O que é a dieta lenta do carboidrato?  

Você não precisa ser um comedor perfeitamente saudável o tempo todo para perder peso e melhorar sua saúde de outras maneiras.

A dieta lenta em carboidratos é um exemplo de um plano alimentar flexível que pode ajudá-lo a atingir sua meta de peso, mesmo considerando a necessidade de se desviar de sua dieta aqui e ali.

Ao comer carboidratos de baixo índice glicêmico (ou “carboidratos lentos” como são chamados) na maioria das vezes, em conjunto com exercícios consistentes e alguns suplementos opcionais, você ainda pode colher benefícios como perda de gordura, aumento dos níveis de açúcar no sangue, e diminuição do apetite e desejos.

O que é a dieta lenta do carboidrato?

A dieta lenta em carboidratos é uma dieta que envolve comer principalmente alimentos de baixo índice glicêmico na maior parte da semana. 

Quão rápido você pode perder peso com uma dieta lenta em carboidratos? 

Seguindo a dieta lenta em carboidratos, é possível perder 9 quilos de gordura corporal em 30 dias “otimizando qualquer um dos três fatores: exercícios, dieta ou um regime de medicamentos / suplementos”.

No entanto, sabe-se que os resultados de todas as dietas com baixo teor de carboidratos variam muito, dependendo do peso inicial de alguém, exercícios, saúde geral, quão estritamente ela segue a dieta e outros fatores.

Existem vários princípios básicos da dieta lenta em carboidratos: Coma apenas carboidratos sem carboidratos ou de baixo índice glicêmico seis dos sete dias da semana. 

Os carboidratos de baixo índice glicêmico incluem vegetais e feijão, enquanto os alimentos sem carboidratos incluem carnes, ovos, peixes e gorduras como óleo e manteiga. Não coma frutas, acrescente açúcar ou “carboidratos brancos” seis dos sete dias da semana.

Evite consumir bebidas açucaradas 

Limite-se a quatro refeições por dia, o que significa comer aproximadamente a cada quatro horas, mas não beliscar.  Para tornar a dieta mais fácil, faça as mesmas refeições repetidamente.

Um dia por semana, tenha um“ dia de folga” durante o qual você pode comer o que quiser. Idealmente, seu dia livre deve ser após seguir as outras regras por seis dias consecutivos.

Embora essas não sejam consideradas regras fundamentais da dieta, os seguintes são hábitos que também são recomendados para maximizar os resultados:

• Tomando banho frio
• Comer 30 gramas de proteína dentro de 30 minutos após acordar
• Praticar exercícios pelo menos três a quatro vezes por semana
• Medir seu peso, gordura corporal e centímetros totais a cada semana para monitorar os resultados
• Tire 30 minutos para comer sua comida
• Mantenha os alimentos fora de sua casa / escritório /, etc. que você tende a comer demais

Alimentos para comer

O que você come na dieta lenta de carboidratos?  A dieta consiste principalmente em comer carnes magras, feijão e vegetais (cozidos com especiarias e algumas gorduras saudáveis), evitando açúcares adicionados, frutas, carboidratos refinados (pão, batata, macarrão) e bebidas açucaradas.

Aqui estão os alimentos incluídos na dieta lenta de carboidratos:

• Ovos e claras de ovo
• Peito de frango ou coxa
• Carne (de preferência alimentada com pasto)
• Peixes, como salmão e sardinha
• Carne de porco
• Legumes / feijões, incluindo lentilhas, feijão-preto, feijão, etc.
• Vegetais sem amido, incluindo folhas verdes como espinafre e couve, brócolis, couve-flor ou quaisquer outros vegetais crucíferos, cogumelos, aspargos, ervilhas, vagens, tomates e abacates, etc.
• Vegetais fermentados como chucrute e kimchi (que fornecem probióticos que auxiliam na saúde intestinal)
• Tempeh e tofu
• Nozes e sementes, como sementes de abóbora, amêndoas, sementes de linhaça, sementes de chia e castanha de caju
• Bebidas sem / com poucas calorias, como café, chá e água, além de uma pequena quantidade de vinho tinto
• Especiarias e ervas, incluindo sal marinho, sendo recomendado para repor o sódio perdido, e condimentos como mostardas, vinagres, estévia, alho e salsa
• Pequenas quantidades de manteiga, azeite de oliva, óleo de coco, óleo de macadâmia e óleo de abacate

Idealmente, cada refeição deve incluir uma porção decente de alimentos proteicos (principalmente proteínas animais), vegetais, legumes e uma pequena quantidade de gordura.  Lembre-se comer os principais grupos de alimentos a cada quatro horas / cerca de quatro refeições por dia.

Você pode comer o quanto quiser dos alimentos acima, geralmente a ideia é “manter as coisas simples” como preparação e receitas. Isso torna a dieta mais fácil de seguir e limita as desculpas.

Alimentos a evitar

A aveia é permitida em uma dieta lenta em carboidratos? E quanto a outros grãos – por exemplo, você pode comer arroz integral com uma dieta lenta em carboidratos?

A resposta é: não e não. Todos os grãos e “carboidratos brancos” são excluídos seis dos sete dias da semana, assim como frutas e bebidas açucaradas / calóricas.

Isso significa que os alimentos a evitar na dieta lenta em carboidratos incluem:

• Todo pão
• Arroz e outros grãos, incluindo grãos inteiros como quinoa, arroz integral, etc.
• Todas as frutas (exceto tomates e abacates)
• Cereais
• Batatas
• Massa
• Tortas
• Biscoitos, bolos, doces e outras sobremesas
• Sorvete e outros laticínios adoçados
• Alimentos fritos feitos com empanados
• Leite regular e leites adoçados (incluindo leite de planta / noz / soja)
• Refrigerantes, sucos de frutas e outras bebidas açucaradas
• Vinho branco ou cerveja (embora pequenas quantidades de vinhos tintos secos sejam permitidas)

Suplementos para consumir

Os suplementos não são necessários, mas são incentivados, pois podem facilitar a adesão à dieta, suprimindo o apetite e auxiliando na recuperação e nos benefícios relacionados aos seus treinos. Tomar esses suplementos dietéticos enquanto segue a dieta:  potássio, magnésio  e cálcio.

O motivo pelo qual você pode querer incluir mais desses minerais / eletrólitos em sua rotina por alimentos e suplementos é porque a dieta lenta em carboidratos causa aumento da micção e perda de excesso de água e eletrólitos em algumas pessoas. 

Isso é especialmente verdadeiro se você entrar em cetose enquanto segue a dieta (embora isso não aconteça necessariamente), o que acontece quando seu corpo começa a produzir corpos cetônicos para serem queimados para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você está aberto a tomar suplementos adicionais, recomenda-se:

• policosanol
• ácido alfa-lipóico
• extrato de chá verde (que contém EGCG )
• extrato de alho

Esses suplementos oferecem benefícios, como:

• dando a você mais energia
• apoiando um metabolismo saudável
• lutando contra o estresse oxidativo
• apoiando a concentração / foco
• reduzindo a inflamação

Embora não se limitem à dieta lenta em carboidratos, outros suplementos que podem ser úteis se você está procurando melhorar seu peso geral e saúde incluem um suplemento de probiótico, multivitamínico e de vitamina D de boa qualidade – que pode ajudar a manter a saúde intestinal, energia e sistema imunológico função e muito mais.

Dia da trapaça

Após seguir a dieta lenta de carboidratos por seis dias consecutivos, você pode ter um “dia de trapaça” em que se dá permissão para comer o que quiser, basicamente nas quantidades que desejar.

Embora seu dia de folga possa cair no dia da semana que funciona melhor para você, com base em sua programação, é recomendado ter um dia de folga no sábado se você tiver um horário de trabalho típico de segunda a sexta-feira, já que provavelmente você se socializará mais no O fim de semana.

A ideia por trás de ter um dia da trapaça uma vez por semana é esta: 

Aumentando sua ingestão calórica, você pode ajudar a suportar a perda de gordura a longo prazo, garantindo que sua taxa metabólica não comece a cair devido à baixa ingestão de calorias. 

Fazer dieta / cortar calorias pode prejudicar a função da tireoide, o que pode fazer com que seu corpo queime menos calorias e tenha mais dificuldade para perder peso.

Não há limites ou fronteiras durante este dia de gozo glutão. Não há absolutamente nenhuma contagem de calorias nesta dieta, neste dia ou em qualquer outro. ”

Benefícios

1. Ajuda a levar à perda de peso

É provável que você experimente muitos dos mesmos benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, enquanto inclui apenas carboidratos lentos em suas refeições.  Um desses benefícios é a perda de peso, o que inicialmente torna as dietas com poucos carboidratos atraentes para a maioria das pessoas.

Essa dieta pode levar à perda de peso ao diminuir o apetite e os desejos, visto que estudos mostram que dietas ricas em fibras e proteínas saciantes podem ajudar a diminuir o ganho de peso / obesidade. 

Essa abordagem também pode permitir que você corte calorias sem sentir muita fome. Se você estiver malhando, também pode ajudá-lo a manter alguma massa muscular enquanto perde gordura corporal.

Outro benefício potencial das dietas com poucos carboidratos é que elas podem ajudar a diminuir a liberação de insulina, um hormônio crítico que produz um estado anabólico de armazenamento de gordura.

A menor secreção de insulina pode ter benefícios que vão além da saúde metabólica também, incluindo a melhora da função cardiometabólica. Um ensaio de quatro semanas dessa dieta com 3.500 pessoas e descobriu os seguintes resultados:

• 84 por cento dos finalistas perderam peso
• a perda média de peso foi de 8,6 libras (ca. 4 kg)
• 14 por cento das pessoas perderam mais de 14 libras (6,35 quilogramas) durante o período de quatro semanas

2. Pode suportar níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue

Como a dieta é rica em fibras e proteínas, mas pobre em açúcar e carboidratos, há evidências que sugerem que ela pode ajudar a normalizar os níveis de açúcar no sangue, melhorar o controle glicêmico e diminuir o risco de problemas como resistência à insulina, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

3. Ajuda você a manter a motivação e os resultados de longo prazo

Embora a dieta inclua apenas um número limitado de alimentos com carboidratos lentos durante a maior parte da semana, há alguma flexibilidade quando se trata de fins de semana, durante o dia de folga semanal.

Ao dar-se uma pausa e se entregar às suas comidas favoritas, é provável que você” coma alimentos saudáveis” e siga o plano pelo resto da semana, já que sabe que uma oportunidade de “trapacear” em sua dieta estrita está por perto a esquina.

Isso pode diminuir a sensação de privação, reduzindo a chance de você desistir totalmente da dieta. Incluir um dia de folga em sua dieta também pode ajudar a manter a fome sob controle, aumentando potencialmente a secreção de leptina, um hormônio que ajuda a fazer você se sentir saciado.

4. Pode poupar dinheiro e tempo

Uma das coisas que as pessoas parecem gostar na dieta é que ela é repetitiva, fácil de seguir e geralmente muito barata. Você pode descobrir que isso a ajuda a adquirir o hábito de cozinhar mais em casa, já que as refeições são tão simples – e pode permitir que você cumpra um orçamento graças a alimentos baratos como vegetais sazonais e feijão – além de não requerer nenhuma fantasia ou ingredientes difíceis de encontrar.

Riscos e efeitos colaterais

Geralmente, a dieta lenta em carboidratos parece ser segura para a maioria das pessoas, mas há algumas desvantagens a serem consideradas – como evitar frutas e vegetais ricos em amido, comer muita proteína animal e precisar ficar longe da maioria dos carboidratos e açúcar.

Exagerar durante um dia de trapaça também pode ser arriscado, pois, isso pode desacelerar seus esforços, minimizar a perda de peso, causar problemas digestivos e levar a ainda mais desejos entre algumas pessoas – especialmente se você comer muitos alimentos altamente processados ​​durante seu dia de trapaça que geralmente não são saudáveis.

Incluir proteínas vegetais em suas refeições, como feijão, lentilha e tempeh, é uma boa maneira de manter a ingestão de carne em um volume menor, se o alto consumo de proteínas animais for algo que o preocupe, por exemplo, devido ao impacto ambiental.

Comer as mesmas refeições continuamente podem se tornar repetitivo e pode limitar a variedade de nutrientes que você consome. Se você pensar que está se sentindo lento ou com muita fome, considere incluir um pouco mais de variedade e carboidratos em sua dieta.

Se você optar por seguir a dieta, pode limitar o risco de sofrer efeitos colaterais bebendo bastante água, tomando um multivitamínico de boa qualidade e comendo muitos vegetais e fibras para ajudar a fornecer vitaminas, minerais e outros nutrientes, como antioxidantes.

Amostra de plano de refeição

Aqui está uma ideia de como pode ser o seu dia ao seguir esta dieta:

Café da manhã: ovos mexidos, feijão preto  e vegetais misturados.

Almoço: Carne de vaca alimentada com capim, feijão, vegetais misturados e guacamole – ou uma salada de espinafre coberta com ovo cozido, vegetais extras e frango em cubos, atum ou salmão.

Jantar: Frango ou peixe, lentilhas e vegetais misturados – ou carne com aspargos e um lado de feijão.

Precisa de mais ideias de refeições para fazer enquanto segue uma dieta de baixo índice glicêmico? Confira esta lista de receitas e alimentos com baixo teor de carboidratos.

Você deve tentar?

Se você gosta da ideia de seguir uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos na maior parte do tempo, mas ter alguma flexibilidade aqui e ali, esta pode ser uma boa opção para você. 

No entanto, se você gosta de fazer uma dieta baseada principalmente em vegetais ou realmente gosta de incluir carboidratos em sua dieta, provavelmente não gostará muito dessa dieta.

Dieta lenta de carboidratos versus ceto: qual é a diferença e você deve tentar o ceto em vez disso?

A dieta cetogênica é ainda mais baixa em carboidratos – além disso, não inclui necessariamente um dia semanal de trapaça, a menos que você pratique “ciclismo cetônico”. 

Embora os alimentos com baixo teor de carboidratos, como lentilha e feijão, sejam incluídos nas dietas de baixo índice glicêmico, eles são geralmente evitados nas dietas cetônicas porque ainda contêm uma quantidade decente de carboidratos.

As coisas que as duas dietas têm em comum incluem a eliminação de todo o açúcar adicionado e bebidas adoçadas, carboidratos brancos, grãos refinados, frutas e sobremesas.

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