O que comer e não comer em uma dieta vegana?
As dietas veganas e outros estilos de alimentação baseados em vegetais tornaram-se mais populares à medida que os benefícios para a saúde e o meio ambiente que eles fornecem se tornaram mais aparentes.
Um número crescente de estudos associa a alimentação baseada em vegetais a resultados positivos para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e outras condições de saúde.
Se você está pensando em adotar um estilo de vida vegano, considere as mudanças que precisaria fazer em sua dieta atual, compras e hábitos alimentares antes de decidir se é certo para você.
O que comer?
Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Nesse plano alimentar, você não apenas evita qualquer alimento que venha diretamente de uma fonte animal, mas também evita qualquer alimento que contenha qualquer subproduto animal.
- Alimentos compatíveis
- Vegetais
- Fruta
- Grãos
- Leguminosas
- Nozes e sementes
- Produtos à base de soja
- Óleos à base de plantas
- Alimentos não conformes
- Carnes e aves
- Peixe e frutos do mar
- Ovos
- Lacticínios
- Querida
- Subprodutos animais
Alimentos compatíveis
Vegetais
Em uma dieta vegana, os vegetais desempenham um papel de protagonista. Comer uma grande variedade de vegetais coloridos pode ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias de nutrientes quando você come de acordo com um plano alimentar vegano.
A couve e o quiabo, por exemplo, são ricos em cálcio – um nutriente importante para os veganos, pois evitam laticínios. Espinafre, couve, couve de Bruxelas e brócolis fornecem proteína junto com outros nutrientes.
Legumes são geralmente usados em vez de carne em pratos tradicionais, como lasanha, caçarolas ou sopas. Eles também podem ser usados para substituir alimentos ricos em amido que podem conter ingredientes não veganos.
Por exemplo, alguns cozinheiros fazem macarrão com abobrinha ou desfrutam de purê de couve-flor sem laticínios em vez de purê de batatas feito com manteiga e leite.
Fruta
A fruta fornece fibras saudáveis e outros nutrientes que são importantes em uma dieta vegana. Morangos, por exemplo, fornecem cálcio, folato e potássio. E as framboesas ricas em fibras são uma boa fonte de magnésio e vitamina C.
A fruta também pode ser usada para substituir outros alimentos que são comuns em outras dietas. Por exemplo, bananas podem ser usadas em vez de ovos para fazer panquecas com dois ingredientes. A fruta congelada também é amassada, batida e congelada para ser apreciada como substituto do sorvete.
Em uma dieta vegana, você não gasta tempo comprando ou preparando produtos de carne, laticínios ou frutos do mar. Isso deixa mais tempo para experimentar diferentes tipos de frutas e vegetais. Experimentar frutas exóticas ou vegetais incomuns ajudará a manter a variedade em sua dieta vegana.
Comer mais frutas e vegetais inteiros também pode ajudá-lo a diminuir sua dependência de alimentos veganos altamente processados, como batatas fritas vegetarianas, produtos de imitação de carne e produtos embalados.
Grãos
Os grãos integrais desempenham um papel fundamental em uma dieta vegana saudável. Tanto os grãos refinados quanto os grãos integrais são compatíveis com uma dieta vegana, mas a escolha de grãos integrais ajudará você a atingir sua ingestão recomendada de nutrientes importantes – especialmente proteínas.
A quinoa, por exemplo, é uma proteína completa. Isso significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são aminoácidos que devem ser consumidos na dieta porque seu corpo não os produz. Outros grãos ricos em proteínas incluem amaranto, aveia, arroz selvagem e trigo sarraceno.
Os grãos integrais também fornecem fibras e vitaminas, incluindo vitamina E, B e ácido fólico e minerais importantes, como magnésio, zinco e ferro.
Leguminosas
As leguminosas, incluindo ervilhas, feijões e lentilhas, são nutritivas, baratas, versáteis e fáceis de armazenar. As leguminosas são naturalmente pobres em gordura e fornecem fibras, proteínas e outros nutrientes, incluindo folato, magnésio, potássio e ferro.
As leguminosas também contêm amido resistente — uma forma de amido que não é digerida no intestino delgado, mas passa diretamente para o intestino grosso, onde alimenta bactérias saudáveis.
Como as leguminosas podem ser facilmente adicionadas a sopas, saladas e outros pratos, elas são um substituto útil para a carne se você seguir uma dieta vegana.
Nozes e sementes
Nozes e sementes podem ser uma boa fonte de proteína e gordura saudável em uma dieta vegana. Além disso, alimentos feitos de nozes e sementes podem substituir alimentos que não são compatíveis com uma dieta vegana.
Por exemplo, as manteigas de nozes podem substituir a manteiga láctea ou outras pastas, o queijo vegano às vezes é feito de nozes (como castanha de caju ou amêndoa) e quase todos os supermercados vendem alternativas ao leite feitas de amêndoas, macadâmia, castanha de caju e outras nozes.
Produtos à base de soja
Grãos de soja e produtos de soja são frequentemente consumidos em uma dieta vegana. Edamame – soja que ainda não está madura – é comumente fervida, salgada e comida pura. A soja madura pode ser torrada e consumida como lanche ou usada como ingrediente em outros alimentos.
Alimentos à base de soja incluem tofu, tempeh e leite de soja. Você também encontrará produtos de iogurte à base de soja, sorvete de soja, proteína de soja em pó e barras de proteína de soja.
No entanto, nem todo produto de soja processado é vegano, por isso é importante verificar a lista de ingredientes se você seguir uma dieta vegana rigorosa.
Óleos à base de plantas
Os óleos à base de plantas incluem azeite, óleo de abacate, óleo de amendoim, óleo de gergelim, óleo de girassol e muitos outros.
Embora esses óleos contenham nove calorias por grama, como outras gorduras, eles fornecem gordura poliinsaturada e monoinsaturada. Carne e laticínios contêm menos gordura saturada saudável.
As gorduras insaturadas geralmente são líquidas à temperatura ambiente e estão ligadas a muitos benefícios à saúde, incluindo níveis reduzidos de triglicerídeos, menor risco de doença cardíaca e risco reduzido de acidente vascular cerebral.
Alimentos não conformes
Carnes e aves
A principal diferença entre uma dieta vegana e uma dieta americana típica é a ausência de carne e aves. Enquanto as refeições tradicionais são construídas em torno de carne geralmente com vegetais e alimentos ricos em amido adicionados como acompanhamentos, uma dieta vegana elimina completamente esse componente-chave.
Alguns veganos eliminam carnes e aves da dieta para apoiar os direitos dos animais ou por razões ambientais. Outros o fazem por motivos de saúde.
A eliminação de carnes e aves da dieta elimina uma fonte primária de calorias e gordura saturada. Estudos mostraram que os veganos tendem a consumir menos calorias e menos gordura saturada do que aqueles que consomem alimentos vegetais e animais.
Peixe e frutos do mar
Peixes e frutos do mar também não são consumidos em uma dieta vegana. Pode haver diferentes razões para essa escolha, mas alguns veganos acreditam que o consumo de peixe promove a crueldade animal da mesma forma que o consumo de animais.
Outros estão preocupados com os efeitos da pesca comercial no meio ambiente. E alguns estão preocupados com a presença de toxinas, como mercúrio e bifenilos policlorados (produtos industriais ou químicos, também chamados de BCPs).
Os BCPs foram proibidos desde 1979, mas ainda podem estar presentes nas vias navegáveis, levando a preocupações sobre seu impacto na saúde humana.
Ovos
Os ovos também estão fora dos limites ao consumir uma dieta vegana. Existem algumas preocupações éticas na comunidade vegana (e em outros lugares) sobre a prática da criação de ovos. Outros estão preocupados com o teor de gordura saturada.
Como os ovos são o ingrediente principal em produtos assados, massas, sopas e outros alimentos comuns, é importante ler os rótulos para garantir que os produtos escolhidos em uma dieta vegana não os incluam.
Laticínios
Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos não são consumidos em uma dieta vegana. Além disso, alimentos feitos com esses ingredientes não são consumidos.
No entanto, se você é um amante de laticínios, encontrará alguns substitutos de laticínios em seu mercado local. Alternativas de leite, queijo e iogurte podem ser fabricadas a partir de nozes ou soja.
Novamente, é importante ler os rótulos. Alguns produtos ainda incluem soro de leite ou caseína como ingredientes e estes são subprodutos do leite.
Mel
Há algum desacordo sobre o consumo de produtos apícolas, incluindo mel, em uma dieta vegana. Alguns veganos acreditam que, como as abelhas são animais e todos os produtos de origem animal devem ser evitados, o mel é um alimento não compatível.
No entanto, outros acreditam que, como as abelhas não são prejudicadas na coleta de mel e como muitos insetos são usados no cultivo de plantas, é razoável consumir mel.
Subprodutos Animais
Se você é um vegano de alimentos integrais, não precisa se preocupar muito com ingredientes de origem animal em sua comida.
No entanto, se você comer alimentos veganos processados, terá que ler cuidadosamente os rótulos dos ingredientes para garantir que sua comida não inclua algum subproduto animal.
Por exemplo, a gelatina (comumente usada para fazer geles de frutas, pudim, doces, marshmallows, bolos, sorvete e iogurte) é feita fervendo a pele, tendões, ligamentos e/ou ossos de animais.
Outros ingredientes de origem animal a serem procurados incluem soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe, coalho e algumas formas de vitamina D3.
Horário recomendado
Não existe uma prática específica de horário de refeição associada a uma dieta vegana. No entanto, se você está pensando em mudar para uma dieta vegana de uma dieta americana tradicional, o momento de sua transição pode afetar seu sucesso.
A remoção de alimentos familiares e fundamentais (como carne e laticínios) de sua dieta pode levar a sentimentos de frustração, fome e decepção. Se você ficar sobrecarregado, pode desistir antes de aprender a aproveitar o estilo de vida vegano.
Lembre-se de que você não precisa adotar um plano alimentar vegano de uma só vez. Alguns especialistas recomendam que você adote primeiro uma dieta flexitariana.
Uma dieta flexitariana é uma dieta vegetariana modificada que permite que você coma carne em algumas ocasiões limitadas.
Uma vez que você esteja confortável com o estilo de alimentação flexitariana, você pode adotar totalmente uma dieta vegetariana e, finalmente, tornar-se vegano.
Outra estratégia que pode ajudar a facilitar a transição é a abordagem “adicionar primeiro, subtrair depois”. De acordo com esse método, você começa a adicionar pratos veganos satisfatórios ao seu cardápio antes de subtrair os alimentos que não são aprovados para veganos.
Você elimina os alimentos dos quais é mais dependente por último – quando seu plano alimentar vegano tem uma base sólida.
Nutrição Essencial
Uma dieta vegana, como qualquer tipo de dieta, impõe o risco de deficiências nutricionais se os alimentos não forem combinados de forma sensata e equilibrada.
Não há nada sobre isso exclusivo para dietas veganas. Mas mesmo aqueles que consomem uma dieta vegana equilibrada e saudável podem precisar suplementar.
A suplementação de vitamina B12 é garantida até mesmo nas melhores dietas veganas. A suplementação de vitamina D é garantida até mesmo nas melhores dietas mistas para pessoas que passam o tempo vestidas, em ambientes
fechados e/ou em climas do norte. Podemos produzir vitamina D a partir da exposição ao sol, mas precisamos da exposição ao sol ou do nutriente adicionado à nossa dieta.
Proteína Adequada
Algumas pessoas estão preocupadas em obter proteína suficiente ao mudar para uma dieta que não contenha carne, frutos do mar, aves ou laticínios. A menos que uma dieta seja vegana e mal orientada, obter proteína suficiente não é uma preocupação realista.
A deficiência de proteína, entre os veganos e todos os outros, é praticamente desconhecida. Em todo o mundo, a deficiência de proteína tende a ser vista apenas no contexto de desnutrição e fome evidentes e graves.
Combinando Proteínas
Há uma crença de longa data de que, para ser um vegano saudável, os alimentos devem ser cuidadosamente combinados para fornecer proteínas completas. Essa noção é obsoleta porque agora sabemos algumas coisas sobre proteínas que não sabíamos no passado.
Para começar, os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos que os humanos precisam, tanto aqueles que devemos consumir na dieta (porque nosso corpo não os produz) quanto aqueles que não são essenciais (nossos corpos os produzem).
Os aminoácidos são mais bem pensados como material de construção para moléculas de proteínas complexas, e esses, por sua vez, são os blocos de construção para quase tudo que nosso corpo precisa construir diariamente: enzimas, hormônios e células.
Os alimentos vegetais variam nas concentrações de aminoácidos. Assim, por exemplo, os grãos são geralmente baixos no aminoácido lisina, mas ricos em cisteína.
Os feijões são pobres em cisteína, mas ricos em lisina. Consumir alimentos à base de plantas complementares produz um conjunto completo de aminoácidos em proporções quase iguais.
E, ao contrário da crença popular, não é essencial que cada um desses aminoácidos – ou materiais de construção – chegue ao mesmo tempo para construir um corpo saudável.
Dr. Katz usa uma analogia de construção de casas para explicar. “Ao construir uma casa, os materiais de construção não precisam chegar ao local de construção simultaneamente.
A construção da casa prossegue muito bem se toda a madeira for retirada na segunda feira, os tijolos e as janelas chegarem na terça de manhã e a fiação e as telhas na terça feira.
Os empreiteiros geralmente podem começar com qualquer quantidade razoável de suprimentos no início e depois continuar e terminar com mais suprimentos entregues ao longo do tempo.
A contribuição das proteínas para a construção diária dentro de nós é a mesma. O corpo é capaz de reter aminoácidos das refeições anteriores, e até mesmo do dia anterior, aguardar a chegada dos itens que faltam e prosseguir com a construção, conhecida em o corpo como anabolismo.
A complementaridade de aminoácidos em diferentes alimentos vegetais é obviamente importante, uma ênfase na combinação de alimentos em uma dieta vegana (equilibrada) para obter proteína ‘completa’ não é”.
Rotulagem de alimentos veganos
Como não há uma definição padrão do que constitui um alimento vegano, você pode ficar confuso ao comprar mantimentos.
Por exemplo, um produto pode usar o termo “vegano” para descrever um alimento que contém mel. Mas sua dieta vegana pode não incluir mel, então para você, esse alimento em particular pode não ser verdadeiramente vegano.
Além disso, alguns alimentos não levam um rótulo vegano, mesmo que sejam veganos, porque obter aprovação para usar os rótulos pode ser caro para os fabricantes.
O Grupo de Recursos Vegetarianos fornece um gráfico de alguns dos rótulos veganos ou vegetarianos que você pode ver nos produtos da loja.
O gráfico fornece informações detalhadas sobre os padrões usados para avaliar ingredientes alimentícios e se os fabricantes de alimentos são cobrados ou não pelo fornecimento do rótulo.
Para a maioria dos consumidores, comer alimentos integrais e ler cuidadosamente os rótulos fornecerá a melhor garantia de que suas escolhas alimentares estão alinhadas com seu estilo de alimentação vegano.
Em vez de confiar nas declarações do produto na frente da embalagem, leia a lista de ingredientes para garantir que nenhum peixe, laticínios ou subprodutos animais sejam usados para fazê-lo.
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