O que é a dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica — também chamada dieta cetônica — é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos projetada para forçar seu corpo a queimar gordura em vez de glicose para obter energia.

Os defensores da dieta afirmam ser a maneira mais eficaz de queimar gordura e alcançar ou manter um corpo magro. A dieta também é usada em ambientes médicos.

Mas os especialistas em nutrição temem que essa dieta seja muito rígida para ser sustentável para muitas pessoas. Saiba mais sobre as vantagens e desvantagens de uma dieta cetônica antes de decidir se ela é adequada para você.

Antes de iniciar este tipo de plano alimentar, verifique com seu médico, especialmente se você tem um problema de saúde latente.

O que dizem os especialistas?

A dieta cetogênica limita severamente os carboidratos para forçar o corpo a queimar gordura. No entanto, os carboidratos são tão limitados nesta dieta que vegetais e frutas são restritos, o que os especialistas concordam que limita fibras e nutrientes. Além disso, a restrição muitas vezes promove ganho de peso a longo prazo.

História

A dieta cetogênica tem sido usada em ambientes médicos por cerca de 100 anos. De acordo com pesquisadores médicos, a dieta foi desenvolvida na década de 1920 para imitar as dietas de jejum que eram usadas já em 500 AC para tratar a epilepsia e outros distúrbios convulsivos.

Embora tenha sido usado com sucesso para tratar a doença por muitos anos, o interesse pela dieta diminuiu na década de 1990, quando os medicamentos antiepilépticos (AEDs) foram introduzidos.

No entanto, a dieta tornou-se popular novamente à medida que certas formas de epilepsia resistente a medicamentos e outras síndromes epilépticas pediátricas foram identificadas. A dieta cetogênica foi usada com sucesso em muitos desses pacientes.

Nos últimos anos, o papel da dieta cetônica na medicina foi expandido e o programa também é às vezes usado para tratar outras condições, incluindo dor de cabeça, neurotrauma, Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA), câncer, acidente vascular cerebral, distúrbios mitocondriais, trauma cerebral, transtornos psiquiátricos, autismo e enxaquecas.

Os pesquisadores estão conduzindo estudos para descobrir porque a dieta tem um efeito positivo sobre algumas dessas condições. Mas muitos relatórios publicados sugerem que a dieta cetogênica ajuda a normalizar o metabolismo atípico que pode causar os distúrbios.

A dieta também se tornou popular em algumas comunidades atléticas e de perda de peso. As pessoas aprenderam que os pacientes médicos que fazem dieta geralmente perdem peso — o que levou à popularidade da dieta como um método rápido de perda de peso.

Algumas celebridades e atletas profissionais promoveram a dieta como seu plano alimentar preferido para perda de peso, manutenção do peso e melhoria do desempenho atlético. A cobertura da mídia resultante aumentou a popularidade da dieta cetônica.

Como funciona?

O que e a dieta da sopa

Uma dieta cetogênica é aquela em que a ingestão de carboidratos é severamente restringida. No entanto, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são cetogênicas.

Existem três abordagens para a alimentação com baixo teor de carboidratos e apenas uma delas é considerada uma verdadeira dieta cetônica.

Em uma dieta cetogênica, seu corpo entra em um estado de cetose, onde queima gordura como combustível. Esse processo produz cetonas, o que dá a essas dietas o nome “cetônico”.

Na maioria das dietas cetogênicas, você consome 70–75% de suas calorias da gordura. Do restante, você consome cerca de 5–10% de suas calorias de carboidratos e o restante de proteínas.

Existe alguma variação na estrutura da dieta. Algumas fontes dizem para não consumir mais do que 20 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras citam até 50 gramas, e muitas recomendam não mais do que 5% das calorias dos carboidratos.

As refeições costumam ser elaboradas em torno de fontes de gordura, como peixes gordurosos, carnes, nozes, queijo e óleos. Algumas versões da dieta cetônica recomendam que você coma apenas certos tipos de gordura.

Por exemplo, muitos autores aconselham evitar óleos que são ricos em gorduras ômega-6 poli-insaturadas (soja, milho, caroço de algodão, cártamo) porque são considerados menos saudáveis.

Outras versões da dieta recomendam gorduras com alto teor de triglicerídeos de cadeia média (MCT), como óleo de coco e óleo de MCT, já que essas gorduras são facilmente transformadas em cetonas pelo corpo.

Em geral, pessoas em dietas cetogênicas tendem a consumir muitos alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e saturadas, como azeite de oliva, manteiga (recomendado para vacas alimentadas com capim), abacate e queijos.

Os tipos de óleo de cártamo e de girassol com alto teor de óleo (mas não as formas regulares desses óleos) são frequentemente recomendados, pois, são ricos em gorduras monoinsaturadas e pobres em gorduras poli-insaturadas.

Embora não haja necessidade de programar refeições, comprar produtos específicos ou comer certos lanches, ou bebidas obrigatórias, a dieta não oferece muita flexibilidade em termos de escolha de alimentos porque os carboidratos são muito restritos.

Prós e contras

Como há uma longa história de uso na comunidade médica, há uma riqueza de pesquisas que explica e apoia o mecanismo de cetose para o controle de doenças e (em menor grau) para perda de peso.

Aqueles que usam a dieta para perder peso provavelmente verão resultados rapidamente porque a eliminação de alimentos ricos em carboidratos pode reduzir a ingestão geral de calorias e também reduzir o peso da água.

No entanto, enquanto seu corpo está se ajustando à cetose, podem ocorrer sintomas negativos, incluindo fadiga, fraqueza, tontura, dores de cabeça e irritabilidade leve.

Além disso, essa forma de alimentação elimina ou restringe severamente os alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, o que pode levar a problemas de saúde como prisão de ventre e deficiências de vitaminas ou minerais.

Por último, dietas como a dieta cetogênica costumam ser usadas apenas em curto prazo, porque aqueles sem uma condição médica podem não estar motivados o suficiente para eliminar os alimentos que amam ou estão acostumados a comer.

Dietas altamente restritivas tendem a sair pela culatra e podem causar ganho de peso como resultado. Além disso, não há evidências suficientes para apoiar a eficácia do uso a longo prazo de dietas cetogênicas (mais de um ano).

Portanto, mais pesquisas científicas ainda são necessárias para entender a eficácia e a segurança da dieta para uso a longo prazo.

Mitos e perguntas comuns?

Como a dieta cetogênica tem muitas variações — muitas das quais são promovidas em círculos de celebridades, revistas de moda e online por blogueiros de fitness — há alguma confusão sobre o estilo de alimentação.

Pergunta: Como saberei se meu corpo está em cetose?

A maioria das pessoas em uma dieta cetogênica testa a presença de corpos cetônicos. Os corpos cetônicos – ou cetonas – são um subproduto da cetogênese e seu corpo os excreta na urina.

As pessoas costumam usar bastões de urina para ver quais são seus níveis de cetona e se estão em cetose. Pode levar vários dias ou várias semanas para que seu corpo entre em cetose.

Pergunta: Sempre estarei cansado se fizer uma dieta cetogênica?

Não. A maioria das pessoas se ajusta eventualmente à medida que seus corpos aprendem a queimar gordura como combustível. No entanto, você deve esperar um pouco de fadiga durante (pelo menos) a primeira semana do programa.

Mito: as dietas cetogênicas são extremamente perigosas e podem até causar a morte.

Algumas pessoas confundem cetose com cetoacidose. A cetoacidose diabética é uma condição perigosa que afeta pessoas com falta de insulina e é observada principalmente na diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 insulino-dependente.

Na cetoacidose diabética, os níveis de cetonas são mais elevados do que na cetose produzida pela dieta. Em um estado de cetoacidose diabética, os corpos cetônicos podem atingir níveis perigosamente altos e o pH do sangue muda, tornando-se ácidos. Em um esforço para esclarecer a confusão sobre as duas condições, às vezes a cetose é chamada “cetose nutricional”.

Mito: Em uma dieta cetogênica, você pode comer todos os alimentos gordurosos que quiser, como bacon, queijo, batatas fritas e sorvete.

Embora seja verdade que uma dieta cetogênica inclui principalmente alimentos gordurosos, muitos alimentos ricos em gordura também são ricos em carboidratos.

Por exemplo, alimentos como sorvetes e batatas fritas são ricos em gordura, mas também ricos em amido (batatas fritas) e açúcar (sorvete). Portanto, esses alimentos não seriam recomendados em um plano de dieta cetônica.

Mito: Em uma dieta cetogênica, você come muita carne.

Na verdade, as dietas cetônicas incluem menos carne do que você pode imaginar. Comer alimentos ricos em proteínas pode compensar o equilíbrio de macronutrientes necessário para atingir e manter a cetose.

Por exemplo, um hambúrguer é rico em gordura, mas mais rico em proteínas. Se você aumentar a ingestão de proteínas, seu corpo pode queimar proteínas como combustível em vez de gordura (um processo chamado gliconeogênese).

Mito: você não pode ser vegetariano e seguir uma dieta cetogênica.

Embora seja mais difícil ser vegetariano e seguir uma dieta cetogênica, não é impossível, no entanto, existem menos fontes vegetais de gordura do que laticínios e fontes de gordura da carne, portanto, sua variedade de alimentos será limitada.

Mito: em uma dieta cetogênica, você não precisa contar calorias.

A maioria das dietas cetogênicas não exige que você limite as calorias, portanto, embora você não conte as calorias em si, precisa observar e calcular sua ingestão de macronutrientes em uma dieta cetogênica; especialmente no início do programa, quando você está tentando fazer seu corpo entrar em cetose. Macronutrientes como gordura, carboidratos e proteínas são diferentes tipos de calorias.

Como se compara?

Se você está considerando a dieta cetogênica, pode ser útil avaliar como ela se compara a outras dietas usadas em ambientes médicos, esportivos e de perda de peso.

Atkins

Permite maior consumo de gordura durante a Fase 1 do programa.
Limita a ingestão de carboidratos.
Inclui alguns alimentos amigos do ceto no plano alimentar.
Incentiva o maior consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico nas fases posteriores da dieta.

Dietas com baixo teor de carboidratos.

Todas as variações restringem a ingestão de carboidratos, embora geralmente não tanto quanto a dieta cetogênica. A maioria das dietas com baixo teor de carboidratos recomenda a ingestão de pelo menos 20–30% das calorias de carboidratos — muito mais do que uma dieta cetônica.

As refeições costumam ser elaboradas em torno de vegetais e a ingestão de gordura geralmente não é restrita.

Dieta Scarsdale

Esta dieta também foi desenvolvida em um ambiente médico, popular na década de 1970, muitas vezes comparada a Atkins, e prometia perda de peso rápida.

O programa alimentar era altamente restritivo, limitando calorias e carboidratos. No entanto, aqueles que consumiram esta dieta comeram mais alimentos ricos em proteínas.

A dieta de Scarsdale não é mais tão popular quanto antes devido, em parte, às críticas que recebeu de especialistas em nutrição.

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