O arroz branco é saudável ou ruim?
O arroz branco é frequentemente criticado como uma fonte nutricionalmente vazia de carboidratos e calorias vazias. No entanto, a nutrição do arroz branco é considerada um ingrediente básico em culturas e culinárias em todo o mundo.
Há vantagens e desvantagens a serem consideradas quando se trata desse tipo comum de arroz. Além de ser altamente processado e refinado, ele pode conter grandes quantidades de arsênio e estar vinculado a um risco aumentado de doenças crônicas.
Por outro lado, é de fácil digestão, sem glúten e muitas vezes enriquecido com nutrientes importantes.
Então, o arroz branco é saudável? Aqui está o que você precisa saber sobre nutrição de arroz branco e se ele merece ou não um lugar na sua rotação semanal de refeições.
O que é arroz branco?
O arroz branco é um tipo de grão refinado que é moído e beneficiado para remover o farelo e o germe do grão, o que ajuda a reduzir custos para os fabricantes e prolonga a vida útil dos produtos.
No entanto, muitos nutrientes são perdidos durante o processo de moagem, e o arroz é normalmente desprovido de suas fibras, manganês, magnésio, selênio e fósforo.
Alguns tipos de arroz branco também são enriquecidos, o que significa que certas vitaminas e minerais são adicionados ao arroz durante o processamento para aumentar seu valor nutricional. Em particular, os fabricantes costumam enriquecer o arroz com ferro e vitaminas B, como tiamina e ácido fólico.
Fatos nutricionais sobre arroz branco.
A nutrição do arroz branco contém micronutrientes como manganês, folato, tiamina e selênio. Há também uma quantidade relativamente alta de carboidratos na nutrição do arroz branco, junto com uma pequena quantidade de proteína, gordura e fibra.
Uma xícara (cerca de 158 gramas) de nutrição de arroz branco cozido contém os seguintes nutrientes:
- 205 calorias
- 44,5 gramas de carboidratos
- 4,2 gramas de proteína
- 0,4 gramas de gordura
- 0,6 gramas de fibra dietética
- 0,7 miligramas de manganês (37 por cento DV)
- 91,6 microgramas de folato (23 por cento DV)
- 0,3 miligramas de tiamina (17 por cento DV)
- 11,9 microgramas de selênio (17 por cento DV)
- 2,3 miligramas de niacina (12 por cento DV)
- 1,9 miligramas de ferro (11 por cento DV)
- 68 miligramas de fósforo (7 por cento DV)
- 0,6 miligramas de ácido pantotênico (6 por cento DV)
- 19 miligramas de magnésio (5 por cento DV)
- 0,8 miligramas de zinco (5 por cento DV)
- 0,1 miligramas de cobre (5 por cento DV)
A nutrição do arroz branco também contém pequenas quantidades de cálcio e potássio.
Desvantagens (riscos e efeitos colaterais)
Então, arroz branco é ruim para você? Existem vários riscos e efeitos colaterais associados a este ingrediente popular, começando com a quantidade de carboidratos de arroz branco embalados em cada porção.
Também é pobre em fibras e tem um alto índice glicêmico, o que significa que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue muito rapidamente.
Não só o consumo regular de grãos refinados pode prejudicar o controle do açúcar no sangue, mas um grande estudo publicado também descobriu que o consumo de arroz branco estava associado a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2.
Outra pesquisa sugere que o arroz branco pode estar potencialmente associado a um risco aumentado de síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que ocorrem juntas que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes.
Além disso, embora existam relativamente poucas calorias na nutrição do arroz branco em comparação com outros grãos, os estudos sobre a ligação entre o arroz branco e a perda de peso apresentaram resultados mistos.
Embora os padrões dietéticos que incluem arroz tenham demonstrado prevenir o ganho de peso, outros estudos descobriram que dietas ricas em grãos refinados podem estar ligadas ao aumento do peso corporal e da gordura abdominal.
O arsênio é outra grande preocupação com o consumo de arroz, já que as plantas de arroz tendem a acumular maiores quantidades de arsênio quando expostas à água ou solo contaminado.
Além de ser altamente tóxico, a exposição ao arsênio também pode contribuir para problemas cardíacos, diabetes, condições neurológicas e certos tipos de câncer.
Embora o arroz branco tenha menos arsênico do que o arroz integral, ainda é melhor manter a ingestão moderada e incluir uma variedade de grãos integrais em sua dieta para limitar sua exposição e diminuir o risco de envenenamento por arsênico .
Benefícios potenciais para a saúde.
Embora haja definitivamente algumas desvantagens associadas ao consumo diário de arroz branco, também há vários benefícios potenciais a serem considerados. Aqui estão alguns dos principais benefícios para a saúde da nutrição do arroz branco.
- Enriquecido com vitaminas e minerais.
Um dos maiores benefícios do arroz branco é que muitas vezes é enriquecido com vitaminas e minerais essenciais que muitos podem carecer.
O ferro, por exemplo, é um mineral importante envolvido na produção de glóbulos vermelhos. Uma deficiência de ferro pode causar efeitos colaterais graves, como baixos níveis de energia, tonturas e palpitações cardíacas.
Vitaminas B como tiamina e folato também são comumente adicionadas ao arroz branco, sendo que ambos são necessários para a produção de energia, função cerebral e síntese de DNA.
Eles também são essenciais para garantir o crescimento e o desenvolvimento adequados durante a gravidez e podem ajudar a prevenir certos defeitos congênitos.
O folato, por exemplo, pode ajudar na prevenção de defeitos do tubo neural durante o início da gravidez.
Adequado para uma dieta sem glúten.
Muitas pessoas costumam se perguntar: o arroz branco é sem glúten? Como o arroz integral, ele pode ser apreciado com segurança como parte de uma dieta saudável sem glúten.
No entanto, se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, ainda é uma boa ideia verificar o rótulo com cuidado e selecionar produtos certificados como livres de glúten, sempre que possível. Certas misturas de arroz, por exemplo, costumam ser combinadas com outros ingredientes que podem conter glúten.
Outros produtos de arroz podem ser processados em instalações que também processam alimentos que contêm glúten, o que pode aumentar o risco de contaminação cruzada.
Fácil de digerir.
Como o arroz branco é pobre em fibras, é fácil de digerir e geralmente recomendado para pessoas com problemas digestivos. Na verdade, seguir uma dieta pobre em fibras pode limitar a quantidade de resíduos alimentares que se movem pelo intestino grosso, o que pode ser benéfico para quem sofre de doenças como a síndrome do intestino irritável, diverticulite ou doença de Crohn.
O arroz branco também é um componente chave na dieta BRAT, um tipo de dieta branda que às vezes é recomendada após certas doenças estomacais. Embora a pesquisa sobre a eficácia da dieta BRAT tenha apresentado resultados mistos, pode ser uma boa opção para aliviar os sintomas em curto prazo.
Arroz Branco vs. Arroz Integral.
Existem várias distinções entre o arroz integral e o arroz branco, começando pela forma como cada um é processado e produzido.
Enquanto o arroz integral contém todas às três partes da semente, o arroz branco é moído para remover o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma.
Isso resulta em várias diferenças importantes no perfil nutricional do arroz branco versus arroz integral. Além de ser muito mais rico em fibras, os dados nutricionais do arroz integral também apresentam uma gama mais ampla de micronutrientes, incluindo manganês, magnésio e selênio.
O arroz branco, por outro lado, é frequentemente enriquecido com vitaminas e minerais, o que significa que eles são adicionados de volta ao grão durante o processamento. Por esta razão, o arroz branco enriquecido é geralmente mais rico em ferro, folato e tiamina.
Existem várias outras pequenas diferenças nutricionais entre o arroz branco e o marrom. Por exemplo, há um número ligeiramente menor de calorias de arroz branco em cada porção em comparação com o arroz integral, além de uma quantidade menor de proteínas, gorduras e carboidratos.
Além disso, ao contrário da variedade branca, o arroz integral é tecnicamente considerado um grão inteiro. Os grãos integrais têm sido associados a uma longa lista de benefícios à saúde, com pesquisas sugerindo que eles podem fornecer proteção contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Receitas (e alternativas mais saudáveis)
Existem muitas opções de como cozinhar arroz branco, mas o método mais fácil envolve combinar duas partes de água com uma parte de arroz em uma panela, levando para ferver no fogão e deixando-o ferver até que todo o líquido esteja absorvido.
Existem também inúmeras opções para tornar o arroz branco mais saudável e apreciá-lo como parte de uma dieta nutritiva.
Além de trocá-lo por arroz selvagem, arroz integral ou arroz preto, você também pode combinar seus grãos com outros alimentos ricos em nutrientes, como proteínas ou vegetais, para aumentar instantaneamente os benefícios de sua refeição para a saúde.
Conclusão
O arroz branco é um tipo de grão refinado processado para remover o farelo e o germe.
Isso diminui significativamente os dados nutricionais do arroz branco, levando a um produto final com menos fibras e certos micronutrientes.
No entanto, muitos tipos também são enriquecidos, o que pode melhorar significativamente o perfil nutricional do arroz branco e fornecer uma boa quantidade de ferro, tiamina e folato.
Está bom para você? Além de oferecer diversos nutrientes importantes, também é de fácil digestão e não contém glúten.
No entanto, ele também tem um alto índice glicêmico, pode contribuir para a síndrome metabólica e pode conter arsênico.
Existem também várias diferenças entre a nutrição do arroz integral e do arroz branco. Além de fornecer uma quantidade menor de calorias, proteínas e gorduras do arroz branco por porção, o arroz branco também tem menos fibras e várias outras vitaminas e minerais essenciais.
Embora seja normal saborear o arroz branco com moderação ocasionalmente, é melhor trocá-lo por grãos inteiros sempre que possível, incluindo arroz integral, aveia, quinoa, trigo-sarraceno ou cevada.
