Descubra qual é a melhor dieta para mulheres? 4 Opções!

As pessoas precisam de uma dieta balanceada para a saúde e o bem-estar, independentemente do sexo. Embora nenhuma dieta específica seja a melhor para as mulheres, há áreas específicas a serem consideradas quando se trata de apoiar a saúde feminina.

Este artigo explica o que é uma dieta saudável e o que ela deve incluir. Também analisa as diferentes dietas adequadas para mulheres e as evidências científicas por trás delas.

O que é uma dieta saudável?

As Diretrizes Dietéticas recomendam que as pessoas comam alimentos saudáveis e nutritivos que não sejam ricos em calorias, como vegetais e frutas inteiras.

Os padrões de alimentação saudável tendem a incluir formas densas em nutrientes de:

uma variedade de vegetais em cores diferentes
leguminosas, como feijão e ervilha
frutas (principalmente frutas inteiras)
alimentos proteicos, como carnes magras e aves, peixes e frutos-do-mar, produtos de soja, nozes e sementes
grãos (pelo menos metade dos quais são grãos inteiros)
laticínios sem açúcar, como leite, iogurte e queijo
gorduras saudáveis, como azeite, azeitonas, abacates e peixes oleosos

As mesmas diretrizes também recomendam que as pessoas limitem ou evitem certos alimentos, como segue:

Limite as calorias dos açúcares adicionados a 10% do total de calorias diárias. Alimentos processados, doces e bebidas açucaradas contêm açúcares adicionados.

Limite as gorduras saturadas a menos de 10% do total de calorias diárias. Alimentos ricos em gorduras saturadas incluem manteiga, queijo e carne que não é magra. Evite gorduras trans. Alimentos processados como sobremesas, pizzas congeladas e creme para café podem conter gorduras trans.

Limite o sódio a menos de 2.300 miligramas (mg) por dia (para adultos).

Limite o álcool a não mais do que uma bebida por dia para mulheres e não mais do que duas doses por dia para homens. Algumas dietas podem ajudar as pessoas a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Além disso, algumas dietas específicas podem apoiar as condições de saúde ou reduzir o risco de doenças crônicas.

Todas as dietas a seguir têm um enfoque vegetal e incluem peixes. As seções abaixo discutirão cada dieta e o que as evidências dizem sobre o apoio à saúde da mulher.

A dieta mediterrânea

De acordo com alguns especialistas, a dieta mediterrânea é benéfica para a perda de peso, a saúde do coração e a prevenção do diabetes. A pesquisa também indica que a dieta pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer.

As mulheres podem ter mais problemas de saúde durante a perimenopausa e pós-menopausa se tiverem sobrepeso ou obesidade, de acordo com um estudo de 2015.

O estudo sugere que as mulheres espanholas que aderiram à dieta mediterrânea têm menos excesso de peso e que a dieta pode melhorar a qualidade de vida durante a menopausa.

Uma dieta mediterrânea enfatiza vegetais e frutas, azeite, nozes e legumes. Os peixes oleosos são uma parte importante da dieta, assim como os grãos não refinados. Além disso, algumas pessoas bebem vinho como parte da dieta.

Os alimentos que as pessoas devem limitar ao seguir uma dieta mediterrânea incluem carne e laticínios. As pessoas também devem evitar alimentos processados e comer o mais naturalmente possível. De acordo com algumas pesquisas, seguir uma dieta que restrinja açúcar, gordura e sal também pode ajudar com os sintomas da síndrome pré-menstrual.

A dieta DASH

De acordo com vários estudos, a dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) pode reduzir a pressão arterial e ajudar as pessoas a perder peso. As taxas de pressão alta ou hipertensão podem aumentar nas mulheres após a menopausa. Um estudo de 2017 indica que mulheres com 70 anos ou mais mantêm uma melhor função cognitiva quando aderem a uma dieta DASH de longo prazo.

Uma revisão de 2017 sugere que a dieta DASH também pode reduzir a incidência de cesarianas em mulheres com diabetes gestacional.

Mulheres com idade entre 19 e 50 anos que são moderadamente ativas precisam de 2.000 a 2.200 calorias por dia. Com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia, a dieta DASH tem as seguintes metas para porções diárias e semanais de grupos de alimentos:

6-8 porções diárias de grãos
Uma porção é uma fatia de pão ou meia xícara de arroz cozido.
um máximo de 6 porções diárias de carnes magras ou aves, ovos e peixes
Uma porção é 1 onça (onça) de carne cozida, peixe ou frango, ou um ovo.
4-5 porções diárias de vegetais
Uma porção é uma xícara de vegetais com folhas ou meia xícara de vegetais crus, ou cozidos.
4-5 porções diárias de frutas
Uma porção é uma peça média de fruta ou meia xícara de fruta congelada, ou enlatada.
2-3 porções diárias de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura
Uma porção é uma xícara de leite ou 1,5 onça de queijo.
2-3 porções diárias de gorduras e óleos
Uma porção é uma colher de chá de margarina ou óleo vegetal.
4-5 porções semanais de nozes, sementes, feijão e ervilhas
Uma porção é um terço de uma xícara de nozes ou meia xícara de feijão, ou ervilha cozida.
2.300 mg de sódio por dia (ou 1.500 mg para reduzir ainda mais a pressão arterial)
cinco ou menos doces semanais

As mulheres podem querer calcular suas necessidades calóricas e decidir se querem ou não perder peso. Eles podem então ajustar o número de porções de acordo.

A dieta MIND

A dieta MIND combina as dietas mediterrânea e DASH. A adoção da dieta MIND pode ajudar as mulheres à medida que envelhecem, pois, alguns estudos sugerem que ela está associada a um declínio cognitivo reduzido e a um menor risco de doença de Alzheimer. Os mesmos benefícios também podem ser aplicados aos homens.

Um estudo de 2020 com mulheres iranianas sugere que as participantes tiveram um risco 50% menor de câncer de mama quando aderiram à dieta MIND. A enxaqueca é mais comum em homens do que mulheres, e um estudo de 2020 sugere que os participantes que seguiram a dieta MIND tiveram enxaquecas menos frequentes, menos graves e mais curtas.

A dieta MIND enfatiza alimentos naturais, à base de plantas, bem como as dietas DASH e mediterrânea. Ele incentiva especificamente as pessoas a aumentarem a ingestão de frutas vermelhas e vegetais de folhas verdes.

A dieta também limita os alimentos de origem animal e com alto teor de gordura saturada, especialmente a manteiga, que as pessoas devem limitar a uma colher de sopa por dia.

Outras diretrizes para a dieta MIND incluem:

comer pelo menos 3 porções de grãos inteiros, uma salada e outro vegetal diariamente
beber uma taça de vinho diariamente
beliscar nozes na maioria dos dias
comer feijão dia sim, dia não

A dieta flexitarista

Uma dieta flexitariana é uma dieta semivegetariana, onde alguém ocasionalmente come carne ou peixe.

De acordo com uma revisão de 2016, as dietas flexitárias são mais populares entre as mulheres do que entre os homens. A revisão sugere que a dieta tem benefícios para:

peso corporal
pressão sanguínea
risco de diabetes
condições inflamatórias intestinais

Pessoas que seguem uma dieta flexível baseiam suas refeições em alimentos vegetais, mas ocasionalmente incluem alimentos de origem animal, como ovos, carne ou peixe.

Alguém que faz uma dieta baseada em vegetais deve garantir que receberá os nutrientes essenciais, como a vitamina B12. Eles podem precisar tomar um suplemento para essa finalidade.

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