11 nutrientes essenciais que seu corpo precisa agora. 

Com tantas informações circulando sobre nutrição, pode ser um desafio garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa diariamente.

Na verdade, com algumas fontes listando até 90 nutrientes essenciais, seguir uma dieta balanceada pode rapidamente se tornar opressor. 

No entanto, obter todos os nutrientes de que você precisa não precisa ser complicado. Na verdade, por apenas estar atento a alguns nutrientes específicos, comer uma dieta saudável cheia de alimentos ricos em nutrientes pode ser bastante simples. 

Dividi-lo em nutrientes essenciais versus não essenciais pode ajudar a simplificar e agilizar sua dieta, facilitando do que nunca alcançar uma saúde melhor.

Mas o que são esses nutrientes e o que os nutrientes fazem, afinal? Vamos dar uma olhada nos 11 nutrientes essenciais que seu corpo precisa, por que e como obtê-los? 

O que são nutrientes? 

Segundo o dicionário, a definição oficial de nutrientes é “uma substância que fornece nutrição essencial para o crescimento e a manutenção da vida”. 

Isso abrange o amplo espectro de micronutrientes, gorduras saudáveis, aminoácidos e outras substâncias que seu corpo precisa para funcionar, sobreviver e prosperar. A maioria deles é obtida através das coisas que você come, bebe ou suplementa em sua dieta.

No entanto, esta definição de nutrientes não diferencia entre nutrientes essenciais e não essenciais. 

Embora existam milhares de nutrientes específicos, cada um com seus próprios benefícios e funções, existem alguns nutrientes específicos que você deve estar especialmente atento ao incorporar ao seu dia.

E embora existam tecnicamente seis nutrientes essenciais, existem certas gorduras, vitaminas e minerais saudáveis que você também deve incluir em sua dieta. 

Nutrientes Essenciais vs. Nutrientes Não Essenciais. 

Então, o que exatamente distingue um nutriente essencial de um nutriente não essencial? 

Existem seis nutrientes essenciais encontrados no corpo, incluindo carboidratos, gorduras, proteínas, água, vitaminas e minerais – com proteínas, carboidratos e gorduras classificados como macronutrientes. 

Estas são as principais classes de nutrientes, que podem ser subdivididas em micronutrientes específicos que são especialmente importantes para a saúde. 

Os nutrientes essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por outros meios, enquanto muitos nutrientes não essenciais podem ser sintetizados e absorvidos dos alimentos. 

O colesterol, por exemplo, é necessário para produzir hormônios e manter a membrana celular, mas pode ser obtido na alimentação ou produzido no corpo. 

Benefícios 

Atender às suas necessidades de nutrientes essenciais pode trazer grandes benefícios em termos de saúde. 

Na verdade, esses nutrientes são chamados de “essenciais” por um motivo. Sem esses nutrientes cruciais, vitaminas e minerais, seu corpo seria incapaz de funcionar adequadamente. 

Atender às suas necessidades de potássio, por exemplo, ajuda o coração a bombear sangue por todo o corpo, enquanto o cálcio e a vitamina D mantêm a estrutura esquelética forte e resistente. 

Outros benefícios importantes que vêm com a obtenção de nutrientes suficientes incluem melhorar o sistema imunológico, construir músculos, manter o coração saudável e manter-se hidratado — além de sustentar a vida e manter o corpo funcionando com eficiência. 

11 nutrientes essenciais

1. Carboidratos 

Apesar de serem demonizados como “não saudáveis” ou “engordantes”, os carboidratos são essenciais para o funcionamento do corpo. Os carboidratos são decompostos em glicose, que é a principal fonte de combustível para o corpo e o cérebro. 

Eles não apenas fornecem energia para o corpo, mas também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a preservar a massa muscular, evitando a quebra de proteínas para obter energia. 

Além disso, alguns dos alimentos mais saudáveis do mundo se enquadram na categoria de carboidratos. Frutas e legumes, por exemplo, são incrivelmente densos em nutrientes e carregados com importantes vitaminas, minerais e antioxidantes. 

Mesmo em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, você ainda está ingerindo alguns gramas de carboidratos aqui e ali, tornando os carboidratos saudáveis uma parte importante qualquer dieta. 

Os carboidratos complexos demoram mais para serem decompostos, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e manter os níveis de açúcar no sangue regulares. 

Grãos integrais, vegetais e frutas são alguns exemplos de carboidratos complexos saudáveis  que podem alimentar seu corpo e fornecer uma megadose de nutrientes. 

2. Proteína 

Não é nenhum segredo que a proteína é fundamental para uma boa saúde. Desde a formação de músculos até a criação de novas enzimas e hormônios, obter proteína suficiente em sua dieta é fundamental. 

As proteínas são compostas de blocos de construção chamados aminoácidos, que são compostos de unidades ainda menores chamadas peptídeos. 

Existem 20 tipos de aminoácidos, todos importantes. No entanto, nove deles são considerados aminoácidos essenciais porque não podem ser produzidos pelo seu corpo. 

Os nove aminoácidos essenciais incluem: 

• Histidina 
• isoleucina 
• leucina 
• Lisina 
• Metionina 
• fenilalanina 
• treonina
• triptofano 
• valina 

Enquanto as proteínas animais fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais geralmente carecem de um ou mais. 

A melhor maneira de garantir a ingestão adequada de proteínas é incluir uma variedade de alimentos protéicos em sua dieta, como carne, ovos, laticínios, nozes e feijão. 

3. Gordura 

Assim como os carboidratos, a gordura dietética ganhou uma má reputação imerecida por causa de sua associação com a gordura corporal. 

A gordura é um nutriente essencial que fornece energia, aumenta a absorção de certas vitaminas e ajuda a proteger os órgãos contra danos. 

Alguns tipos de gordura são melhores do que outros, no entanto. As gorduras trans, por exemplo, são um tipo de gordura encontrada em alimentos processados, assados e gorduras. Esse tipo de gordura demonstrou aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas e deve ser evitado a todo custo. 

As gorduras insaturadas, por outro lado, podem realmente ajudar a proteger o coração e auxiliar na prevenção de doenças cardíacas. 

Fontes saudáveis de gordura incluem nozes, abacate, salmão, azeite, linhaça e manteigas de nozes. 

Incluir algumas porções desses alimentos por dia pode ajudar a fornecer as gorduras de que seu corpo precisa e proteger contra doenças. 

4. Água 

O corpo humano pode sobreviver por longos períodos sem comida. Na verdade, houve estudos de caso relatando alguns casos extremos de pessoas que conseguiram ficar sem comer por 382 dias sob supervisão médica, sem efeitos colaterais negativos. 

Embora você possa ficar sem comida por um bom tempo, mesmo alguns dias sem água podem ser prejudiciais. 

A água representa uma grande parte do corpo, representando algo entre 55% e 75% da massa corporal.

Ele desempenha um papel essencial na remoção de resíduos, digestão e regulação da temperatura e constitui um componente central de todas as células do corpo. 

A desidratação pode levar a sintomas como pele seca, tontura, fadiga, taquicardia e até a morte se não for tratada. 

Além das coisas que você bebe, você também ingere água através dos alimentos que você come. Frutas e legumes, em particular, tendem a ter um maior teor de água e podem ajudar a mantê-lo hidratado. 

5. Vitaminas 

Você provavelmente já ouviu tudo sobre a importância de vitaminas como folato, vitamina C e vitamina A, entre outras, por isso não deve ser surpresa que as vitaminas façam parte da lista de nutrientes essenciais. 

Existem muitos tipos de vitaminas, cada uma com sua função e papel específicos no corpo, mas todas igualmente vitais para manter a saúde ideal. 

A vitamina A, por exemplo, é fundamental para a saúde dos olhos e da pele, enquanto a vitamina K fortalece os ossos e está envolvida na coagulação do sangue. 

Pode haver diferenças mínimas nas quantidades de vitaminas específicas para homens e mulheres, mas, em geral, as vitaminas essenciais que seu corpo precisa são: 

• Vitamina A 
• Vitamina C 
• Vitamina D 
• Vitamina E 
• Vitamina K 
• Vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, ácido fólico e vitamina B12 

A melhor maneira de obter todas essas vitaminas é comer uma dieta saudável e equilibrada com muitos vegetais e frutas. Um multivitamínico também pode servir para preencher as lacunas se você tiver uma dieta restritiva.

6. Minerais 

Assim como as vitaminas, os minerais também são importantes para ajudar o corpo a funcionar adequadamente e se manter saudável, e cada um tem sua função específica. 

O ferro, por exemplo, é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos, o fósforo fortalece os ossos e os dentes e o magnésio é um componente crucial de mais de 300 reações no corpo. 

Os minerais que seu corpo precisa incluem: 

• Sódio 
• Ferro 
• Potássio 
• Cálcio 
• Cloreto 
• Magnésio 
• Fósforo 
• Minerais 

Tudo isso pode ser obtido por meio da alimentação, portanto, uma dieta nutritiva pode evitar deficiências e garantir que você receba os minerais de que precisa. 

7. Cálcio

Você provavelmente conhece o cálcio como o nutriente mais importante para a saúde dos ossos, e isso é verdade. Embora existam vários nutrientes essenciais para a construção de ossos fortes, mais de 99% do cálcio do corpo é encontrado nos ossos e dentes. 

No entanto, não é só para isso que o cálcio é bom. O cálcio também está envolvido nas contrações musculares, na função nervosa e no movimento do sangue por todo o corpo. 

O cálcio é encontrado naturalmente em produtos lácteos, folhas verdes, feijão-branco e certos tipos de peixe como sardinha e salmão. Incluir esses alimentos em sua dieta é a maneira mais fácil de garantir que você atenda às suas necessidades diárias de cálcio.

8. Sódio 

Embora o sódio receba muita atenção negativa por sua associação com a pressão alta, na verdade, é extremamente importante para a saúde. 

O sódio regula o equilíbrio de fluidos e o volume sanguíneo, ao mesmo tempo, em que mantém os nervos e os músculos funcionando corretamente. 

Obviamente, o sódio deve ser incluído com moderação, pois quantidades excessivas podem levar à pressão alta em algumas pessoas. 

As diretrizes dietéticas mais recentes para americanos recomendam limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 miligramas por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá de sal. 

O sódio é encontrado naturalmente em muitos alimentos, incluindo sementes, nozes, vegetais, carnes, grãos e legumes. A ingestão de alimentos com alto teor de sódio, como alimentos congelados e ultraprocessados, lanches salgados e carnes enlatadas com adição de sal deve ser minimizada. 

9. Potássio 

O potássio é um eletrólito essencial que ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e a pressão sanguínea. Também é necessário para contrações musculares, saúde do coração e regulação do nível de pH do sangue para evitar que ele se torne muito ácido. 

Embora a maioria das pessoas associe instantaneamente o potássio às bananas, o potássio também é encontrado em uma grande variedade de outros vegetais e frutas. 

Espinafre, tomate, batata, abacate, salmão e batata-doce são outras excelentes fontes de potássio. 

10. Ácidos Graxos Ômega-3

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Desde a otimização da saúde do cérebro até a prevenção de doenças cardíacas, os ácidos graxos ômega-3 são um componente vital de muitos aspectos da saúde. 

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada considerada um ácido graxo essencial. Isso significa que, ao contrário de outros tipos de ácidos graxos, seu corpo não pode sintetizar gorduras ômega-3 e precisa obtê-las dos alimentos. 

Variedades de peixes gordurosos, como salmão, cavala e sardinha, são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3. Estes contêm as formas ativas de gorduras ômega-3 que podem ser facilmente utilizadas pelo corpo. 

Alguns alimentos vegetais, como sementes de chia, linho e nozes, também contêm ômega-3. No entanto, eles contêm uma forma de ácido graxo ômega-3 que é convertido apenas em pequenas quantidades nas formas mais ativas. 

Você deve incluir uma a duas porções de peixe em sua dieta a cada semana para atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3. Caso contrário, considere tomar um suplemento de óleo de peixe ou algas para obter alguns ômega-3 em seu dia. 

11. Vitamina D 

Também conhecida como a “vitamina do sol”, obter vitamina D suficiente é extremamente importante. 

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura necessária para a absorção de cálcio e pode promover uma boa saúde óssea, tornando-se uma vitamina especialmente importante para as mulheres para prevenir a osteoporose. 

Além disso, algumas pesquisas mostram que a vitamina D pode fortalecer o sistema imunológico e influenciar a função muscular. 

Essa vitamina lipossolúvel é produzida na pele como resultado da exposição ao sol e pode ser obtida em pequenas quantidades por meio de alimentos como cogumelos, ovos e peixes. 

Aqueles que têm pele escura, são obesos ou têm exposição limitada à luz solar correm maior risco de deficiência de vitamina D. Para esses indivíduos, a suplementação pode ser benéfica para prevenir a deficiência. 

Principais fontes.

Pode parecer que incluir todos esses nutrientes essenciais em sua dieta exigiria muito tempo, esforço e energia. Felizmente, na verdade, é muito mais simples do que parece obter o que você precisa todos os dias com o mínimo de esforço necessário. 

Embora os tipos e fontes de nutrientes tenham sido listados anteriormente, não há necessidade de seguir meticulosamente nenhuma lista ou guia específico para ter uma alimentação saudável.

Na verdade, simplesmente seguindo uma dieta rica em alimentos integrais com muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e algumas porções de peixe a cada semana, você estará recebendo uma boa dose dos nutrientes essenciais diários de que precisa a cada dia.  

Esses alimentos são os mais densos em nutrientes e podem fornecer uma quantidade concentrada de micronutrientes a cada porção. 

Embora a maioria das pessoas possa obter todos os nutrientes de que necessita através da alimentação, se tiver uma dieta restritiva ou precisar de um reforço extra, também pode considerar um multivitamínico ou suplementação para satisfazer as suas necessidades. 

Fatos interessantes. 

Deficiências de nutrientes essenciais têm sido documentadas há séculos, embora apenas recentemente estejamos começando a obter uma compreensão mais profunda das complexidades desses nutrientes. 

Na Grécia antiga, os filósofos desenvolveram um conceito chamado humoralismo, no qual se acreditava que a deficiência em um dos quatro “humores” essenciais, ou fluidos corporais, poderia levar a efeitos negativos na saúde. 

Mais tarde, a ligação entre alimentação e saúde começou a ser estabelecida. No século XVIII, o escorbuto era uma das principais causas de morte entre os marinheiros britânicos. O escorbuto pode causar sangramento nas gengivas, fadiga e hematomas, sendo causado pela deficiência de vitamina C. 

Os marinheiros começaram a beber suco de limão rotineiramente como um método para obter uma dose concentrada de vitamina C e evitar o escorbuto. 

Nos últimos anos, mais e mais pesquisas foram realizadas para ilustrar a importância dos nutrientes essenciais para a saúde. 

Hoje, à medida que os poderosos efeitos da nutrição vêm à tona, a ênfase continua a mudar do tratamento para a prevenção por meio de alimentos ricos em nutrientes e um estilo de vida saudável.

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