Os 12 principais benefícios da linhaça e como adicioná-los à sua dieta. 

As sementes de linhaça, às vezes chamadas linhaça, são sementes pequenas, marrons, castanhas ou douradas. Na verdade, linhaça, linhaça ou “semente de linho” são nomes diferentes para a mesma semente. Essas sementes são uma ótima fonte de fibra alimentar; minerais como manganês, tiamina e magnésio; e proteína vegetal. 

O linho também é único porque é uma das fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, chamados ácido alfa-linolênico (ou ALA).

Outro fato interessante sobre as sementes de linhaça é que elas são a fonte número 1 de lignanas na dieta humana. A linhaça contém cerca de sete vezes mais lignanas do que o segundo classificado mais próximo, as sementes de gergelim. 

Você sabia que a semente de linhaça (Linum usitatissimum) é consumida há pelo menos 6.000 anos, o que a torna um dos primeiros superalimentos cultivados no mundo?

Segundo informações, o nome latino da linhaça é Linum usitatissimum, que significa “muito útil”. 

A linhaça era comida há 5.000 anos na antiga Babilônia, consumida pelos guerreiros astecas e também a comida favorita do rei Carlos Magno no século VIII. 

O que a linhaça faz por você que a torna um dos “superalimentos” mais populares?

Hoje sabemos que as vantagens de comer semente de linhaça incluem ajudar: 

• melhorar a digestão 
• equilibrar os níveis de açúcar no sangue 
• hidratar a pele 
• promover saúde cardiovascular
• regular o colesterol 

Os 12 principais benefícios da linhaça 

O que a linhaça faz ao seu corpo? Esta semente é considerada um dos melhores alimentos para reduzir a inflamação e promover a saúde cardiovascular e intestinal.

Isso é verdade quer alguém seja vegetariano, vegano, seguindo a dieta Paleo, ou em uma dieta baixa em carboidratos, ou mesmo cetogênica. 

1. Rico em fibras, mas pobre em carboidratos. 

Um dos atributos mais extraordinários da semente de linhaça é que ela contém altos níveis de goma de mucilagem, uma fibra formadora de gel solúvel em água, portanto, se move através do trato gastrointestinal sem ser digerida. 

Uma vez ingerida, a mucilagem da semente de linhaça pode impedir que o alimento estomacal se esvazie muito rapidamente no intestino delgado.

Isso pode aumentar a absorção de nutrientes e fazer você se sentir mais satisfeito. Como a fibra encontrada na semente de linhaça não pode ser quebrada no trato digestivo, algumas das calorias que ela contém nem mesmo serão absorvidas. 

A linhaça é pobre em carboidratos, mas extremamente rica em fibras solúveis e insolúveis. Isso significa que também apoia a desintoxicação do cólon, pode ajudar na perda de gordura e pode reduzir a compulsão por açúcar. 

A maioria dos adultos deve consumir entre 25–40 gramas de fibra de alimentos ricos em fibras diariamente. Comer apenas duas colheres de sopa de sementes de linhaça por dia pode fornecer cerca de 20% a 25% de suas necessidades de fibra. 

2. Rico em ácidos graxos ômega-3 

Ouvimos muito sobre os benefícios à saúde do óleo de peixe e das gorduras ômega-3, uma das razões pelas quais sementes de linhaça, nozes e sementes de chia se tornaram conhecidas por seus efeitos anti-inflamatórios. 

O óleo de peixe contém EPA e DHA, duas gorduras ômega-3 obtidas apenas de alimentos de origem animal essenciais para uma saúde ótima.

Embora as sementes de linhaça não contenham EPA ou DHA, elas contêm o tipo de ômega-3 chamado ALA, que age de maneira um pouco diferente no corpo em comparação com EPA / DHA. 

O ácido alfa-linolênico (ALA) é um ácido graxo poli-insaturado n-3 que foi encontrado em estudos para ajudar: 

• diminuir a incidência de doença cardíaca coronária e hipertensão 
• melhorar a função plaquetária 
• reduzir a inflamação
• promover a função saudável das células endoteliais 
• proteger a função arterial 
• reduzir arritmias cardíacas 

O, ALA também parece ajudar a apoiar o desenvolvimento normal de bebês e crianças.

3. Ajuda a tornar a pele e o cabelo saudáveis. 

Porque a linhaça é boa para o seu cabelo? Os benefícios da linhaça para o cabelo incluem torná-lo mais brilhante, mais forte e mais resistente a danos. 

As gorduras ALA da semente de linhaça nutrem a pele e o cabelo, fornecendo ácidos graxos essenciais, bem como vitaminas B, que podem ajudar a reduzir o ressecamento e a descamação. 

Também pode melhorar os sintomas de acne, rosácea, dermatite e eczema. O mesmo se aplica à saúde ocular, pois o linho pode ajudar a reduzir a síndrome do olho seco devido aos seus efeitos lubrificantes. 

O óleo de linhaça é outra ótima opção para pele, unhas, olhos e cabelos, pois tem uma concentração ainda maior de gorduras saudáveis, conferindo-lhe fortes efeitos terapêuticos que podem tratar a pele inflamada.

Se você deseja uma pele, cabelos e unhas mais saudáveis, considere adicionar duas colheres de sopa de linhaça ao seu suco ou uma colher de sopa de óleo de linhaça à sua rotina diária. 

Você pode tomar de uma a duas colheres de sopa de óleo de linhaça por via oral por dia para hidratar a pele e o cabelo. Também pode ser misturado com óleos essenciais e usado topicamente como um hidratante natural da pele, visto que penetra na pele e reduz o ressecamento. 

4. Ajuda a baixar o colesterol e tratar a hiperlipidemia. 

O linho promove a saúde do coração e das artérias devido à sua ação anti-inflamatória, propriedades anti-hipertensivas, efeitos redutores do colesterol, capacidade antioxidante e propriedades moduladoras de lipídios. 

Um estudo descobriu que adicionar sementes de linhaça à dieta pode reduzir naturalmente os níveis de “colesterol ruim”, aumentando a quantidade de gordura excretada pelos movimentos intestinais. 

O conteúdo de fibra solúvel da semente de linhaça retém gordura e colesterol no sistema digestivo, portanto, não pode ser absorvido.

A fibra de linho solúvel também retém a bile, produzida a partir do colesterol da vesícula biliar. A bile é então excretada pelo sistema digestivo, forçando o corpo a produzir mais, usando o excesso de colesterol no sangue, portanto, reduzindo o colesterol. 

A hiperlipidemia é ter uma concentração anormalmente alta de gorduras ou lipídios no sangue e é um dos fatores de risco mais importantes de doença cardíaca isquêmica. Estudos, mostram que a linhaça (não o óleo de linhaça) pode reduzir significativamente esses lipídios. 

Um estudo de 2015 dividiu 70 pacientes com hiperlipidemia em dois grupos, com o grupo de intervenção recebendo 30 gramas de pó de linhaça crua diariamente durante 40 dias. No final do estudo, seus lipídios séricos foram medidos novamente. 

O grupo que tomou o pó de linhaça viu seus lipídios séricos reduzidos (também conhecido como declínio dos níveis de “colesterol ruim”).

Os autores concluíram que “a semente de linhaça pode ser considerada um alimento terapêutico útil para reduzir a hiperlipidemia”. 

5. Sem glúten. 

Usar o linho é uma ótima maneira de substituir naturalmente os grãos que contêm glúten nas receitas. Os grãos, especialmente aqueles que contêm glúten, podem ser difíceis de digerir para muitas pessoas, mas o linho geralmente é facilmente metabolizado e também anti-inflamatório. 

Como a linhaça pode absorver muito líquido e ajudar a ligar os ingredientes que você usa em receitas de cozinhar / assar, mas não contém glúten, a linhaça é uma boa escolha para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. 

Como método de cozimento sem glúten, costumo usar linhaça com farinha de coco em receitas para adicionar umidade, formar uma textura desejável e obter algumas gorduras saudáveis.

Eles também são uma boa alternativa para obter gorduras ômega-3 de peixes para pessoas com alergia a frutos-do-mar (embora, se você não tiver alergia a peixes / frutos-do-mar, ainda seja melhor obter DHA / EPA desta forma). 

6. Pode ajudar a controlar o diabetes. 

A linhaça é bem conhecida por seus efeitos positivos sobre os níveis de açúcar no sangue, tornando-a uma ferramenta potencialmente útil para pessoas com tendência ao diabetes.

Quando os diabéticos ingeriram uma colher de sopa de linho moído por dia durante um mês, eles experimentaram uma queda significativa nos níveis de açúcar no sangue, triglicerídeos, colesterol e A1C em jejum. 

A linhaça também pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com intolerância à glicose ou com diabetes tipo 2. Após 12 semanas de suplementação com linho, um estudo descobriu uma pequena, mas significativa queda na resistência à insulina. 

7. Rico em antioxidantes (lignanas) 

Uma das maiores vantagens da semente de linhaça é que ela é repleta de antioxidantes, especificamente do tipo chamado lignanas. Lignanas são polifenóis relacionados à fibra exclusivos. Os lignanos fornecem antioxidantes que ajudam a reduzir os danos dos radicais livres. 

Portanto, o linho tem efeitos anti-envelhecimento, de equilíbrio hormonal e de regeneração celular.

Lignanas são consideradas “fitoestrogênios” naturais ou nutrientes de plantas que funcionam semelhantemente ao hormônio estrogênio.

Os fitoestrogênios na semente de linhaça podem alterar o metabolismo do estrogênio, causando um aumento ou diminuição na atividade do estrogênio, dependendo do estado hormonal de alguém. (Em outras palavras, o linho tem propriedades estrogênicas e antiestrogênicas.) 

Por exemplo, em mulheres na pós-menopausa, as lignanas podem fazer com que o corpo produza formas menos ativas de estrogênio, o que está ligado a uma maior proteção contra o crescimento do tumor. 

Os lignanos também são conhecidos por suas propriedades antivirais e antibacterianas. Portanto, consumir linho regularmente pode ajudar a reduzir o número ou a gravidade de resfriados e gripes. 

Estudos também descobriram que os polifenóis também apoiam o crescimento de probióticos no intestino e também podem ajudar a eliminar leveduras e cândida no corpo. 

8. Pode ajudar a regular a pressão arterial. 

A linhaça é considerada um potente alimento anti-hipertensivo e redutor do colesterol – além disso, já foi demonstrado que ajuda a inibir as arritmias cardíacas (batimentos cardíacos anormais). 

Um relatório descobriu que a semente de linhaça pode levar a uma diminuição significativa da pressão arterial elevada (tanto sistólica quanto diastólica).

Se você está iniciando a ingestão de semente de linhaça para ajudar a controlar a pressão alta, o mesmo estudo descobriu que consumir semente de linhaça por mais de 12 semanas teve um efeito maior do que consumir por menos de 12 semanas. 

Embora o óleo de linhaça possa ter o efeito desejado na pressão arterial diastólica, não o fez na pressão arterial sistólica.

Os extratos de Lignan também não pareceram fazer efeito. Portanto, se seu objetivo é a hipertensão, a semente de linhaça moída pode ser sua melhor opção. 

9. Suporta saúde digestiva. 

Um dos benefícios mais pesquisados da semente de linhaça é sua capacidade de promover a saúde digestiva. O, ALA do linho pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger o revestimento do trato gastrointestinal. 

A linhaça demonstrou ser benéfica para pessoas que sofrem da doença de Crohn e outras doenças digestivas. Além disso, promove a flora intestinal benéfica, mesmo em pessoas com sistema digestivo “normal”. 

A fibra encontrada nas sementes de linhaça fornece alimento para bactérias amigáveis em seu cólon que podem ajudar a limpar os resíduos de seu sistema.

O linho é muito rico em fibras solúveis e insolúveis, o que significa que é muito útil para manter os movimentos intestinais normais.

Como pode ajudar a aumentar o volume das fezes e eliminar os resíduos do trato gastrointestinal devido à sua qualidade de gel, a linhaça é considerada um dos melhores remédios naturais para a constipação. 

Você pode comer semente de linhaça moída para ajudar a mantê-lo “regular” ou tomar de uma a três colheres de sopa de óleo de linhaça com 240 ml de suco de cenoura.

Você também se beneficiará ao obter muito magnésio do linho, outro nutriente que promove a saúde digestiva ao hidratar as fezes e relaxar os músculos do trato gastrointestinal. 

10. Pode ajudar a diminuir o risco de câncer. 

Como parte de uma dieta saudável, a linhaça pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata, ovário e cólon. 

Por esse motivo, o linho está incluído no protocolo de dieta Budwig, uma abordagem natural para ajudar a prevenir e tratar o câncer.

O protocolo de dieta Budwig envolve comer pelo menos uma porção diária de uma receita feita com queijo cottage ou iogurte, linhaça e óleo de linhaça.

Por esse motivo, a dieta Budwig é às vezes chamada dieta de óleo de linhaça e queijo cottage ou apenas dieta de óleo de linhaça. 

Um estudo descobriu que o consumo de linhaça pode defender contra o câncer de mama, diminuindo o crescimento do tumor.

Certos estudos, mostram que as mulheres experimentam um risco reduzido de desenvolver câncer de mama quando consomem grandes quantidades de fibra alimentar, lignanas, antioxidantes carotenóides, estigmasterol, vegetais e aves.

Isso levou alguns especialistas a recomendar dietas baseadas principalmente em vegetais para reduzir os riscos de cânceres relacionados aos hormônios. 

Os lignanos encontrados nas sementes de linhaça podem ser convertidos pelas bactérias intestinais em enterolactona e enterodiol (tipos de estrogênios), que se acredita ser a forma pela qual a linhaça ajuda naturalmente a equilibrar os hormônios.

Hormônios equilibrados (significando estrogênio e progesterona nem pouco ou muito) podem ajudar a diminuir a incidência de câncer de mama e outros problemas nas mulheres. 

Por razões semelhantes, outro estudo descobriu que as lignanas nas sementes de linhaça podem ajudar a proteger contra o câncer de endométrio e de ovário. 

11. Pode ajudar na perda de peso. 

Porque a linhaça é boa para perder peso? Uma revisão sistemática de 2017 concluiu que a linhaça é uma boa escolha para controle de peso, particularmente para redução de peso em participantes com sobrepeso e obesos.

Os resultados sugeriram uma redução significativa no peso corporal e na circunferência da cintura após a suplementação de linhaça.

Como o linho é rico em fibras e gorduras saudáveis, ele o ajuda a se sentir satisfeito por mais tempo. Isso significa que você pode acabar comendo menos calorias no geral, o que pode levar à perda de peso. 

As gorduras, ALA também podem ajudar a reduzir a inflamação e ajudar no equilíbrio hormonal, que pode estar impedindo você de perder peso.

Um corpo inflamado tende a manter o excesso de peso – além disso, é comum ter problemas digestivos como prisão de ventre e inchaço, se você tiver feito uma dieta não saudável. 

Adicione algumas colheres de chá de semente de linhaça moída a sopas, saladas ou vitaminas diariamente como parte de seu plano de perda de peso. 

12. Ajuda a diminuir os sintomas da menopausa e de desequilíbrio hormonal. 

As lignanas encontradas na semente de linhaça demonstraram ter efeitos positivos em mulheres na menopausa.

Na verdade, a linhaça pode ser usada como uma alternativa à terapia de reposição hormonal em alguns casos ou como uma abordagem complementar para equilibrar os hormônios devido às propriedades estrogênicas que as lignanas têm. 

Em um estudo com 140 mulheres na pós-menopausa, os sintomas da menopausa diminuíram e a qualidade de vida aumentou em mulheres que ingeriram uma dieta suplementada com linhaça. 

Devido à capacidade da linhaça de equilibrar o estrogênio, a linhaça pode diminuir o risco de desenvolver osteoporose.

Pode até ajudar mulheres menstruadas, ajudando a manter a regularidade do ciclo, como encorajando uma fase lútea de duração normal (o período entre a ovulação e a menstruação). 

Suco do café da manhã, com uma colher de sopa de óleo de linhaça em algum momento do dia. 

Fatos Nutricionais 

O perfil nutricional da linhaça a torna um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Como mencionado acima, a linhaça é nutritiva porque é rica em minerais, fibras e também em ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios (embora não seja o mesmo tipo encontrado em peixes, como o salmão). 

Eles também nos fornecem substâncias antioxidantes chamadas lignanas, que ajudam a promover o equilíbrio hormonal, além de vários outros benefícios da semente de linhaça. 

A suplementação com duas colheres de sopa de semente de linhaça inteira / não moída (considerada cerca de uma porção) contém cerca de: 

• 110 calorias 
• 6 gramas de carboidratos
• 4 gramas de proteína 
• 8,5 gramas de gordura 
• 6 gramas de fibra 
• 0,6 miligrama de manganês (26 por cento DV) 
• 0,4 miligrama de tiamina / vitamina B1 (22 por cento) 
• 80 miligramas de magnésio (20 por cento DV) 
• 132 miligramas de fósforo (14 por cento DV) 
• 0,2 miligrama de cobre (12 por cento DV) 
• 5 miligramas de selênio (8 por cento DV) 

A linhaça também contém uma boa quantidade de vitamina B6, folato (ou vitamina B9), ferro, potássio e zinco. 

Linho vs. Sementes de Chia. 

As sementes de linhaça e chia contêm muitas fibras e ALA. O linho é uma fonte melhor de ALA do que as sementes de chia, embora as sementes de chia também tenham muitos efeitos na promoção da saúde.

30 gramas de linhaça contém cerca de 6.000 miligramas de ALA, em comparação com cerca de 4.900 na mesma quantidade de sementes de chia. 

As sementes de chia são sementes pequenas e redondas, brancas ou pretas, originadas há milhares de anos no México e na América do Sul.

Como o linho, a chia pode absorver muita água, contribuir para a sensação de saciedade, prevenir a prisão de ventre e ajudar na saúde digestiva. 

As sementes de linhaça contêm menos fibras do que as sementes de chia. O linho tem cerca de oito gramas de fibra em uma onça, em comparação com cerca de 11 gramas em uma onça de sementes de chia.

Ambos formam um gel durante a digestão quando combinados com o líquido, o que impede que a fibra libere açúcares e seja totalmente quebrada. Isso ajuda no controle do açúcar no sangue, formando movimentos intestinais e reduzindo o colesterol. 

Apenas as sementes de linhaça contêm altos níveis de lignanas, enquanto as sementes de chia não. No entanto, as sementes de chia têm outros antioxidantes, especialmente as sementes de chia preta, muito densas em nutrientes.

As sementes de chia contêm mais cálcio do que as sementes de linhaça, o que as torna um bom complemento para uma dieta vegetariana / vegetal.

Também fornecem outras vitaminas e minerais, como zinco, cobre, fósforo, manganês, magnésio e potássio (semelhantes às sementes de linhaça). 

As sementes de chia podem ser consumidas em qualquer forma, enquanto o linho deve ser moído. 

Como adicionar à dieta? 

Procure por linhaça nas principais mercearias, lojas de produtos naturais e online. Hoje em dia, eles estão amplamente disponíveis em supermercados e também podem ser encontrados nas seções de “caixotes de lixo” de algumas lojas de alimentos naturais, onde são vendidos por libra.

Existem muitas maneiras excelentes de adicionar essas super sementes à sua dieta, incluindo adicioná-las a produtos assados saudáveis, como muffins, pães e biscoitos caseiros, além de aveia, iogurte, sucos e muito mais. 

Linhaça x farinha de linhaça x linhaça germinada: 

A melhor maneira de experimentar os benefícios da linhaça é consumi-la em sua forma germinada. Deixá-los de molho e germiná-los elimina o ácido fítico e pode aumentar muito a absorção de minerais.

Especialistas recomendam mergulhar as sementes de linhaça por no mínimo 10 minutos em água morna ou por duas horas em água mais fria.

Alguns também deixam as sementes de molho durante a noite e depois adicionam toda a mistura gelatinosa (sementes mais, água) às receitas. 

Para obter o máximo de benefícios para a saúde, os especialistas geralmente recomendam sementes de linhaça moídas em vez de sementes inteiras.

A linhaça é ainda mais benéfica quando germinada e moída na farinha de linhaça, porque moê la ajuda a absorver os dois tipos de fibra que ela contém.

A linhaça inteira vai passar direto pelo seu corpo sem ser digerida, o que significa que você não receberá alguns de seus nutrientes. 

Você pode moer sementes de linhaça inteiras em um moedor de café, o que é melhor feito imediatamente antes de comê-las, para que não fiquem muito tempo expostas ao ar. Você também pode comprar linhaça pré-moída como farinha de linhaça (ou farinha de linhaça dourada). 

Como outras fontes de fibra, incluindo sementes de chia e sementes de cânhamo, certifique-se de ingeri-las com bastante água ou outros líquidos. 

Além disso, a linhaça é usada para fazer óleo de linhaça, que é facilmente digerido e uma fonte concentrada de gorduras saudáveis.

Outro produto da planta do linho (Linum usitatissimum) é o óleo de linhaça, óleo fervido usado em tintas à base de óleo, massas para vidros (para janelas) e como protetor / realçador de grãos de madeira. O óleo de linhaça fervido nunca deve ser ingerido internamente. 

Quanta semente de linhaça você deve comer por dia? É bom comer linhaça todos os dias? 

Procure consumir cerca de duas a três colheres de sopa por dia para uma suplementação alimentar adequada de semente de linhaça. É bom tomá-los diariamente, desde que não sinta efeitos colaterais. 

Você pode querer usar mais ou menos dependendo de seus objetivos e de como você reage ao consumo de sementes de linhaça, então é melhor monitorar como você se sente para encontrar a quantidade certa. 

Assar e cozinhar com linhaça: 

Uma das perguntas mais comuns em relação ao uso de linhaça em receitas é se o cozimento tem algum efeito sobre os ácidos graxos ômega-3 da linhaça.

De acordo com muitos estudos, você pode assar sementes de linhaça a 300 graus Fahrenheit por cerca de três horas, e o ômega-3 (ALA) nas sementes de linhaça permanecerá estável.

Armazenamento de linhaça: 

O linho é mais suscetível a ficar rançoso com o tempo, portanto, deve ser mantido na geladeira para prolongar seu frescor. Enquanto muitas fontes recomendam que você armazene suas sementes de linhaça (moídas ou inteiras) em um recipiente opaco na geladeira ou freezer.

Estudos, mostram que sementes de linhaça moídas grosseiramente podem ser armazenadas em temperatura ambiente por até 10 meses, sem deterioração ou perda do ácido graxo ômega-3, ALA.” 

Riscos e efeitos colaterais 

Quais são os potenciais efeitos colaterais do consumo de linhaça e da suplementação dietética com semente de linhaça?

Quando você introduz o linho, portanto, muitas fibras, em sua dieta, você pode sentir temporariamente alguns destes efeitos colaterais: 

• Inchaço e gases 
• Desconforto abdominal
• Fezes soltas 
• Apetite diminuído 
• Alterações potencialmente hormonais se você consumir grandes quantidades 

A fibra da semente de linhaça pode prejudicar a absorção de alguns medicamentos. Além disso, esteja ciente que a linhaça atua como um diluente do sangue, portanto, se você estiver tomando algum diluente do sangue, como aspirina ou outros AINEs, deve evitar o consumo de linhaça. 

Além disso, evite sementes de linhaça se você tiver câncer de mama ou uterino sensível aos hormônios e use com cuidado se tiver colesterol alto e estiver tomando medicamentos para baixar o colesterol. 

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