O que comer quando menstruada para se sentir melhor?
A menstruação é muitas vezes cercada por um punhado de estereótipos: sentir-se lenta, chorar, comer chocolate e uma necessidade geral de conforto.
Embora esse conforto possa ser encontrado rapidamente em um bom filme, uma soneca ou um lanche que você deseja, há outra estratégia também.
Abastecer seu corpo com alimentos que tenham os nutrientes que seu corpo precisa durante a menstruação pode ser o segredo para realmente se sentir melhor.
Seu corpo se beneficia dos nutrientes – ele os deseja! Isso porque o que você come e seus hormônios estão diretamente relacionados.
Os nutrientes dos alimentos agem diretamente no intestino e no sistema nervoso para afetar a produção e secreção de hormônios. O que você come, bem como quanto e com que frequência afetam a saúde de seus hormônios.
Embora nutrir seu corpo para a saúde hormonal seja importante o tempo todo, concentrar-se em certos alimentos durante a fase menstrual é útil para apoiar seus hormônios e gerenciar possíveis desconfortos e cólicas.
Comer para apoiar sua fase menstrual também mantém a energia alta e as mudanças de humor estáveis. Ajustar sua dieta aos hormônios flutuantes em diferentes fases do seu ciclo pode ser fortalecedor quando se trata de cuidar de sua saúde.
Nutrientes para se concentrar durante sua fase menstrual.
A menstruação ocorre durante a primeira semana de todo o ciclo do mês — geralmente com duração de três dias a uma semana.
Nesta fase, os hormônios estrogênio e progesterona estão em seu nível mais baixo para eliminar o revestimento uterino, resultando em sangramento. Os principais nutrientes a serem focados são o ferro e a vitamina B12.
Ferro
O ferro é um mineral que está naturalmente presente nos alimentos, adicionado a alguns alimentos ou encontrado em forma de suplemento.
É um componente essencial da hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que move o oxigênio por todo o corpo.
O ferro também é importante para o crescimento, desenvolvimento neurológico, funcionamento celular e síntese de hormônios.
O ferro é esgotado com a perda de sangue durante a menstruação, colocando as pessoas que menstruam em risco de deficiência de ferro.
Os adolescentes estão em risco particularmente alto de deficiência de ferro devido a uma combinação de crescimento acelerado, baixa ingestão de ferro na dieta e menstruação.
Vitamina b12.
A vitamina B12 é um componente crítico da formação de glóbulos vermelhos, metabolismo celular e função nervosa.
Porque seu corpo está com poucos hormônios como estrogênio e progesterona, é muito comum sentir-se lento e esgotado. A vitamina B12 ajuda a ajudar na criação de glóbulos vermelhos energizantes e vitais e quanto mais glóbulos vermelhos você tem, mais oxigenado e revitalizado seu corpo se torna.
Alimentos para comer durante a fase menstrual.
Além de apoiar seus hormônios com uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras adequados durante a fase menstrual, é importante se concentrar em alimentos ricos em ferro e vitamina B12.
Excelentes fontes de ferro incluem carne vermelha, aves e peixes, que ajudam a repor a perda de sangue durante o período menstrual. Você também pode optar por fontes não animais de ferro, como ervilhas, feijões e nozes.
Você também quer concentrar em alimentos ricos em vitamina B12 para ajudar a produzir novos glóbulos vermelhos e diminuir a sonolência e tontura que você pode sentir durante o período menstrual.
Alimentos ricos em vitamina B12 incluem queijo, salmão e ovos. Existem também fontes vegetais de vitamina B12, incluindo cereais matinais fortificados e levedura nutricional.
Exemplo de plano de refeições.
Embora uma coisa seja entender quais alimentos contêm certos nutrientes, às vezes pode ser mais difícil colocar esse conhecimento em prática. Abaixo, você pode encontrar um exemplo de plano de refeições contendo alimentos cheios de nutrientes que um corpo menstrual deseja:
O que comer no seu período?
Café da manhã. Torrada de abacate com dois ovos e frutas, café com leite e açúcar.
Almoço. Chili de feijão de quinoa com queijo cheddar ralado, uma laranja, água.
Lanche. Muffin de abóbora integral com manteiga de amendoim.
Jantar. Bife grelhado com espargos e batatas assadas, água.
Lanche. Amêndoas e chocolate amargo.
Como lidar com desejos?
Se você deseja bolo de chocolate quando seu corpo realmente quer os nutrientes de um pedaço de salmão, você não é o único. Existem razões científicas reais para a fome e os desejos extras que você pode sentir antes ou durante o período menstrual.
Hormônios como estrogênio e progesterona estão em seu nível mais baixo durante a menstruação, o que também faz com que a serotonina, a substância química do cérebro do bem-estar, vá para o sul.
Quando a serotonina está baixa, podemos agir mais irritados, frustrados ou irritados. Um estudo mostrou que mudanças nos níveis desses hormônios estão associadas a desejos por alimentos ricos em carboidratos e doces antes do período menstrual.
Então, qual é a melhor maneira de satisfazer esses desejos? A preparação é fundamental. Dessa forma, você está pronto para alimentar seu corpo com nutrientes saudáveis provenientes de chocolate amargo rico em antioxidantes, frutas da estação ou muffins caseiros. É melhor planejar do que ter esses desejos se aproximando quando você não está preparado.
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