O guia definitivo para compras saudáveis no mercado.
Muitas pessoas não sabem por onde começar quando estão no supermercado e não têm certeza de quais alimentos adicionar ao carrinho.
Além disso, com opções de alimentos disponíveis aparentemente infinitas — muitas vezes em embalagens enganosas – pode ser difícil determinar quais alimentos são verdadeiramente saudáveis e quais devem ser deixados nas prateleiras.
Neste artigo, explicamos os princípios básicos da compra saudável de alimentos, incluindo como escolher alimentos nutritivos, criar uma lista de compras inteligente e estocar para você poder fazer compras com menos frequência.
Antes de você ir?
Embora algumas pessoas possam fazer compras sem uma lista ou ideia de quais refeições vão cozinhar durante a próxima semana, a maioria das pessoas precisa de algum tipo de plano.
Trazer uma lista de compras ou um cardápio semanal é uma boa ideia se você se perder facilmente na loja ou não souber por onde começar.
Criação de uma lista de compras saudável.
Uma lista de compras é uma ferramenta essencial para muitos compradores. Ele pode ajudá-lo a se manter concentrado e lembrá-lo dos itens de que precisa.
Além disso, estudos, mostram que as listas de alimentos podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis durante as compras.
Mas o que uma lista de compras “saudáveis” inclui?
Geralmente, uma dieta saudável e completa deve incluir principalmente alimentos integrais ricos em nutrientes. Estou falando de alimentos como vegetais, frutas, fontes de proteína como peixes e ovos, feijão, nozes e sementes. Estes são os alimentos a priorizar em sua lista.
Ao criar sua lista de compras, pode ser útil dividi-la em seções, como vegetais sem amido e amiláceos, frutas, feijão e grãos, nozes e sementes, proteínas, alimentos congelados, laticínios e substitutos não lácteos, bebidas, condimentos e itens diversos.
Aqui está um exemplo do que uma lista de alimentos saudáveis pode incluir:
- Frutas: maçãs, mirtilos, clementinas, toranjas e abacates.
- Vegetais sem amido: brócolis, aspargos, cebola, espinafre, pimentão e abobrinha.
- Vegetais com amido: batata-doce, batata vermelha bebê e abóbora.
- Feijão e grãos: grão-de-bico, arroz integral, feijão-preto e quinoa.
- Proteínas: ovos, salmão enlatado, peito de frango com pele e proteína de ervilha em pó.
- Alimentos congelados: frutas congeladas misturadas e couve congelada.
- Nozes e sementes: amêndoas torradas, sementes de abóbora e manteiga de amendoim natural.
- Substitutos lácteos e não lácteos: leite de caju, leite de coco, queijo feta e iogurte grego integral.
- Condimentos: azeitonas, tomates secos ao sol, molho para salada, azeite, pesto e salsa.
- Bebidas: água de coco sem açúcar e água com gás.
- Diversos: café moído, frutas secas, chocolate amargo, chips de banana e coco ralado sem açúcar.
Você não terá que comprar itens com estabilidade no armazenamento, como manteiga de amendoim, proteína em pó e grãos a granel a cada viagem ao supermercado. Abordo como abastecer sua cozinha com itens de longa duração mais adiante neste artigo.
Planejando um cardápio semanal.
Se preferir, você pode trazer um cardápio semanal para a loja em vez de uma lista de compras regular. Este menu pode listar os ingredientes de que você precisa para preparar as refeições que gostaria de preparar na semana seguinte.
Por exemplo, se você é um fã de preparação de refeições, experimente imprimir as receitas que planeja fazer. Em seguida, simplesmente compre fora das listas de ingredientes.
Lembre-se de que, se você está acostumado a comer fora ou pedir comida para a maioria das refeições, tentar preparar repentinamente todas as refeições e lanches em casa pode não ser realista.
Portanto, se você é novo na preparação de refeições, comece devagar e tenha como meta preparar apenas algumas refeições na primeira semana.
Visto que isso se torne um hábito, você pode adicionar mais refeições ao seu menu de culinária semanal. Como todos os hábitos saudáveis, pode levar algum tempo antes que as compras regulares de alimentos e o preparo de refeições saudáveis em casa se tornem parte de sua rotina.
Resumo
Crie uma lista de compras saudáveis com base na localização dos alimentos na loja ou traga um plano de refeição semanal para manter o foco no supermercado.
Como abastecer sua cozinha como um profissional?
Se você não é um fã de idas frequentes ao supermercado, abastecer sua cozinha com alimentos não perecíveis e congelados é fundamental. Isso pode ajudá-lo a preparar refeições e lanches nutritivos, mesmo quando você estiver com pouco alimento fresco.
É importante verificar seus armários, despensa, geladeira e freezer para fazer um inventário do que você precisa antes de ir às compras. Isso pode reduzir o desperdício de alimentos e garantir que você tenha os ingredientes necessários para preparar refeições saudáveis.
Você precisará comprar itens frescos como frutas frescas, vegetais, laticínios e outros produtos perecíveis com mais frequência. Enquanto isso, produtos não perecíveis e alimentos que podem ser congelados podem ser comprados com menos frequência.
Aqui estão algumas ideias de alimentos básicos de longa duração que você pode manter na despensa e no freezer:
Despensa
Nozes, sementes e manteiga de nozes: pistache, castanha de caju, amêndoas e manteiga de amêndoa natural.
Lembre-se de que alguns tipos de manteigas de nozes naturais precisam ser refrigeradas após a abertura. As nozes e as farinhas à base de nozes devem ser mantidas no freezer por um longo prazo para mantê-las frescas.
- Óleos: azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate.
- Grãos: quinoa, arroz integral, aveia, trigo-sarraceno e macarrão de arroz integral.
- Frutas secas sem açúcar: manga seca, passas, tâmaras e cerejas secas.
- Especiarias: alho em pó, açafrão, curry em pó, cominho, páprica e canela.
- Feijão enlatado e seco: feijão-preto, grão-de-bico e lentilhas.
- Atum e salmão enlatados: atum e salmão enlatados.
- Produtos de panificação e adoçantes: fermento em pó, bicarbonato de sódio, mel, xarope de bordo, extrato de baunilha, cacau em pó e misturas de farinha.
Para armazenamento de longo prazo, mantenha a farinha no congelador.
- Substitutos do leite com estabilidade na prateleira: leite de coco, leite de aveia e leite de caju
- Molhos, molhos e condimentos: molho marinara sem açúcar, molho de salada e maionese, azeitonas, tomates secos ao sol, vinagre de cidra de maçã, vinagre balsâmico e molho picante.
- Lanches: chips de banana-da-terra, mistura para trilhas, chips de tortilla e amêndoas cobertas de chocolate.
- Produtos de longa duração: batata-doce, batata, cebola, abóbora e alho.
- Diversos: coco seco sem açúcar, pedaços de chocolate amargo, proteína de ervilha em pó, café, caldo de frango e vegetais, e água de coco.
Congelador
- As fontes de proteína: frango, peru chão, salsichas de frango, e salmão.
- Frutas e vegetais congelados: cerejas, frutas vermelhas, manga, espinafre, edamame, brócolis, ervilhas e couve-flor picada.
- Pão: pão Ezequiel e massa fermentada.
- Nozes, farinhas e farinhas sem grãos: para armazenamento a longo prazo, armazene a farinha, as nozes e a farinha à base de nozes no congelador.
Com uma cozinha bem abastecida, suas bases estarão cobertas e você não terá que se preocupar em comprar mantimentos com frequência. Apenas se certifique de verificar seu inventário antes de ir às compras para evitar a compra de itens que você já possui.
Resumo
Manter itens de longa duração, como feijão em lata e frutas congeladas, na despensa e no freezer pode ajudar a reduzir as idas ao supermercado e garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para fazer uma refeição ou lanche saudável.
Na loja.
Agora que você sabe como se preparar adequadamente para fazer compras na mercearia e abastecer sua cozinha, falaremos sobre compras saudáveis.
Idealmente, você vai querer se concentrar no seguinte ao fazer compras:
compra principalmente de alimentos integrais e ricos em nutrientes compras fora de sua lista ou plano de refeição semanal
evitando comprar alimentos apenas com base na embalagem
lendo os rótulos nutricionais e listas de ingredientes de alimentos embalados aderindo ao seu plano e tentando evitar compras por impulso
Infelizmente, a maioria dos supermercados não foi projetada para encorajar uma alimentação saudável. Em vez disso, eles são projetados para cutucar você a comprar certos itens – e nem sempre são saudáveis.
Por exemplo, os supermercados tendem a oferecer vendas e a criar displays de produtos ultra-processados, como salgadinhos refinados e refrigerantes. Você costuma encontrar esses no final dos corredores e balcões de checkout.
Se você tem um plano, é menos provável que se distraia com vendas e displays. Simplesmente faça questão de seguir sua lista de compras.
Por fim, tentar fazer compras apenas quando não estiver com fome pode ajudá-lo a evitar compras por impulso.
Como navegar pelos corredores do supermercado?
As compras de perímetro – ou concentrando-se na compra de alimentos localizados nas bordas externas dos supermercados – podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis, já que frutas frescas, vegetais, proteínas e outros produtos perecíveis costumam ser encontrados lá.
Ainda assim, você pode encontrar muitas opções saudáveis nos corredores centrais, incluindo grãos a granel, nozes, sementes, manteigas de nozes, alimentos enlatados, condimentos e alimentos congelados.
Só porque um corredor apresenta algumas opções de alimentos altamente processados, você não precisa evitar o corredor inteiro.
Às vezes, os corredores contêm uma mistura de opções de alimentos nutritivos e altamente refinados. Por exemplo, um corredor de lanches pode oferecer nozes e sementes com batatas fritas e biscoitos.
Comece enchendo seu carrinho ao longo do perímetro da loja com frutas, vegetais, proteínas e outros itens perecíveis de sua lista. Em seguida, vá para os corredores internos para itens como nozes, grãos inteiros e produtos enlatados.
Como ler rótulos?
Só porque um item está embalado não é necessariamente prejudicial à saúde. Ainda assim, é uma boa ideia ler os rótulos dos ingredientes e verificar os dados nutricionais dos itens embalados.
Embora alimentos altamente processados e pouco saudáveis geralmente tenham uma longa lista de ingredientes, o mesmo pode ser dito para certos alimentos embalados nutritivos.
Portanto, é importante dar uma olhada no rótulo do ingrediente antes de decidir se deve comprar um item ou deixá-lo na prateleira.
Se os primeiros ingredientes forem um tipo de adoçante, grãos refinados ou óleo altamente processado.
Presto mais atenção ao conteúdo de açúcar adicionado a um alimento. Consumir muito açúcar adicionado pode prejudicar sua saúde geral e aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, distúrbios mentais e diabetes tipo 2.
Por exemplo, recentemente notei um produto pré-fabricado com chai latte no supermercado. Fiquei chocado ao ver que continha 31 gramas, ou quase 8 colheres de chá, de açúcar adicionado por porção de 3/4 de xícara (180 mL).
Enquanto a embalagem mencionava palavras como “orgânico” e “sem glúten” para fazer você pensar que poderia ser saudável, o xarope de açúcar estava em segundo lugar na lista de ingredientes.
Ao comprar itens que geralmente contêm açúcar adicionado, como granola ou cereal, uma boa dica é optar por produtos que contenham menos de 6 gramas (1,5 colher de chá) de açúcar adicionado por porção.
Ler os rótulos pode ser confuso. Para obter um guia detalhado sobre a leitura de rótulos nutricionais, consulte este artigo .
Resumo
Saber onde se encontram os alimentos saudáveis e ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a encher o carrinho de alimentos nutritivos. Lembre-se de que, embora a compra de perímetro possa ser uma estratégia útil, você também pode encontrar alimentos saudáveis nos corredores internos.
Como pode ser um carrinho de compras saudável?
Cada pessoa tem necessidades dietéticas diferentes, mas, em geral, uma viagem saudável às compras de alimentos significa um carrinho cheio de alimentos ricos em nutrientes.
Aqui está um exemplo do que um carrinho de supermercado saudável pode conter:
- Vegetais sem amido: couve-flor, aspargos, brócolis, pimentão, cebola, alho, pimentão, verduras, alho-poró e cogumelos.
- Frutas: laranja, banana, maçã, toranja, limão, mirtilo, abacaxi e abacate.
- Proteínas: ovos, peixe, frango, peru moído e tofu
- Vegetais com amido: batata-doce, batata e abóbora.
- Grãos e leguminosas: quinoa, aveia, arroz integral, feijão-preto seco, trigo-sarraceno, lentilha vermelha, cevada e farro.
- Nozes, sementes e manteiga de nozes: sementes de abóbora, nozes de macadâmia, amêndoas e manteiga de amendoim natural.
- Alimentos enlatados: salmão enlatado, sardinha, feijão enlatado, purê de abóbora enlatado, tomate em cubos e molho marinara.
- Óleos e condimentos: azeite de oliva, molho para salada, óleo de abacate, molho, vinagre de cidra de maçã, vinagre balsâmico, especiarias secas, mel e xarope de bordo.
- Lácteos e não lácteos: iogurte grego integral, queijo cheddar, queijo de cabra, leite de caju e iogurte de coco.
- Lanches: gotas de chocolate amargo, mistura para trilhas, frutas secas sem açúcar e homus
- Alimentos congelados: framboesas congeladas, camarão congelado, couve congelada e pão Ezequiel.
- Bebidas: seltzer sem açúcar, saquinhos de chá de ervas e café moído.
Esta lista não é exaustiva nem definitiva, mas pode servir de guia geral para as viagens de compras.
Claro, também há espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta saudável e equilibrada. A questão não é evitar completamente alimentos considerados menos saudáveis, como batatas fritas, sorvete e biscoitos.
Em vez disso, uma dieta equilibrada deve priorizar alimentos ricos em nutrientes que fazem você se sentir bem e fornecem os nutrientes de que seu corpo precisa para prosperar, enquanto deixa espaço para você saborear seus alimentos favoritos.
Por exemplo, sempre tenho chocolate de boa qualidade na minha cozinha – e nem sempre é escuro – e adoro quase todas as batatas fritas salgadas. É perfeitamente saudável desejar e desfrutar de alimentos que não são considerados nutritivos ocasionalmente.
Resumo
Embora sempre haja espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta completa, seu carrinho de compras deve conter principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes.
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