafio dos platôs de perda de peso pode ser incrivelmente frustrante. Pode haver algumas explicações fisiológicas para isso. O peso de todos flutua. As flutuações diárias de peso são muito comuns (algumas pessoas podem flutuar em torno de 5 libras por dia).

No entanto, se essas flutuações continuarem por um mês – ou sua perda de peso parar completamente – veja como você pode descobrir a causa e voltar aos trilhos.

Porque os platôs acontecem?

Compreender o que está acontecendo durante um platô, por que isso acontece e o que você pode fazer sobre isso também lhe assegurará que a parada não é necessariamente sua culpa.

Poucas calorias.

São necessárias calorias para queimar calorias. Quando você diminui sua ingestão de alimentos, seu corpo diminui sua taxa metabólica em resposta. Se você não está ingerindo calorias suficientes ou é inconsistente, seu corpo (e metabolismo) pode responder de forma irregular.

Solução: Se você almejar uma ingestão total de calorias ligeiramente abaixo das calorias de manutenção, você manterá seu metabolismo em alta velocidade. Tenha em mente que um déficit de mais de 500 a 700 calorias tornará muito mais difícil manter a massa corporal magra.

As necessidades calóricas de todos são diferentes. Sexo, nível de atividade e seu estado geral de saúde influenciarão quantas calorias você precisa.

Alterando o Tamanho das Porções.

Quando você mudou inicialmente seu estilo de alimentação ou plano de refeições, pode ter medido o tamanho das porções. Com o passar do tempo, você fez mudanças?

Pequenos aumentos na quantidade de comida que você despeja em uma tigela ou colher no prato provavelmente não terão impacto no tamanho do seu corpo, mas grandes aumentos podem ter um impacto e podem ser mais que você precisa.

Solução: Restringir demais o tamanho da porção ou fazer regras alimentares irracionais pode causar compulsão alimentar mais tarde. Mudanças extremas na ingestão de alimentos também podem afetar o metabolismo. Use dicas de fome e saciedade para direcionar sua ingestão de alimentos.

Dê tempo ao seu corpo para desfrutar da sua comida e, se sentir que quer mais, coma o que gosta. Você pode descobrir que dar a si mesmo tempo para ouvir seu corpo o ajuda a comer o que e quanto seu corpo precisa.

Contagem de calorias com defeito.

Você pode acompanhar sua ingestão diária de calorias e nutrientes com um diário de papel ou um aplicativo online. Se você começou a inserir alimentos de memória, há uma boa chance de você estar esquecendo de adicionar um alimento aqui e ali ou inserindo um tamanho de porção incorreto.

Solução: Ter um aplicativo de rastreamento em seu telefone pode ser conveniente, mas se você preferir fazer anotações à mão, mantenha um caderninho na bolsa. Você também pode tentar definir um alarme em seu smartphone para se lembrar de registrar sua ingestão de alimentos.

Muitas calorias.

Se você perdeu peso com sucesso até agora, o número de calorias que você precisa comer todos os dias provavelmente começou a diminuir. À medida que seu corpo fica mais leve, ele requer menos calorias para realizar suas atividades diárias normais.

Solução: Volte e reavalie o número de calorias que você precisa comer para perder peso. Seja honesto e realista sobre seu nível de atividade. Você pode estar superestimando quantas calorias você queima com o exercício.

Perda de massa corporal magra.

Músculo queima mais, calorias do que gordura. Se você perder músculo, queimará menos calorias. Quando o músculo magro é perdido, seu metabolismo cai. Em resposta, a perda de peso pode desacelerar ou parar.

Solução: Um programa de treinamento de força bem projetado irá ajudá-lo a construir e manter a massa muscular. Isso não significa que você precisa se tornar um fisiculturista, mas exercícios simples de peso corporal, como flexões e lunges, ajudarão você a manter uma composição corporal saudável. O músculo ajudará a melhorar a maneira como seu corpo se move ao longo do dia e também ajuda a queimar mais calorias.

Se seus níveis de energia e motivação parecem estar caindo, você pode querer considerar uma reunião com um nutricionista para se certificar de que está recebendo os nutrientes necessários para aproveitar ao máximo seu programa.

Você Perdeu Peso.

Embora a perda de peso possa ser seu objetivo, não se esqueça de que, quando você pesa menos, seu corpo precisa de menos calorias para funcionar. Quando você perde qualquer quantidade de peso, as necessidades de energia do seu corpo serão reduzidas.

Solução: Considere iniciar um programa de treinamento com pesos para ajudar a aumentar sua massa corporal magra. Músculo irá adicionar a queima calórica e manter seu corpo forte. Pode não ser seguro continuar a diminuir o número de calorias que você está comendo, então você precisará adicionar mais atividades. Um corpo forte e nutrido será capaz de acompanhar treinos mais intensos ou frequentes.

Seu corpo adaptado.

Quando você inicia um novo programa de exercícios, seu corpo começará a fazer mudanças. Nesse estágio, seus músculos estão se reconstruindo – um processo que requer calorias.

Mas quanto mais você faz algo, melhor você fica nisso. À medida que seu corpo se torna mais eficiente nos exercícios do seu treino, precisará de menos calorias para realizá-los.

Eventualmente, seu corpo vai parar de se adaptar ao aumento das cargas de trabalho. A menos que você mude sua rotina, você estará queimando menos calorias para as mesmas atividades.

Solução: A chave é garantir que seu corpo não tenha tempo para “se acostumar” com a rotina de exercícios que você adota. Mantenha o período de adaptação do seu corpo alterando a intensidade, duração, frequência e/ou o modo de exercício. Você pode querer incluir o treinamento intervalado também.

Por exemplo, se você estiver usando a esteira por duas semanas, tente mudar para a máquina de remo ou bicicleta ergométrica. Este também pode ser o momento apropriado para fazer alterações em seu programa de treinamento com pesos.

Exercício insuficiente.

Você compensa seus treinos passando o resto do dia sentado em sua mesa ou deitado no sofá? Se você for sedentária a maior parte do dia, perderá os muitos benefícios do exercício.

Solução: Aumente sua termogênese de atividade sem exercício (NEAT) adicionando movimento às tarefas diárias. Levante-se e trabalhe em seu computador; Vá pelas escadas ao invés do elevador; ou faça tarefas domésticas fáceis enquanto assiste à televisão. Atividades como passear com o cachorro e jardinagem também são ótimas maneiras de impulsionar o NEAT.

Proteína insuficiente.

Demonstrou-se que a proteína equilibra alguns dos ajustes metabólicos que acontecem quando você perde peso. Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque a proteína nos ajuda a manter os músculos que temos e a construir novos músculos.

Solução: Avalie o equilíbrio nutricional de sua dieta atual. Certifique-se de que você está ingerindo proteína suficiente para construir adequadamente o músculo necessário para manter um metabolismo saudável.

Exercitar-se demais.

Quando você se exercita demais, pode haver um ponto de retornos decrescentes quando um aumento no gasto de energia do exercício é negado por uma diminuição igual no gasto de energia sem exercício.

Em outras palavras, quando você aumenta a intensidade do exercício, seu corpo responde diminuindo o número de calorias que você queima durante o resto do dia.

Solução: reserve um tempo para se recuperar. O esgotamento do exercício é um sinal de que você precisa de uma pausa por alguns dias, mas isso não significa que você precisa ficar completamente inativo. Tente algo suave como ioga ou uma rotina de alongamento.

Após descansar um pouco o corpo, volte aos exercícios leves e aumente a intensidade apenas quando necessário.

Você está em melhor forma.

Seu corpo se torna mais eficiente em termos de energia à medida que sua saúde física melhora. Uma taxa metabólica de repouso mais baixa significa que seu corpo precisa de menos calorias para realizar atividades diárias normais, bem como exercícios.

As melhorias na saúde não são apenas refletidas pela escala: a melhoria da aptidão cardiovascular pode aparecer como uma frequência cardíaca em repouso mais baixa.

Se você se comprometer com um novo programa de exercícios e ficar com ele, seu nível de condicionamento físico provavelmente aumentou.

Embora isso represente atingir uma meta por si só, também significa que seu corpo não precisa trabalhar tanto ou queimar tantas calorias para completar a mesma quantidade de trabalho.

Solução: Se você é saudável o suficiente para atividades vigorosas, agora é um bom momento para adicionar treinamento intervalado de alta intensidade à sua programação semanal.

Você também pode iniciar um programa de treinamento em circuito. Um treino de circuito constrói músculos e queima calorias com atividade aeróbica em um período mais curto de tempo.

Você também pode adicionar um segundo treino fácil ao seu dia para queimar calorias extras. Tente fazer uma caminhada matinal ou um passeio de bicicleta depois do trabalho.

Você perdeu a motivação.

Quando você inicia um novo plano de saúde, a motivação é alta no início. Mas se você fizer muitas mudanças de uma só vez ou elas forem muito intensas, ou restritivas, é provável que você perca a motivação. A chave para mudanças duradouras no estilo de vida são metas pequenas, realistas e tangíveis.

Solução: reserve um tempo para reconhecer e se orgulhar do progresso que você fez até agora. De certa forma, um platô de perda de peso é, na verdade, um sinal de que você está fazendo muitas coisas certas.

Tente definir uma meta de curto prazo para si mesmo e use novas técnicas motivacionais para recuperar um pouco do seu entusiasmo inicial.

Você precisa de um novo objetivo.

Atingir um platô é a oportunidade perfeita para parar e fazer o check-in consigo mesmo. Você pode descobrir que existem várias razões para o platô – e você pode se beneficiar fazendo ajustes em sua meta. Por exemplo, embora você queira perder mais peso, seu corpo pode sentir que o peso que você alcançou é saudável.

Solução: Alguns pesquisadores propuseram uma teoria do ponto de ajuste. A teoria sugere que seu corpo tem um peso definido que procura manter.

Se você sente que ainda tem peso para perder, primeiro avalie onde você está agora. Pergunte a si mesmo como você se sente em seu corpo agora: você se sente feliz e saudável? Você se contentaria em ficar na fase de manutenção?

Causas médicas.

Embora os platôs sejam normais e quase todas as pessoas experimentem um quando iniciam um novo estilo de alimentação, se você achar que nada parece estar quebrando o platô, talvez seja hora de consultar seu médico.

Em alguns casos, uma causa médica pode estar impedindo sua perda de peso.

Solução: Marque uma consulta para conversar com seu médico. Primeiro, eles ajudarão você a entender o que está impedindo você de progredir em direção às suas metas de perda de peso. Em alguns casos, medicamentos ou cirurgia podem ser uma opção para você.

Exercício

No início do seu programa de perda de peso, é possível perder peso apenas com a restrição calórica – mas é improvável que você mantenha a perda se permanecer sedentário.

Para sustentar a perda de peso, fortaleça seu corpo e faça com que ele se mova também. O exercício regular, de preferência com algum treinamento de força, pode ajudar a prevenir platôs.

Construir massa muscular magra cria reservas de energia que o corpo pode preencher durante os períodos de descanso.

O exercício também tem outros benefícios: a liberação de hormônios, como endorfinas, pode melhorar seu humor, acuidade mental e níveis de energia.

Cetose

As dietas cetogênicas são projetadas para atingir a cetose; o estado em que seu corpo está queimando mais gordura para obter energia do que açúcar de carboidratos.

Os subprodutos do aumento do metabolismo da gordura são chamados corpos cetônicos. Se você estiver comendo uma dieta Keto, estará aumentando sua ingestão de gorduras saudáveis e reduzindo carboidratos.

Para atingir a cetose, você pode precisar cortar drasticamente os carboidratos. A quantidade exata necessária para atingir a cetose varia de pessoa para pessoa: você pode chegar lá comendo 100 gramas de carboidratos por dia ou pode precisar de níveis de indução de Atkins.

Se você está considerando uma dieta Keto, converse com um nutricionista qualificado antes de começar. Com orientação, juntamente com ferramentas domésticas, como tiras de teste de urina para medir cetonas, você estará preparado para experimentar o estilo de alimentação com segurança.

Noções básicas de jejuns de gordura.

Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, você já deve saber sobre o Atkins Fat Fast. Algumas pessoas acharam o método útil para quebrar um platô de perda de peso. O jejum de três a cinco dias restringe você a 1.000 calorias por dia – 80 a 90% das quais vêm da gordura.

O Atkins Fat Fast coloca seu corpo em cetose, minimizando a ingestão de carboidratos e carregando suas refeições com gorduras saudáveis de alimentos como abacate ou nozes de macadâmia.

Embora possa ser eficaz, o plano pode não ser a escolha certa para você. Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de mudança alimentar rápida, ou importante.

Atkins Fat Fast não é uma estratégia de longo prazo para perda e manutenção de peso.

O plano não é seguro para uso por mais de cinco dias. Fazer isso pode esgotar as reservas minerais do seu corpo, levar à perda de massa muscular magra e outras complicações de saúde potencialmente graves.

Pesagens Estratégicas.

A menos que seu médico tenha instruído você a monitorar de perto seu peso diariamente, as pesagens diárias geralmente não são úteis e podem até aumentar seu estresse. Todo mundo experimenta flutuações de peso não apenas no dia-a-dia, mas ao longo de um único dia.

Fatores como equilíbrio hídrico, sua composição corporal, se você foi ao banheiro e hormônios (para mulheres que menstruam) que podem causar retenção de líquidos, contribuem para essas mudanças.

A perda de peso bem-sucedida que persiste é invariavelmente um processo lento e constante. É uma boa ideia acompanhar seu progresso, mas você terá uma noção mais precisa da verdadeira perda de peso se se pesar uma vez por semana em vez de diariamente. Certifique-se de se pesar da mesma maneira, de preferência na mesma hora do dia e na mesma balança, em cada pesagem.

A consistência é a chave para rastrear com precisão sua tendência de peso ao longo do tempo.

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