Nutrição porque é tão importante para nossa saúde? 

Nutrição é o estudo dos nutrientes dos alimentos, como o corpo os utiliza e a relação entre dieta, saúde e doença. Os nutricionistas usam ideias da biologia molecular, bioquímica e genética para entender como os nutrientes afetam o corpo humano.

A nutrição também se concentra em como as pessoas podem usar as escolhas alimentares para reduzir o risco de doenças, o que acontece se uma pessoa tem muito ou pouco nutriente e como as alergias funcionam.

Os nutrientes fornecem nutrição. Proteínas, carboidratos , gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água são todos nutrientes. Se as pessoas não têm o equilíbrio correto de nutrientes em sua dieta, o risco de desenvolver certos problemas de saúde aumenta.

Este artigo irá explicar os diferentes nutrientes de que uma pessoa precisa e por quê. Também analisará o papel do nutricionista e do nutricionista.

Macronutrientes

Consumir o equilíbrio certo de nutrientes pode ajudar a manter um estilo de vida saudável. Os macronutrientes são nutrientes que as pessoas precisam em quantidades relativamente grandes.

Carboidratos

Açúcar, amido e fibra são tipos de carboidratos. Os açúcares são carboidratos simples. O corpo se decompõe rapidamente e absorve açúcares e amido processado. Eles podem fornecer energia rápida, mas não deixam a pessoa se sentindo cheia.

Eles também podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Picos de açúcar frequentes aumentam o risco de diabetes tipo 2 e suas complicações.

A fibra também é um carboidrato. O corpo quebra alguns tipos de fibra e as usa para obter energia; outros são metabolizados por bactérias intestinais, enquanto outros tipos passam pelo corpo.

Fibra e amido não processado são carboidratos complexos. 

O corpo leva algum tempo para quebrar e absorver carboidratos complexos. Após comer fibra, a pessoa se sentirá saciada por mais tempo.

As fibras também podem reduzir o risco de diabetes , doenças cardiovasculares e câncer colorretal. Carboidratos complexos são uma escolha mais saudável do que açúcares e carboidratos refinados.

Proteínas

As proteínas consistem em aminoácidos, sendo compostos orgânicos que ocorrem naturalmente. Existem 20 aminoácidos. Alguns deles são essenciais, o que significa que as pessoas precisam obtê-los dos alimentos. O corpo pode fazer os outros.

Alguns alimentos fornecem proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita. Outros alimentos contêm várias combinações de aminoácidos.

A maioria dos alimentos vegetais não contém proteínas completas, portanto, uma pessoa que segue uma dieta vegana precisa comer uma variedade de alimentos ao longo do dia que fornecem os aminoácidos essenciais.

Gorduras

As gorduras são essenciais para:

• juntas de lubrificação
• ajudando órgãos a produzir hormônios
• permitindo que o corpo absorva certas vitaminas
• reduzindo a inflamação
• preservando a saúde do cérebro

O excesso de gordura pode causar obesidade, colesterol alto , doenças hepáticas e outros problemas de saúde. No entanto, o tipo de gordura que uma pessoa ingere faz diferença. As gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, são mais saudáveis ​​do que as saturadas, que tendem a vir de animais.

Neste artigo, aprenda mais sobre os diferentes tipos de gorduras e onde encontrá-los.

Água

O corpo humano adulto contém até 60% de água e precisa de água para muitos processos. A água não contém calorias e não fornece energia.

Muitas pessoas recomendam consumir 2 litros, ou 8 copos, de água por dia, mas também pode vir de fontes alimentares, como frutas e vegetais. A hidratação adequada resultará em urina amarelo pálido.

Os requisitos também dependerão do tamanho do corpo e da idade de um indivíduo, fatores ambientais, níveis de atividade, estado de saúde e assim por diante.

Micronutrientes

Os micronutrientes são essenciais em pequenas quantidades. Eles incluem vitaminas e minerais. Os fabricantes às vezes os adicionam aos alimentos. Os exemplos incluem cereais fortificados e arroz.

Minerais

O corpo precisa de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Também precisa de minerais dietéticos, como ferro, potássio e assim por diante.

Na maioria dos casos, uma dieta variada e equilibrada fornecerá os minerais de que uma pessoa precisa. Se ocorrer uma deficiência, o médico pode recomendar suplementos. Aqui estão alguns dos minerais de que o corpo precisa para funcionar bem.

Potássio

O potássio é um eletrólito. Ele permite que os rins, o coração, os músculos e os nervos funcionem adequadamente. As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 recomendam que os adultos consumam 4.700 miligramas (mg) de potássio por dia.

Muito pouco pode causar pressão alta, derrame e pedras nos rins. Muito pode ser prejudicial para pessoas com doenças renais. Abacates, água de coco, bananas , frutas secas, abóbora, feijão e lentilhas são boas fontes.

Sódio

O sódio é um eletrólito que ajuda :

• manter a função nervosa e muscular
• regular os níveis de fluidos no corpo

Muito pouco pode levar à hiponatremia. Os sintomas incluem letargia, confusão e fadiga.  Demais pode levar à hipertensão, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e derrame.

O sal de mesa, que é feito de sódio e cloreto, é um condimento popular. No entanto, a maioria das pessoas consome muito sódio, uma vez que já ocorre naturalmente na maioria dos alimentos.

Os especialistas recomendam às pessoas que não adicionem sal de cozinha à dieta. As diretrizes atuais recomendam consumir não mais do que 2.300 mg de sódio por dia, ou cerca de uma colher de chá.

Essa recomendação inclui fontes naturais, bem como o sal que uma pessoa adiciona à comida. Pessoas com pressão alta ou doença renal devem comer menos.

Cálcio

O corpo precisa de cálcio para formar ossos e dentes. Também oferece suporte ao sistema nervoso, saúde cardiovascular e outras funções.

Muito pouco pode causar o enfraquecimento dos ossos e dentes. Os sintomas de uma deficiência grave incluem formigamento nos dedos e alterações no ritmo cardíaco, que podem ser fatais.

Demais pode levar à constipação , cálculos renais e absorção reduzida de outros minerais. As diretrizes atuais para adultos recomendam consumir 1.000 mg por dia e 1.200 mg para mulheres com 51 anos ou mais. Boas fontes incluem laticínios, tofu, legumes e vegetais de folhas verdes.

Fósforo

O fósforo está presente em todas as células do corpo e contribui para a saúde dos ossos e dentes. Muito pouco fósforo pode levar a doenças ósseas, afetar o apetite, a força muscular e a coordenação. Também pode resultar em anemia , maior risco de infecção, sensação de queimação ou formigamento na pele e confusão.

O excesso na dieta provavelmente não causa problemas de saúde, embora a toxicidade seja possível devido a suplementos, medicamentos e problemas de metabolismo do fósforo. Os adultos devem consumir cerca de 700 mg de fósforo por dia. Boas fontes incluem laticínios, salmão, lentilhas e castanha de caju.

Magnésio

O magnésio contribui para a função muscular e nervosa. Ajuda a regular a pressão sanguínea e os níveis de açúcar no sangue, e permite que o corpo produza proteínas, ossos e DNA. Muito pouco magnésio pode levar à fraqueza, náusea, cansaço, pernas inquietas, sono e outros sintomas.

Demais pode resultar em problemas digestivos e, eventualmente, cardíacos. Nozes, espinafre e feijão são boas fontes de magnésio. As mulheres adultas precisam de 320 mg de magnésio por dia e os homens adultos de 420 mg.

Zinco

O zinco desempenha um papel na saúde das células do corpo, no sistema imunológico, na cicatrização de feridas e na criação de proteínas. Muito pouco pode causar perda de cabelo , feridas na pele, alterações no paladar ou no cheiro e diarreia , mas isso é raro.

Demais pode levar a problemas digestivos e dores de cabeça.  As mulheres adultas precisam de 8 mg de zinco por dia e os homens adultos de 11 mg. As fontes dietéticas incluem ostras, carne, cereais matinais fortificados e feijão cozido. 

Ferro

O ferro é crucial para a formação dos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para todas as partes do corpo. Ele também desempenha um papel na formação do tecido conjuntivo e na criação de hormônios.

Muito pouco pode resultar em anemia, incluindo problemas digestivos, fraqueza e dificuldade de pensar. Saiba mais aqui sobre a deficiência de ferro. Demais pode levar a problemas digestivos e níveis muito altos podem ser fatais.

Boas fontes incluem cereais fortificados, fígado bovino, lentilhas, espinafre e tofu. Os adultos precisam de 8 mg de ferro por dia, mas as mulheres precisam de 18 mg durante os anos reprodutivos.

Manganês

O corpo usa o manganês para produzir energia , ele desempenha um papel na coagulação do sangue e apoia o sistema imunológico. Muito pouco pode resultar em ossos fracos em crianças, erupções cutâneas em homens e alterações de humor nas mulheres.

Demais pode causar tremores, espasmos musculares e outros sintomas, mas apenas em quantidades muito elevadas. Mexilhões, avelãs, arroz integral, grão-de-bico e espinafre fornecem manganês. Os adultos do sexo masculino precisam de 2,3 mg de manganês por dia e as mulheres de 1,8 mg.

Cobre

O cobre ajuda o corpo a produzir energia e a produzir tecidos conjuntivos e vasos sanguíneos. Muito pouco cobre pode causar cansaço, manchas na pele clara, colesterol alto e distúrbios do tecido conjuntivo. Isso é raro.

Muito cobre pode resultar em danos ao fígado, dor abdominal, náuseas e diarreia. Muito cobre também reduz a absorção de zinco. Boas fontes incluem fígado bovino, ostras, batatas, cogumelos, sementes de gergelim e sementes de girassol. Os adultos precisam de 900 microgramas (mcg) de cobre por dia.

Selênio

O selênio é composto por mais de 24 selenoproteínas e desempenha um papel crucial na saúde reprodutiva e da tireóide. Como antioxidante , também pode prevenir danos às células.

Selênio em excesso pode causar hálito de alho, diarreia, irritabilidade, erupções cutâneas, cabelos ou unhas quebradiços e outros sintomas. Muito pouco pode resultar em doenças cardíacas, infertilidade nos homens e artrite.

Os adultos precisam de 55 mcg de selênio por dia. A castanha do Brasil é uma excelente fonte de selênio. Outras fontes vegetais incluem espinafre, aveia e feijão cozido. Atum, presunto e macarrão enriquecido são excelentes fontes.

Vitaminas

Comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​pode fornecer ao corpo várias vitaminas. As pessoas precisam de pequenas quantidades de várias vitaminas. Alguns deles, como a vitamina C, também são antioxidantes. Isso significa que eles ajudam a proteger as células contra danos, removendo moléculas tóxicas, conhecidas como radicais livres, do corpo.

As vitaminas podem ser:

1. Solúvel em água: às oito vitaminas B e vitamina C
2. Solúvel em gordura: Vitaminas A, D, E e K

Vitaminas solúveis em água

As pessoas precisam consumir vitaminas solúveis em água regularmente porque o corpo as remove mais rapidamente e não pode armazená-las facilmente. Vitamina Efeito de muito pouco Efeito de muito Origens

B-1 ( tiamina )     

• A falta pode causar: Beribéri, Síndrome de Wernicke-Korsakoff.
• O excesso pode causar: Não está claro, pois o corpo o excreta na urina.
• Fontes: Cereais fortificados e arroz, porco, truta, feijão preto.

B-2 ( riboflavina ) 

• A falta pode causar: Problemas hormonais, doenças de pele, inchaço na boca e garganta
• O excesso pode causar: Não está claro, pois o corpo o excreta na urina.
• Fontes: Fígado de boi, cereal matinal, aveia, iogurte, cogumelos, amêndoas.

B-3 ( niacina )   

• A falta pode causar: Pelagra, incluindo alterações na pele, língua vermelha, sintomas digestivos e neurológicos.
• O excesso pode causar: Rubor facial, queimação, coceira, dores de cabeça, erupções cutâneas e tonturas.
• Fontes: Fígado de boi, peito de frango, arroz integral, cereais fortificados, amendoim.

B-5 ( ácido pantotênico )   

• A falta pode causar: Dormência e queimação nas mãos e nos pés, fadiga, dor de estômago.
• O excesso pode causar: Problemas digestivos em altas doses.
• Fontes: Cereais matinais, fígado bovino, cogumelo shiitake, sementes de girassol.

B-6 ( piridoxamina, piridoxal )   

• A falta pode causar: Anemia, erupção cutânea com comichão, alterações na pele, língua inchada.
• O excesso pode causar: Danos nervosos, perda de controle muscular.
• Fontes: Grão de bico, fígado bovino, atum, peito de frango, cereais fortificados, batatas.

B-7 ( biotina )    

• A falta pode causar: Queda de cabelo, erupções cutâneas ao redor dos olhos e outras aberturas do corpo, conjuntivite.
• O excesso pode causar: Obscuro.
• Fontes: Fígado de boi, ovo, salmão, sementes de girassol, batata doce.

B-9 ( ácido fólico, folato )  

• A falta pode causar: Fraqueza, fadiga, dificuldade de foco, palpitações cardíacas, falta de ar.
• O excesso pode causar: Pode aumentar o risco de câncer
• Fontes: Fígado de boi, espinafre, feijão-fradinho, cereal fortificado, aspargos.

B-12 ( cobalaminas )  

• A falta pode causar: Anemia, fadiga, constipação, perda de peso, alterações neurológicas.
• O excesso pode causar: Nenhum efeito adverso relatado.
• Fontes:  Amêijoas, fígado bovino, leveduras fortificadas, leites vegetais e cereais matinais, alguns peixes oleosos.

Vitamina C ( ácido ascórbico ) 

• A falta pode causar: Escorbuto, incluindo fadiga, erupção cutânea, inflamação das gengivas, má cicatrização de feridas
• O excesso pode causar: Náusea, diarreia, cólicas estomacais.
• Fontes: Frutas cítricas, frutas vermelhas, pimentões vermelhos e verdes, kiwis, brócolis, batatas assadas, sucos fortificados.

Vitaminas lipossolúveis

O corpo absorve vitaminas solúveis em gordura através dos intestinos com a ajuda de gorduras (lipídios). O corpo pode armazená-los e não os remove rapidamente.

Pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura podem não ser capazes de absorver o suficiente dessas vitaminas. Se muitos se acumularem, podem surgir problemas.

Vitamina A ( retinóides )  

• A falta pode causar: Cegueira noturna
• O excesso pode causar: Pressão no cérebro, náuseas, tonturas, irritação da pele, dores nos ossos e nas articulações, cor da pele com pigmentação laranja
• Fontes:Batata doce, fígado bovino, espinafre e outras folhas verdes escuras, cenoura, abóbora

Vitamina D

• A falta pode causar: Má formação óssea e ossos fracos
• O excesso pode causar: Anorexia, perda de peso, alterações no ritmo cardíaco, danos ao sistema cardiovascular e rins
• Fontes: Exposição à luz solar mais fontes dietéticas: óleo de fígado de bacalhau, peixes oleosos, laticínios, sucos fortificados

Vitamina E   

• A falta pode causar: Neuropatia periférica , retinopatia, resposta imunológica reduzida
• O excesso pode causar: Pode reduzir a capacidade de coagulação do sangue
• Fontes:Germe de trigo, nozes, sementes, óleo de girassol e cártamo, espinafre

Vitamina K   

• A falta pode causar: Sangramento e hemorragia em casos graves
• O excesso pode causar: Sem efeitos adversos, mas pode interagir com anticoagulantes e outros medicamentos
• Fontes: Vegetais com folhas verdes, soja, edamame, quiabo, natto

Multivitaminas estão disponíveis para compra em lojas ou online, mas as pessoas devem falar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento, para verificar se eles são adequados para o uso.

Antioxidantes

Alguns nutrientes também atuam como antioxidantes. Podem ser vitaminas, minerais, proteínas ou outros tipos de moléculas. Eles ajudam o corpo a remover substâncias tóxicas conhecidas como radicais livres ou espécies reativas de oxigênio. Se muitas dessas substâncias permanecerem no corpo, podem ocorrer danos às células e doenças.

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