Guia rápido – O básico da dieta mediterrânea. 

A dieta mediterrânea não é uma dieta única, mas um padrão alimentar que se inspira na dieta dos países do sul da Europa. Há uma ênfase em alimentos vegetais, azeite, peixe, aves, feijões e grãos, O básico da dieta mediterrânea.

A dieta reúne as categorias de alimentos comuns e hábitos saudáveis ​​das tradições de várias regiões diferentes, incluindo Grécia, Espanha, sul da França, Portugal e Itália.

Estudos sugerem que as pessoas que vivem na região do Mediterrâneo ou seguem a dieta mediterrânea tem um risco menor de várias doenças, incluindo obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.  

Eles também têm maior probabilidade de ter uma vida mais longa do que as pessoas em outras regiões.

Os principais ingredientes da dieta incluem frutas e vegetais frescos, gorduras insaturadas, peixe oleoso, ingestão moderada de laticínios e baixo consumo de carne e adição de açúcar. 

Estudos associaram esses fatores a resultados positivos para a saúde.

Alimentos para comer

Seguir a dieta mediterrânea pode ajudar a garantir que os alimentos provêm de uma variedade de fontes naturais e saudáveis.

Não existe uma definição única da dieta mediterrânea, mas um grupo de cientistas usou o seguinte como sua base de pesquisa em 2015.

• Legumes: inclua 3 a 9 porções por dia.
• Frutas frescas: até 2 porções por dia.
• Cereais: Principalmente grãos integrais de 1 a 13 porções por dia.
• Óleo: até 8 porções de azeite extravirgem (prensado a frio) por dia.
• Gordura – principalmente insaturada — representava 37% do total de calorias. 

A gordura insaturada vem de fontes vegetais, como azeitonas e abacate. A dieta mediterrânea também forneceu 33 gramas (g) de fibra por dia.

A dieta básica deste estudo forneceu cerca de 2200 calorias por dia.

Ingredientes típicos

• Legumes: Tomate, pimentão, cebola, berinjela, abobrinha, pepino, vegetais de folhas verdes, entre outros.
• Frutas: Melão, maçãs, damascos, pêssegos, laranjas e limões, e assim por diante.
• Leguminosas: Feijão, lentilha e grão-de-bico.
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol e castanha de caju.
• Gordura não saturada: Azeite, óleo de girassol, azeitonas e abacates.
• Laticínios: Queijo e iogurte são os principais alimentos lácteos.
• Cereais: São principalmente grãos integrais e incluem trigo e arroz com pão, acompanhando muitas refeições.
• Peixe: Sardinhas e outros peixes oleosos, bem como ostras e outros frutos-do-mar.
• Aves: frango ou peru.
• Ovos: Frango, codorna e ovos de pato.
• Bebidas: uma pessoa pode beber vinho tinto com moderação.

A dieta mediterrânea não inclui bebidas fortes ou bebidas carbonatadas e adoçadas.

Segundo uma definição, a dieta limita carnes vermelhas e doces a menos de 2 porções por semana.

Nutrientes

O foco em alimentos vegetais e produtos frescos significa que a dieta mediterrânea contém muitos nutrientes essenciais e grupos de alimentos, como:

Gorduras saudáveis:

A dieta é pobre em gordura saturada e rica em gordura monoinsaturada. 

Especialistas em saúde recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas para evitar colesterol alto, obesidade e doenças cardiovasculares. 

Fibra:

Uma dieta que inclui muitas frutas e vegetais frescos, com grãos integrais e legumes, é rica em fibras. 

A fibra promove a digestão saudável e parece reduzir o risco de câncer de intestino e doenças cardiovasculares. Também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Vitaminas e minerais:

Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais, necessários para o funcionamento saudável do corpo. 

Além disso, as carnes magras fornecem vitamina B-12, que é escassa em uma dieta inteiramente à base de plantas. 

Antioxidantes:

Os antioxidantes incluem vitaminas, minerais e outras moléculas que podem ajudar a remover os radicais livres do corpo. 

Os radicais livres são moléculas tóxicas que podem se acumular como subproduto do metabolismo e de outros processos. Eles podem causar danos que podem levar ao câncer e outras doenças. 

Os antioxidantes da dieta ajudam a proteger o corpo removendo os radicais livres, e os alimentos vegetais são boas fontes de antioxidantes. 

Baixo teor de açúcar:

Frutas frescas fornecem açúcar natural, mas a dieta é baixa em adição de açúcar. O açúcar adicionado é rico em calorias e aumenta o risco de obesidade e suas complicações. 

Em vez de doces açucarados, as pessoas comem frutas na dieta mediterrânea. Frutas contêm açúcar, mas são saudáveis ​​com moderação.

No entanto, a dieta mediterrânea é uma maneira geral de comer e não um plano de refeições específico.

Benefícios

A dieta mediterrânea não é uma perda de peso, mas aumentar a ingestão de fibras e cortar carne vermelha, gorduras animais e alimentos processados ​​pode levar à perda de peso.

As pessoas que seguem a dieta também podem ter um risco menor de várias doenças.

Saúde do coração

Na década de 1950, o Dr. Ancel Keys, um cientista americano, descobriu que as pessoas que vivem nas áreas mais pobres do sul da Itália tinham um risco menor de doenças cardíacas e morte do que aquelas nas partes mais ricas de Nova York. Dr. Keys atribuiu isso à dieta.

Desde então, muitos estudos indicaram que seguir uma dieta mediterrânea pode ajudar o corpo a manter níveis saudáveis ​​de colesterol e reduzir o risco de pressão alta e doenças cardiovasculares.

Proteção contra doenças

A dieta mediterrânea concentra-se em alimentos à base de plantas, e essas são boas fontes de antioxidantes.

Uma revisão e uma meta-análise de 2017 concluíram que a dieta mediterrânea pode oferecer proteção contra vários tipos de câncer e, principalmente, câncer colorretal. 

Os autores sugerem que a redução do risco pode resultar da alta ingestão de frutas, vegetais e grãos integrais.

Em 2013, um estudo ligou os antioxidantes e o teor de fibras na dieta mediterrânea à boa saúde mental e física. 

Outro grupo de pesquisadores estudou marcadores de saúde para pessoas que tinham uma característica genética que aumentava o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e derrames.

Após uma mediana de 4,8 anos consumindo uma dieta mediterrânea, os testes mostraram que os níveis de glicose no sangue e gorduras dos participantes haviam diminuído. 

Durante esse período, houve também uma menor incidência de acidente vascular cerebral.

Diabetes

A dieta mediterrânea pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 e melhorar os marcadores de diabetes em pessoas que já têm a doença, de acordo com um estudo de 2014.

Vários outros estudos concluíram que seguir a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, que geralmente ocorrem juntas. 

Dicas para começar

Não existe um plano de refeições específico para a dieta mediterrânea,

Segundo um pesquisador, não são apenas os alimentos, mas uma visão da vida que contribui para o sucesso da dieta mediterrânea.

O autor sugere que, além do foco em alimentos à base de plantas, é essencial uma filosofia que enfatize o seguinte:

• moderação e variedade
• vivendo em harmonia com a natureza
• valorizar o relacionamento com outras pessoas, incluindo compartilhar refeições e desfrutar de um bate-papo ao redor da mesa
• ter um estilo de vida ativo, mas relaxante após uma refeição

Planos de refeições

O plano a seguir mostra o que uma pessoa pode comer diariamente se seguir a dieta mediterrânea:

• Café da manhã: aveia com frutas e nozes.
• Almoço: Salmão recheado com espinafre e queijo feta.
• Lanche da tarde: legumes com molho de hummus ou tzatziki.
• Jantar: Mozarela, grão-de-bico e salada de tomate.
• Lanche da noite: iogurte grego, talvez com frutas.

É verdade que adicionar um copo de vinho tinto à dieta diária pode tornar uma pessoa mais saudável?

Vinho tinto com moderação faz parte da dieta mediterrânea. 

Alguns estudos mostraram que o álcool reduz o risco de doença cardíaca. 

Embora o vinho tinto contenha flavonoides e outros antioxidantes ligados à redução do risco de doenças cardíacas, as Diretrizes Dietéticas alertam contra o consumo de álcool para possíveis benefícios à saúde. 

As recomendações atuais são 2 bebidas (copos) por dia para homens e uma para mulheres.

Segredos Revelados: Desvendando o Manual Prático para uma Saúde Cardíaca de Ferro!

• 🚀 Descubra os Segredos para uma Saúde Cardíaca de Ferro!

Conheça as práticas essenciais para manter seu coração saudável e vibrante.

• 💖 Transforme Sua Vida: Manual Prático para uma Saúde Cardíaca Plena!

Saiba como pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença em sua saúde cardiovascular.

• 🌱  Liberte-se da Preocupação: Guia Completo para um Coração Feliz!

Descubra métodos simples e eficazes para reduzir o risco de problemas cardíacos e viver com tranquilidade.

• 🏃‍♀️  Tome Controle Agora: Manual de Saúde Cardíaca ao Seu Alcance!

Implemente práticas comprovadas para fortalecer seu coração e comece a sentir os benefícios imediatos.

• 🌈  Mantenha Seu Coração Sorrindo: Dicas Diárias para uma Vida Cardíaca Vibrante!

Receba orientações regulares para manter um estilo de vida saudável e prevenir problemas cardíacos a longo prazo.

• 🍏 Além da Dieta: Estratégias Inovadoras para Cuidar do Seu Coração!

Explore além da alimentação, descubra como hábitos diários impactam diretamente na saúde cardíaca.

• 🧘  Cuide do Seu Coração com Amor: Um Guia que Transformará Sua Vida!

Aprenda práticas de autocuidado que não apenas fortalecem seu coração, mas também elevam seu bem-estar emocional.

• 🎯 Seu Futuro Cardíaco Começa Agora: Baixe Seu Manual Gratuito!

Não perca tempo, faça o download do guia agora e inicie sua jornada em direção a uma saúde cardíaca excepcional.

• 🔄  Receba Atualizações Exclusivas: Mantenha-se Informado sobre Saúde Cardíaca!

Inscreva-se para receber conteúdo exclusivo, dicas e atualizações que manterão você inspirado a cuidar do seu coração.

• 🌟 Desfrute de uma Vida Plena: Seu Coração Agradece Cada Passo Dado!

Ao seguir este manual prático, experimente uma transformação duradoura em sua saúde cardíaca e celebre cada vitória conquistada!

🫀 Cuide do seu coração com o Manual Prático para uma Vida Saudável! 🫁 Descubra os segredos para uma saúde cardíaca de ferro e viva com vitalidade! 💪 Baixe agora e comece a transformar sua vida! 🌟 # 

Fontes

Entre em contato