O que é a dieta do poder da proteína?
Como o nome sugere, a dieta poder da proteína é um plano alimentar rico em proteínas, com baixo teor de carboidratos e inclui gorduras saudáveis. Foi desenvolvido pelos médicos, especializados em medicina bariátrica (perda de peso).
Nenhum alimento é completamente eliminado, com exceção dos alimentos que contêm açúcar adicionado. Mas outros, como grãos e leguminosas, são severamente restringidos. Os seguidores desta dieta provavelmente perderão peso a curto prazo, mas sua natureza restritiva pode dificultar a manutenção.
O que dizem os especialistas?
A dieta Poder da proteína é um plano de alta proteína e baixo teor de carboidratos. Embora essa dieta possa ajudá-lo a perder peso, os especialistas alertam que os limites de carboidratos podem ser bastante restritivos para seguir a longo prazo.
O plano de dieta de 7 dias
O seguinte plano de refeições de 7 dias oferece sugestões adicionais para aqueles que seguem a dieta. Observe que este plano não é completo e, se você optar por experimentá-lo, pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos, preferências e orçamento.
Dia 1: 1 xícara de iogurte de coco coberto com 1/4 xícara de granola sem açúcar e 1/2 xícara de morangos fatiados; 1 porção de salada de atum com curry anti-inflamatório barco de abacate, 1 1/2 xícaras de couve e salada verde cranberry; 1 porção de frango com açafrão e erva-doce, 1/2 xícara de brócoli low-carb torrado com limão.
Dia 2: 1 porção de rocambole de omelete, 1/2 toranja; 1 xícara de sopa de legumes arco-íris, 3/4 xícara de salada de beterraba assada; 90 gramas de salmão em crosta de pistache com purê de batata com raiz de aipo (3/4 xícara de purê).
Dia 3: 1 porção de fritada de vegetais com baixo teor de carboidratos, 1 porção de suco verde simples; 1 porção de salada low-carb com frango, bacon e maçã; 1 1/4 xícara de carne à moda chinesa e brócolis, 1/2 xícara de arroz integral cozido.
Dia 4: 60 gramas de bife do lombo, 1 ovo, espinafre refogado, 1/2 xícara de melão picado; 1 porção de pimentão recheado tradicional (queijo com baixo teor de gordura), 2 xícaras de mix de primavera com vinagre balsâmico; 1 porção de assadeira harissa frango e couve-flor.
Dia 5: 1 porção de panquecas feitas com farinha de amêndoas, 1/2 xícara de frutas vermelhas, uma colher de iogurte desnatado por cima; 1 porção de salada de taco com baixo teor de carboidratos; lasanha de abobrinha sem macarrão (use queijos com baixo teor de gordura), 2 xícaras de mix de primavera com vinagrete de vinho tinto.
Dia 6: Muffin de linhaça com nozes e maçã, 1 xícara de iogurte grego desnatado, 1/2 xícara de framboesas; 1 porção de fajita saudável de frango ou carne, 1 tortilha integral ou wrap de alface; 1 porção de salmão com ervas ao forno fácil, 1/2 xícara de quinoa cozida, 1 xícara de couve refogada com cogumelos.
Dia 7: 1 porção de quiche de salmão sem crosta, espinafre e cogumelos; 1 porção de salada de frango com vinagrete de morango; Brócolis asiático e tofu refogado, 1/2 xícara de arroz integral.
A dieta Poder da proteína enfatiza proteínas e frutas e vegetais com baixo índice glicêmico e limita grãos e legumes. O plano se baseia em saber quantos carboidratos estão em tudo o que você come.
Proteína
Carne vermelha, aves, frutos do mar, ovos, tofu e queijos com baixo teor de gordura são incentivados. Tente escolher fontes de proteína magra sempre que possível.
Vegetais
A maioria dos vegetais são permitidos neste plano. Observe que alguns vegetais têm mais carboidratos do que outros e estes contam para a cota diária. Por exemplo, espinafre é ilimitado, mas feijão verde é limitado a meia xícara.
Vegetais ricos em amido, como batatas (uma batata média tem cerca de 37 gramas de carboidratos) excederão essa contagem de carboidratos rapidamente. Eles estão efetivamente fora dos limites, pelo menos na primeira fase da dieta.
Fruta
A fruta não é completamente proibida nesta dieta, pois é uma ótima fonte de fibra. Mas, como acontece com os vegetais ricos em amido, os carboidratos se somam rapidamente com as frutas, então você terá que limitá-lo.
Por exemplo, uma maçã tem cerca de 25 gramas de carboidratos e uma banana tem aproximadamente o mesmo. Melões e bagas tendem a ser mais baixos em carboidratos.
Grãos e Leguminosas.
Você terá mais comida no seu prato com menos carboidratos se optar por grãos integrais, como arroz integral ou quinoa. Assim como as frutas, grãos e legumes não são totalmente proibidos, mas você precisará limitar drasticamente sua ingestão ou correr o risco de exceder as metas diárias de carboidratos.
Adoçantes artificiais, como os refrigerantes diet, são permitidos, com moderação.
O que você não pode comer?
A maioria dos alimentos são permitidos na dieta Poder da proteína, embora muitos sejam restritos em quantidade.
Açúcar Adicionado.
Você precisará pular alimentos com açúcares adicionados.
- Assados
- Molhos
- Sorvete
Ao contrário de alguns outros planos de baixo teor de carboidratos, a dieta Poder da proteína não restringe completamente o álcool. Mas se você beber, ainda terá que contar os carboidratos, o que significa que terá menos disponibilidade para comer.
Como preparar a dieta e dicas do Poder da proteína?
A fase de intervenção, ou a primeira fase da dieta, limita os carboidratos a 20 a 40 gramas por dia, ou 7 a 10 gramas por refeição. Isso equivale a duas pequenas porções por refeição.
Exemplos de uma porção pequena incluem 2 xícaras de brócolis cru, 1 xícara de feijão-verde cozido, 1/2 xícara de framboesas ou 1 fatia de pão com baixo teor de carboidratos.
Na fase de transição (que não acontece até que os seguidores estejam próximos da meta de peso), são permitidos até 50 carboidratos, por dia. A fase de manutenção permite 70 a 130 carboidratos por dia.
Como a contagem de carboidratos pode ser tediosa, a dieta baseia-se no tamanho das porções em vez de contar carboidratos.
Ele categoriza porções de alimentos contendo carboidratos como “pequenos”, “médios” ou “grandes”, dependendo da fase da dieta em que você está.
Da mesma forma, o livro contém porções de proteína com fotos para ilustrar as diferentes quantidades. Embora as gorduras não sejam limitadas neste plano, consumir um grande número de calorias (de qualquer fonte) pode dificultar a perda de peso.
Obter proteína suficiente é fundamental para o sucesso da dieta. Em “Poder da proteína”, eles usam uma fórmula baseada na massa corporal magra.
Não há uma programação alimentar específica sugerida no plano, o que significa que você pode comer as refeições e lanches que preferir, desde que permaneça nos tamanhos permitidos de carboidratos e proteínas. Os coautores afirmam que consumir proteína suficiente o ajudará a se sentir satisfeito e evitará quedas de açúcar no sangue.
Como os grãos são limitados, as pessoas que evitam o glúten deve poder seguir essa dieta. Também pode ser feito vegetariano, embora isso exija comer muito tofu, ovos e nozes para proteína (já que as leguminosas são ricas em carboidratos).
Uma parte importante qualquer dieta baixa em carboidratos é encontrar o nível certo de carboidratos para você. Isso é diferente para todos, e poucos carboidratos podem afetar negativamente sua saúde.
Exemplo de lista de compras.
A dieta Poder da proteína enfatiza muitas proteínas vegetais e animais, frutas e vegetais com baixo índice glicêmico e gorduras moderadas. Embora os carboidratos sejam limitados, você ainda pode comer uma porção ocasional de grãos e legumes.
A lista de compras a seguir oferece sugestões para iniciar o plano. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos que você prefira.
- Proteína animal magra (peito de frango e peru, bife do lombo, carne moída, lombo de porco).
- Peixe fresco ou congelado (alabote, bacalhau, salmão, pargo, robalo, camarão)
- Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga, bok choy)
- Vegetais com baixo teor de carboidratos (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, feijão-verde, beterraba, pepino).
- Frutas com baixo teor de carboidratos (abacate, tomate, toranja, frutas vermelhas, maçãs, uvas).
- Legumes (tofu, lentilhas, grão de bico)
- Grãos integrais (arroz integral, quinoa)
- Nozes (nozes, amêndoas, castanhas de caju).
- Óleos (azeite, óleo de coco, óleo de canola, óleo de semente de uva)
- Queijos com baixo teor de gordura (queijo cottage, feta)
- Leite com baixo teor de gordura.
- Ovos
Prós da Dieta Poder da proteína.
A abordagem rica em proteínas, encontrada na Dieta Poder da proteína pode ser mais atraente do que alguns outros programas de perda de peso.
Satisfaz a fome: Proteína, gordura e fibra são todas saciantes. Portanto, comer uma dieta que os enfatize deve ajudar os seguidores a se sentirem cheios e satisfeitos (embora os desejos de carboidratos ainda sejam comuns).
Inclui uma fase de manutenção: Este é um plano de três fases com uma fase de intervenção (perda de peso ativa), uma fase de transição e uma fase de manutenção. O objetivo é que os seguidores aprendam quantos carboidratos seu corpo pode tolerar sem ganhar peso e, em seguida, mantenham essa cota.
Pode ser eficaz para perda de peso: Como o plano alimentar monitora o tamanho da porção e restringe os carboidratos, a perda de peso a curto prazo é provável na dieta Poder da proteína. Embora haja uma fase de manutenção, a dieta pode ser difícil de aderir a longo prazo, no entanto.
Rico em fibras: Qualquer dieta que enfatize frutas e vegetais ricos em nutrientes será naturalmente rica em fibras. A dieta Poder da proteína aconselha a ingestão de pelo menos 25 gramas de fibra por dia, o que concorda com as recomendações dietéticas federais. No entanto, 25 gramas ainda é considerado o mínimo.
As mulheres adultas devem tentar obter 25 a 28 gramas de fibra por dia e os homens adultos devem procurar 31 a 34 gramas por dia. Adultos com mais de 50 anos precisam de um pouco menos.
Contras da Dieta Poder da proteína.
Tal como acontece com todas as dietas, esta também tem suas desvantagens.
Requer contagem: Para seguir esta dieta corretamente, você precisará saber a contagem de carboidratos e proteínas de tudo o que está comendo (ou pelo menos o tamanho da porção).
Muita proteína para alguns: Pessoas com doença renal devem ter cuidado extra, porque muita proteína pode causar estresse adicional nos rins.
Não é apropriado para algumas condições de saúde: Se você tem diabete ou é pré-diabético, é muito importante monitorar cuidadosamente sua glicose em qualquer dieta baixa em carboidratos, incluindo esta.
Da mesma forma, aqueles com doença cardíaca devem estar cientes de sua ingestão de gordura. Pessoas com essas condições de saúde e outras devem sempre consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração substancial em sua dieta.
Pode causar deficiências nutricionais: Com menos grãos e frutas vêm menos nutrientes, como folato (especialmente importante na gravidez) e outras vitaminas e minerais. Especialistas sugerem tomar um multivitamínico para preencher as lacunas.
Estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato, particularmente aquelas que restringem grãos integrais, geralmente carecem de nutrientes essenciais como vitamina D, vitamina E, vitamina B7, cromo e iodo. Essas deficiências podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver certas doenças crônicas.
Planejar refeições, cozinhar e comer dessa maneira pode levar algum tempo para se acostumar. Algumas pessoas podem achar muito difícil eliminar ou reduzir alguns de seus alimentos favoritos.
A Dieta Poder da proteína é uma escolha saudável para você?
A dieta Poder da proteína se assemelha a outros conhecidos planos de alimentação com baixo teor de carboidratos e, como eles, desvia-se das recomendações federais para macronutrientes.
As diretrizes dietéticas sugerem uma mistura equilibrada de proteínas, grãos, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, com cerca de cinco ou seis porções de grãos por dia.
O limite de baixo teor de carboidratos do Poder da proteína significa consumir muito menos do que isso, cerca de uma porção por dia, dependendo do que é e quantos carboidratos diários são provenientes de frutas e vegetais.
As Diretrizes Dietéticas recomendam 46 gramas de proteína por dia para mulheres adultas e 56 para homens adultos, enquanto a dieta, Poder da proteína sugere uma faixa de 100 a 120 gramas por dia.
Também recomenda que 45% a 65% das calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. Você consumirá menos de 20% das calorias diárias de carboidratos na dieta Poder da proteína.
Embora a dieta Poder da proteína não exija a contagem de calorias, ela indica que consumir muitas calorias tornará a dieta menos eficaz. Para uma taxa de perda de peso saudável e sustentável, os especialistas em nutrição recomendam acompanhar sua ingestão diária de calorias.
Uma redução de 500 calorias por dia para perder 1 a 2 quilos por semana. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a aproximadamente 1.500 calorias por dia, mas esse número pode variar com base na idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.
Use esta calculadora para determinar sua própria meta diária de calorias para perda de peso.
A dieta Poder da proteína está alinhada principalmente com as diretrizes alimentares em termos de consumo de frutas e vegetais e gorduras saudáveis, mas restringe drasticamente os carboidratos.
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